Стійкий крохмаль 101 - все, що потрібно знати

Зміст

• Види стійкого крохмалю
• Як це працює?
• Суперпродукт для вашої травної системи
• Переваги для здоров'я стійкого крохмалю
• Може допомогти схудненню за рахунок поліпшення натур’яності
• Як додати стійкий крохмаль у свій раціон
• Нижня лінія

Більшість вуглеводів у вашому раціоні є крохмалями.

Крохмалі - це довгі ланцюги глюкози, які містяться в зернах, картоплі та різних продуктах харчування.

Але не весь крохмаль, який ви їсте, засвоюється.

Іноді невелика його частина проходить через ваш травний тракт в незмінному вигляді.

Іншими словами, він стійкий до травлення.

Цей тип крохмалю називають стійким крохмалем, який функціонує на зразок розчинної клітковини.

Багато досліджень на людях показують, що стійкий крохмаль може мати корисні переваги для здоров'я.

Це включає покращену чутливість до інсуліну, зниження рівня цукру в крові, зниження апетиту та різні переваги для травлення (1).

Стійкий крохмаль є дуже популярною темою в наші дні. Багато людей експериментували з цим і бачили значні поліпшення, додавши його до свого раціону.

Види стійкого крохмалю

Не всі стійкі крохмалі однакові. Існує 4 різних типи (2).

• Тип 1: Знаходиться в зернах, насінні та бобових і чинить опір травленню, оскільки він зв’язаний у волокнистих клітинних стінках.
• Тип 2: Він міститься в деяких крохмалистих продуктах, включаючи сиру картоплю та зелені (недозрілі) банани.
• Тип 3: Утворюється, коли певні крохмалисті продукти, включаючи картоплю та рис, готують та охолоджують. Охолодження перетворює частину засвоюваних крохмалів у стійкі крохмалі за допомогою ретроградації (3).
• Тип 4: Створюється техногенно і утворюється за допомогою хімічного процесу.

Однак ця класифікація не така проста, оскільки в одній їжі можуть існувати кілька різних видів стійкого крохмалю.

Залежно від того, як готуються продукти, змінюється кількість стійкого крохмалю.

Наприклад, якщо дозріти (пожовтіти) банан погіршить стійкі крохмалі та перетворить їх у звичайні крохмалі.

Підсумок Існує 4 різних типи стійкого крохмалю. Приготування їжі має великий вплив на максимальну кількість стійкого крохмалю в їжі.

Як це працює?

Основна причина, чому працює стійкий крохмаль, полягає в тому, що він функціонує як розчинна клітина, що зброджує.

Він проходить через ваш шлунок і тонкий кишечник неперетравлений, врешті-решт дістаючи до товстої кишки, де живить ваші дружні кишки бактерій (4).

Бактерії у вашому кишечнику (флора кишечника) перевищують клітини організму на 10 на 1 - в цьому відношенні ви лише 10% людини (5).

Тоді як більшість харчових продуктів живлять лише 10% ваших клітин, ферментовані волокна та стійкі крохмалі живлять інші 90% (6, 7).

У вашому кишечнику є сотні різних видів бактерій. За останні кілька десятиліть вчені виявили, що кількість та тип бактерій можуть мати глибокий вплив на ваше здоров'я (8, 9).

Стійкий крохмаль живить дружні бактерії у вашому кишечнику, позитивно впливаючи на тип бактерій, а також на їх кількість (10, 11).

Коли бактерії перетравлюють стійкі крохмалі, вони утворюють кілька сполук, включаючи гази та коротколанцюгові жирні кислоти, найбільш помітні бутират (12, 13).

Підсумок Однією з основних причин, чому стійкий крохмаль покращує здоров'я, є те, що він живить дружні бактерії у вашому кишечнику та збільшує вироблення коротколанцюгових жирних кислот, таких як бутират.

Суперпродукт для вашої травної системи

Коли ви їсте стійкий крохмаль, він потрапляє у ваш товстий кишечник, де бактерії перетравлюють його і перетворюють його на коротколанцюгові жирні кислоти (14).

Найважливішою з цих коротколанцюгових жирних кислот є бутират (15).

Бутират є кращим паливом клітин, які вирівнюють вашу товсту кишку (16).

Тому стійкий крохмаль як живить дружні бактерії, так і опосередковано живить клітини у товстій кишці, збільшуючи кількість бутирату.

Стійкий крохмаль має кілька сприятливих впливів на вашу товсту кишку.

Це знижує рівень рН, потужно зменшує запалення і призводить до декількох корисних змін, які повинні знизити ризик розвитку колоректального раку, що є четвертою за частотою причиною смерті від раку в усьому світі (17, 18).

Короткі ланцюги жирних кислот, які не використовуються клітинами товстої кишки, подорожують у кров, печінку та іншу частину тіла, де вони можуть мати різний сприятливий вплив (19, 20).

Завдяки терапевтичному впливу на товсту кишку, стійкий крохмаль може сприяти різним порушенням травлення. Сюди входять запальні захворювання кишечника, такі як виразковий коліт та хвороба Крона, запори, дивертикуліт та діарея (21).

У дослідженнях на тваринах також було показано, що стійкий крохмаль збільшує поглинання мінералів (22, 23).

Однак роль бутірату в здоров’ї та хворобах потрібно вивчити належним чином перед людьми, перш ніж можна зробити будь-які чіткі рекомендації.

Підсумок Збільшуючи вироблення бутирату, стійкий крохмаль живить клітини товстої кишки і призводить до різних поліпшень функції вашої травної системи.

Переваги для здоров'я стійкого крохмалю

Стійкий крохмаль має різні переваги для здоров'я обміну речовин.

Кілька досліджень показують, що це може покращити чутливість до інсуліну - чутливість клітин вашого організму до інсуліну (24).

Стійкий крохмаль також дуже ефективний для зниження рівня цукру в крові після їжі (25, 26).

Більше того, він має ефект другого прийому їжі, тобто якщо ви їсте стійкий крохмаль під час сніданку, він також знизить шип цукру в крові під час обіду (27).

Вплив на метаболізм глюкози та інсуліну дуже вражаючий. Деякі дослідження виявили на 33–50% покращення чутливості до інсуліну після чотирьох тижнів вживання 15–30 грамів на день (28, 29).

Важливість чутливості до інсуліну не може бути наголошена достатньо.

Вважається, що низька чутливість до інсуліну (інсулінорезистентність) є основним фактором ризику для декількох серйозних захворювань, включаючи метаболічний синдром, діабет другого типу, ожиріння, серцеві захворювання та хворобу Альцгеймера.

Поліпшуючи чутливість до інсуліну та знижуючи рівень цукру в крові, стійкий крохмаль може допомогти вам уникнути хронічних захворювань та покращити якість вашого життя.

Однак не всі дослідження сходяться на думці, що стійкий крохмаль має ці корисні ефекти. Це залежить від індивідууму, дози та типу стійкого крохмалю.

Підсумок Багато досліджень показують, що стійкий крохмаль покращує чутливість до інсуліну і знижує рівень цукру в крові, особливо після їжі.

Може допомогти схудненню за рахунок поліпшення натур’яності

Стійкий крохмаль має менше калорій, ніж звичайний крохмаль - два проти чотирьох калорій на грам.

Чим вищий вміст стійкого крохмалю в їжі, тим менше калорій у ньому буде.

Кілька досліджень показують, що розчинні добавки з клітковиною можуть сприяти зниженню ваги, насамперед за рахунок посилення почуття повноти та зниження апетиту (30, 31).

Здається, що стійкий крохмаль має той же ефект. Додавання до їжі стійкого крохмалю посилює почуття наповненості і змушує людей їсти менше калорій (32, 33, 34).

Кілька досліджень на тваринах показують, що стійкий крохмаль може спричинити втрату ваги, але цей ефект недостатньо вивчений у людей.

Підсумок Стійкий крохмаль має менше калорій, ніж звичайний крохмаль, і може посилити почуття повноти і допомогти людям їсти менше.

Як додати стійкий крохмаль у свій раціон

Є два способи додати стійкий крохмаль до свого раціону - або отримувати їх з продуктів, або приймати добавку.

Кілька часто вживаних продуктів з високим вмістом стійкого крохмалю.

Сюди входить сира картопля, варена, а потім охолоджена картопля, зелені банани, різні бобові, кешью та сирий овес.

Як бачите, це все високовуглеводні продукти, і це не викликає сумнівів, якщо ви зараз на дієті з дуже низьким вмістом вуглеводів.

Однак ви можете їсти їх, якщо ви їдете на дієті з низьким вмістом вуглеводів з вуглеводами в діапазоні 50-150 грам.

Незважаючи на це, ви можете додати стійкий крохмаль у свій раціон, не додаючи засвоюваних вуглеводів. З цією метою багато людей рекомендують добавки, наприклад, крохмаль з сирого картоплі.

Сирий картопляний крохмаль містить близько 8 грам стійкого крохмалю на столову ложку і майже не використовує вуглевод.

Більше того, це дуже дешево.

Він на смак приємний, і його можна додавати у ваш раціон різними способами, наприклад, посипаючи його їжею, змішуючи її у воді або вкладаючи в коктейлі.

Чотири столові ложки сирого картопляного крохмалю повинні забезпечити 32 грами стійкого крохмалю. Важливо починати повільно і робити свій шлях вгору, оскільки занадто багато занадто рано може викликати метеоризм і дискомфорт.

Немає сенсу приймати набагато більше, ніж надмірна кількість, здається, проходить через організм, коли ви досягаєте 50–60 грамів на день.

На виробництво коротколанцюгових жирних кислот може знадобитися 2–4 тижні, і ви помітите всі переваги - будьте терплячі.

Нижня лінія

Якщо ви зараз намагаєтеся зламати плато для схуднення, маєте високий вміст цукру в крові, проблеми з травленням або просто у вас настрої на якісь експерименти, тоді випробувати стійкий крохмаль здається гарною ідеєю.