Виявлення, лікування та запобігання болю в ромбоподібних м’язах

Зміст

• Де знаходиться ромбоподібний м’яз?
• Що викликає біль у ромбоподібних м’язах?
• Як лікувати біль у ромбоподібних м’язах
• 7 вправ та розтяжок для зняття болю
• 1. Стискання лопатки
• 2. Ромбовидної розтяжки
• 3. Розтягування бокової руки
• 4. Розтягування верхньої частини спини та шиї
• 5. Обертання шиєю
• 6. Поза обличчя корови
• 7. Поза сарани
• Скільки часу потрібно для відновлення від болю в ромбоподібних м’язах?
• Як запобігти болю в ромбоподібних м’язах
• Винос

Як визначити біль у ромбоподібних м’язах

Ромбоподібний м’яз знаходиться у верхній частині спини. Це допомагає з'єднати лопатки з грудною кліткою та хребтом. Це також допомагає вам підтримувати хорошу поставу.

Ромбоїдний біль відчувається під шиєю між лопатками і хребтом. Іноді це називають болем у лопатці або болем у верхній частині спини. Ви можете відчувати біль у цій області як напругу, стріляючий біль або якийсь тип спазму. Інші симптоми болю в ромбоподібних м’язах можуть включати:

• болючість у верхній частині спини
• вискакуючий або шліфуючий шум при русі лопаткою
• скутість, набряк і м’язові вузли навколо м’яза
• втрата руху або утруднення або біль при русі м’яза
• біль при диханні

Біль у ромбоподібних м’язах може також спричинити біль в середині верхньої частини спини, у тильній частині плечей або між хребтом та лопаткою. Це також можна відчути в області над лопаткою.

Де знаходиться ромбоподібний м’яз?

Що викликає біль у ромбоподібних м’язах?

Ви можете розвинути біль у ромбоподібних м’язах внаслідок:

• погана або неправильна постава
• сидячи тривалий час
• травми від перенапруження, надмірного розтягування або розриву м’язів
• спати на боці

Надмірне використання ромбоподібного м’яза може призвести до болю в плечах і руках. Такі види спорту, як теніс, гольф та веслування, можуть викликати біль у цій області. Діяльність та робота, які вимагають тривалого витягування рук над головою, перенесення важких сумок та рюкзаків та підняття важких предметів, також можуть спричинити такий тип болю.

Як лікувати біль у ромбоподібних м’язах

Відпочинок та утримання від будь-якої діяльності, яка спричиняє біль у ромбоподібних м’язах, допоможе вам швидко відновитися. Перший рядок лікування - це метод RICE:

• Відпочинок Максимально відпочиньте руками і плечима. Утримайтеся від будь-якої діяльності, яка використовує ці м’язи.
• Лід. Обмерзайте плече льодом протягом 20 хвилин по кілька разів на день. Особливо важливо обмерзати уражену ділянку відразу після навантаження або травми.
• Стиснення. Оберніть область компресійною пов’язкою, щоб зменшити набряк.
• Піднесення. Тримайте плечі та груди піднятими або підпертими за допомогою подушок, коли ви лежите або спите.

Для зняття дискомфорту та запалення ви можете взяти знеболюючі засоби, що продаються без рецепта. До них належать ібупрофен (Advil та Motrin IB) та ацетамінофен (Tylenol).

Ви також можете застосовувати місцеві знеболюючі засоби, такі як креми, гелі та спреї, також на уражену ділянку. Вважається, що місцеві засоби для знеболення, такі як диклофенак (Вольтарен, Соларазе) та саліцилати (Бенгай, Крижаний Гарячий), мають менший ризик розвитку побічних ефектів. Це пов’язано з тим, що менша частина препарату всмоктується в кров, і препарат обходить шлунково-кишковий тракт.

Ви можете розглянути можливість застосування ефірних масел, розведених у маслі-носії, для зменшення болю та запалення. Ось 18 ефірних масел, які можуть допомогти полегшити хворі м’язи.

Після декількох днів обмерзання плеча, можливо, ви захочете застосувати тепло. Можна використовувати грілку або теплий компрес. Застосовуйте джерело тепла протягом 20 хвилин по кілька разів на день. Можна чергувати гарячу та холодну терапію.

Якщо ви вжили заходів для полегшення болю в ромбоподібних м’язах, і ви не спостерігаєте поліпшення, можливо, вам допоможе звернення до фізіотерапевта або фізіотерапевта. Вони можуть навчити вас вправам для поліпшення болю в плечі та запобігання його повторенню.

7 вправ та розтяжок для зняття болю

Для зняття болю в ромбоподібних м’язах можна зробити кілька вправ та розтяжок. Ці вправи можуть допомогти поліпшити ваше відновлення та запобігти поверненню болю.

Переконайтеся, що ви можете робити вправи без болю та напруги.Можливо, вам доведеться відпочити перед початком цих вправ. Не наполягайте занадто сильно або занадто рано.

1. Стискання лопатки

Кредит на подарунок: Active Body. Творчий розум.

1. Сядьте або станьте, поклавши руки біля тіла.
2. Відведіть лопатки назад і стисніть їх разом.
3. Затримайтеся в цьому положенні щонайменше 5 секунд.
4. Розслабтеся і повторіть.
5. Продовжуйте принаймні 1 хвилину.

2. Ромбовидної розтяжки

Кредит на подарунок: Active Body. Творчий розум.

1. Складіть руки правою рукою над лівою.
2. Витягніть руки перед собою, коли ви повільно тягнетеся вперед, щоб відчути легке розтягування між лопатками.
3. Затримайтеся в цій позі 30 секунд.
4. Зробіть протилежну сторону.
5. Робіть це розтяжку 2 рази з кожного боку.

3. Розтягування бокової руки

Кредит на подарунок: Active Body. Творчий розум.

1. Проведіть ліву руку через передню частину тіла на висоті плечей.
2. Зігніть праву руку долонею догори і дайте лівій руці відпочити в ліктьовій складці або використовуйте праву руку, щоб утримувати ліву руку.
3. Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд.
4. Зробіть протилежну сторону.
5. Робіть це розтяжку 3 - 5 разів з кожного боку.

4. Розтягування верхньої частини спини та шиї

Кредит на подарунок: Active Body. Творчий розум.

1. Переплететь пальці і витягніть руки перед собою на рівні грудей долонями вперед.
2. Акуратно зігніть шию і втягніть підборіддя в груди.
3. Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд.
4. Потім на вдиху підніміть голову і подивіться вгору.
5. На видиху зігніть шию і втягніть підборіддя назад у груди.
6. Слідкуйте за своїм диханням, щоб продовжувати цей рух протягом 30 секунд.
7. Звільніть позу, розслабтесь на 1 хвилину і повторіть один-два рази.

5. Обертання шиєю

Кредит на подарунок: Active Body. Творчий розум.

1. Зайдіть у положення сидячи або стоячи, витягнувши хребет, шию та голову в одну лінію.
2. На видиху повільно поверніть голову в правий бік.
3. Зайдіть якомога далі, не напружуючись.
4. Дихайте глибоко і затримайтеся в такому положенні протягом 30 секунд.
5. Вдихніть, щоб повернутися у вихідне положення.
6. Повторіть з протилежного боку.
7. Зробіть це 3 рази з кожного боку.

6. Поза обличчя корови

Кредит на подарунок: Active Body. Творчий розум.

1. Сідайте в положення сидячи і витягніть ліву руку вгору до стелі.
2. Зігніть лівий лікоть і піднесіть руку до спини.
3. Правою рукою обережно потягніть лівий лікоть праворуч.
4. Щоб поглибити позу, зігніть правий лікоть і підведіть кінчики правих пальців до затискання лівих кінчиків пальців.
5. Якщо ви не можете дістатись, ви можете використовувати мотузку або рушник.
6. Затримайтеся в цьому положенні приблизно 30 секунд.
7. Потім зробіть протилежну сторону.

7. Поза сарани

Кредит на подарунок: Active Body. Творчий розум.

1. Ляжте на живіт, руки поруч із тілом, долонями догори.
2. Дозвольте п’ятам вивернутися набік.
3. Акуратно покладіть лоб на підлогу.
4. Повільно підніміть голову, груди та руки настільки високо, наскільки це зручно.
5. Щоб поглибити позу, підніміть ноги.
6. Притисніть нижні ребра, живіт і таз до підлоги, щоб ще більше поглибити розтяжку.
7. Дивіться прямо перед собою або трохи вгору.
8. Затримайтеся в цій позі близько 30 секунд.
9. Звільніть позу і трохи відпочиньте, перш ніж повторити позу один-два рази.

Скільки часу потрібно для відновлення від болю в ромбоподібних м’язах?

Час, необхідний для відновлення від болю в ромбоподібних м’язах, буде залежати від того, наскільки важким є навантаження. Більшість м’яких штамів заживають протягом трьох тижнів. Для загоєння більш серйозних штамів може знадобитися кілька місяців.

Важливо уникати важких фізичних навантажень та важких підйомів під час відновлення. Повільно повертайтеся до своєї діяльності, коли відчуєте повне зцілення. Зверніть пильну увагу на те, як ваше тіло реагує на діяльність після періоду відпочинку. Зверніть увагу, чи є дискомфорт чи біль, і відповідьте відповідно.

Зверніться до свого лікаря, якщо ви не бачите поліпшень. Фізична терапія може бути рекомендована для хронічних штамів.

Як запобігти болю в ромбоподібних м’язах

Є кроки, які ви можете вжити, щоб запобігти появі болю у ромбоподібних м’язах у майбутньому. Ось кілька порад та рекомендацій:

• Завжди розминайся перед тренуванням, а після цього охолоджуйся.
• Практикуйте правильну техніку під час занять спортом.
• Відпочиньте від фізичних вправ та занять, коли відчуваєте біль або втому.
• Уникайте підняття важких предметів і використовуйте належну форму, коли робите це.
• Носіть важкі рюкзаки на обох плечах, а не один.
• Підтримуйте здорову вагу.
• Регулярно виконуйте вправи і розтягуйтесь, щоб підтримувати форму.
• Тренуйтесь у правильній поставі сидячи, стоячи та ходячи.
• Робіть часті перерви, щоб пересуватися, ходити і розтягуватися в періоди тривалого сидіння.
• Використовуйте захисні засоби для занять спортом та роботи.

Винос

Подбайте про себе, як тільки у вас починають виникати болі в ромбоподібних м’язах, щоб вони не погіршувались. Витратьте час на відпочинок і утримайтеся від діяльності, яка викликає цей біль.

Якщо ви регулярно відчуваєте біль у ромбоподібних м’язах, можливо, ви захочете попрацювати з особистим тренером, щоб навчитися вправам, які допоможуть вам виправити дисбаланс у вашому тілі. Регулярний масаж або вступ до студії йоги також може допомогти досягти позитивних результатів.

Зверніться до свого лікаря, якщо ви відчуваєте сильний біль, який посилюється, стає сильним або не реагує на лікування. Вони можуть допомогти вам підібрати підходящий для вас план лікування.