Вживання в їжу сирої картоплі: корисна чи шкідлива?

Зміст

• Сира картопля проти вареної картоплі
• Вміст стійкого крохмалю
• Більш високий вміст вітаміну С
• Антинутрієнти можуть перешкоджати поглинанню поживних речовин
• Може містити токсичні сполуки
• Може спричинити проблеми з травленням
• Суть
• Як очистити картоплю

Варена картопля - популярний інгредієнт гарнірів, салатів та основних страв.

Однак вживання в їжу сирої картоплі зустрічається не так часто, оскільки її часто вважають менш смачною і важкою для засвоєння.

Хоча вживання сирої картоплі може бути пов’язане з кількома користями для здоров’я, існують також деякі занепокоєння, пов’язані з їх безпекою та харчовою цінністю.

У цій статті розглядаються переваги та ризики, пов’язані з сирою картоплею, і визначається, чи корисна вона для здоров’я чи шкідлива.

Сира картопля проти вареної картоплі

Сира картопля зазвичай має гіркий смак і крохмалисту структуру, що не приваблює багатьох.

З цієї причини більшість людей віддає перевагу запіканню, смаженню, смаженню на грилі або смаженню картоплі перед тим, як їсти їх.

Це призводить до кількох помітних відмінностей у смаку, текстурі та кольорі.

Коли сира картопля вариться, вона проходить процес, який називається реакцією Майяра - хімічна реакція, яка відбувається між амінокислотами та відновлюючим цукром у присутності тепла ().

Цей ефект підрум’янення відповідає за виразний смак, характерний колір і хрусткість вареної картоплі.

Більше того, дослідження показують, що приготування картоплі виробляє певні сполуки, що відповідають за унікальний смак, що робить варену картоплю більш смачною, ніж сира ().

Сира картопля має гіркий смак і крохмалисту структуру. Коли картопля вариться, вона зазнає реакції Майяра і утворює сполуки, що підвищують її смакові якості.

Вміст стійкого крохмалю

Сира картопля завантажена стійким крохмалем - видом крохмалю, який ваше тіло не перетравлює і не засвоює. Натомість він використовується для забезпечення енергією ваших корисних кишкових бактерій ().

Додавання стійкого крохмалю до вашого раціону асоціюється з низкою потенційних переваг для здоров'я.

Насправді, дослідження показують, що це може знизити рівень цукру в крові, поліпшити чутливість до інсуліну та забезпечити відчуття ситості, щоб сприяти посиленню втрати ваги (,,).

Стійкий крохмаль також перетворюється на бутират - важливу коротколанцюгову жирну кислоту, яка може поліпшити стан травлення.

Дослідження в пробірках показали, що бутират може пригнічувати запалення в товстій кишці і блокувати ріст клітин раку товстої кишки (,).

Плюс, згідно з одним оглядом, лікування бутиратом може також допомогти зменшити кілька симптомів синдрому подразненого кишечника (СРК), включаючи здуття живота та біль у шлунку ().

Сира картопля має високий рівень стійкого крохмалю, що пов’язано з покращенням рівня цукру в крові, підвищеною чутливістю до інсуліну, підвищеним почуттям повноти та поліпшенням стану травної системи.

Більш високий вміст вітаміну С

Приготування картоплі може зробити її смачнішою, але це також може призвести до втрати певних поживних речовин.

Грам на грам, сира картопля містить менше калорій і вуглеводів, але також менше білка, ніж печена картопля. Крім того, вони пропонують трохи менше калію та вітаміну В6 (10, 11).

Однак вони значно вищі в інших ключових мікроелементах - вони містять удвічі більше вітаміну С на грам, ніж печена картопля (10, 11).

Вітамін С - важливий водорозчинний вітамін, який діє як антиоксидант і відіграє важливу роль у всьому, від виробництва колагену до імунної функції ().

Оскільки високі температури руйнують вітамін С, жування картоплі в сирому, а не у вареному вигляді є простим способом збільшити споживання цього життєво важливого вітаміну.

Сира картопля має менше калорій, білків, вуглеводів та кількох мікроелементів. І все ж вони містять удвічі більше вітаміну С, ніж печена картопля, грам на грам.

Антинутрієнти можуть перешкоджати поглинанню поживних речовин

Картопля містить антиелементи, такі як інгібітор білкового трипсину та лектини, які можуть перешкоджати травленню та засвоєнню поживних речовин у вашому організмі (,).

Показано, що приготування картоплі зменшує вміст антинутрієнтів, що допомагає оптимізувати засвоєння поживних речовин та запобігти дефіциту.

Наприклад, одне дослідження у пробірці показало, що варіння картоплі могло повністю інактивувати один тип інгібітора трипсину та частково інактивувати інший (15).

Тим часом, в іншому дослідженні пробірки повідомлялося, що приготування картоплі усуває 50–60% вмісту лектину ().

Для людей, які харчуються збалансованою та різноманітною дієтою, антинутрієнти навряд чи будуть проблемою.

Однак якщо ви дотримуєтесь обмежувальної дієти і базуєтесь на раціоні зернових, бобових або бульб, приготування вашої картоплі може бути хорошим варіантом, який допоможе максимально засвоїти поживні речовини.

Картопля містить антинутрієнти, які можуть погіршити травлення та засвоєння поживних речовин. Приготування картоплі є ефективною стратегією зменшення вмісту антинутрієнтів.

Може містити токсичні сполуки

Картопля містить глікоалкалоїди, тип хімічної сполуки, що міститься у представників сімейства пасльонових, який може бути токсичним при споживанні у великих кількостях.

Картопля, особливо зелена картопля, містить два типи глікоалкалоїдів: соланін та хаконін.

Коли картопля потрапляє під сонячне світло, вона виробляє хлорофіл - вид рослинного пігменту, який призводить до того, що картопля зеленіє.

Не кажучи вже про те, що вплив сонячного світла також може збільшити вироблення гліоалкалоїдів, тому, як правило, рекомендується обмежити споживання зеленої картоплі, щоб мінімізувати споживання цих шкідливих хімічних речовин ().

При вживанні у високих дозах симптоми токсичності глікоалкалоїдів можуть включати сонливість, свербіж, підвищену чутливість та проблеми з травленням ().

Згідно з одним дослідженням у пробірці, відварювання, випікання та мікрохвильова картопля може суттєво зменшити загальну концентрацію глікоалкалоїдів ().

Очищаючи картоплю, уникаючи зеленіння картоплі та забезпечуючи належне зберігання, щоб уникнути впливу сонячного світла, також можна зменшити ризик побічних ефектів ().

Картопля містить гліоалкалоїди, які утворюються під впливом сонячного світла і можуть бути токсичними для здоров’я у великій кількості. Приготування, очищення від шкірки та правильне зберігання картоплі можуть допомогти мінімізувати вміст глікоалкалоїдів.

Може спричинити проблеми з травленням

Незважаючи на те, що стійкий крохмаль пов'язаний з різною користю для здоров'я, великі кількості, такі як ті, що містяться в сирої картоплі, можуть сприяти проблемам з травленням.

Стійкий крохмаль діє як пребіотик і ферментується корисними бактеріями в кишечнику, що призводить до утворення газів у товстій кишці.

Дискомфорт у шлунку, газоутворення та здуття живота - це кілька найпоширеніших побічних ефектів, пов’язаних із споживанням пребіотиків та стійкого крохмалю ().

Також у сирої картоплі може бути більше шансів забруднювати забруднення та бактерії з ґрунту, які, як правило, будуть знищені кулінарією, збільшуючи ризик захворювань та інфекцій, що передаються їжею.

Найкращий спосіб уникнути негативних симптомів - повільно збільшувати споживання протягом декількох днів або тижнів та зменшувати масштаби, якщо ви починаєте помічати несприятливі побічні ефекти.

Крім того, обов’язково ретельно мийте картоплю, щоб видалити потенційні патогени, і розгляньте можливість очищення картоплі перед споживанням, щоб додатково зменшити ризик забруднення.

Вживання великої кількості стійкого крохмалю з таких продуктів, як сира картопля, може спричинити проблеми з травленням, такі як дискомфорт у шлунку, гази та здуття живота.

Суть

Сира картопля частіше викликає проблеми з травленням і може містити більше антинутрієнтів та шкідливих сполук.

Проте вони містять більше вітаміну С та стійкого крохмалю, що може забезпечити потужну користь для здоров’я.

По правді кажучи, як сирою, так і вареною картоплею можна помірковано насолоджуватися частиною здорового харчування. Просто практикуйте базову безпеку харчових продуктів і дотримуйтесь належних прийомів приготування.

Незалежно від того, як ви вирішили насолоджуватися картоплею, обов’язково ретельно її мийте, правильно зберігайте та їжте велику кількість інших фруктів та овочів, щоб доповнити свій раціон.

Як очистити картоплю