9 порад щодо вимірювання та контролю розмірів порцій

Зміст

• 1. Використовуйте менший посуд
• 2. Використовуйте тарілку як посібник з порцій
• 3. Використовуйте свої руки як посібник із обслуговування
• 4. Попросіть половину порції, коли їсте
• 5. Почніть всі страви зі склянки води
• 6. Приймайте це повільно
• 7. Не їжте прямо з контейнера
• 8. Будьте в курсі відповідного розміру порції
• 9. Використовуйте щоденник з їжею
• Суть

Ожиріння - це наростаюча епідемія, оскільки більше людей, ніж будь-коли, намагаються контролювати свою вагу.

Вважається, що збільшені розміри порцій сприяють переїданню та небажаному набору ваги (1).

Дослідження показують, що багато факторів можуть впливати на те, скільки ви їсте.

Люди, як правило, їдять майже все те, що їм служать самі. Тому контроль розмірів порцій може допомогти запобігти перенапруження (2).

Ось 9 порад щодо вимірювання та контролю розмірів порцій - як вдома, так і в дорозі.

1. Використовуйте менший посуд

Докази свідчать, що розміри тарілок, ложок і склянок можуть несвідомо впливати на те, скільки їжі хтось їсть (2, 3, 4).

Наприклад, використання великих тарілок може зробити їжу здаватися меншою - це часто призводить до переїдання.

В одному з досліджень люди, які користуються великою мискою, з'їли на 77% більше макаронів, ніж ті, що вживали миску середнього розміру (5).

В іншому дослідженні експерти з харчових продуктів подавали собі на 31% більше морозива, коли їм подавали більші миски та на 14,5% більше, якщо їм подавали більші ложки для подачі (6).

Цікаво, що більшість людей, які їли більше через великі страви, зовсім не знали про зміну розміру порцій (7).

Тому поміняючи звичну тарілку, миску або ложку для подачі на меншу альтернативу, можна зменшити допомогу їжі та запобігти переїданню.

Більшість людей почувають себе так само повноцінно, з'ївши меншу страву, як і з великої.

Підсумок Просто використання менших страв або келихів може зменшити кількість споживаної їжі або напоїв. Більше того, люди схильні відчувати себе так само задоволеними.

2. Використовуйте тарілку як посібник з порцій

Якщо вимірювання або зважування їжі не подобається, спробуйте використовувати тарілку або миску в якості посібника з контролю порцій.

Це допоможе визначити оптимальне співвідношення макроелементів для добре збалансованої їжі.

Приблизним керівництвом для кожного прийому їжі є:

• Овочі або салат: Половина тарілки
• Високоякісний білок: Чверть тарілки - сюди входить м'ясо, птиця, риба, яйця, молочні продукти, тофу, квасоля та бобові
• Складні вуглеводи: Чверть тарілки - наприклад, цільнозернові та крохмалисті овочі
• Продукти з високим вмістом жиру: Половина столової ложки (7 грам) - включаючи сир, олію і масло

Пам’ятайте, що це приблизне керівництво, оскільки люди мають різні харчові потреби. Наприклад, тим, хто є більш фізично активними, часто потрібно більше їжі.

Оскільки в овочах та салатах природно мало калорій, але багато клітковини та інших поживних речовин, заповнення їх може допомогти вам уникнути переїдання їжі, що містить калорії.

Якщо ви хочете отримати додаткові вказівки, деякі виробники продають таблички з контролем порцій.

Підсумок Використання тарілки в якості посібника для контролю порцій може допомогти вам зменшити загальний прийом їжі. Ви можете поділити тарілку на секції на основі різних груп їжі.

3. Використовуйте свої руки як посібник із обслуговування

Ще один спосіб вимірювання відповідного розміру порції без будь-яких вимірювальних інструментів - це просто за допомогою рук.

Оскільки руки зазвичай відповідають розміру вашого тіла, більші люди, яким потрібно більше їжі, зазвичай мають великі руки (8).

Приблизним керівництвом для кожного прийому їжі є:

• Продукти з високим вмістом білка: Служба розміром з долоню для жінок і дві порції розміру долоні для чоловіків - такі як м'ясо, риба, птиця та квасоля
• Овочі та салати: Порція розміру кулака для жінок і дві частини розміру кулака для чоловіків
• Продукти з високим вмістом вуглеводів: Одну порцію для чашок для жінок і дві для чоловіків - наприклад, цільнозернові та крохмалисті овочі
• Продукти з високим вмістом жиру: Одна частина великого пальця для жінок і дві для чоловіків - наприклад, масло, олії та горіхи

Підсумок Ваші руки можуть бути корисним посібником щодо розмірів порцій. Різні групи їжі відповідають різним формам і частинам ваших рук.

4. Попросіть половину порції, коли їсте

Ресторани відомі для обслуговування великих порцій (1).

Насправді розміри порції ресторану в середньому приблизно в 2,5 рази більше, ніж стандартні розміри порції - і до колосальних у вісім разів більших (1, 3, 9).

Якщо ви їсте, ви завжди можете попросити половину порції або дитячу страву.

Це заощадить багато калорій і допоможе запобігти переїданню.

Крім того, ви можете поділитися їжею з кимось або замовити закуску та закуску замість основної страви.

Інші поради включають в себе замовлення гарніру з овочами або овочів, прохання подавати соуси та заправки окремо і уникати шведського столу, ресторанів, які ви можете їсти, де дуже легко перемогти.

Підсумок Порції ресторанів, як правило, принаймні вдвічі перевищують звичайну порцію. Запобігайте переїданню, запитуючи половину порції, замовляючи закуску замість основної страви та уникаючи ресторанів у стилі фуршету.

5. Почніть всі страви зі склянки води

Випивши склянку води за 30 хвилин до їжі, природно допоможе контролювати порцію.

Наповнившись водою, ви відчуєте менше голоду. Добре зволожений також допомагає розрізнити голод і спрагу.

В одному дослідженні для дорослих середнього та старшого віку виявлено, що пиття 17 унцій (500 мл) води перед кожним прийомом їжі призвело до зниження ваги на 44% більше, ніж за 12 тижнів, швидше за все, через зменшення споживання їжі (10).

Так само, коли дорослі люди з надмірною вагою і страждають ожирінням пили 17 унцій (500 мл) води за 30 хвилин до їжі, вони споживали на 13% менше калорій, не намагаючись внести будь-які зміни (11).

В іншому дослідженні молодих чоловіків із нормальною вагою пиття подібної кількості води безпосередньо перед їжею призвело до посилення почуття повноти та зменшення споживання їжі (12).

Тому випивати склянку води перед кожним прийомом їжі може допомогти запобігти переїданню та допомогти контролювати порцію.

Підсумок Випивши склянку води за 30 хвилин до їжі, природним чином може призвести до зменшення споживання їжі та посилення почуття повноти.

6. Приймайте це повільно

Їжа швидко робить вас менш обізнаними про повноцінне наповнення - тому збільшується ймовірність переїдання.

Оскільки ваш мозок може зайняти близько 20 хвилин, щоб зареєструвати, що ви повноцінні після їжі, сповільнення може зменшити загальне споживання.

Наприклад, одне дослідження у здорових жінок зазначало, що їжа повільно призводила до посилення почуття повноти та зменшення споживання їжі порівняно з швидким харчуванням (13).

Більше того, жінки, які їли повільно, зазвичай більше насолоджувалися їжею (13).

Крім того, їжа на ходу або відволікаючись на телевізор чи дивляться телевізор збільшує вашу ймовірність переїдання (14).

Тому орієнтація на їжу та відмова від поспіху збільшує шанси, що вам сподобається та контролюйте розміри порцій.

Експерти в галузі охорони здоров'я рекомендують робити невеликі укуси та пережовувати кожну горло хоча б п’ять-шість разів перед ковтанням (15).

Підсумок Сидячи за їжею, не маючи інших відволікань, і їсти повільно, регулюйте контроль порцій і зменшите ймовірність переїдання.

7. Не їжте прямо з контейнера

Пакети та страви розміром із джембо, подані з великих контейнерів, заохочують до переїдання та меншої обізнаності щодо відповідних розмірів порцій.

Особливо це стосується закусок.

Докази свідчать про те, що люди, як правило, їдять більше з великих пакетів, ніж маленькі - незалежно від смаку та якості їжі (16, 17).

Наприклад, люди їли на 129% більше цукерок, коли подавали з великої ємності, ніж маленьку (16).

В іншому дослідженні учасники вживали понад 180 менших грамів закусок на тиждень, коли їм давали 100-грамові закусочні пакети, ніж тоді, коли їм подавали закуски в стандартних розмірах (17).

Замість того, щоб їсти закуски з оригінальної упаковки, опустіть їх у невелику миску, щоб не їсти більше, ніж потрібно.

Те саме стосується об'ємних порцій сімейного харчування. Замість того, щоб подавати їжу безпосередньо з плити, передавайте її на тарілки перед подачею. Це допоможе запобігти переповненню вашої тарілки та відмовить повернутися на секунди.

Підсумок Вживання їжі з більших пакетів або контейнерів заохочує збільшення споживання. Спробуйте перерозподілити закуски на окремі порції та подавати сімейні страви з тарілок, щоб запобігти переїданню.

8. Будьте в курсі відповідного розміру порції

Дослідження показують, що ми не завжди можемо розраховувати на власне судження щодо відповідного розміру порції (18).

Це відбувається тому, що багато факторів впливають на контроль порцій.

Однак це може допомогти вкласти кошти в вагу або мірну чашку для зважування їжі і правильно оцінити споживання (19).

Читання етикеток на харчових продуктах також підвищує обізнаність щодо правильних порцій.

Знання рекомендованих розмірів порції для їжі, що часто їдять, може допомогти вам зменшити споживання.

Ось кілька прикладів:

• Варені макарони або рис: 1/2 склянки (75 і 100 грам відповідно)
• Овочі та салат: 1–2 склянки (150–300 грам)
• Крупа для сніданку: 1 склянка (40 грам)
• Варена квасоля: 1/2 склянки (90 грам)
• Горіхове масло: 2 столові ложки (16 грам)
• Варене м'ясо: 3 унції (85 грам)

Ви не завжди повинні вимірювати свої страви. Однак це може бути корисним на короткий період, щоб розвинути усвідомлення того, як виглядає відповідний розмір порції. Через деякий час вам може не знадобитися все вимірювати.

Підсумок Використання вимірювального обладнання може допомогти підвищити обізнаність про розміри порцій і правильно оцінити, скільки їжі зазвичай їдять.

9. Використовуйте щоденник з їжею

Дослідження показують, що люди часто дивуються тому, скільки їжі вони їдять (3, 20).

Наприклад, в одному дослідженні було встановлено, що 21% людей, які їли більше через те, що чаші з більшими порціями, відмовляли їсти більше (21).

Списання всіх прийомів їжі та напоїв може підвищити поінформованість про тип та кількість продуктів, які ви вживаєте.

У дослідженнях щодо схуднення ті, хто вев щоденник про їжу, як правило, втрачали більше ваги (22).

Це, мабуть, сталося тому, що вони стали більше усвідомлювати, що їли - включаючи свій нездоровий вибір - і відповідно регулювали свій раціон.

Підсумок Зниження загального споживання калорій може збільшити обізнаність про те, що ви споживаєте. Це може мотивувати вас робити більш здоровий вибір і зменшити шанси на переїдання.

Суть

Небажане збільшення ваги може починатися з великих розмірів порцій.

Однак є багато практичних кроків, які ви можете зробити для контролю порцій. Ці прості зміни виявилися успішними у зменшенні порцій без шкоди для смаку чи почуття повноти.

Наприклад, вимірювання їжі, вживання менших страв, пиття води перед їжею та їжі повільно, все це може знизити ризик переїдання.

Зрештою, контроль за порціями - це швидке виправлення, що покращує якість вашого життя та може запобігти появі розладів.