6 способів змінити свій мозок

Зміст

• 1. Грати у відеоігри
• Різні ігри, різні переваги
• 2. Вивчіть нову мову
• Підвищення сірої речовини ...
• ... і біла речовина
• 3. Складіть музику
• 4. Подорожі
• 5. Вправа
• 6. Зробіть мистецтво
• Обійміть фокусування
• Суть

Фахівці ще не визначили межі можливостей мозку. Деякі вважають, що ми можемо ніколи не зрозуміти їх усіх. Але факти підтверджують існування одного з найважливіших процесів - нейропластичності.

"Нейропластичність" означає здатність мозку реструктуруватися або переробляти себе, коли він усвідомлює потребу в адаптації. Іншими словами, він може продовжувати розвиватися та змінюватися протягом усього життя.

Наприклад, якщо черепно-мозкова травма після дорожньо-транспортної пригоди впливає на вашу здатність говорити, ви не обов'язково назавжди втратили цю здатність. Терапія та реабілітація можуть допомогти мозку переучити цю здатність, відновлюючи старі шляхи або створюючи нові.

Нейропластичність також, здається, обіцяє як рушій потенційного лікування певних станів психічного здоров'я.

негативні моделі мислення, які виникають при депресії, наприклад, можуть бути наслідком перерваних або порушених процесів нейропластичності. Тож вправи, що сприяють позитивній нейропластичності, можуть допомогти “переписати” ці схеми для покращення самопочуття.

Перепровід вашого мозку може здатися досить складним, але це абсолютно те, що ви можете робити вдома.

1. Грати у відеоігри

Так, ви правильно прочитали.

Дебати щодо потенційних переваг та ризиків відеоігор можуть стати досить суперечливими, але якщо вам подобається грати, є кілька хороших новин: припускає, що це хобі може мати багато когнітивних переваг.

Переваги, пов’язані з іграми, включають вдосконалення:

• рухова координація
• візуальне розпізнавання та просторова навігація
• пам'ять і час реакції
• міркування, прийняття рішень та навички вирішення проблем
• стійкість
• співпраця та участь команди

Коротше кажучи, граючи у відеоігри, ви вчите свій мозок новим навичкам. Ці ефекти, безумовно, можуть покращити ваш ігровий процес, але вони також переносяться на все ваше життя:

• Навчання відновленню після невдачі в грі може допомогти вам краще відскакуватися від невдач.
• Вивчення різних рішень завдання в грі може сприяти посиленню творчого мислення.

Різні ігри, різні переваги

Відповідно до a, різні типи ігор можуть запропонувати різні переваги:

• Тривимірні пригодницькі ігри, здавалося, сприяли поліпшенню пам’яті, вирішенню проблем та розпізнаванню сцен.
• Головоломки допомагають підвищити навички вирішення проблем, зв’язок мозку та просторове передбачення.
• Ритмічні ігри, як танцювальні або вправи на відеоігри, можуть допомогти поліпшити зорово-просторову пам’ять та увагу.

Ці ефекти, здається, починаються приблизно через 16 годин ігрового процесу. Це, звичайно, не означає, що вам доведеться грати відразу 16 годин - насправді це не рекомендується.

Але додавання кількох годин щотижневого ігрового процесу до вашого дозвілля може стати чудовим способом покращити нейропластичність.

2. Вивчіть нову мову

Ви коли-небудь думали вивчати іншу мову? Можливо, ви думали, що друга (або третя) мова може збільшити ваші кар’єрні можливості, або ви хотіли взяти її просто для розваги.

У будь-якому випадку ви зробите своєму мозку велику послугу. Існує безліч доказів того, що здобуття нової мови покращує когнітивні функції.

Підвищення сірої речовини ...

В одному дослідженні 2012 року дослідники розглянули 10 студентів, що обмінюються мовами, які носіями англійської мови вивчають німецьку мову у Швейцарії. Після 5 місяців інтенсивного вивчення мови їх рівень володіння німецькою мовою зріс, а також щільність сірої речовини в мозку.

Сіра речовина містить багато важливих областей у вашому мозку, включаючи області, пов’язані з:

• мова
• уваги
• пам'яті
• емоції
• рухові навички

Підвищена щільність сірої речовини може покращити ваші функції в цих областях, особливо з віком.

Насправді, вважається, що двомовність може запропонувати деякі проти когнітивного занепаду. Вивчення мови на будь-якому етапі життя може допомогти уповільнити майбутнє зниження, пов’язане з віком, включаючи симптоми деменції.

В іншому дослідженні 2012 року було знайдено докази, що підтверджують думку про те, що вивчення нової мови збільшує щільність сірої речовини та нейропластичність.

Після 3 місяців інтенсивного вивчення нової теми 14 дорослих перекладачів помітили збільшення як щільності сірої речовини, так і обсягу гіпокампа. Гіпокамп відіграє важливу роль у довготривалому відкликанні пам'яті.

... і біла речовина

На думку, вивчення другої мови у зрілому віці також може зміцнити білу речовину, що допомагає полегшити зв’язок мозку та зв’язок між різними регіонами мозку.

Вивчення нової мови в будь-якому віці може призвести до:

• сильніші навички вирішення проблем та творчого мислення
• вдосконалений словниковий запас
• більше розуміння читання
• підвищена здатність до багатозадачності

Можливо, ви вже чули про онлайн-програми та додатки, такі як Rosetta Stone, Babbel та Duolingo, але ви також можете вивчати мови іншими способами.

Зверніться до місцевого магазину книг секонд-хендів, щоб знайти підручники, або перевірте, чи є в бібліотеці книги та компакт-диски.

Який би метод ви не вибрали, намагайтеся дотримуватися його принаймні кілька місяців, навіть якщо ви займаєтесь лише 10 або 15 хвилин навчання на день.

3. Складіть музику

Музика має кілька переваг для мозку. Це може допомогти покращити ваші:

• настрій
• здатність засвоювати та запам’ятовувати нову інформацію
• концентрація та фокус

Музична терапія також допомагає уповільнити когнітивний спад у літніх людей.

Дослідження 2017 року показують, що музика, особливо в поєднанні з танцями, мистецтвом, іграми та фізичними вправами, сприяє розвитку нейропластичності.

Це може покращити рух та координацію та може сприяти зміцненню здібностей пам’яті. Але це не просто допомагає запобігти додатковому зниженню когнітивних функцій. Це також може допомогти зняти емоційний дистрес та покращити якість життя.

Згідно з оглядом 2015 року, музичне тренування також має переваги як вправа з нейропластичності.

Навчання музиці в дитинстві може допомогти захистити від вікового занепаду когнітивних здібностей і, наприклад, покращити когнітивні показники у старшому дорослому віці.

також пропонує музикантам часто:

• краще звукове та візуальне сприйняття
• більша увага та увага
• краща пам’ять
• краща рухова координація

Вчити інструмент ніколи не пізно. Інтернет-підручники можуть допомогти вам розпочати роботу, особливо якщо ви не хочете балуватися на уроках.

Перевірте місцеві класифіковані оголошення на наявність використаних інструментів або випробуйте недорогі варіанти, такі як укулеле, гармоніка чи клавіатура (як додатковий бонус, багатьом людям ці інструменти досить прості у вивченні).

Не дуже музично? Все добре! Навіть більш регулярне прослуховування музики може допомогти збільшити нейропластичність мозку. Тож увімкніть улюблений список відтворення - це корисно для вашого мозку.

4. Подорожі

Якщо вам подобається подорожувати, ось ще одна причина вибратися та дослідити десь нове: подорожі можуть допомогти підвищити когнітивну гнучкість, надихнути вас та підвищити творчість.

Досвід нових пейзажів та оточення також може допомогти вам дізнатись про різні культури та стати кращим комунікатором, що може мати додаткові когнітивні переваги.

Відвідування нових місць також може допомогти розширити ваш загальний світогляд, що може допомогти відкрити ваш розум і дати вам новий погляд на речі, які стоять ближче до дому, такі як цілі кар’єри, дружба чи особисті цінності.

Якщо ви не можете зараз вийти у світ, не хвилюйтеся. Ви все ще можете взяти себе в подорож ближче до дому.

Спробуйте:

• прогулявшись новим кварталом
• роблячи покупки продуктів в іншій частині міста
• збирається в похід
• віртуальні подорожі (розпочніть роботу з віртуальною поїздкою National Geographic на YouTube)

5. Вправа

Більшість людей усвідомлює, що фізичні вправи пропонують ряд фізичних переваг:

• сильніші м’язи
• поліпшення фізичної форми та здоров’я
• кращий сон

Але фізична активність також зміцнює ваш мозок. Вправи - зокрема аеробні вправи - можуть призвести до поліпшення когнітивних здібностей, таких як навчання та пам’ять.

Згідно з a, вправи також допомагають поліпшити координацію тонкої моторики та зв’язок мозку, а також можуть захистити від зниження когнітивних функцій.

Ще одна перевага фізичного навантаження як вправа з нейропластики? Це допомагає сприяти збільшенню кровотоку та росту клітин у мозку, що пов’язано із зменшенням симптомів депресії.

Якщо ви займаєтеся з кимось іншим або у більшій групі, ви, мабуть, також побачите деякі соціальні вигоди.

Міцні соціальні зв’язки покращують якість життя та емоційне самопочуття, тому більш регулярне спілкування з іншими людьми може стати ще одним чудовим способом зміцнення здоров’я мозку та полегшення симптомів тривоги та депресії.

Рекомендації щодо фізичних вправ можуть варіюватися залежно від вашого віку, можливостей та стану здоров’я, але корисно займатися щонайменше трохи активності.

6. Зробіть мистецтво

Створення мистецтва може допомогти вам побачити світ новими, унікальними способами. Ви можете використовувати мистецтво, щоб перебирати і висловлювати емоції, ділитися особистим досвідом або глибше зрозуміти особисту боротьбу, наприклад.

Дослідження 2015 року показують, що такі види мистецтва, як малювання та живопис, безпосередньо приносять користь вашому мозку, покращуючи творчі здібності та покращуючи когнітивні здібності.

Художні заняття також можуть допомогти створити нові шляхи та зміцнити існуючі зв’язки у вашому мозку, що призведе до поліпшення когнітивних функцій загалом.

Немає художнього досвіду? Нема проблем. Як і багато навичок, художні здібності часто вдосконалюються з часом та практикою.

YouTube пропонує безліч підручників з малювання, і у вашій місцевій бібліотеці (або будь-якій книгарні), ймовірно, будуть книги з малювання чи ескізу для людей будь-якого рівня кваліфікації.

Обійміть фокусування

Навіть простий дудлінг може запропонувати переваги для мозку, активуючи мережу режиму мозку за замовчуванням, що дозволяє вашому мозку ненадовго розфокусуватись.

Ці випадкові психічні простої безпосередньо пов’язані з нейропластичністю. Дозволити своєму мозку відпочивати можна:

• вдосконалити креативність
• перебивати небажані звички
• допоможуть знайти нові шляхи вирішення проблем

Отже, наступного разу, коли ви опинитеся на чеканні чогось із порожніми руками, візьміть ручку і наберіть каракулі.

Мистецтво також може сприяти розслабленню, тож подумайте про те, щоб приділяти час мистецтву своєму тижню. Залучіть також свого партнера та родину - тут виграють усі.

Суть

Експерти раніше вважали, що після певного моменту життя ваш мозок більше не може змінюватися чи розвиватися далі. Тепер вони знають, що це неправда.

Трохи часу і терпіння ви зможете переробити свій мозок, що може допомогти з певними симптомами психічного здоров’я та захистити від зниження когнітивних функцій.

Раніше Кристал Рейпол працювала сценаристом та редактором у GoodTherapy. Сфера її інтересів включає азіатські мови та літературу, переклад японської мови, кулінарію, природничі науки, сексуальний позитив та психічне здоров’я. Зокрема, вона прагне допомогти зменшити стигму навколо проблем психічного здоров’я.