9 Вражаючі користь для здоров’я гарбуза

Зміст

• 1. Високо поживний і особливо багатий вітаміном А
• 2. Високий вміст антиоксидантів може зменшити ризик хронічних захворювань
• 3. Пакети вітамінів, які можуть підвищити імунітет
• 4. Вітамін А, Лютеїн та Зеаксантин можуть захистити ваш зір
• 5. Щільність живильних речовин і низька кількість калорій можуть сприяти схудненню
• 6. Вміст антиоксидантів може знизити ризик раку
• 7. Калій, вітамін С і клітковина можуть принести користь здоров’ю серця
• 8. Містить сполуки, що сприяють здоровій шкірі
• 9. Неймовірно універсальний і легкий для додавання до дієти
• Хто не повинен їсти гарбуз?
• Суть

Гарбуз - це тип зимових кабачків, що належать до Cucurbitaceae сім'я.

Він уроджений Північній Америці і особливо популярний у День подяки та Хеллоуїна (1).

У США до гарбуза зазвичай відносять Cucurbita pepo, помаранчевий тип зимової кабачки.В інших регіонах, таких як Австралія, гарбуз може відноситись до будь-яких видів зимових кабачків.

Хоча гарбуз зазвичай розглядається як овоч, гарбуз є науково фруктом, оскільки містить насіння. Це означає, що вона харчово схожа на овочі, ніж на фрукти.

Крім смачного смаку, гарбуз є поживним і пов'язаний з багатьма користями для здоров'я.

Ось 9 вражаючих переваг харчування та здоров’я гарбуза.

1. Високо поживний і особливо багатий вітаміном А

Гарбуз має вражаючий поживний профіль.

Одна чашка вареної гарбуза (245 грам) містить (2):

• Калорійність: 49
• Жир: 0,2 грама
• Білок: 2 грами
• Вуглеводи: 12 грам
• Волокно: 3 грами
• Вітамін А: 245% довідного щоденного введення (RDI)
• Вітамін С: 19% РДІ
• Калій: 16% РДІ
• Мідь: 11% РДІ
• Марганець: 11% РДІ
• Вітамін В2: 11% РДІ
• Вітамін Е: 10% РДІ
• Залізо: 8% РДІ
• Невелика кількість магнію, фосфору, цинку, фолатів та кількох вітамінів групи В.

Окрім того, що набита вітамінами та мінералами, гарбуз також є відносно низьким вмістом калорій, оскільки це 94% води (2).

Крім того, це дуже багато бета-каротину, каротиноїду, який ваш організм перетворює на вітамін А.

Більше того, гарбузове насіння їстівне, поживне і пов'язане з численними користями для здоров'я.

Підсумок Гарбуз з високим вмістом вітамінів і мінералів при низькій калорійності. Це також чудове джерело бета-каротину, каротиноїду, який ваш організм перетворює на вітамін А.

2. Високий вміст антиоксидантів може зменшити ризик хронічних захворювань

Вільні радикали - це молекули, що утворюються в процесі метаболізму вашого організму. Вони хоч і нестабільні, але вони мають корисні ролі, такі як знищення шкідливих бактерій.

Однак надмірна кількість вільних радикалів у вашому організмі створює стан, який називається окислювальним стресом, який пов'язаний з хронічними захворюваннями, включаючи захворювання серця та рак (3).

Гарбуз містить антиоксиданти, такі як альфа-каротин, бета-каротин та бета-криптоксантин. Вони можуть нейтралізувати вільні радикали, не дозволяючи їм пошкодити ваші клітини (4).

Дослідження з пробірки та тварин показали, що ці антиоксиданти захищають шкіру від пошкодження сонця та знижують ризик раку, захворювань очей та інших станів (5, 6).

Однак майте на увазі, що для надання рекомендацій щодо здоров'я необхідно більше досліджень, заснованих на людині.

Підсумок Гарбуз містить антиоксиданти альфа-каротин, бета-каротин, бета-криптоксантин та багато інших, які можуть захистити ваші клітини від пошкодження вільними радикалами.

3. Пакети вітамінів, які можуть підвищити імунітет

Гарбуз завантажений поживними речовинами, які можуть підвищити вашу імунну систему.

Для одного, це високий вміст бета-каротину, який ваш організм перетворює на вітамін А.

Дослідження показують, що вітамін А може зміцнити вашу імунну систему і допомогти боротися з інфекціями. І навпаки, у людей з дефіцитом вітаміну А може бути слабша імунна система (7, 8, 9).

Гарбуз також має високий вміст вітаміну С, який, як показано, збільшує вироблення лейкоцитів, допомагає імунним клітинам працювати ефективніше і змушує рани швидше загоюватися (10, 11).

Окрім двох згаданих вище вітамінів, гарбуз також є хорошим джерелом вітаміну Е, заліза та фолатів - всі вони, як було показано, також допомагають імунній системі (12).

Підсумок Гарбуз з високим вмістом вітамінів А і С, що може допомогти підвищити вашу імунну систему. Його постачання вітаміну Е, заліза та фолатів може також зміцнити ваш імунітет.

4. Вітамін А, Лютеїн та Зеаксантин можуть захистити ваш зір

Досить часто огляд зменшується з віком.

На щастя, вживання правильних поживних речовин може знизити ризик втрати зору. Гарбуз багатий на поживні речовини, які з віком пов’язані із сильним зором.

Наприклад, його вміст бета-каротину забезпечує вашому організму необхідний вітамін А. Дослідження показують, що дефіцит вітаміну А є дуже частою причиною сліпоти (13, 14).

В результаті аналізу 22 досліджень вчені виявили, що люди з більш високим рівнем споживання бета-каротину мали значно нижчий ризик виникнення катаракти, поширеної причини сліпоти (15).

Гарбуз також є одним з кращих джерел лютеїну та зеаксантину, двох сполук, пов'язаних із меншими ризиками вікової дегенерації макули (ПМД) та катаракти (16).

Крім того, він містить добру кількість вітамінів С і Е, які функціонують як антиоксиданти і можуть запобігти пошкодженню вільних радикалів клітинами ока.

Підсумок Високий вміст вітаміну А, лютеїну та зеаксантину в гарбузі може захистити ваш погляд від втрати зору, що з віком стає все частіше.

5. Щільність живильних речовин і низька кількість калорій можуть сприяти схудненню

Гарбуз вважається харчовою щільною їжею.

Це означає, що калорій неймовірно низький, незважаючи на те, що він багатий поживними речовинами.

Насправді гарбуз набирає менше 50 калорій на чашку (245 грам) і складається приблизно з 94% води (2).

Простіше кажучи, гарбуз - це корисна їжа для схуднення, тому що ви можете споживати її більше, ніж інші джерела вуглеводів - такі як рис та картопля - але все одно вживаєте менше калорій.

Більше того, гарбуз - це гарне джерело клітковини, яке може допомогти зменшити апетит.

Підсумок Гарбуз упакований з поживними речовинами і все ж має менше 50 калорій на чашку (245 грам). Це робить його їжею щільною. Це також хороше джерело клітковини, яке може пригнічувати апетит.

6. Вміст антиоксидантів може знизити ризик раку

Рак - це серйозне захворювання, при якому клітини ростуть ненормально.

Ракові клітини виробляють вільні радикали, щоб допомогти їм швидко розмножуватися (17).

Гарбуз має високу кількість каротиноїдів, які є сполуками, які можуть функціонувати як антиоксиданти. Це дозволяє їм нейтралізувати вільні радикали, які можуть захистити від певних ракових захворювань.

Наприклад, аналіз 13 досліджень показав, що люди з більш високим споживанням альфа-каротину та бета-каротину мають значно менший ризик раку шлунка (18).

Аналогічно, багато інших досліджень на людях встановили, що люди з більшим споживанням каротиноїдів мають менший ризик раку горла, підшлункової залози, молочної залози та інших захворювань (19, 20, 21).

Однак вчені не впевнені, що самі каротиноїди чи інші фактори - наприклад, звички до життя тих, хто споживає дієти, багаті каротиноїдами - відповідають за ці знижені ризики.

Підсумок Гарбуз містить каротиноїди, які функціонують як антиоксиданти. Ці сполуки пов'язані з меншими ризиками раку шлунка, горла, підшлункової залози та молочної залози.

7. Калій, вітамін С і клітковина можуть принести користь здоров’ю серця

Гарбуз містить різноманітні поживні речовини, які можуть покращити здоров’я серця.

Це високий вміст калію, вітаміну С і клітковини, які пов'язані з користю для серця.

Наприклад, дослідження показали, що у людей, які мають більший прийом калію, знижується артеріальний тиск та знижується ризик інсульту - два фактори ризику захворювання серця (22, 23).

Гарбуз також має високу кількість антиоксидантів, які можуть захистити "поганий" холестерин ЛПНЩ від окислення. Коли частинки холестерину ЛПНЩ окислюються, вони можуть стискатись по стінках судин, що може обмежити ваші судини та підвищити ризик серцевих захворювань (24, 25).

Підсумок Гарбуз - це гарне джерело калію, вітаміну С, клітковини та антиоксидантів, які пов'язані з користю для здоров'я серця.

8. Містить сполуки, що сприяють здоровій шкірі

Гарбуз завантажений поживними речовинами, які чудово підходять для вашої шкіри.

Для одного, це високий вміст каротиноїдів, таких як бета-каротин, який ваш організм перетворює на вітамін А.

Насправді одна чашка (245 грам) вареної гарбуза пакує 245% РДІ для вітаміну А (2).

Дослідження показують, що каротиноїди, такі як бета-каротин, можуть діяти як природний крем для засмаги (26).

Після прийому всередину каротиноїди транспортуються до різних органів, включаючи вашу шкіру. Тут вони допомагають захистити клітини шкіри від пошкодження від шкідливих УФ-променів (5).

Гарбуз також має високий вміст вітаміну С, який необхідний для здорової шкіри. Ваш організм потребує цього вітаміну, щоб зробити колаген - білок, який підтримує вашу шкіру міцною та здоровою (27).

Крім того, гарбуз містить лютеїн, зеаксантин, вітамін Е та багато інших антиоксидантів, які, як показано, підвищують захисну здатність вашої шкіри проти УФ-променів (28, 29).

Підсумок Гарбуз з високим вмістом бета-каротину, який діє як природний крем для засмаги. Він також містить вітаміни С і Е, а також лютеїн і зеаксантин, які можуть допомогти зберегти вашу шкіру міцною і здоровою.

9. Неймовірно універсальний і легкий для додавання до дієти

Гарбуз дуже смачний, універсальний і легко додається до раціону.

Його солодкий аромат робить його популярним інгредієнтом у таких стравах, як заварні креми, пироги та млинці. Однак він працює так само добре в пікантних стравах, таких як смажені овочі, супи та макарони.

Гарбузи мають дуже жорстку шкірку, тому для її нарізання потрібно певні зусилля. Після того, як ви виріжете його, натріть насіння і будь-які жорсткі частини, а потім наріжте гарбуз на клини.

Насіння також їстівні та наповнені поживними речовинами, які пропонують багато інших переваг. Наприклад, гарбузове насіння може покращити здоров'я сечового міхура та серця (30, 31).

Гарбуз також доступний заздалегідь нарізаним або консервованим, що надає вам гнучкість у ваших рецептах та підготовці. Купуючи консерви, обов'язково уважно читайте етикетки, оскільки не всі продукти будуть на 100% гарбузом, і ви можете уникати додавання інгредієнтів, зокрема цукру.

Найпростіший спосіб їсти гарбуз - це приправити її сіллю і перцем і обсмажити в духовці. Багато людей також із задоволенням роблять його в гарбузовий суп, особливо взимку.

Підсумок Гарбуз, колись нарізаний і нарізаний, можна легко обсмажити, перетерти в суп або запекти в пироги. Її насіння також їстівні та високопоживні.

Хто не повинен їсти гарбуз?

Гарбуз дуже здоровий і вважається безпечним для більшості.

Однак деякі люди можуть відчувати алергію після їжі гарбуза (32).

Це також вважається легким сечогінним засобом, що означає, що вживання багато гарбуза може викликати реакцію «таблетки води», збільшуючи кількість води та солі, яку ваш організм викидає через сечу (33).

Цей ефект може завдати шкоди людям, які приймають певні ліки, такі як літій. Діуретики можуть погіршити здатність вашого організму виводити літій, викликаючи серйозні побічні ефекти (34).

Хоча гарбуз здоровий, багато нездорової їжі на основі гарбуза - такі як ґрати, цукерки та начинки для пирога - завантажуються із додаванням цукру. Вони не пропонують такої ж користі для здоров'я, як споживання фруктів.

Підсумок Гарбуз дуже здоровий і, як правило, безпечний, коли його їдять в помірному обсязі. Не забудьте уникати нездорової їжі на основі гарбуза, оскільки вони часто упаковані з додаванням цукру.

Суть

Багата вітамінами, мінералами та антиоксидантами гарбуз неймовірно здорова.

Більше того, його низька калорійність робить її їжею, сприятливою для схуднення.

Її поживні речовини та антиоксиданти можуть підвищити вашу імунну систему, захистити зір, знизити ризик певних ракових захворювань та сприяти здоров’ю серця та шкіри.

Гарбуз дуже універсальний і легко додати до свого раціону як солодких, так і пікантних страв.

Спробуйте включити гарбуз у свій раціон сьогодні, щоб отримати користь для здоров'я.