Як протеїнові коктейлі допомагають схуднути та жирувати на животі

Зміст

• Що таке білкові коктейлі?
• Білкові шейки зменшують голод та апетит
• Білкові коктейлі можуть посилити метаболізм
• Білкові коктейлі можуть допомогти вам схуднути і жир на животі
• Білкові коктейлі також можуть запобігти втраті м’язів та уповільненню метаболізму
• Білкові коктейлі можуть допомогти запобігти повторному набору ваги після схуднення
• Який вид білка найкращий?
• Дозування та побічні ефекти
• Візьміть додому повідомлення

Білок є важливою поживною речовиною для схуднення.

Отримання може посилити ваш метаболізм, зменшити апетит і допомогти вам втратити жир без втрати м’язів.

Протеїнові коктейлі - це простий спосіб додати більше білка у свій раціон, і, як було показано, вони допомагають зменшити вагу.

Ця стаття пояснює все, що вам потрібно знати про протеїнові коктейлі та як вони впливають на вашу вагу.

Що таке білкові коктейлі?

Білкові коктейлі - це напої, виготовлені змішуванням білкового порошку з водою, хоча часто додають і інші інгредієнти.

Вони можуть бути зручним доповненням до дієти, особливо коли доступ до якісних високобілкових продуктів обмежений.

Хоча більшості людей вони не потрібні для задоволення щоденних потреб у білках, вони також можуть бути корисними, якщо вам з якихось причин потрібно збільшити споживання.

Ви можете придбати білковий порошок і змішати його самостійно, але ви також можете придбати багато різних марок готових рідких коктейлів.

Деякі з найпопулярніших видів білкового порошку на ринку:

• Сироватковий білок: Швидко всмоктується на молочній основі. Містить усі незамінні амінокислоти ().
• Казеїновий білок: Повільно всмоктується на молочній основі. Містить усі незамінні амінокислоти ().
• Соєвий білок: На рослинній основі і містить усі незамінні амінокислоти. Також містить ізофлавони сої, які можуть забезпечити певну користь для здоров’я ().
• Конопляний білок: На рослинній основі з високим вмістом жирів омега-3 та омега-6, але з низьким вмістом незамінної амінокислоти лізину ().
• Рисовий білок: На рослинній основі та з низьким вмістом незамінної амінокислоти лізину ().
• Білок гороху: На рослинній основі та з низьким вмістом незамінних амінокислот цистину та метіоніну (4).

Деякі марки містять суміш різних видів білкового порошку. Наприклад, багато рослинних марок поєднують типи, щоб доповнити амінокислотний профіль один одного.

Білкові коктейлі можуть містити різні типи білка, кожен із яких має свої особливості.

Білкові шейки зменшують голод та апетит

Білок може зменшити голод та апетит двома основними способами.

По-перше, він підвищує рівень гормонів, що знижують апетит, таких як GLP-1, PYY та CCK, одночасно знижуючи рівень гормону голоду греліну (,,,,).

По-друге, білок допомагає довше відчувати ситість (,).

В одному з досліджень сніданок з високим вмістом білка допоміг учасникам споживати до 135 калорій менше пізніше протягом дня ().

В іншому чоловіки із зайвою вагою, які сиділи на дієті для схуднення, збільшили споживання білка до 25% від загальної кількості калорій. Це збільшення зменшило тягу на 60%, а перекуси пізно ввечері наполовину ().

Збільшення споживання білка з 15% до 30% від загальної кількості калорій допомогло учасникам іншого дослідження споживати на 441 калорію менше на день, не намагаючись активно обмежувати їх порції ().

Більше того, до кінця 12-тижневого періоду дослідження вони втратили в середньому 5 кг (5 кг).

Ці коктейлі можуть бути зручним способом додати додатковий білок у свій раціон. Однак майте на увазі, що занадто багато все одно може призвести до надлишку калорій.

Інше дослідження показало, що коктейлі, що містять 20-80 грамів білка, знижують почуття голоду на 50-65%, незалежно від кількості білка в їх коктейлях ().

Отже, якщо ви намагаєтеся схуднути, 20 грамів на струс здається достатнім для зменшення почуття голоду.

Білок може зменшити ваш апетит, впливаючи на ваші гормони голоду. Це також може допомогти вам почуватися ситим довше, що може допомогти вам менше їсти і втрачати жирові відкладення.

Білкові коктейлі можуть посилити метаболізм

Високе споживання білка може посилити ваш метаболізм, допомагаючи спалювати трохи більше калорій щодня (,).

Це частково тому, що дієта з високим вмістом білка - особливо в поєднанні з силовими вправами - може допомогти вам наростити м’язи.

Це може прискорити ваш метаболізм, оскільки м’язи спалюють більше калорій, ніж жир.

Одне дослідження дало учасникам ожиріння шейки з 200 або 0 грамами додаткового білка на тиждень.

Ті, кому давали білок, набирали на 1,3 кг більше маси після 13-тижневої тренувальної програми ().

В іншому дослідженні дослідники давали учасникам комбінацію їжі та коктейлів, забезпечуючи або 0,5 г / фунтів, або 1,1 г / фунтів (1,2 г / кг або 2,4 г / кг) білка на день.

Через 6 тижнів ті, хто сидів з високим вмістом білка, набрали на 1,1 кг більше м’язів і втратили на 1,3 кг більше жиру ().

Однак слід зазначити, що ваша здатність набирати м’язи під час дієти для схуднення може залежати від кількості м’язів, які ви вже маєте ().

Білок також може збільшити обмін речовин через кількість калорій, необхідних для його перетравлення та метаболізму. Це відоме як термічний ефект їжі (TEF).

Наприклад, 15-30% калорій білка спалюється під час травлення, тоді як лише 5-10% калорій вуглеводів та 0-3% калорій жиру спалюється під час травлення ().

Білок допомагає активізувати метаболізм, оскільки багато енергії витрачається на його перетравлення та метаболізм. Це також допомагає вам нарощувати м’язи, які спалюють більше калорій, ніж жир.

Білкові коктейлі можуть допомогти вам схуднути і жир на животі

Дослідники загалом сходяться на думці, що дієти з високим вмістом білка можуть допомогти вам втратити більше жиру, особливо жиру з області живота (,).

В одному дослідженні учасники дієти, що забезпечує 25% калорій, оскільки білки втрачають на 10% більше жиру на животі через 12 місяців, ніж ті, хто їсть половину цієї кількості ().

В іншому, учасники, які отримували додаткові 56 грам сироваткового білка на день, втратили на 2,3 кг більше в кінці 23-тижневого періоду дослідження, незважаючи на те, що свідомо не змінювали нічого іншого у своєму раціоні ().

В окремому дослідженні порівнювали вплив різних дієт для схуднення. Учасники, які споживають більше білка, втратили за 1 місяць 14,1 кг - на 23% більше, ніж ті, хто споживає менше ().

В одному з підсумкових досліджень учасники дієт, що забезпечують 30% калорій з білка, втратили на 8,7 фунтів (3,7 кг) більше, ніж ті, хто займався дієтами, що забезпечували 15% калорій з білка ().

Білкові коктейлі - це зручний спосіб збільшити щоденне споживання білка. Це може допомогти збільшити втрату жиру, особливо в середині секції.

Білкові коктейлі також можуть запобігти втраті м’язів та уповільненню метаболізму

Дієти для схуднення часто призводять до втрати м’язів, що може уповільнити ваш метаболізм. Це полегшує повернення всієї ваги назад (і більше) після відмови від дієти.

Високе споживання білка в поєднанні з силовими вправами може допомогти запобігти частині цієї втрати м’язів та уповільненню метаболізму (,,).

Насправді дослідники повідомляли, що метаболізм учасників менше знижувався на дієті для схуднення, яка забезпечувала 36% калорій у вигляді білка, ніж на дієті, що забезпечувала приблизно половину цієї кількості ().

Докази показують, що вживання щоденного протеїнового коктейлю в рамках дієти для схуднення може зробити підтримку м’язів до трьох з половиною разів ефективнішою ().

Дослідження спортсменів порівнювало дієти для схуднення, які забезпечували або 35%, або 15% калорій з білка. Обидві дієти допомогли учасникам втратити приблизно однакову кількість жиру, але ті, хто споживає більше білка, втратили на 38% менше м’язової маси ().

Недавній огляд також зазначає, що дієти для схуднення, які перевищують 1,0 г / кг білка на день, можуть допомогти людям похилого віку зберегти більше м’язів і втратити більше жиру ().

Протеїнові коктейлі, які вживають під час дієти для схуднення, можуть допомогти запобігти втраті м’язів та уповільненню обміну речовин. Це особливо ефективно в поєднанні з силовими вправами.

Білкові коктейлі можуть допомогти запобігти повторному набору ваги після схуднення

Вплив білка на обмін речовин, апетит та м’язову масу також може утримати вас від відновлення жиру, який ви так наполегливо втратили.

Одне дослідження повідомляє, що учасники, які отримували більше білка, втрачали більше ваги і підтримували свої результати краще, ніж ті, що отримували менше.

Насправді група з високим вмістом білка відновила лише 9% втраченої ваги, тоді як група з низьким вмістом білка відновила 23% ().

Інше дослідження дало учасникам, які щойно завершили втручання у зниженні ваги, добавку, яка забезпечувала 48,2 грама білка на день.

Учасники, які приймали добавку, почувались ситішими після їжі і через 6 місяців відновили вагу на 50% менше, ніж ті, хто не отримував добавку ().

В окремому дослідженні відзначали подібні ефекти з добавкою, яка забезпечувала лише 30 грамів білка на день, ще раз показуючи, що більше - не обов’язково краще ().

Додатковий білок, будь то шейки або цільна їжа, може допомогти мінімізувати кількість ваги, яку ви відновлюєте після схуднення.

Який вид білка найкращий?

Різні типи білків по-різному впливають на організм.

Наприклад, сироватка швидше засвоюється, ніж казеїн, допомагаючи короткостроково відчувати себе менш голодним ().

Одне дослідження повідомляє, що 56 грамів сироваткового білка на день допомагали учасникам із зайвою вагою та ожирінням втратити на 2,3 кг більше жиру, ніж та ж кількість соєвого білка ().

Інший описує сироватку як в 3 рази ефективнішу для підтримки здатності до нарощування м’язів під час дієти для схуднення, ніж соєвий білок ().

Незважаючи на це, не всі дослідження погоджуються, що сироватка є вищою. Наприклад, в одному звіті зазначається, що швидший ефект зменшення голоду не призводить до різниці в кількості споживаних калорій під час їжі ().

Крім того, кілька оглядів повідомляють про рівну кількість втрат жиру при використанні сироваткових, соєвих, рисових або яєчно-білкових добавок (,).

Останнім фактором, який слід врахувати, є якість білка.

Сироватка, казеїн та соя містять усі необхідні амінокислоти, які потрібні вашому організму.

З іншого боку, у рисовому та конопляному білках мало незамінних амінокислот лізину, а в гороховому білку також мало незамінних амінокислот цистину та метіоніну.

З огляду на це, ці недоліки, ймовірно, не створюють проблем, якщо шейки - це єдине джерело білка у вашому раціоні.

Крім того, багато білкових порошків на рослинній основі змішують різні джерела, так що суміш містить усі необхідні амінокислоти.

Точний тип білкового порошку, який ви маєте у своєму коктейлі, не повинен суттєво впливати на втрату жиру. Деякі дослідження показують перевагу сироватки, але докази неоднозначні.

Дозування та побічні ефекти

Прийом 1 струсу на день повинен бути хорошим способом для початку.

Найкраще приймати його перед їжею або замість їжі, в коктейлі 1 або 2 ложки білкового порошку.

Змішати його з водою, льодом і, можливо, шматочком фрукта в блендері - це простий спосіб створити смачний і ситний коктейль.

Такі побічні ефекти, як здуття живота, спазми, гази та діарея, можуть виникнути, якщо ви не переносите лактозу і п'єте коктейлі з сироваткою або казеїном.

Цих симптомів можна просто уникнути, перейшовши на білкові порошки, не отримані з молочних продуктів, такі як яєчні, горохові, соєві, конопляні або рисові білкові порошки.

Слід зазначити, що колись вважалося, що дієти з високим вмістом білка негативно впливають на здоров’я нирок і кісток, але нові дослідження показують, що це неправда.

Насправді, ніколи не було показано, що споживання високого вмісту білка спричиняє пошкодження нирок у здорових людей. Однак дієти з низьким вмістом білка можуть бути корисними для тих, хто має проблеми з нирками (,).

Білок також є необхідною поживною речовиною для формування та підтримки кісткової тканини, і огляди показують, що немає жодних причин обмежувати споживання для поліпшення здоров'я кісток (,).

Більшість досліджень повідомляє, що загальний прийом білка від 0,5 до 1,0 г / фунтів (1,2-2,2 г / кг) на день забезпечує найбільш сприятливий ефект для схуднення.

Ця кількість білка зазвичай становить близько 25-35% калорій, які ви споживаєте за один день, і, як правило, вважаються безпечними.

Детальніше про це ви можете прочитати тут: Скільки білка слід їсти щодня?

Прийом одного коктейлю на день - це хороший спосіб почати з 1 або 2 совок білка. Деякі люди можуть відчувати побічні ефекти з боку травлення.

Візьміть додому повідомлення

Більшість людей можуть легко отримати достатню кількість білка, не використовуючи шейки.

З огляду на це, ці добавки - це простий, безпечний та смачний спосіб додати додатковий білок у свій раціон.

Якщо ви намагаєтеся схуднути, додатковий білок від коктейлів може допомогти вам почуватись менш голодним, швидше схуднути та зменшити ймовірність повернення втраченого жиру.