Як дотримуватися сирої веганської дієти: переваги та ризики

Зміст

• Що таке сира веганська дієта?
• Користь для здоров'я
• Може покращити здоров’я серця
• Може зменшити ризик діабету
• Може допомогти схудненню
• Може покращити травлення
• Потенційні ризики
• Може бути незбалансованим у харчуванні
• Може послабити м’язи та кістки
• Може сприяти руйнуванню зубів
• Може зменшити родючість
• Як дотримуватися сирої веганської дієти
• Їжа, яку потрібно їсти
• Їжі, якої слід уникати
• Зразок меню
• День 1
• 2 день
• День 3
• Закуски
• Суть

Незважаючи на те, що сира веганська дієта не нова, вона останнім часом набуває популярності.

Він поєднує принципи веганства з принципами сироїдства.

Хоча деякі люди можуть вирішити слідувати їй з етичних чи екологічних міркувань, більшість роблять це через передбачувані переваги для здоров'я. Сюди входять втрата ваги, поліпшення здоров’я серця та менший ризик діабету.

Однак повністю сира веганська дієта також може становити певний ризик для здоров’я - особливо коли це не дуже добре сплановано.

У цій статті розглядається сироїдна веганська дієта, включаючи її переваги та ризики.

Що таке сира веганська дієта?

Сире веганство - це підмножина веганства.

Як і веганство, воно виключає всі продукти тваринного походження.

Потім він додає концепцію або сирої їжі, яка диктує, що їжу слід їсти повністю сирою або нагрівати при температурі нижче 104–118 ° F (40–48 ° C).

Ідея їсти лише сиру їжу існує з середини дев'ятнадцятого століття, коли пресвітеріанський міністр та дієтичний реформатор Сильвестр Грем пропагував її як спосіб уникнути хвороб (1).

Сира веганська дієта, як правило, багата фруктами, овочами, горіхами, насінням, пророщеними зернами та бобовими. Також, як правило, воно має низький вміст оброблених харчових продуктів.

Ті, хто вирішив дотримуватися сирої веганської дієти, часто мотивовані станами здоров'я.

Вони вважають, що сира їжа та їжа з мінімальним нагріванням є більш поживною, ніж приготовані.

Замість варіння використовуються альтернативні методи приготування їжі, такі як видалення соку, змішування, замочування, проростання та зневоднення.

Деякі прихильники також вважають, що сира веганська дієта забезпечує всі поживні речовини, необхідні людині - саме тому добавки часто не рекомендують.

Сира веганська дієта складається з переважно необроблених рослинних продуктів, які або повністю сирі, або нагріваються при дуже низьких температурах.

Користь для здоров'я

Сира вегетаріанська дієта рясна в багатій на поживні речовини рослинній їжі. Це також пов’язано з кількома перевагами для здоров’я.

Може покращити здоров’я серця

Сира веганська дієта може покращити здоров’я серця завдяки орієнтації на фрукти та овочі - обидва вони постійно пов’язані із зниженням артеріального тиску та зниженням ризику серцевих захворювань та інсульту (,).

Цей спосіб харчування також включає велику кількість горіхів, насіння, пророщених цільних зерен та бобових. Дослідження показують, що ці продукти можуть покращити рівень холестерину в крові і ще більше знизити ризик серцевих захворювань (,,,).

Спостережні дослідження повідомляють, що у веганів ризик розвитку високого кров’яного тиску може бути на 75% нижчим, а ризик смерті від серцевих захворювань - на 42% (,).

Більше того, кілька рандомізованих контрольованих досліджень - золотого стандарту в наукових дослідженнях - відзначають, що веганські дієти особливо ефективні для зниження “поганого” холестерину ЛПНЩ (,,,).

Небагато досліджень розглядали конкретно вплив сирих веганських дієт. Проте їх високий вміст рослинної їжі, багатої на поживні речовини, може дати подібні результати - хоча потрібні додаткові дослідження.

Може зменшити ризик діабету

Сира веганська дієта також може зменшити ризик діабету.

Знову ж таки, це може бути частково пов’язано з орієнтацією на фрукти та овочі, які пов’язані з меншим ризиком діабету 2 типу. Крім того, ця дієта багата клітковиною - поживною речовиною, пов’язаною із зниженням рівня цукру в крові та підвищеною чутливістю до інсуліну (,,,).

Одне недавнє оглядове дослідження пов'язувало вегетаріанські та веганські дієти з 12% меншим ризиком діабету 2 типу, причому веганські дієти були найбільш ефективними ().

Більше того, веганські дієти містять велику кількість горіхів, насіння, пророщених зерен та бобових, що може додатково сприяти зниженню рівня цукру в крові (,).

Тим не менш, мало досліджень розглядали прямий вплив сирих веганських дієт.

Однак, оскільки вони, швидше за все, включатимуть стільки - якщо не більше - багатих поживними речовинами та клітковиною фруктів та овочів порівняно з іншими типами веганської дієти, можна очікувати подібних переваг.

Може допомогти схудненню

Сира веганська дієта здається дуже ефективною для того, щоб допомогти людям схуднути та утримати їх.

Насправді, дослідження постійно пов'язують дієти з сирої їжею - включаючи веганську сировину - з меншою кількістю жиру в організмі ().

В одному дослідженні люди, які дотримувались різноманітних дієт протягом 3,5 років, схудли приблизно на 10–12 кг. Більше того, учасники з найбільшим відсотком сирої їжі у своєму раціоні також мали найнижчі показники маси тіла (ІМТ) (22).

В іншому дослідженні люди, які дотримувались сирої веганської дієти, мали загальний відсоток жиру в тілі на 7–9,4% нижче, ніж ті, хто харчувався типовою американською дієтою ().

Більше того, кілька високоякісних досліджень повідомляють, що вегетаріанські дієти з низьким вмістом жиру - в тому числі сирі веганські дієти - особливо ефективні для схуднення (,,,,).

Може покращити травлення

Висока кількість клітковини в цільнорослинній їжі може допомогти поліпшити травлення.

Сирі веганські дієти містять багато як розчинних, так і нерозчинних волокон.

Нерозчинні клітковини додають велику кількість стільця і ​​допомагають їжі швидше рухатися по кишечнику, зменшуючи ймовірність запорів.

Розчинна клітковина також корисна, оскільки допомагає годувати корисні бактерії в кишечнику ().

У свою чергу ці здорові бактерії виробляють поживні речовини, такі як коротколанцюгові жири, які допомагають зменшити запалення в кишечнику. Вони також можуть покращити симптоми синдрому подразненого кишечника (СРК), хвороби Крона та виразкового коліту (,,, 32).

Сира веганська дієта може забезпечити користь для здоров’я, включаючи втрату ваги, менший ризик діабету 2 типу та покращення травлення та здоров’я серця.

Потенційні ризики

Сира веганська дієта також може спричинити певні ризики, особливо якщо ви не добре її плануєте.

Може бути незбалансованим у харчуванні

Веганські дієти можуть бути доречними на всіх етапах життя - якщо вони добре сплановані.

Однією з передумов чітко спланованої веганської дієти є забезпечення їжі всіма необхідними вашому організму вітамінами та мінералами. Ви можете зробити це, споживаючи або збагачені продукти, або добавки, щоб компенсувати поживні речовини, в яких воно, природно, мало.

Вітамін В12 - один із прикладів поживної речовини, якої природньо не вистачає у сирому веганському харчуванні. Отримання надто мало цього вітаміну може призвести до анемії, ураження нервової системи, безпліддя, серцевих захворювань та погіршення здоров’я кісток (33,,).

Хоча у кожного може бути низький рівень вітаміну В12, у веганів, які не приймають добавки, підвищений ризик дефіциту (,,)

Насправді одне дослідження показало, що 100% учасників, які дотримуються сирої веганської дієти, споживають менше рекомендованих 2,4 мкг вітаміну В12 на день. Більше того, більше третини учасників мали дефіцит вітаміну В12 на момент дослідження ().

Однак використання добавок часто не рекомендується застосовувати на сирій веганській дієті через переконання, що всі необхідні поживні речовини ви можете отримувати лише із сирої їжі. Це може збільшити ризик нестачі поживних речовин.

Сирі веганські дієти також мають низький вміст кальцію та вітаміну D, і прихильники часто не рекомендують вживання йодованої солі, що може додатково загрожувати дефіциту ().

Може послабити м’язи та кістки

Кілька аспектів сирої веганської дієти можуть призвести до ослаблення м’язів та кісток.

Для початківців такий спосіб харчування, як правило, має низький вміст кальцію та вітаміну D - двох поживних речовин, необхідних для міцних кісток.

В одному дослідженні люди, які харчуються вегетаріанською дієтою, мали менший вміст і щільність мінеральних речовин у кістках, ніж ті, хто дотримувався стандартної американської дієти ().

Деякі сирі вегетаріанці можуть отримати достатньо вітаміну D під впливом сонця.

Однак люди похилого віку, люди, які мешкають у північних широтах, або люди з темнішою шкірою можуть бути нездатними постійно виробляти достатньо вітаміну D лише під впливом сонця.

Більше того, сира веганська дієта, як правило, забезпечує дуже мало білка - часто менше 10% від загальної кількості калорій на день ().

Хоча теоретично такого низького рівня білка може бути достатньо для задоволення основних біологічних потреб, деякі дані свідчать про те, що більш високий рівень споживання пов’язаний із міцнішими кістками (40).

Білок також важливий для збереження м’язової маси, особливо в періоди низького споживання калорій, що призводять до втрати ваги - як це можна очікувати на цій дієті ().

Може сприяти руйнуванню зубів

Сирі веганські дієти також можуть збільшити ймовірність карієсу.

Це може особливо стосуватися дієт, які містять багато цитрусових та ягід ().

Вважається, що ці фрукти є більш кислими і, швидше за все, спричиняють ерозію емалі зубів.

В одному дослідженні 97,7% людей на сирій веганській дієті певною мірою відчували ерозію зубів, порівняно з лише 86,8% у контрольній групі ().

Однак необхідні додаткові дослідження, перш ніж можна буде зробити важкі висновки.

Може зменшити родючість

У деяких випадках сира веганська дієта може зменшити фертильність.

В одному дослідженні 70% жінок, які дотримувались сирої веганської дієти, зазнали порушення менструального циклу. Більше того, приблизно у третини розвинулася аменорея - стан, при якому жінки повністю припиняють місячні (43).

Крім того, було помічено, що чим вища частка сирої їжі, тим сильніші ефекти. Дослідники підрахували, що жінки, які вживають лише сиру їжу, в сім разів частіше страждають аменореєю, ніж інші жінки (43).

Вчені відзначають, що одним з основних способів, як сира веганська дієта може вплинути на фертильність жінки, є дуже низька калорійність. Це може призвести до того, що жінки скинуть занадто багато ваги, зменшуючи здатність до менструації.

Сира веганська дієта, позбавлена ​​добавок, може мати низький вміст вітаміну В12, йоду, кальцію та вітаміну D, а також може містити занадто мало білка та занадто мало калорій, що призводить до ряду проблем зі здоров’ям. Це також може спричинити карієс та проблеми з фертильністю.

Як дотримуватися сирої веганської дієти

Щоб дотримуватися сирої веганської дієти, вам слід спочатку переконатися, що принаймні 75% всієї їжі, яку ви їсте, є сирою або приготованою при температурі нижче 104–118 ° F (40–48 ° C).

Слід уникати продуктів тваринного походження повністю, тоді як фруктів, овочів, горіхів та насіння повинно бути багато. Зернові та зернобобові можуть бути включені, але їх потрібно замочити або проростити перед споживанням.

Їжа, яку потрібно їсти

• Свіжі, сушені, соковиті або зневоднені фрукти
• Сирі, соковиті або зневоднені овочі
• Сирі горіхи та насіння
• Сирі зернові та зернобобові (пророщені або замочені)
• Сире молоко з горіхів
• Сирі горіхові масла
• Олії холодного віджиму
• Ферментовані продукти, такі як місо, кімчі та квашена капуста
• Морські водорості
• Деякі підсолоджувачі, такі як чистий кленовий сироп та необроблений сирий порошок какао
• Приправи, включаючи оцет та непастеризований сирий соєвий соус

Їжі, якої слід уникати

• Приготовлені фрукти, овочі, зернові та бобові
• Випічка
• Смажені горіхи та насіння
• Рафіновані олії
• Сіль
• Рафінований цукор і борошно
• Пастеризовані соки
• Кава та чай
• Алкоголь
• Оброблені продукти харчування та закуски, такі як чіпси та випічка

Сира веганська дієта включає сиру їжу або їжу, приготовлену нижче певної температури. Слід уникати приготування їжі, хлібобулочних виробів та рафінованих або високоопрацьованих продуктів.

Зразок меню

Наступне зразкове меню може дати вам уявлення про те, як можуть виглядати кілька днів сирої веганської дієти.

День 1

• Сніданок: Смузі з тропічної зеленої спіруліни
• Обід: Суп із сирого гороху, м’яти та авокадо
• Вечеря: Сира веганська піца

2 день

• Сніданок: Пудинг з насіння чіа, увінчаний ягодами
• Обід: Сирі обгортання норі з пряним соусом для занурення
• Вечеря: Сировина pad тайський

День 3

• Сніданок: Сирі бананові млинці з мигдальним маслом
• Обід: Сирі спіралізовані кабачки, заправлені соусом песто з базиліком
• Вечеря: Сира лазанья з маринованими овочами, в’яленими помідорами та соусом кешью-кінза

Закуски

• Пекан енергетичні кульки
• Сирі веганські сухарі з гранолою
• Зневоднені фрукти
• Пудинг Чіа
• Фруктові смузі
• Шоколадне печиво без випікання
• Вегетаріанський салат із заправкою з гуакамоле

Багато продуктів харчування, які зазвичай споживають на вегетаріанській дієті, можна зробити сирими. Зразкове меню, наведене вище, містить деякі ідеї сирих веганських страв та закусок.

Суть

Сира веганська дієта включає здорові фрукти, овочі, горіхи, насіння та пророщені зерна та бобові - це може знизити ризик діабету та серцевих захворювань та допомогти втраті ваги та травленню при правильному плануванні.

Однак, якщо її неправильно спланувати, ця дієта може збільшити ризик нестачі поживних речовин, безпліддя та слабкості м’язів, кісток та зубів.

Якщо ви вирішите спробувати сиру веганську дієту, переконайтеся, що вона забезпечує вам достатню кількість калорій. Також найкраще додавати добавки, коли це необхідно, щоб задовольнити всі ваші щоденні потреби в поживних речовинах.