Чи можете ви їсти картоплю, якщо у вас діабет?

Зміст

• Як картопля впливає на рівень цукру в крові?
• Скільки вуглеводів у картоплі?
• Чи є картопля з високим ГІ?
• Сорт картоплі та ГІ та ГЛ
• Як знизити GI та GL картоплі
• Ризики вживання в їжу картоплі
• Хороші заміни картоплі
• Суть
• Як очистити картоплю

Будь то запечена, пюре, смажена, варена або на пару, картопля - одна з найпопулярніших продуктів харчування людини.

Вони багаті калієм і вітамінами групи В, а шкіра - чудове джерело клітковини.

Однак якщо у вас діабет, ви, можливо, чули, що вам слід обмежувати чи уникати картоплі.

Насправді існує чимало хибних уявлень про те, що люди з діабетом повинні і не повинні їсти. Багато людей припускають, що оскільки у картоплі багато вуглеводів, вони не мають обмежень, якщо у вас діабет.

Правда люди з цукровим діабетом можуть їсти картоплю в різних формах, але важливо зрозуміти, який вплив вони мають на рівень цукру в крові та розмір порції, який є відповідним.

Ця стаття розповідає про все, що потрібно знати про картоплю та діабет.

Як картопля впливає на рівень цукру в крові?

Як і будь-яка інша їжа, що містить вуглеводи, картопля підвищує рівень цукру в крові.

Коли ви їсте їх, ваш організм розщеплює вуглеводи на прості цукру, які рухаються у ваше кровообіг. Саме так часто називають сплеск рівня цукру в крові (1).

Потім гормон інсулін виділяється у вашу кров, щоб допомогти транспортувати цукри у ваші клітини, щоб вони могли бути використані для енергії (1).

У людей з діабетом цей процес не настільки ефективний. Замість того, щоб цукор виходив із крові та потрапляв у ваші клітини, він залишається в обігу, довше зберігаючи рівень цукру в крові.

Тому вживання в їжу продуктів з високим вмістом вуглеводів та / або великих порцій може завдати шкоди людям з діабетом.

Насправді погано керований діабет пов'язаний із серцевою недостатністю, інсультом, хворобою нирок, ураженням нервів, ампутацією та втратою зору (2, 3, 4, 5, 6).

Тому зазвичай рекомендується людям, хворим на діабет, обмежити споживання засвоюваного вуглецю. Це може варіюватися від дуже низького споживання вуглеводів 20–50 грам на день до помірного обмеження 100–150 грам на день (7, 8, 9).

Точна кількість залежить від ваших харчових уподобань та медичних цілей (9, 10).

Картопля сприймає рівень цукру в крові, оскільки вуглеводи розщеплюються на цукри і переміщуються у кров. У людей з діабетом цукор не очищується належним чином, що призводить до підвищення рівня цукру в крові та можливих ускладнень для здоров'я.

Скільки вуглеводів у картоплі?

Картопля - їжа з високим вмістом вуглеводів. Однак вміст вуглеводів може змінюватися залежно від способу приготування.

Ось кількість вуглеводів 1/2 склянки (75–80 грам) картоплі, приготованої різними способами (11):

• Сире: 11,8 грам
• Відварене: 15,7 грам
• Запечений: 13,1 грам
• Мікрохвильова піч: 18,2 грама
• Смажена в духовці картопля (10 стейк-заморожених): 17,8 грам
• Обсмажені у фритюрі: 36,5 грам

Майте на увазі, що в середньому маленькій картоплі (вагою 170 грам) міститься приблизно 30 грамів вуглеводів, а велика картопля (вагою 369 грамів) приблизно 65 грам. Таким чином, ви можете з'їсти більше ніж удвічі меншу кількість перерахованих вище вуглеводів за один прийом їжі (12).

Для порівняння, один шматок білого хліба містить близько 14 грамів вуглеводів, 1 маленьке яблуко (вагою 149 грам) 20,6 грам, 1 склянка (вагою 158 грам) вареного рису 28 грамів і 12 унцій (350 мл) банка кола 38,5 грам (13, 14, 15, 16).

Вміст вуглеводів у картоплі коливається від 11,8 грам у 1/2 склянці (75 грам) нарізаної кубиками сирої картоплі до 36,5 грамів при аналогічному розмірі порції картоплі фрі. Однак фактичний розмір порції цього популярного коренеплоду часто набагато більший за цей.

Чи є картопля з високим ГІ?

Дієта з низьким ГІ може бути ефективним способом управління людьми з діабетом для управління рівнем цукру в крові (17, 18, 19).

Глікемічний індекс (GI) - це показник того, наскільки їжа підвищує рівень цукру в крові порівняно з контролем, наприклад, 3,5 унції (100 грам) білого хліба (1, 11).

Їжа, у якої GI перевищує 70, вважається високим ГІ, що означає, що вони швидше підвищують рівень цукру в крові. З іншого боку, харчові продукти з ГІ менше 55 класифікуються низько (1, 11).

Загалом картопля має середній та високий GI (20).

Однак, саме ГІ не є найкращим представленням впливу їжі на рівень цукру в крові, оскільки не враховує розмір порції чи спосіб приготування.Натомість можна використовувати глікемічне навантаження (GL).

Це ГІ, помножений на фактичну кількість вуглеводів на порцію, поділену на 100. ГЛ менше ніж 10 - низький, а ГЛ, більший за 20, вважається високим. Як правило, дієта з низьким ГІ має на меті утримувати добову ГЛ під 100 (11).

Сорт картоплі та ГІ та ГЛ

І GI, і GL можуть відрізнятися залежно від сорту картоплі та способу приготування.

Наприклад, порція картоплі на 1 склянку (150 грам) може бути високою, середньою або низькою, залежно від сорту (11, 20):

• Високий GL: Дезіре (пюре), картопля фрі
• Середній GL: білий, Russet Burbank, Pontiac, Desiree (варений), Шарлотта, картопляні чіпси, картопляне пюре
• Низький GL: Карісма, Нікола

Якщо у вас діабет, вибір таких сортів, як Карізма та Нікола, є кращим варіантом для уповільнення підвищення рівня цукру в крові після вживання в їжу картоплі.

Ви можете перевірити GI та GL різних видів картоплі за допомогою цього веб-сайту.

Як знизити GI та GL картоплі

Спосіб приготування картоплі також впливає на ШКТ та ГЛ. Це відбувається тому, що приготування їжі змінює структуру крохмалів і, таким чином, як швидко вони всмоктуються у кров.

Взагалі, чим довше вариться картопля, тим вище ГІ. Тому кипіння або випікання протягом тривалого періоду має тенденцію до збільшення ГІ.

Однак охолодження картоплі після варіння може збільшувати кількість стійкого крохмалю, що є менш засвоюваною формою вуглеводів. Це допомагає знизити ШІ на 25–28% (21, 22).

Це означає, що гарнір з картопляного салату може бути трохи краще, ніж картопля фрі або гострої запеченої картоплі, якщо у вас діабет. Французька картопля також запаковує більше калорій і жиру завдяки своєму способу приготування.

Крім того, ви можете знизити показник GI та GL їжі, залишивши в шкірі зайву клітковину, додавши лимонний сік або оцет або вживши в їжу змішані страви з білком і жирами - оскільки це допомагає уповільнити перетравлення вуглеводів і підвищення рівня цукру в крові рівні (23).

Наприклад, додавання 4,2 унції (120 грам) сиру до запеченої картоплі 10,2 унції (290 грам) знижує рівень GL з 93 до 39 (24).

Майте на увазі, що цей сир також містить 42 грам жиру і додасть у їжу майже 400 калорій.

Таким чином, все ж слід враховувати загальну кількість вуглеводів та якість раціону, а не лише ГІ чи ГЛ. Якщо контроль ваги є однією з ваших цілей, важливе значення має і ваше загальне споживання калорій.

Дієта з низьким GI та GL може бути корисною для людей з діабетом. Картопля, як правило, має середній та високий вміст ГІ та ГЛ, але охолоджена варена картопля, а також такі сорти, як Карісма та Нікола, є нижчими та роблять кращий вибір для людей з діабетом.

Ризики вживання в їжу картоплі

Хоча більшість людей, хворих на цукровий діабет, безпечно їсти картоплю, важливо враховувати кількість та види споживання.

Вживання в їжу картоплі збільшує ризик діабету 2 типу і може мати негативний вплив на людей із наявним діабетом.

В одному дослідженні в 70 773 людини було встановлено, що на кожні 3 порції вареної, пюре або запеченої картоплі на тиждень припадає на 4% збільшення ризику діабету 2 типу - а для картоплі фрі ризик збільшується до 19% (25) .

Крім того, смажена картопля та картопляні чіпси містять велику кількість нездорових жирів, які можуть підвищити артеріальний тиск, знизити (хороший) ЛПВЩ та призвести до збільшення ваги та ожиріння - все це пов’язано із захворюваннями серця (26, 27, 28, 29 ).

Це особливо небезпечно для людей з діабетом, які часто вже мають підвищений ризик серцевих захворювань (30).

Смажена картопля також калорійніше, що може сприяти небажаному набору ваги (27, 29, 31).

Людям з діабетом 2 типу часто рекомендується підтримувати здорову вагу або схуднути, щоб допомогти керувати цукром у крові та зменшити ризик ускладнень (32).

Тому найкраще уникати картоплі фрі, картопляної стружки та інших страв з картоплі, в яких вживається велика кількість жирів.

Якщо у вас проблеми з рівнем цукру в крові та дієтою, поговоріть з медичним лікарем, дієтологом або вихователем діабету.

Вживання нездорової їжі з картоплі, наприклад, чіпси та картопля фрі, збільшує ризик виникнення діабету 2 типу та ускладнень, таких як серцеві захворювання та ожиріння.

Хороші заміни картоплі

Хоча ви можете їсти картоплю, якщо у вас діабет, ви все одно можете обмежити їх або замінити на здоровіші варіанти.

Шукайте продукти з високим вмістом клітковини, низьким вмістом вуглеводів та низьким вмістом вмісту харчових продуктів і GL, наприклад (33):

• Морква і пастернак. Обидва мають низький вміст GI та GL і мають менше 10 грамів вуглеводів за 2,8-унційну порцію (80-грамову) порції. Вони чудово відварені, на пару або запечені.
• Цвітна капуста. Цей овоч є чудовою альтернативою картоплі або відвареною, на пару, або смаженою. Він має дуже мало вуглеводів, що робить його приголомшливим варіантом для людей, які страждають дуже низьким вмістом вуглеводів.
• Гарбуз і кабачки. Вони мають низький вміст вуглеводів і мають низький та середній GI та низький ГЛ. Вони є особливо хорошою заміною запеченої та пюре.
• Таро. Цей корінь з низьким вмістом вуглеводів і вміст GL становить всього 4. Таро можна нарізати тонко і запекти з невеликою кількістю олії для більш здорової альтернативи картопляним чіпсам.
• Солодка картопля. Цей овоч має нижчий вміст ГІ, ніж у білої картоплі, і коливається від середнього до високого. Ці бульби також є прекрасним джерелом вітаміну А.
• Бобові та сочевиця. Більшість продуктів цієї категорії з високим вмістом вуглеводів, але мають низький вміст GL і багаті клітковиною. Однак вам слід бути обережними з розмірами порції, оскільки вони все ще підвищують рівень цукру в крові.

Ще один хороший спосіб уникнути великих порцій продуктів з високим вмістом вуглеводів - заповнити принаймні половину своєї тарілки овочами без крохмалю, такими як брокколі, листяна зелень, цвітна капуста, перець, зелена квасоля, помідори, спаржа, капуста, брюссельська капуста, огірки. , і салат.

Нижчі заміни вуглеводів для картоплі включають моркву, гарбуз, кабачки, пастернак і таро. Високий вміст вуглеводів, але нижчий вміст GI та GL включає солодку картоплю, бобові та сочевицю.

Суть

Картопля - універсальний і смачний овоч, який може сподобатися всім, у тому числі людям з діабетом.

Однак через їх високий вміст вуглеводів слід обмежувати розміри порцій, завжди їсти шкіру та вибирати сорти з низьким вмістом ГІ, такі як Карісма та Нікола.

Крім того, найкраще дотримуватися варіння, запікання або паріння і уникати смаженої картоплі або картопляних чіпсів, які мають високу калорійність і нездорові жири.

Якщо ви намагаєтеся зробити здоровий вибір для лікування діабету, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, дієтологом чи вихователем діабету.

Як очистити картоплю