6 підступних причин, чому ви не втрачаєте вагу

Зміст

• Чому я не схудла?
• 1. Я не п'ю достатньо води.
• 2. Я економлю на білках.
• 3. Я сиджу більшу частину дня.
• 4. Мої номери вимкнені.
• 5. Я регулярно займаюся спортом.
• 6. Я – стресовий.
• Як отримати результати схуднення
• Поза цифрами
• Огляд для

Журнал харчування? Перевірити. Регулярні тренування? Так, справді. Вистачає клітковини, щоб утримувати всю армію регулярною? Ти зрозумів. Я знати як схуднути. Я пишу на цю тему більше десяти років. Ось чому мені було так неприємно, коли я помічаю, що кілограми чіпляються за мене, як заміжний хлопець, незалежно від того, наскільки я старався і наскільки сильно вправлявся. «Чому я не худну?» Я хотів запитати свій масштаб. І на думку експертів, багато жінок, подібних до мене, відчувають таку ж плутанину щодо числа, яке не зрушить з місця, незважаючи на їх усі зусилля. (До речі, якщо ви виявляєте фіксацію, дивіться тут: Цей фітнес -блогер доводить, що вага - це лише цифра.)

Налаштований нарешті зробити прорив, я переглянув дослідження та гуру дієт на грилі, щоб точно визначити маловідомі причини, чому ваші зусилля — і мої — не відображаються на шкалі. Ось що я дізнався.

Чому я не схудла?

1. Я не п'ю достатньо води.

Ми всі чули, наскільки важливий H2O, коли справа доходить до скидання кілограмів. Це допомагає придушити апетит, тому ви менше схильні до переїдання. Але це ще не все: коли ви зневоднені, ваші нирки не можуть нормально функціонувати, тому організм звертається до печінки за додатковою підтримкою. Оскільки печінка так сильно працює, більша частина споживаного вами жиру зберігається, а не спалюється.

Найбільше мене дивує те, що якщо ви збільшуєте споживання клітковини, але не регулярно наповнюєте пляшку з водою, все, як правило, стає трохи резервним. "Важливо поступово додавати клітковину і одночасно збільшувати споживання води. Інакше, замість того, щоб допомогти травленню, клітковина насправді може призвести до запору",-зазначає Анна-Ліза Фінгер, доктор медичних наук, сертифікований особистий тренер та дієтолог. Виявляється, я часто майже споживаю подвійний рекомендовані 25 грам клітковини в день. Це, безумовно, може зіграти роль у тому, чому я не худну. (Пов’язано: чи можна споживати занадто багато клітковини?)

Скільки всього води я повинен пити? «Приблизно половина ваги вашого тіла в унціях щодня, особливо якщо ви займаєтеся спортом», — каже Памела Вартіан Сміт, доктор медицини, автор книгиЧому не можна схуднути. Тож правило восьми чашок на день стосується лише сидячих жінок, які важать 128 фунтів (звісно, ​​не я!). Якщо ви споживаєте агресивну кількість клітковини (винна), додатково додайте 8 - 16 унцій води на день, додає вона. Тільки попереджаємо: така кількість рідини — для мене літр на кожен прийом їжі, мінімум — вимагає серйозних зусиль і перетворить вас на мочальника.

2. Я економлю на білках.

Кілька досліджень показують, що дієти з високим вмістом білка призводять до втрати кілограмів, принаймні спочатку. Це тому, що білок посилює відчуття ситості і запобігає втраті м’язів у міру втрати жиру. У вас також є дієтичний термогенез, який є енергією, яку ви спалюєте, щоб переробляти та використовувати їжу, яку ви їсте, на вашому боці. "Ваше тіло витрачає більше енергії на метаболізм білків, ніж вуглеводи або жири", - каже Карі Колтер, директор програми з табору для схуднення Wellspring у Кеноші, штат Вісконсін. "Тому дієти з більш високим вмістом білка змушують вас спалювати трохи більше калорій".

Так скільки білка мені потрібно в день? "Це залежить від ваги, але більшість жінок повинні отримувати від 40 до 80 грамів", - каже доктор Сміт. Для цього я їду на сніданок грецький йогурт (18 грам) або пару яєць (13 грам), і я з’їдаю кілька унцій нежирної птиці (25 грам) або риби (22 грами) або величезну порцію чорної квасолі (15 грам) або сочевиця (18 грам) на обід і вечерю. Коли мені потрібна закуска, я тягнусь до жмені сирого мигдалю (6 грам). В результаті я відчуваю себе ситішою — іноді настільки ситий, що навіть не кусаю морозива мого сина (так, як я колись відчував голод чи ні), тому мені легше контролювати щоденні калорії.

3. Я сиджу більшу частину дня.

Майже кожен день я записую солідну годину тренувань. Але крім цього, мій час здебільшого проводжу сидячи перед комп’ютером. Чи може це бути однією з причин, чому я займаюся спортом, але не втрачаю ваги?

Так. На превеликий жаль, дослідження виявили, що спеціальні тренування просто не можуть компенсувати сидячий час решту часу. Згідно з одним дослідженням Університету Міссурі-Колумбія, сидіння всього кілька годин призводить до того, що ваше тіло перестає виробляти інгібуючий жир фермент-ліпазу. Не дивно, що я зовсім не худну. За даними дослідження, проведеного Університетом Вісконсін-Мілуокі, підйом і прогулянка всього дві хвилини протягом кожної з цих годин спалюють додаткові 59 калорій на день.

Експерти рекомендують встановити таймер на комп’ютері, щоб нагадувати вам про пересування щогодини, але мені допомогло Fitbit One (Купити, $ 280, amazon.com). Я тримаю цей відстежувач активності прикріпленим до бюстгальтера цілодобово, і я не лягатиму спати, поки не зареєструю 10 000 кроків на день. Щоб досягти цього, я прислухаюся до тих рекомендацій, які ми всі чули мільйони разів («Ідіть сходами замість ліфта», «Паркуйтеся подалі від торгового центру»). Я навіть бігаю бігом на місці, чистячи зуби і дивлячись телевізор. Спочатку мій чоловік і син сміялися з мене своїми худими дупками, але тепер те, як я стрибаю по вітальні, здається їм нормальним. Прогулянки - це частина вечірнього розпорядку моєї родини, і "Скільки у вас зараз кроків?" став новий "Ми вже там?" Я навіть подарував Fitbits друзям і родині в подарунок, щоб ми могли побачити, хто зробить найбільше кроків. Місія Move-more: виконана.

4. Мої номери вимкнені.

Я завжди вважав себе математичним фахівцем, тож припустив, що у мене вся формула споживання калорій зменшена. Проте я постійно працював, але не схуд. WTF?

Ось як я визначив, скільки калорій я маю їсти в день: я отримав свій основний метаболізм (BMR, або кількість калорій, які мені потрібні для підтримки своєї ваги) за допомогою онлайн-калькулятора, і я ввів «помірний» для свого рівня активності, тому що я регулярно займаюся спортом. Це дало мені близько 2400 калорій на день. Потім я додав усі калорії, які спалюю під час тренувань (зазвичай близько 500), відповідно до мого пульсометра. Це означало, що я можу з’їдати майже 3000 калорій на день, не набираючи фунта (або майже 2500 на день, щоб втрачати фунт на тиждень). Звичайно, це здавалося високим, але я скористався калькулятором. Це повинно було бути правильно!

Не так швидко, каже Колтер. "Калькулятор BMR вже враховує калорії, які ви спалюєте під час тренувань, тому не варто додавати їх знову", - пояснює вона. Членство в математичному клубі скасовано! Весь цей час я думав, що мої щоденні потреби на 500 калорій вищі, ніж вони були насправді. Не дивно, що я не втрачаю ваги.

5. Я регулярно займаюся спортом.

Я знаю, я знаю. Як рутинні вправи змусять вас досягти успіху? По-перше, люди, як правило, їдять більше, коли тренуються, або тому, що вони відчувають, що «заробили», або тому, що переоцінюють, скільки вони спалили — або й те й інше. "Це особливо вірно на ранніх стадіях фітнес -програми, коли ваше тіло звикає до зменшення споживаних калорій і збільшення спалених калорій", - говорить Фінгер. (Прочитайте: Ви страшенно голодні.)

Тренування також можуть змусити вас утримувати воду. "Щоб уникнути зневоднення, плазма у вашому кровотоці зберігатиме додаткові 2 - 4 фунти води", - пояснює Мішель С. Олсон, доктор філософії, професор наук про фізичні вправи в Обернському університеті в Монтгомері, Алабама. "Ви завжди будете носити цю додаткову воду, якщо не станете бездіяльними; це не жир або м'язи, а просто надвиробництво. Це добре". Також корисно продовжувати пити H2O, що, на жаль, може допомогти мінімізувати додаткове утримання води. Тож я візьму пораду Олсона і залишаюся активним, добре зволоженим ... і поза масштабом. І я також пам’ятатиму, що фізичні вправи більше стосуються загальної фізичної форми та здоров’я, аніж ваги, і так, збільшення м’язів може означати зміщення шкали вгору. (І це добре, щоб з часом відчувати себе сильнішим і спалювати більше жиру.)

6. Я – стресовий.

Я дуже схожий на лабораторних щурів - і на людей - які звертаються, щоб заспокоїти їжу і збирати кілограми під тиском. "Гормон стресу кортизол викликає реакцію боротьби або втечі, яка є стимулятором апетиту",-каже доктор Сміт. «Крім того, він прискорює вироблення певної хімічної речовини в мозку, нейропептиду Y, який посилює тягу до вуглеводів». Таким чином, є фактична наука, яка підтверджує, чому ви хочете з’їсти весь хліб, коли у вас супернапружений.

Навіть коли я не піддаюся тязі, стрес може зупинити моє схуднення. "Занадто велика кількість кортизолу уповільнює обмін речовин", - говорить доктор Сміт. "Навіть гірше, що надмірний стрес призводить до того, що жир накопичується в черевній порожнині, де важче скинути вагу".

На щастя, багато речей, які я роблю, щоб схуднути, також повинні полегшити мій страх. «Вправи зменшують стрес», – зауважує доктор Сміт. «Збалансоване, поживне харчування може відновити шкоду, яку стрес завдає організму, а також допомагає мережа соціальної підтримки». Тож моя команда друзів і родини, одягнених у Fitbit, допомагає мені схуднути різними способами. (Пов’язані: 11 продуктів, що борються зі стресом)

Як отримати результати схуднення

То чи допомагають вправи схуднути? Минуло три місяці з того часу, як я розпочав цю пригоду, і я втратив 12 фунтів - солідний фунт на тиждень. Я збільшив споживання води та білків, я більше рухаюся протягом дня і намагаюся менше стресувати. Але одна з найкращих речей, які я зробив, - це подумайте - не зважуючись, принаймні ненадовго, як запропонував Олсон.

Спочатку я відчував спокусу, але я дотримувався свого ембарго на масштаби протягом місяця. Зараз я зважую щотижня, але коливання мене не турбують. Зрештою, "маса тіла може коливатися на п’ять фунтів у будь -який день, тому кількість, яку ви скинете, може легко втратитися", - пояснив доктор Сміт.

Зрештою, я знаю, що створюю щоденний дефіцит калорій, незалежно від того, що написано на шкалах. Крім того, я знайшов інші способи вимірювати свій прогрес (кричати про немасштабні перемоги!). Я відчуваю себе просвітленим — у багатьох відношеннях.

Поза цифрами

Коли вас збентежить шкала, ось три інші способи оцінити ваш прогрес.

1. Як підходить ваш одяг? Приміряйте одну і ту ж пару джинсів і сорочки кожні шість -вісім тижнів.
2. Як почуваєшся? Ви повинні мати більше енергії, краще спати і менше відчувати стрес.
3. Скільки ви можете зробити? Ведіть журнал тренувань і відстежуйте, скільки ваги ви можете підняти і скільки миль ви можете пройти або пробігти.

Огляд для