Що потрібно знати про вегетаріанську дієту

Зміст

• Що таке сира вегетаріанська дієта?
• Плюси сирої вегетаріанської дієти
• Недоліки вегетаріанської дієти
• Отже, чи сирове веганська дієта є гарною ідеєю?
• Огляд для

Для тих, хто любить їсти, але абсолютно зневажає приготування їжі, думка про те, що ніколи не доведеться намагатися приготувати стейк на довершеність або постояти годину над гарячою піччю, звучить як мрія. А з сирою веганською дієтою, яка передбачає використання типових прийомів приготування їжі та вживання необроблених продуктів, таких як свіжі, сирі продукти, горіхи, насіння та боби, ця фантазія може стати реальністю.

Але чи повністю відмовитися від приготовленої їжі це так корисно для вашого здоров’я? Тут експерт з харчування розповідає про переваги та недоліки сирої веганської дієти, а також про те, чи варто її взяти на себе в першу чергу.

Що таке сира вегетаріанська дієта?

Просто прочитавши назву, ви зможете отримати гарне уявлення про те, що передбачає сира веганська дієта. Але щоб розібрати це більш конкретно, люди, які дотримуються сирої веганської дієти, уникають усіх продуктів тваринного походження — включаючи м’ясо, яйця, молочні продукти, мед і желатин — і споживають тільки рослинну їжу, як і звичайні вегани. Загадка: ці продукти можна їсти лише сирими (читай: сирими та необробленими), зневодненими при низьких температурах, змішувати, готувати сік, пророщувати, вимочувати або нагрівати нижче 118°F, каже Алекс Касперо, MA, RD, зареєстрований дієтолог і шеф-кухар на рослинній основі. Це означає оброблені, термічно оброблені інгредієнти, такі як цукор, сіль та борошно; пастеризоване немолочне молоко та соки; випічка; а варені фрукти, овочі, зернові та боби заборонені. (На додаток до, звичайно, все продукти тваринного походження.)

Тож як виглядає сира веганська тарілка? Велика кількість сирих фруктів та овочів, горіхів та насіння, а також пророщених зернових, квасолі та бобових, каже Касперо. Сирий веганський сніданок може містити миску з смузі, увінчану пророщеною крупою (цілі зерна, в яких ще є ендосперм, зародки та висівки) та горіхами. На обід може бути миска домашнього гаспачо або сендвіч із домашнім пророщеним хлібом, приготованим виключно з горіхів і насіння і «приготованим» у дегідраторі (Buy It, $70, walmart.com). Вечеря може бути великим салатом, посипаним сирими горіхами та насінням, додає вона. (Пов'язано: Факти дієти з сирої їжі, які вам потрібно знати)

Тепер про межу тепла 118 ° F. Хоча це здається дивно специфічним, за цим криється трохи науки. Уся рослинна їжа (і живі організми) містить різні ферменти або спеціальні білки, які прискорюють хімічні реакції. Ці ферменти прискорюють вироблення сполук, які надають фруктам та овочам їх характерні смаки, кольори та текстуру та пропонують деякі корисні властивості, наприклад, бета-каротин, який надає моркві помаранчевий відтінок і перетворюється у вітамін А в організмі. Але коли їжа нагрівається, ферменти в ній розщеплюються, що допомагає зробити їжу більш засвоюваною, пояснює Касперо. "Ідея [за сирою веганською дієтою] полягає в тому, що якщо ці ферменти неушкоджені, їжа, ймовірно, буде більш здоровою для організму", - каже вона. Але це не зовсім так.

Дослідження робить показують, що ферменти руйнуються при більш високих температурах, і процес починається, коли ферменти досягають приблизно 104 ° F. Наприклад, коли нут був підданий впливу тепла 149°F протягом п’яти хвилин, один конкретний тип ферменту всередині бобових повністю розщеплювався, згідно з дослідженням в журналі. PLOS One. Однак це не означає приготовлену їжу завжди має зменшений харчова цінність. Дослідження 2002 року показало, що варіння цілої картоплі протягом години діє ні значно знижують вміст їх фолатів. А окреме дослідження 2010 року показало, що приготування нуту в киплячій Н20 збільшилася кількість білка та клітковини, які були біодоступними (тобто організм може легко засвоїти поживну речовину), але зменшилася кількість біодоступного магнію та вітаміну К.

TL;DR — Зв’язок між розпадом ферментів і змінами поживних якостей їжі не такий простий.

Плюси сирої вегетаріанської дієти

Оскільки рослинна їжа є основою вегетаріанського раціону, їдачі можуть отримати таку саму користь, як і вегетаріанська або звичайна веганська їжа. Не тільки дієта, багата рослинною їжею, значно зменшує ризик серцево -судинних захворювань та діабету 2 типу, але оскільки дієтичні продукти зазвичай містять менше калорій, ніж продукти тваринного походження, це також може призвести до втрати ваги, говорить Касперо. (Пов’язано: Посібник для початківців щодо прийняття вегетаріанської дієти)

Крім того, сирі вегани виключають більшість ультраоброблених продуктів-подумайте: запаковані чіпси, куплене в магазині печиво та цукерки-зі свого раціону, що може допомогти зменшити ризик хронічних захворювань. Приклад: п'ятирічне дослідження, в якому взяли участь понад 105 000 дорослих французів, показало, що споживання надмірно обробленої їжі було пов'язано з більшим ризиком серцево-судинних, ішемічних захворювань серця та цереброваскулярних захворювань (пов'язаних з мозком і кров'ю, тобто інсульту).

Недоліки вегетаріанської дієти

Те, що є певні переваги для збільшення споживання рослинної їжі, не означає дотримання дієти тільки їх необроблені версії є гарною ідеєю. "Вживання більше рослин має численні переваги для здоров'я, і ​​я є їхнім великим прихильником", - каже Касперо. "Однак я не прихильник виведення цього рівня на крайній рівень".

Її головне питання: Недостатньо наукових досліджень, які б показали, що сира веганська дієта більш здорова, ніж інші дієти, що потенційно зробило б її більш вартістю її обмежувальної природи, каже вона. «У нас немає даних, які б показували, що сирова веганська дієта чудово запобігає хронічним захворюванням у порівнянні зі звичайною веганською дієтою або рослинною дієтою, які, на мою думку, набагато поживніші», — пояснює вона. «Деякі люди кажуть, що почуваються краще, але ми не можемо дати жодних дієтичних рекомендацій на основі анекдотів». (Пов’язано: Чому ви повинні назавжди відмовитися від обмежувальної дієти)

І лише обмеження, пов’язане з дієтою, може завдати певної шкоди саме по собі. Принаймні, соціальні ситуації, що обертаються навколо їжі (подумайте: сімейні застілля, виїзди в ресторан), можуть ускладнити дотримання вашого режиму харчування, і врешті -решт ви можете взагалі уникнути цих ситуацій, доктор філософії Керрі Готліб, психолог з Нью -ЙоркаФорма. Крім соціальних труднощів, які можуть виникнути, обмежувальна дієта також може мати серйозні наслідки для психічного здоров'я; Згідно з дослідженням, обмеження в їжі за допомогою самостійної дієти пов’язують із заклопотаністю їжею та прийомом їжі та емоційною дисфорією. Журнал Американської дієтичної асоціації.

Крім психічних і емоційних наслідків, обмеження вашої дієти сирими фруктами, овочами, горіхами, насінням і зерновими може ускладнити отримання достатньої кількості — або повністю втратити — ключових поживних речовин. Наприклад, може бути важко насититися білком (принаймні, 10 відсотків калорійності), просто їсти пророщені зерна, горіхи та їсти Crudité цілий день, щодня, каже Касперо. Більш конкретно, сирі вегетаріанці можуть намагатися отримати достатню кількість лізину, незамінної амінокислоти, необхідної для росту і відновлення тканин, яка міститься в бобах, бобових і соєвих продуктах. Проблема: «Для більшості сирих веганів буде дуже важко споживати ці продукти в «сирому» стані, тому ви можете не отримувати достатньо лізину», — каже Касперо. І якщо вам не вистачає амінокислоти, ви можете відчути втому, нудоту, запаморочення, втрату апетиту та повільне зростання, повідомляє Медична школа Ікан на горі Синай.

Вітамін B12 також важко отримати на сирої веганській дієті, додає Касперо. Поживна речовина, яка допомагає зберегти здорові нерви та клітини крові, в основному міститься в продуктах тваринного походження (тобто м’ясі, яйцях, молочних продуктах) та в деяких вітамінних продуктах, таких як злаки-всі вони заборонені для сирої сировини, дієта на рослинній основі. Те ж саме стосується вітаміну D, що зміцнює кістки (міститься в жирній рибі, молочному молоці та багатьох альтернативних молоках, придбаних у магазинах, на основі рослин) та стимулюючих мозок жирних кислот Омега-3 DHA (міститься в рибі, риб'ячому жирі та крилі) масла), каже вона. «Ось чому кожен, хто зацікавлений у сирої веганській дієті, повинен переконатися, що вони належним чином доповнюють [ціми поживними речовинами], навіть якщо ці добавки не вважаються «сирими», — каже вона. (Увага: дієтичні добавки не регулюються Управлінням з питань харчових продуктів і медикаментів, тому обов’язково поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж додавати їх у свій оздоровчий режим.)

Не кажучи вже про те, що деякі із сирих веганських прийомів приготування їжі часто пов’язані з хворобами, що передаються через їжу, зокрема сходами. Метод передбачає зберігання зерна, насіння або бобів у банці з водою протягом кількох днів і дати їм прорости, каже Касперо. Хоча цей процес робить сиру їжу легше засвоюваною (оскільки вона руйнує частину жорсткого, крохмалистого ендосперму), необхідні теплі, вологі умови створюють ідеальне середовище для росту шкідливих бактерій, у тому числі сальмонела, Лістерія, і Кишкова паличка - це може спричинити харчове отруєння, згідно з FDA. Ой.

Отже, чи сирове веганська дієта є гарною ідеєю?

Вживання в їжу більше свіжих фруктів та овочів приносить користь для здоров’я, а сира вегетаріанська дієта, безперечно, збільшить споживання, говорить Касперо. Але враховуючи його обмежувальний характер і потенціал для створення дефіциту поживних речовин, Касперо не рекомендував би нікому починати дотримуватися сирого веганського раціону. Точніше, людям, які перебувають у період зростання і особливо потребують досягти своїх білкових цілей — наприклад, підліткам у період статевого дозрівання, дітям, а також вагітним і годуючим жінкам — безумовно, слід уникати дієти, додає вона. «Я нікого не відмовляю їсти більше сирої їжі», — пояснює вона. "Я однозначно відкидаю думку про те, що це 100 % вашого раціону".

Але якщо ви* дійсно * хочете спробувати сиру веганську дієту, Касперо закликає вас зустрітися з зареєстрованим дієтологом або вашим лікарем, перш ніж почати завантажувати банки Мейсона для налаштування паростків, і пообіцяйте ніколи не використовувати знову піч. «Я думаю, що дуже важливо проконсультуватися з професіоналом [перед тим, як сісти на веганську дієту]», — каже вона. «Я бачу в Instagram стільки впливових людей і людей, які говорять про те, що роблять це, але те, що це працює для них, не означає, що вам потрібно слідувати цьому. Просто дуже важливо — для якої б дієти ви не дотримувалися — пам’ятати, що анекдоти — це не наука».

Огляд для