Чому ви відчуваєте себе настільки виснаженими весь час під час карантину

Зміст

• Чому ти так втомився РН
• Як відновити рівень енергії
• Огляд для

Можливо, ви нарешті не вивчили французьку мову чи не освоїли закваску протягом останніх трьох місяців карантину, але ви думаєте, що, маючи весь новий вільний час, ви принаймні будете добре відпочити. Тим не менш, існує ця величезна фізична втома (яка, до речі, відрізняється від карантинної втоми, поєднання виснаження та інших почуттів неспокою, депресії, тривоги, самотності чи дратівливості), які люди відчувають у результаті "нічого не роблячи" вдома . Чому ж тоді так багато з нас відчувають себе виснаженими?

Чому ти так втомився РН

Ось проблема: вам може здатися, що ви нічого не робите, але ваш мозок і тіло насправді працюють понаднормово, щоб впоратися з безпрецедентною ситуацією. Зараз люди переживають дві великі кризи: вірус COVID-19 і повстання проти системного расизму.

"Той факт, що обидві ці ситуації є життям і смертю - люди, які сприйнятливі до вірусу, вмирають, а чорношкірі помирають на тлі соціальних заворушень, - створює величезну кількість стресу для вашого організму, щоб впоратися з цим", - каже Ерік Зілмер, психолог .D., професор нейропсихології в Університеті Дрекселя та ліцензований клінічний психолог.

Людське тіло, як правило, добре обладнане для боротьби зі стресом завдяки боротьбі мозку або реакції втечі. Коли ваш мозок відчуває небезпеку, він вивільняє кортизол, щоб підготувати ваше тіло до дій і вимикати несуттєві функції. Однак ваше тіло може витримувати такий стан лише так довго. Як правило, кортизол є гормоном, що стимулює енергію, говорить майор Еллісон Брегер, доктор філософії, нейролог з армії США, яка вивчає виживання в екстремальних умовах. "Але коли ви перебуваєте в тривалому стані сильного стресу, ваше виробництво кортизолу стає настільки незбалансованим, що це перемикає перемикач, і ви починаєте відчувати втому та вигорання", - пояснює вона.

Існує багато досліджень, які показують, що тривалий вплив стресу може спричинити всілякі проблеми зі здоров'ям, починаючи від підвищеного ризику тривоги та депресії та порушуючи сон, до ослаблення імунної системи і навіть до серцевих захворювань.

Якщо говорити про гормони, то коли ви застрягли вдома, вам не вистачає приємних дофамінових хітів, які ви отримуєте від спілкування з іншими людьми або занять улюбленою справою (наприклад, відвідування тренажерного залу, обіймів або навіть пригод) , - каже Брейгер. Коли дофамін виділяється в мозку, це змушує вас відчувати себе більш пильним і неспати; якщо ви не отримуєте цього випуску, не дивно, що ви відчуваєте млявість.

Однак ваш мозок має справу не тільки з гормонами. Ви знаєте, як, коли ви під’їжджаєте на червоне світло, ви нудьгуєте з розуму, поки світло не зміниться? Те, що ви нічого не робите, не означає, що двигун автомобіля перестає працювати. Ваш мозок схожий на автомобільний двигун, і зараз він не ламається.

"Перше, що робить ваш мозок у будь -якій ситуації, - це спробувати зрозуміти це", - говорить Зілмер. "Але якщо ви працюєте з місця невизначеності, йому доведеться більше когнітивно працювати, щоб заповнити прогалини". Це особливо обтяжливо зараз, тому що ви не тільки відчуваєте, що не знаєте, що відбувається, але, ймовірно, ніхто знає, що відбувається або як рухатися вперед. (Веселі часи!)

Робота вдома теж не допомагає - не тому, що вас немає в офісі, а тому, що ваш звичайний розпорядок дня повністю знятий. «Ми еволюціонували, щоб прагнути рутини, і навіть маємо цілу фізіологічну систему, побудовану на рутині бажання: циркадну систему часу», — каже Брагер. "Коли ми приймаємо чіткий графік, коли ми працюємо, їмо, спимо, тренуємось і" охолоджуємося ", наші тіла притримуються цього розкладу, і ви часто фізіологічно та психологічно відчуватимете сильне енергійне бажання займатися цією діяльністю". (Див .: Як і чому пандемія коронавірусу псується з вашим сном)

Віртуальна природа WFH також може виснажити вашу енергію. "Однією з причин є те, що наше тіло позбавлене відсутності прямого емоційного та психологічного зв'язку з людьми, поки їм доводиться брати участь у даних та розмовах", - говорить Брегер. «Крім того, ми часто ведемо відеодзвінки в погано освітлених приміщеннях (таким чином, знижуємо пильність) і бавляємося, а не стоячи або гуляємо». Ця ненавмисна лінь породжує більшу млявість, порочний (виснажливий) цикл.

"Якби щось було не так, ми могли б це виправити", - додає Зілмер. Але з кількома проблемами, які потрібно вирішувати, і всі вони багатошарові та заплутані (тобто бажання протестувати проти системного расизму, але боячись впливу коронавірусу в натовпі), це стає настільки складним, що нашому мозку важко впоратися, пояснює він.

На емоційному рівні все це, ймовірно, переносить вашу тривогу в надмірне русло. "Ми вже перебуваємо під загрозою тривоги як нація, тому що генералізована тривога є найпоширенішим психічним розладом в Америці", - говорить Зілмер. І ця тривога є накопичувальною. Можливо, це починається зі страху захворіти ... потім виникає страх втратити роботу ... потім виникає страх не мати можливості сплачувати орендну плату ... і тоді виникає страх перед переїздом ... Вам не потрібен психолог, щоб сказати, що це буде приголомшливо", - каже він.

Як відновити рівень енергії

Отже, що ви можете з цим зробити? Можливо, вам здасться, що найкраща відповідь на все це — сон. Але надто багато сну насправді може змусити вас відчувати себе більш втомленим (і це пов’язано зі збільшенням ризику ожиріння, діабету, високого кров’яного тиску та серцевих захворювань, а також із збільшенням ризику смертності).

"Тепер, коли ми наближаємося до трьох, чотирьох місяців, більшість людей повинні бути затримані сном", - каже Брегер. Краще б ви змушували себе виходити на вулицю або змушувати себе тренуватися - це дасть вам викид дофаміну для стимулювання мотивації, пояснює вона.

Найкраще, що ви можете зробити, - це взяти під свій контроль, а не піддаватися дивному способу карантину, здається, зіпсує наше відчуття часу. Встановіть належний графік сну/неспання, встановіть кордони зі своїми колегами та робіть перерви на екрані кожні 20-30 хвилин протягом дня, говорить Брегер. (Пов’язано: Цей розлад сну є законним медичним діагнозом того, що це надзвичайна нічна сова)

«Найбільша хитрість — виходити на якомога яскравіше природне сонячне світло», — додає вона. "Сонячне світло посилає пряму нагадування нашій системі сну/неспання в мозку, що це дійсно день, і ми повинні використовувати цей день, що особливо корисно під час нападів недосипу. Це" поштовх "сонячного світла до мозку також стимулює вироблення вітаміну D, який має вирішальне значення для оптимізації нашої імунної системи і — особливо в умовах сучасної пандемії — здоров’я легенів».

І не соромтеся, давши своєму мозку відпочити від прямих приємних дій, таких як переїдання перегляду реаліті-шоу на Netflix або втрата себе в романтичному романі. "Існує причина, чому кожен справляється зі своїм стресом, займаючись простими видами діяльності, такими як садівництво, приготування їжі, усиновлення домашньої тварини", - говорить Зілмер. «Це комфортна їжа для нашого мозку».

Огляд для