Переваги відключення під час тренування

Зміст

• Для стійкого бігу
• Для інтервальних тренувань
• Для силових ланцюгів
• Огляд для

Ваш технічний гаджет може підказати вам, наскільки важко, швидко або далеко ви проходите під час тренування з точністю сержанта -дриля, тож чому б вам без цього потіти? Тому що наука каже, що іноді літати в одиночку і навчитися відчувати свою інтенсивність і тренування мають цінність. "Ми вже багато знаємо про своє тіло завдяки фітнес -технологіям", - каже Грег Макміллан, фізіолог -тренажер та засновник онлайн -тренінгу McMillan Running. "Коли ви розумієте зв'язок між тим, як ви себе почуваєте, і тим, як ви виступаєте, ви завжди зможете отримати максимальну віддачу від свого тіла". (Ви залежні від свого iPhone?)

По-перше, прислухатися до сигналів свого тіла є законним: дослідження Університету Вісконсіна–ЛаКросса підтверджують, що тест на розмову старої школи є точним показником ваших зусиль під час кардіотренування. Ідіть у такому темпі, в якому ви можете говорити лише переривчастими реченнями, і ви знаходитесь у зоні поміркованості, або від 50 до 65 відсотків ваших максимальних зусиль. (Якщо ви можете говорити повними реченнями, ви перебуваєте під ним; якщо у вас задихається, ви перебуваєте вище.) Крім того, запитайте себе просто: «Як я себе почуваю?» може краще відображати, як ви реагуєте на тренування, ніж об'єктивний показник, такий як частота серцевих скорочень, може, згідно з нещодавнім оглядом досліджень у Британський журнал РосіїСпортивна медицина. "Аналізуючи результати 56 досліджень, які включали як суб'єктивні, так і об'єктивні показники, ми виявили, що суб'єктивні показники краще відображають, наскільки спортсмен реагує на тренування", - каже провідний автор Анна Соу, яка пропонує описати, як тренування робить вас відчути разом з іншою статистикою. (Чи знаєте ви, що більшість безкоштовних додатків для фітнесу навіть не відповідають інструкціям щодо фізичної активності?)

Використовуючи суб'єктивне-ваше дихання і наскільки втомлені ваші м'язи-допомагає вам відстежувати прогрес і визначати, де ви вирівнюєте рівень, щоб ви знали, коли розширювати свої межі. (Детальніше про те, як це може перетворитися на значний приріст фітнесу.)

Проблема в тому, що багато людей тренуються в дисоціативному стані, навмисно відволікаючись, щоб ігнорувати дискомфорт і затриматися до кінця сесії, каже Джо Ціммерман, викладач кінезіології в Університеті Меріленду. Ми всі були винні в цьому, створюючи список відтворення, щоб забути, наскільки важкими відчуваються ваші ноги під час третього підходу присідань або домашньої розтяжки довгої бігу. Але може бути розумнішим увійти в асоціативний стан; тобто такий, у якому ви прислухаєтесь до свого тіла, щоб ви могли краще зосередити всі свої зусилля на тому, щоб пройти тренування або трохи відступити, якщо це необхідно, говорить Циммерман.

Потрапляння в асоціативну зону зводиться до двох речей, зазначає Макміллан: Підтримка відчуття рівня ваших зусиль і вирішення того, як ви витрачаєте свою енергію протягом тренування. «Жоден об’єктивний показник не може визначити, скільки зусиль насправді доступно нам у будь-який день», – каже він. "Тож перевірка свого тіла допоможе вам оцінити, як найкраще його розподілити".

Щоб краще налаштуватися на своє тіло під час тренування та на те, наскільки він потужний у резервуарі, Макміллан рекомендує раз на тиждень пробувати тренування без відключення. Скористайтеся його порадами нижче, щоб налаштувати свою рутину, і ви створите правильний фокус, щоб вбити її, навіть коли ви повністю підключені до мережі. (P.S. Ваш мобільний телефон руйнує ваші простої.)

Для стійкого бігу

Вимкніть пристрій і дотримуйтесь маршруту переходу, щоб знати свій звичайний темп для цієї відстані, і спробуйте запустити його за той самий або більш швидкий час. Оскільки ви рухаєтесь за відчуттями, годинник чи GPS не будуть диктувати ваш темп, і ви можете насправді зірвати свої минулі оцінки, говорить Макміллан. Подумайте про якість бігу, додає він. Зберігайте постійний крок (і скористайтеся цими 10 порадами, щоб покращити техніку бігу). Залежно від вашої інтенсивності, ваше дихання має варіюватися від розмовного до помірного хрипіння та задиху, але ви ніколи не повинні відчувати, ніби ви не можете вимовити кілька слів. Якщо ваше дихання виходить з-під контролю або ваш темп нестабільний, ваше тіло говорить вам, що воно побилося, і що настав час трохи зменшити швидкість.

Для інтервальних тренувань

Нехай ваш подих стане вашим тренером під час цих коротких, але інтенсивних сплесків. Під час натискань ви не зможете вимовити більше одного -двох слів, і ваш темп обов’язково почне звужуватися до кінця. (Якщо ні, то діяти сильніше!) Але це те відновлення Інтервал, який тут дійсно має значення, підкреслює Макміллан, тому що швидке відновлення дозволяє виступати на більш високому рівні на наступному загальному комплекті. Ваше дихання має повернутися до стану розмови, але не на абсолютно розслабленому рівні. Спробуйте перевірити частоту серцевих скорочень: Злегка натисніть вказівним і середнім пальцями на внутрішню сторону протилежного зап'ястя, порахуйте серцебиття, яке відчуваєте, за 15 секунд, і помножте їх на чотири, щоб отримати удари за хвилину (удари в хвилину). Щоб отримати максимальну віддачу від свого тіла, ви хочете, щоб ваш пульс повернувся до 120-140 ударів на хвилину перед початком наступного інтервалу, говорить Макміллан. Результат? Ви зможете прискорити свою швидкість, зробивши кожен набір спринтів надзвичайно ефективним.

Для силових ланцюгів

Якщо ви звикли виконувати свої ланцюги, прив’язані до монітора серцевого ритму, вивчення звуків вашого дихання та відчуття м’язів допоможе вам знайти поріг природної сили вашого тіла, щоб потім ви могли досягти його. Ваші м’язи повинні відчувати себе задіяними та спроможними, а ваше дихання має повернутися до дещо розслабленого, поки ви відпочиваєте між підходами. Але під час підйому, коли ви робите якомога більше повторів за одну хвилину, ви повинні відчувати, що ваше дихання стає настільки важким, що ви можете вимовити лише слово або два за раз, каже Макміллан. Якщо ваша форма починає руйнуватися, зменшіть вагу, щоб уникнути травм. (І спробуйте ці дивні способи, щоб полегшити відчуття силового тренування.) Він рекомендує скористатися тестом один-два повтори: У вашому останньому підході ви повинні відчувати, ніби ви ледве можете виконати останній один-два повтори з хорошою формою . Якщо у м’язах залишилося більше соку, спробуйте інший, коротший раунд з трохи більшою вагою.

Огляд для