Чому слід спробувати відскок та як розпочати

Зміст

• Що таке рикошет?
• Чому вам слід спробувати відскок?
• Поради щодо безпеки
• Як розпочати
• На що слід звернути увагу на міні-батуті
• На що звернути увагу на груповому занятті фітнесом
• Як відскочити
• Розминка
• Базова пробіжка
• Просунутий біг підтюпцем
• Стрибок на місці з піднятими руками
• Тазове дно відмов
• Інтервали
• Ваги
• Як часто слід відбиватися?
• Винос

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Що таке рикошет?

Відскок - це вид аеробних вправ, які виконуються під час стрибків на міні-батуті. Стрибки можуть бути швидкими або повільними, їх можна змішувати з відпочинком або аеробним кроком.

Відновлення може допомогти працювати м’язам на ногах, підвищити вашу витривалість та зміцнити кістки, серед ряду інших переваг. Цей вид вправ набуває популярності, оскільки він щадний для суглобів, але дозволяє працювати на серцево-судинній системі, не обкладаючи організм.

Читайте далі, щоб дізнатись про переваги відскоку, а також поради щодо безпеки та багато іншого.

Чому вам слід спробувати відскок?

Відскок - це серцево-судинні вправи з незначним впливом. Як правило, це підходить для людей різного віку, від дітей до дорослих.

Нижче наведено деякі додаткові переваги відскоку:

• Працює м’язи живота (серцевини), ніг, сідниць та глибоких м’язів спини.
• Може допомогти покращити витривалість
• Може стимулювати лімфатичну систему. Відновлення може допомогти вашому організму вивести токсини, бактерії, мертві клітини та інші відходи.
• Може допомогти поліпшити рівновагу, координацію та загальну моторику.
• Підтримує щільність кісткової тканини, міцність кісток і, отже, це може бути хорошим варіантом, якщо у вас остеопороз. Підстрибування чинить невеликий тиск на кістки, що допомагає їм зміцнюватися.
• Згідно з анекдотичними звітами, він може підтримувати здоров'я тазового дна. Відскоки працюють на м’язи глибокого ядра, які допомагають запобігти нетриманню сечі та стабілізувати тазостегнові суглоби.

Поради щодо безпеки

Як і будь-яка інша вправа, радимо попросити свого лікаря, перш ніж почати відновлюватися. Незважаючи на те, що міні-батути допомагають засвоїти частину сили, яку ви можете відчути під час традиційних вправ на суші, таких як біг, цей вид вправ може бути недоречним, якщо у вас були попередні операції або є інші медичні проблеми.

При використанні міні-батута:

• Перед кожним тренуванням переконайтесь, що ваш батут у справному стані та на стійкій поверхні, щоб зменшити ризик падіння чи іншої травми.
• Відсуньте батут подалі від стіни або інших предметів, таких як меблі.
• Обов’язково робіть на батуті різні типи рухів, щоб не перенапружувати одні й ті ж м’язи щоразу, коли тренуєтесь.
• Подумайте про придбання батута з кермом для додаткової стійкості та рівноваги.
• Якщо у вас є маленькі діти, зберігайте свій батут подалі, коли він не використовується, або іншим чином не забудьте контролювати дітей, які можуть грати на ньому або навколо нього.
• Негайно припиніть стрибати, якщо ви помітили задишку, біль або інші попереджувальні ознаки зі своїм здоров’ям.

Після перших кількох пробіжок на міні-батуті ви можете відчути запаморочення або запаморочення. Можливо, вашому тілу просто знадобиться деякий час, щоб адаптуватися до цього нового типу рухів, але вам все одно слід припинити тренування, якщо ви відчуваєте слабкість або запаморочення. Якщо ці відчуття тривають протягом декількох тренувань, зверніться до лікаря.

Як розпочати

Щоб спробувати відскочити самостійно, вам доведеться придбати міні-батут для домашнього використання або приєднатися до тренажерного залу, який їх пропонує.

Якщо ви плануєте придбати такий, майте на увазі, що існує багато різних типів батутів. Обов’язково вибирайте дорослу модель, яка досить мала, щоб поміститися в куточку вашого будинку. Можливо, корисно ще раз перевірити вимірювання перед замовленням.

На що слід звернути увагу на міні-батуті

Ідеальний батут для відскоку повинен мати міцні, стійкі ноги. Окружність часто падає десь між 36 і 48 дюймами.

Він повинен містити вагу дорослого, мінімум від 220 до 250 фунтів. Ви, мабуть, помітите, що більші батути можуть витримати більшу вагу.

Ще одна приємна особливість - тиха робота, тобто пружини не видають шуму при відскакуванні.

Якщо вам не вистачає місця, ви можете розглянути складну модель, яка легко зберігається. Є також міні-батути, які постачаються з кермом, що може стати в нагоді, якщо ви новачок. Ви навіть можете натрапити на декілька з вбудованим трекером для запису таких речей, як ваші стрибки в хвилину та спалені калорії.

Ось кілька високо оцінених варіантів за різними ціновими категоріями:

• Складний батут Stamina
• Кардіотренер Marcy Trampoline
• Міні-батут Ancheer
• Біговий джоггер Stamina InTone
• Батут для фітнесу JumpSport 220

На що звернути увагу на груповому занятті фітнесом

У окремих спортивних залах по всій країні та за її межами проводяться уроки по відновленню. Майте на увазі, що вони можуть називатися "міні-батут" або "відскок".

Поцікавтесь навколо, чи є у вашому районі щось пропоноване. Ви також можете знайти заняття, здійснивши пошук за запитом «відновлювальні курси біля мене» в Google чи іншій пошуковій системі.

Можливо, вам доведеться зареєструватися для занять заздалегідь, оскільки, ймовірно, доступна лише встановлена ​​кількість батутів. Обов’язково зателефонуйте заздалегідь або, якщо потрібно, зареєструйтесь в Інтернеті перед тим, як відвідувати клас.

Деякі франшизи для відскоку, які можуть бути доступні у вашому районі, включають:

• trampoLEAN в районі Нью-Йорка
• ((BOUNCE)) у Великобританії
• Фітнес-стрибки з різними локаціями по всьому світу

Якщо вам не подобається тренажерний зал, але ви зацікавлені в груповому занятті з фітнесу, Bounce Society Fitness - це інтернет-спільнота, де ви можете відвідувати заняття з відскоку під керівництвом сертифікованих інструкторів.

Як відскочити

Розминка

Почніть з кількох хвилин легких стрибків, щоб розігріти м’язи. Ідея, коли ви починаєте, полягає в тому, щоб звикнути до відчуття стрибка. Це не те, що ти робиш у своєму повсякденному житті.

Правильний спосіб стрибка - це не те, що ви обов'язково робите природним шляхом. Ви хочете спробувати втоптати поверхню батута. І вам не потрібно стрибати дуже високо, просто один-два дюйми - це добре. Ознайомтеся з цим відео для деяких підказок.

Базова пробіжка

Основна пробіжка на батуті - це хороша вправа для початку. Це передбачає тримати спину рівною або, навпаки, злегка нахилитися назад і піднімати коліна перед собою по черзі, коли ви бігаєте на місці. Ваші руки повинні накачувати по боках, як коли ви бігаєте по землі.

Якщо ви новачок, можливо, вам захочеться підняти коліна лише на кілька сантиметрів. Набравшись сили, ви зможете перейти на високі коліна, де стегно стане паралельним землі під вами.

Просунутий біг підтюпцем

Отримавши форму для бігу, ви можете пересуватися на батуті. Починається з базової пробіжки, а потім переходить до більш широкої позиції. Ви навіть можете рухати руками над головою, продовжуючи біг підтюпцем.

У міру тренування пробіжки бігають з одного боку батута на інший. Переміщення з боку в бік може допомогти активізувати різні групи м’язів.

Ось відеопробіжка, яку слід розглянути.

Стрибок на місці з піднятими руками

Стрибкові домкрати на рикошеті не схожі на звичайні стрибкові домкрати. Виконуючи стрибки на підборах, ви хочете топтатись вниз, рухаючи ногами всередину і назовні.

Тулуб повинен бути злегка зігнутий вперед, а руки не потрібно піднімати над головою. Натомість переміщуйте їх, а потім виводьте на боки, коли ви відключаєте ноги.

Продовжуйте цей рух від 2 до 3 хвилин.

Тазове дно відмов

Щоб опрацювати тазове дно на відбивачі, покладіть м’який м’який м’який м’ячик для вправ між колінами. Потім починайте повільно підстрибувати, вдихаючи таз. Може допомогти розташування рук на лобковій кістці, щоб зосередитись на цій області.

Видихніть, стискаючи внутрішню поверхню стегон і відскакуючи протягом 2–5 хвилин. Почніть з меншої кількості часу і продовжуйте час, набираючи сили.

Інтервали

Хоча ви можете виконувати будь-які з цих тренувань протягом будь-якого періоду часу, чергування інтенсивних зусиль із зусиллями з відновлення може допомогти вам спалити більше калорій та покращити загальну серцево-судинну форму.

Спробуйте стрибати з напруженими зусиллями протягом 20 секунд і відпочивати або стрибати з легкими зусиллями протягом 10 секунд. Повторіть ці інтервали ще 7 разів.

По мірі того, як ви стаєте сильнішими, ви можете збільшувати довжину інтервалу до хвилини або більше.

Ваги

Як тільки вам зручно стрибати, ви можете збільшити свої зусилля за допомогою більш високої інтенсивності тренування, додавши ваги.

Якщо ви вирішили додати ваги, почніть, тримаючи легкі ваги рук (від 2 до 3 фунтів) протягом декількох хвилин, і просуньтеся до більш важких ваг і більшої тривалості.

Як часто слід відбиватися?

Немає встановлених вказівок щодо кількості днів, які б включали відскок у вашу рутину. Дослідження 2018 року показало, що учасники, які займалися на міні-батутах лише три дні на тиждень, бачили великі переваги, такі як збільшення швидкості бігу.

Як довго ви стрибуєте на кожному занятті, насправді залежить від вас та вашого рівня фізичної підготовки. Ви можете отримати багато переваг лише за 15-20 хвилин вправ на міні-батуті. Але якщо ви тільки починаєте з рикошету, можливо, ви захочете почати з коротших тренувань і будувати, як ви налаштовуєтесь.

Винос

Все, що вам потрібно для початку відскоку - це базовий батут. На таких сайтах, як YouTube, ви можете безкоштовно знайти тренування в Інтернеті, що робить це бюджетним тренуванням.

Незалежно від того, чи шукаєте ви рутину з незначним впливом або мотивацію для початку ваших фітнес-цілей, відскок може бути саме тим, що вам потрібно, щоб повернути деяке життя назад у свої вправи.