10 причин, чому болять шия і плечі під час бігу

Зміст

• Ти стискаєш кулаки.
• Ти висуваєш голову вперед.
• Ти дивишся вниз на землю.
• Ти знизуєш плечима.
• Ви накачуєте руки по тілу.
• У вас низька рухливість у спині.
• Ваше тіло відчуває скутість у всьому.
• Ви не розтягуєтесь належним чином.
• Ви зневоднені.
• Ви в стресі.
• Огляд для

Коли справа доходить до бігу, ви можете очікувати болю в нижній частині тіла: напружені підколінні сухожилля та стегна, шини на гомілці, пухирі та судоми в литках. Але це не завжди закінчується. Розбивання тротуару може викликати дискомфорт у вашій шиї та плечах, - пояснює Грейсон Вікхем, D.P.T., C.S.C.S., засновник Movement Vault. Це тому, що під час бігу кожен крок є повторенням, тому, якщо ваша форма верхньої частини тіла скомпрометована, біль буде продовжувати додаватися з кожним кроком, каже він. Ви можете собі уявити, що це означає, якщо ви розраховуєте на 7-мильну пробіжку.

Звучить знайомо? Ось деякі з основних причин, чому ви можете відчувати біль у шиї та плечах під час та після бігу. Плюс, як виправити проблему.

Ти стискаєш кулаки.

Напруга піднімається по тілу, каже Юсуф Джефферс, C.P.T., головний тренер Mile High Run Club в Нью-Йорку. Отже, якщо ви стискаєте руки або стискаєте кулак під час бігу, ви створюєте напругу, яка проходить через ваше передпліччя та надпліччя до трапецієподібного м’яза (безпосередньо пов’язаного з верхньою частиною спини та шиї), яка в кінцевому підсумку потрапляє у плече та шия. "Якщо у вас болить шия і плечі, спробуйте залишити руки висіти так, ніби ви тримаєте яйце; ви не хочете розчавити яйце, і ви також не хочете впустити яйце", - каже Джефферс. Якщо підказка не спрацює, спробуйте тримати дроти навушників, уявіть собі кулак, повний чіпсів, або одягніть сорочку з дірочками для великого пальця, — каже він, — все це, сподіваємося, дозволить вам залишити так необхідний простір у ваших долонях.

Ти висуваєш голову вперед.

Слабка постава, яку ви часто тримаєте на роботі, призведе до слабкої постави під час бігу, і одна з найпоширеніших позицій на роботі-це голова вперед, підборіддя вниз і вигнута спина, пояснює Уікхем. Тож якщо ви переходите з 8-го на 12-годинний робочий день у такому положенні, відразу ж бігаєте, нерідко продовжувати рухатися з такою ж слабкою поставою. Замість цього спробуйте бігати з тим, що Уікхем називає «нейтральною шиєю», тобто шиєю з природним згинанням (голова трохи нахилена вниз) і плечима, притиснутими до спини. Якщо вам важко притиснути плечі до підлоги під час бігу, Джефферс рекомендує намагатися бігати з прямими руками за бік, а потім працювати назад до зігнутих ліктів, коли вам зручно тримати нейтральну шию.

Ти дивишся вниз на землю.

Ваші очі можуть здатися не такими важливими, коли мова йде про бігову форму, але решта тіла буде стежити за вашим поглядом, тому важливо звернути на це увагу. "Коли ти біжиш, засунь підборіддя і не спускай очей до горизонту", - каже Джефферс. Ваше тіло слідує вашому погляду, тому, якщо ви дивитесь вниз на землю, це може вплинути на те, як ви тримаєте шию, що впливає на положення ваших плечей і спини, що в свою чергу викликає біль у стегнах і колінах, і так далі і так далі, - каже він. По суті, погляд вниз заважає всій вашій біговій формі, що обов’язково завдасть вам болю та дискомфорту не тільки у шиї та плечах, а й скрізь.

Ти знизуєш плечима.

Тепер ви знаєте, що слабка постава, що виникла над екраном комп’ютера, чарівним чином не зникає, коли ви їдете бігати. Проблема, однак, полягає в тому, що ви можете спробувати компенсувати свою мляву поставу під час бігу, трохи підтягнувши плечі ближче до вух, - каже Уікхем. Хоча біг з легким знизуванням плечима спочатку може не відчувати дискомфорту (ви можете навіть не знати, що робите це), це може викликати напругу та стиснення у вашій шиї, якщо ви біжите таким чином на довгу дистанцію або час, каже Джефферс. Зазвичай це коли ви починаєте помічати свою форму-коли збільшуєте пробіг-тому що саме тоді починає проникати біль у шиї та плечах. Виправлення? Просто опускайте лопатки вниз по спині трохи більше з кожним вдихом і не забувайте вносити ці зміни під час пробіжки.

Ви накачуєте руки по тілу.

Ефективність - ключ, каже Джефферс, і не тільки з вашими успіхами. «Люди часто рухають руками сторонні, — каже він. "Рухи руками по тілу можуть викликати зайве навантаження на шию та плечі, а також витрачати багато енергії". Спробуйте потягнути плечі вниз і назад, зігнути руки під кутом 90 градусів у ліктях і продовжуйте качати, — каже він. «Пам’ятайте, рух відбувається у вашому плечі, а не в лікті. І це не перебільшений діапазон рухів, він плавний, вільний і контрольований». Ваші руки слід використовувати, щоб врівноважити ваші кроки, а не просувати вас вперед, виробляти силу чи витрачати енергію, додає Уікхем. (Ознайомтеся з іншими способами покращення техніки бігу.)

У вас низька рухливість у спині.

Підтягнутість у верхній і середній частині спини завадить навіть найідеальнішій позі для бігу, каже Вікхем. Іноді ця скутість виникає від сидіння цілий день, але іноді ця скутість є результатом низької гнучкості та мобільності або навіть того, як ви спали напередодні. Але хороша новина полягає в тому, що покращення гнучкості може допомогти вам зберегти правильну поставу при бігу та попрощатися не тільки з болем у шиї та плечах, але й майже скрізь. Він рекомендує покататися з піни, а потім зробити кілька розтяжок, які підвищать рухливість грудного відділу хребта (верхня середня частина спини).

Спробуйте: обертання грудного відділу хребта

Почніть на четвереньках пальці злегка розведіть. Покладіть ліву руку за голову, а праву тримайте витягнутою на землі перед собою. Поверніть лівий лікоть до неба під час видиху, витягнувши передню частину тулуба і затримайтеся на один глибокий вдих. Поміняйте руки і повторіть.

Ця вправа опрацьовує м’язи спини, грудей і живота, а також розтягує та допомагає покращити рухливість тулуба, одночасно зменшуючи скутість у середині та нижній частині спини, пояснює Вікхем. (Перевірте ще вісім рухів спиною, які усувають біль у спині та погану поставу.)

Ваше тіло відчуває скутість у всьому.

Якщо у вас є плани на більш тривалий біг, але ви відчуваєте, як скутість від вчорашнього тренування все ще охоплює ваші м’язи, відкладіть біг на кілька хвилин і покатайтеся, — каже Вікхем. Терпіння врешті окупається. Якщо ви не можете рухатися плавно, напруга пошириться по вашому тілу і спричинить проблеми не тільки в шиї та плечах, але й в інших місцях. Підсумок: чим менше болю ви відчуваєте перед пробіжкою, тим менше болю ви повинні відчувати під час і після пробіжки, каже він. Важливість витрати часу на динамічні розтяжки та прокатку піни для виходу на дорогу не можна оминути увагою.

Ви не розтягуєтесь належним чином.

До і після бігу ви повинні розтягувати шию, плечі та спину, крім нижньої частини тіла, каже Джефферс. Перш ніж вирушати, виконайте динамічну розминку верхньої частини тіла, наприклад: кивніть головою вперед і назад на рахунок чотири, потім обертайте шиєю ліворуч і праворуч, рахуючи до чотирьох. Потім махайте руками вперед і назад, а також з боку в бік. «Перш ніж вирушити на пробіжку, виконайте деякі вправи, які ви бачите, як олімпійські плавці виконують на палубі басейну: покатайте шию та плечі, помахайте руками та активуйте м’язи та суглоби», – каже Джефферс. Потім, після бігу, зробіть статичне розтягування, спрямоване на м’язи, які найбільше болять.

Ви зневоднені.

"Зневоднення може викликати судоми по всьому тілу, включаючи шию та плечі", - говорить Уікхем. Хоча є й інші нервово-м’язові причини, через які у вас можуть виникнути м’язові судоми, пам’ятайте про зволоження протягом однієї-п’яти годин перед виходом на прогулянку, щоб запобігти цьому під час бігу. Якщо ви займаєтеся ранковою гімнастикою, це дуже важливо, оскільки Вікхем каже, що ваше тіло прокидається зневодненим, тому бігати до того, як ви напоїлися, означає проблеми.

Ви в стресі.

Коли ви перебуваєте в стресі, ваше тіло не може впоратися з болями, з якими він зазвичай звик, каже Вікхем. Одне дослідження Тель -Авівського університету, опубліковане в журналі БОЛЬ, виявили, що психологічний стрес насправді зменшує вашу здатність протистояти фізичному болю. Це означає, що стрес може посилити болі, які ви вже відчуваєте, каже Вікхем.

Крім того, якщо ви біжите в ослабленому положенні, яке, як показують дослідження, ваше тіло сприймає як стрес, ви насправді спровокуєте вивільнення гормону стресу кортизолу, що означає замість зниження рівня стресу під час бігу (мотиваційний фактор для багатьох бігунів), ви могли б збільшити їх, каже він.

Тож запитайте себе «наскільки я напружений за шкалою від 1 до 10, причому 1 — найменший стрес». І якщо у вас стрес більше 7 чи 8 років, вам і вашому організму буде корисно займатися справою, яка допомагає зняти стрес, пропонує Уікхем. Для деяких біг – це засіб для зняття стресу, тому, якщо це ви, продовжуйте запланований біг і намагайтеся тримати підняті груди і погляд для більш оптимальних розумових і фізичних результатів. Але якщо ви відчуваєте стрес і біг просто звучить як чергова клопот у вашому списку справ, спробуйте йогу, медитацію, прийняття ванни, похід або просто зосередьтеся на двох хвилинах глибокого дихання.

Огляд для