Як розчавити стрибки з боксу - і тренування зі стрибків у коробку, яка відточить ваші навички

Зміст

• Переваги та варіанти тренування Box Jump
• Як зробити стрибок з коробки
• Поради щодо форми тренування Box Jump
• 6 кроків для стрибків з боксу
• Присідання силового пістолета
• Багаторівневий віджимання
• Джек -ніж
• Box Crunch
• Відхилення бічної планки
• Стрибок з коробки Burpee
• Огляд для

Коли у вас є обмежений час у тренажерному залі, такі вправи, як стрибок з коробки, стануть вашою спасительною благодаттю - вірний спосіб одночасно вразити кілька м’язів і отримати серйозну кардіо -користь одночасно.

"Ця вправа призначена для руху по всьому тілу-в ідеалі, швидкої, вибухонебезпечної та контрольованої",-каже Стефані Болівар, тренер CrossFit та особистий тренер в ICE NYC.

Окрім опрацювання м’язів від голови до п’ят, тренування зі стрибками з боксу (продемонстровані тут тренером з Нью-Йорка Рейчел Маріотті) також викликають у вас роботу над спортивними навичками, такими як спритність, рівновага та координація. (До речі, ось чотири важливі кроки, щоб стати кращим спортсменом.) Найкраща частина: для цього не потрібно мати спеціальну плиометричну коробку. Підійде будь -яка піднята, рівна та стійка поверхня, наприклад, сходи або лавка в парку.

Переваги та варіанти тренування Box Jump

Під час висхідної фази цього руху ви будете використовувати своє ядро, сідничні м’язи, квадрицепси, підколінні сухожилля, ікри і навіть руки, щоб підійти до боксу. Коли ви приземляєтесь під час тренувань зі стрибків у коробку, ваші квадроцикли виконають більшу частину роботи. Переконайтеся, що встаєте до кінця, коли дістанетесь до верхньої частини коробки, щоб отримати повне розгинання стегна, каже Болівар. Вибухова сила, яка використовується в цьому русі, впливає на ваші потужні швидкі м’язові волокна. (Ось більше необхідно знати про м’язи.)

Якщо ви новачок у тренуваннях зі стрибками на боксі — і особливо якщо ви трохи нервуєте перед спробою зробити рух — набудуйте силу, опанувавши спершу пліометричні рухи на підлозі. Стрибки навпочіпки, зіркові стрибки, стрибки зі стрибками та стрибки в положенні - все це допоможе вам розвинути вибухову силу, необхідну для оволодіння стрибком з коробки. (Ці 10 силових пліо рухів є чудовим місцем, щоб почати розвивати силу для тренувань зі стрибками.) Коли ви будете готові, спробуйте низький бокс або сходи, перш ніж переходити до вищого.

По мірі того, як вам стає зручніше зі стрибком з коробки, ви можете використовувати більш високі ящики або спробувати їх у обтяженій жилеті (або навіть зробити це бурпі зі стрибка з коробки), пропонує Болівар. Стрибки на одній нозі — це ще один спосіб підняти цей крок на вищий рівень. Щоб зробити цей рух несильним, ви можете ступити на коробку, чергуючи ногою, яка веде кожне повторення, каже Болівар.

Як зробити стрибок з коробки

1. Встаньте прямо перед коробкою, ноги на ширині плечей.
2. Махайте руками та петлями стегон назад з високими грудьми, плоскою спиною та зачепленим сердечником.
3. Розмахнути руками вперед, використовуючи імпульс для стрибка вгору і трохи вперед, м’яко приземлившись обома ногами повністю на коробці.
4. Встаньте, розігнувши коліна та витягнувши стегна. Обережно опустіться на землю.

Зробіть 2 - 3 підходи по 3 - 5 повторень.

Поради щодо форми тренування Box Jump

• Намагайтеся приземлитися якомога м’якше. (Більш жорсткі і голосні посадки означають більший тиск на ваші суглоби. Дізнайтеся більше про те, чому цього важливо уникати.)
• Контролюйте спуск на коробку, тримаючи ядро ​​задіяним.
• Щоб переконатися, що ви стрибаєте досить далеко вперед, прагніть приземлитися поблизу центру коробки.

6 кроків для стрибків з боксу

Стрибки з коробки – це далеко не єдине, що можна зробити з пліо-боксом; насправді, ці платформи можуть зробити будь-який рух більш сердечним або жорстким."Кожен повтор змушує ваше тіло набирати більше м'язів, щоб або вловлювати повітря, або опускатися нижче, виконуючи такі вправи, як присідання", - каже тренер Адам Кант, засновник Intrepid Gym у Хобокені, штат Нью -Джерсі.

Продовжуйте прокручувати, щоб спробувати схему тренування Канта зі стрибком із спалювання ящика — спробуйте зробити це чотири рази — і виведіть своє тіло на наступний рівень. (Потім спробуйте ці інші вправи з пліо -боксу, які не є стрибками з боксу.)

Присідання силового пістолета

Цілі: приклад і ноги

• Стійка обличчям до коробки, зігнуті в сторони лікті. Ступіть правою ногою на коробку так, щоб вона була близько до лівого краю, а ліва нога трохи перед вами біля коробки.
• Повільно зігніть праве коліно на 90 градусів, опустіть ліву п’яту до підлоги, постукуйте вниз, якщо можливо; витягніть руки вперед для противаги.
• Поверніться до стояння і швидко відступите, щоб почати. (Пов’язано: Чому освоєння присідання на одній нозі має стати вашою наступною ціллю у фітнесі після тренування з стрибка у коробці)

Зробіть 14 повторень; змініть сторони і повторіть.

Багаторівневий віджимання

Мішені: плечі, груди, біцепс та прес

• Почніть на підлозі в положенні повної планки, ліва долоня на підлозі, права долоня біля лівого краю.
• Виконайте віджимання, опустіть груди до підлоги, а потім натискайте вгору, щоб почати.
• Пройдіться руками і ногами праворуч, поклавши праву долоню біля правого краю коробки, ліву долоню біля лівого краю і крокуючи ногами вправо.
• Зробіть віджимання на верхньому боксі, потім знову проведіть руками і ногами праворуч, щоб ліва долоня була біля правого краю коробки, а права долоня була на підлозі.
• Зробіть віджимання, щоб виконати 1 повторення.

Всього зробіть 3 повторення.

Джек -ніж

Мішені: плечі, трицепс та прес

• Сядьте на передній край коробки, долоні покладіть на коробку по обидві сторони стегон. Випряміть руки і перемістіть стегна вперед до сидіння, зігнуті коліна, п’яти на підлозі.
• Зігніть лікті на 90 градусів позаду себе, опустивши стегна до підлоги, коли ви підведете ліве коліно до грудей.
• Випрямити руки, опустивши ліву ногу на підлогу; змініть сторони і повторіть для завершення 1 повторення.
• Зробіть це важче: Почніть з витягнутих ніг, п’яти на підлозі, а ліву ногу підніміть паралельно підлозі.

Зробіть 14 повторень.

Box Crunch

Цілі: абс

• Сядьте на коробку, руки в сторони.
• Балансуючи на сідниці і трохи розводячи руки в сторони, долонями вгору, відкиньте тулуб назад на 45 градусів і витягніть ноги вперед так, щоб тіло утворювало майже пряму лінію.
• Хрустіть, підводячи коліна до грудей, коли ви тягнете руки вперед.
• Поверніться в лежаче положення і повторіть.
• Зробіть це простіше: Тримайте долоні плоско на коробці. (Пов’язано: Найкраща легка тренування для жінок)

Зробіть 14 повторень.

Відхилення бічної планки

Цілі: плечі, прес і ягоди

• Починайте в положенні бічна дошка на підлозі, тулуб підпертий на правому передпліччі, ноги укладені ліворуч над правою верхньою коробкою, стегна підняті від підлоги.
• Зробіть це важче: Підніміть ліву ногу з коробки, тримаючи планку.

Утримуйте 30 секунд; змініть сторони і повторіть.

Стрибок з коробки Burpee

Мішені: руки, прес, сідниці та ноги

• Встаньте за коробку і присідайте, розставивши долоні на ширині плечей на підлозі перед ногами.
• Стрибніть ногами назад у повне положення дошки.
• Швидко перестрибніть обидві ноги вперед біля рук.
• З положення присідання стрибніть на коробку (за потреби спочатку підійдіть ближче до боксу).
• Стрибніть назад з коробки і повторіть рух тренування стрибка з коробки з початку.

Зробіть 14 повторень.

Огляд для