Які переваги та ризики бігати щодня?

Зміст

• Чи слід бігати кожен день?
• У чому переваги бігу кожного дня?
• Чи безпечно бігати кожен день?
• Вам потрібні інші вправи?
• Як щодня бігати
• Поставки
• Тижневий план
• Зразок 10К навчального плану
• Безпека
• Безпека бігу
• Розтягування
• Нижня лінія

Чи слід бігати кожен день?

Біг кожного дня може мати певні переваги для здоров'я. Дослідження показують, що щодня лише 5-10 хвилин у помірному темпі може допомогти зменшити ризик смерті від серцевих нападів, інсультів та інших поширених захворювань. Але те саме дослідження також показує, що ці переваги закінчуються 4,5 години на тиждень, тобто не потрібно бігати годинами щодня. Біг - це вправа з високим ударом, а перетренованість може призвести до травм, таких як перелом напруги та осколки гомілки.

Скільки днів вам безпечно бігати щотижня, залежить від ваших цілей та рівня фізичної підготовленості. Планування днів перехресних тренувань, силових тренувань та відпочинку повинні бути частиною вашого плану тренувань. Вони можуть зробити вас більш сильним і здоровим бігуном в цілому.

Читайте далі, щоб дізнатися більше про переваги та ризики щоденного бігу, а також поради щодо додавання щоденного пробігу до розпорядок дня.

У чому переваги бігу кожного дня?

Біг кожного дня може мати користь для вашого здоров’я. Дослідження показують, що переваги бігу всього 5-10 хвилин у помірному темпі (6,0 миль на годину) щодня можуть включати:

• знижений ризик смерті від серцевого нападу або інсульту
• знижений ризик серцево-судинних захворювань
• нижчий ризик розвитку раку
• нижчий ризик розвитку неврологічних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера та Паркінсона

Хоча ці переваги можна досягти мінімальною кількістю щоденного бігу, група голландських дослідників рекомендує бігати 2,5 години на тиждень або 30 хвилин, п’ять днів на тиждень, щоб насолоджуватися максимальною тривалістю життя.

Інші переваги бігу можуть включати покращений сон і настрій. Дослідники в одному дослідженні спостерігали групу здорових підлітків, які щоранку протягом трьох тижнів бігали протягом 30 хвилин у помірному темпі. Їх здатність до сну, настрою та концентрації протягом дня випробовується краще, ніж контрольна група небіжників.

Ці ж переваги, можливо, ви зможете відчути і через 30 хвилин інших щоденних занять, таких як ходьба, їзда на велосипеді, плавання або йога.

Чи безпечно бігати кожен день?

Бігаючи кожен день, ви можете підвищити ризик отримання надмірної травми. Перевикористання травм є наслідком занадто швидкого фізичного навантаження, занадто швидкого та не дозволяючи організму налагодитися. Або вони можуть бути наслідком помилок техніки, таких як біг у поганій формі та перевантаження певних м’язів.

Щоб уникнути зайвої травми:

• Переконайтеся, що у вас є відповідне кросівки і часто міняйте взуття.
• Поступово збільшуйте кількість миль, які ви пробігаєте щотижня.
• Змішайте дні бігу з кросовими тренуваннями, такими як їзда на велосипеді чи плавання.
• Прогрівайтесь перед тим, як бігати, а після розтягуватися.
• Виконати з належною формою.

Якщо ви отримали травму під час бігу, припиніть тренуватися та зверніться до лікаря щодо плану одужання. РІС (відпочинок, лід, стиснення, піднесення) може допомогти вам відновитись.

Вам потрібні інші вправи?

Кросові тренування або тренування з іншою формою вправ, крім бігу, можуть бути корисними для бігунів. Деякі потенційні переваги включають:

• знижує ризик отримання травм
• залучає різні групи м’язів
• підвищує гнучкість і міцність основи
• сприяє відновленню травм без шкоди для рівня фітнесу
• пропонує різноманітність

Якщо біг є вашою основною формою вправ, подумайте про перехресні тренування один-два рази на тиждень з їздою на велосипеді, плаванням, йогою або пілатесом, щоб відчути вищеперелічені переваги. Вам слід розглянути можливість додавання аналогічних видів діяльності, таких як силові тренування та обтяження, у свій розпорядок один-два рази на тиждень.

Як щодня бігати

Поставки

Єдині предмети, які потрібно починати бігати кожен день, - це пара або дві кросівки та шкарпетки. Можливо, ви хочете чергувати дві пари взуття на випадок, якщо одна з них стає мокрою або каламутною.

Вам також знадобиться поточний одяг, стійкий від поту, як шорти та футболки. Якщо ви бігаєте вночі або рано вранці, придбайте світловідбиваючий жилет або світло для безпеки.

Тижневий план

Те, як часто ви бігаєте щотижня, залежить від ваших цілей та рівня фізичної підготовленості. Наприклад, якщо ви новачок, вам не потрібно починати бігати кожен день, оскільки ви підвищений ризик вигорання або травми. Натомість почніть бігати через день протягом 20–30 хвилин. Спробуйте скористатися програмою на кушетку до 5K.

Пристосування достатньо часу для щоденного або декількох разів на тиждень може бути складним завданням. Спробуйте запустити першу справу вранці, перш ніж ваш день буде зайнятий. Або бігайте під час обідньої перерви. Шукайте клубів для запуску та проведення зустрічей у вашому районі для підтримки та мотивації. Робіть короткі пробіги протягом тижня, а заощаджуйте довгі пробіжки на вихідні, коли у вас є більше часу.

Якщо ви досвідчений бігун і плануєте бігати кожен день, важливо запланувати свої щотижневі тренування з великою різноманітністю. Наприклад, один день на тиждень ви могли робити тривалий біг зі своїм цільовим темпом гонки. Ви могли витратити ще один день на швидку роботу. Один-два дні може бути коротким, відновлення триває. Інші дні можна провести, виконуючи тренування з гірки, де ви постійно повторюєте нахил, щоб наростити сили в ногах. Ви також можете бігати або бігати в пул для активного відновлення.

Зразок 10К навчального плану

Це приклад зразкового плану тренувань 10К для просунутого бігуна:

Знайдіть повний план тренувань та інші тут.

Безпека

Безпека бігу

• Носіть яскраві кольори.
• Шукайте популярні або добре освітлені траси або бігові доріжки.
• Нехай хтось знає, де ти.

Обов’язково дотримуйтесь добре освітлених, населених пунктів під час бігу. Шукайте популярні бігові доріжки та стежки у вашому районі. Носіть яскраві кольори і світловідбиваючий жилет, якщо ви бігаєте вночі або рано вранці. Ви також можете запускати круги на трасі або виконувати там свою швидкість. Слідкуйте за гілками та палицями, коли бігаєте по стежках. Вони становлять небезпеку і можуть призвести до травм.

Розтягування

Не потрібно завжди розтягуватися, перш ніж бігати. Ви можете ходити перші кілька хвилин або бігати повільніше, щоб розігріти м’язи. Після бігу завжди протягуйте.

Нижня лінія

Біг лише кілька хвилин щодня може принести користь вашому здоров’ю. Дослідження показують, що це може навіть продовжити ваше життя. Але чи потрібно бігати кожен день тижня, щоб отримати користь? Немає.

Пам’ятайте, навіть елітні бігуни залишаються без травм, плануючи в дні відпочинку та перехресні дні тренувань. Спробуйте заняття з меншим впливом, як плавання та їзда на велосипеді в тренувальні дні, щоб відновитись та відпочити вашим працьовитим біговим м’язам.

Якщо ви не впевнені, як часто займаєтесь фізичними вправами, чи безпечно вам почати бігати, поговоріть з лікарем. Вони можуть порекомендувати програму фізичної фізкультури, яка відповідає вашому віку та рівню фізичної підготовки.