Скільки білка в яйці?

Зміст

• Скільки білка містить одне яйце?
• Вміст білка в жовтку і білому
• Чи впливає приготування їжі на якість білка?
• Інші переваги для здоров’я яєць
• Суть

Більшість людей знає, що яйця дуже здорові. Мало того - вони також є чудовим джерелом високоякісного білка.

Отримання достатньої кількості білка дуже важливо для нарощування кісток і м’язів, а також для підтримки хорошого загального здоров’я.

Але скільки білка можна розраховувати отримати з яєць?

Скільки білка містить одне яйце?

В середньому яйці міститься близько 6–7 грамів білка.

Однак вміст білка все ж залежить від розміру яйця. Ось скільки білків містять яйця різних розмірів (1):

• Яйце невелике (38 грам): 4,9 грама білка
• Яйце середнє (44 грами): 5,7 грама білка
• Яйце велике (50 грам): 6,5 грам білка
• Яйце надзвичайно велике (56 грам): 7,3 грама білка
• Яйце Jumbo (63 грами): 8,2 грама білка

Якщо поставити ці цифри в перспективі, середньому сидячому чоловікові потрібно близько 56 грамів білка на день, а середній сидячій жінці потрібно близько 46 грам.Підсумок: Яйце середнього розміру містить близько 6–7 грамів білка.

Вміст білка в жовтку і білому

Тепер давайте розглянемо вміст білка в різних частинах яйця.

Люди часто думають, що білок міститься лише в яєчних білках, оскільки вони складаються з мало іншого, крім білків (2).

Відомо, що в жовтках знаходяться майже всі поживні речовини та жир.

Однак, крім цих поживних речовин, жовток містить також приблизно половину вмісту білка в яйці (3).

У великому яйце, яке містить близько 7 грамів білка, з жовтка надійде 3 грами, а з білого - 4 грами.

Тому вживання в їжу всього яйця - не тільки білого - це спосіб отримати найбільше білка і поживних речовин.

Підсумок: І жовтки, і яєчні білки містять білок, хоча білків міститься трохи більше.

Чи впливає приготування їжі на якість білка?

Якісний білок, який рясний в яйцях, містить усі дев'ять незамінних амінокислот у правильних співвідношеннях.

Однак, скільки цього білка організм може реально використовувати, схоже, залежить від того, як вони готуються.

Вживання в їжу сирих яєць, здається, забезпечує найменшу кількість білка.

В одному дослідженні було розглянуто, скільки білка поглинається з варених проти сирих яєць. Він виявив, що учасники поглинали 90% білка з варених яєць, порівняно лише з 50% білка з сирих яєць (4).

Ще одне дослідження забезпечило здорових людей їжу, яка містила або варений, або сирий яєчний білок. Він виявив, що 94% вареного яєчного білка було засвоєно, порівняно з лише 74% сирого яєчного білка (5).

Це означає, що варіння яєць допомагає білку стати більш засвоюваним і доступнішим організму.

Крім того, вживання сирих яєць несе ризик зараження бактеріями та харчовими отруєннями (6, 7).

Підсумок: Ваш організм може краще засвоювати білок з варених яєць, ніж білок із сирих яєць.

Інші переваги для здоров’я яєць

Яйця є однією з найбільш здорових і поживних продуктів, які можна їсти.

Вони мають відносно низьку калорійність, при цьому одне велике твердо варене яйце містить лише близько 77 калорій (1).

Незважаючи на низьку кількість калорій, вони є збалансованим джерелом майже всіх потрібних поживних речовин. Одним з таких поживних речовин є холін, якого багато людей не вистачає у своєму раціоні (8).

Холін важливий для багатьох процесів в організмі. Насправді його нестача може вплинути на здоров'я мозку та серця, і пов'язана з підвищеним ризиком виникнення дефектів нервової трубки під час вагітності (9).

Окрім вмісту поживних речовин, яйця також були пов'язані з численними перевагами для здоров'я, включаючи переваги, пов’язані зі схудненням та підтриманням ваги.

Було показано, що яйця сприяють почуттю повноти, що може допомогти вам не надто їсти одночасно (10, 11).

Цей ефект особливо помітний, коли люди їдять яйця на сніданок.

Встановлено, що з'їдання яєць на сніданок змушує людей їсти значно менше протягом наступних 24 годин, ніж інші види сніданку, без активного обмеження калорій (11, 12).

В одному дослідженні чоловіки, які їли яйця на сніданок, їли до 470 менше калорій під час обіду та вечері, ніж в той час, коли їли сніданки на основі зернових чи круасанів (12).

На додачу до всього цього, яйця дешеві і їх дуже легко готувати.

Підсумок: Яйця дуже поживні і сприятливі для схуднення. Вживання яєць на сніданок може допомогти зменшити кількість споживаних калорій протягом наступних 24 годин.

Суть

Яйце середнього розміру містить близько 6–7 грамів білка.

Щоб ваш організм міг вживати якомога більше цього, рекомендується їсти яйця, приготовані, а не сирі.

Крім їх вражаючого вмісту білка, яйця мають низьку кількість калорій, багато поживних речовин і особливо сприятливі для схуднення.