За словами експертів, усе, що вам потрібно знати про біг з коляскою для пробіжки

Зміст

• Крива навчання
• Заходи безпеки тазового дна
• Додаткові вправи
• Будьте в безпеці та будьте готові
• Покупки коляски
• Огляд для

Новоспечені мами (зрозуміло!) весь час виснажені, але вихід на вулицю подихати свіжим повітрям і (схвалено лікарем) вправи можуть зробити світ хорошого для матері та дитини. Біг з коляскою для пробіжки — чудовий варіант для мам, які хочуть зробити кілька кроків, проводячи якісно час зі своєю дитиною. Ось кілька порад перед тим, як взяти в руки коляску, зручну для бігу.

Крива навчання

Навіть якщо ви досвідчений бігун, новачки в колясках підтюпцем повинні передбачити криву навчання. "Ваш темп буде повільнішим, ніж біг без коляски, особливо коли ви звикаєте до ваги та опору коляски", - каже Кетрін Крам, доцент Вправи під час вагітності.

Що стосується змін у формі, «найголовніше – це спочатку зрозуміти природний біг без прогулянкової коляски», – каже фізіотерапевт Сара Дюваль, доктор медичних наук. "Ви втрачаєте природне обертання між тілами за допомогою бігової коляски. І коли ви втрачаєте цю модель бігу, ви втрачаєте частину того, що має працювати".

Вона каже, що положення фіксованого руху вперед, яке ви зберігаєте під час натискання на коляску, означає, що ви втрачаєте деяку рухливість середньої частини спини, а тому, що "важко відштовхнутися, коли ви не обертаєтесь, ви втрачаєте деяку сідничну зачепленість". За словами Дюваль, ми дихаємо легше, коли є рух у середині спини, так що відсутність рухів може призвести до поверхневого дихання.

Намагайтеся робити довгі, глибокі вдихи під час прогулянок на колясці, щоб підтримувати надходження кисню і насолоджуватися пробіжкою з міні -пілотом. (Пов’язані: 9 речей, які ви повинні знати про вправи після пологів)

Заходи безпеки тазового дна

Дюваль каже, що глибоке дихання може допомогти з проблемами тазового дна, з якими можуть виникнути молоді мами, як-от незначне витікання сечового міхура до більш серйозного (хоча й менш поширеного) пролапсу.

Слідкуйте за перенапруженням нижньої частини преса під час тиснення на схили. Що є ознакою переборщення? Дюваль каже, що ваші м’язи нижнього преса будуть штовхатися вперед і вперед. "Біг - це чудова вправа для тазового дна. Просто потрібно бути готовим до цього", - додає вона. Це означає, що переконайтеся, що ваше тіло достатньо сильне, щоб витримати удар – також не забудьте включати допоміжні вправи для усунення зміни ходи (сідничні містки, розкладачки та варіанти планки). Якщо у вас є проблеми з тазовим дном, вона рекомендує пройти обстеження у фізіотерапевта. (Пов’язані: Вправи для тазового дна, які повинна виконувати кожна жінка)

Щоб звести до мінімуму зміни ходи від бігу з коляскою для пробіжки, Дюваль рекомендує спробувати штовхати коляску однією рукою, а іншу дозволяти качати природним чином і по черзі з боку в бік. Вона також рекомендує вам тримати високу поставу з нахилом вперед. Бігайте з коляскою близько до тіла, щоб уникнути стиснення шиї та плечей.

Додаткові вправи

Щоб підтримувати життя в колясці підтюпцем, обов’язково включайте додаткові вправи, які стосуються ваших сідниць і литок (вони можуть трохи ігноруватися під час пробіжки з коляскою). Дюваль також запропонував для всіх нових мам-колясок-бігунів або інакше-зосередитись на обертанні тулуба, щоб відновити силу ядра. (Пов’язано: План тренування після вагітності для створення міцного ядра)

Будучи самою мамою, Дюваль розуміє, що життя мами - це насичене життя, і каже: "цей час, який у вас є, є таким дорогоцінним". Заощаджуйте час, скорочуючи розтяжку-більшість молодих мам "мають велику гнучкість після пологів". Вона пояснює, що хоча область може відчувати себе тісною, "багато разів речі блокуються, тому що їм потрібна рівновага або сила, а не тому, що вони не гнучкі". Спробуйте рухи, які проходять повний діапазон рухів, щоб отримати максимальну розтяжку та рухливість. Наприклад, повний підйом ікри включає розтяжку, але також зміцнює м’язи гомілки і стабілізує гомілковостопний суглоб.

Будьте в безпеці та будьте готові

Вирушаючи на безпечний та ефективний біг зі своєю новою блискучою біговою коляскою, ви пройдете повз фізичної готовності вирушити у дорогу. Перш за все, ви захочете отримати дозвіл у педіатра, щоб переконатися, що дитина готова до поїздки. «Перш ніж розпочати біг підтюпцем у колясці, зверніться до свого педіатра, щоб переконатися, що ваша дитина розвинена достатньо, щоб безпечно протистояти ударам бігової коляски, - каже Крам, - немовлята віком до восьми місяців зазвичай не мають достатньої сили шиї та м’язів живота для безпечного сидіння в біговій колясці, а також може бути небезпечним у лежачому положенні ».

Після того, як дитина отримає добро, Крам рекомендує вам носити мобільний телефон і повідомляти комусь, куди ви плануєте бігти. Вона каже, що вам слід почати з плоских пробіжок, щоб звикнути натискати на коляску та ознайомитися з гальмами. «Завжди готуйтеся до змін погоди та перекусіть і подайте воду», — додає вона.

Покупки коляски

На щастя, більшість прогулянкових колясок поставляються з довгим списком додаткових аксесуарів, які полегшують зберігання всіх необхідних речей. Але перш ніж купувати всі додатки, ви повинні бути впевнені, що ви і ваша коляска для бігової підтюпки повністю збігаються.

Переглядаючи свої варіанти, уважно прочитайте опис виробника, щоб підтвердити, що коляска дозволена для бігу. Те, що у назві є три колеса або "біг підтюпцем", не обов'язково означає, що він безпечний для бігу з дитиною. Cram рекомендує вам шукати коляски з фіксованим переднім колесом (деякі моделі дозволяють перемикатися з нерухомого на поворотне, якщо ви також хочете використовувати коляску для небігових прогулянок), регульованою ручкою для встановлення вашої висоти, регульованою сонцезахисний козирок, легкодоступне місце для зберігання, п’ятиточковий ремінь безпеки для дитини, ручне гальмо для уповільнення бігу на схилі та прив’язка на зап’ясті.

Деякі варіанти, які мають такі елементи:

• Коляска для бігу Thule Urban Glide, $ 420 (Купити, amazon.com)
• Burley Design Solstice Jogger, 370 доларів (Купити, amazon.com)
• Ультралегка коляска Joovy Zoom 360, 300 доларів (Купити, amazon.com)

Подумайте про зап'ястя, як на біговій доріжці. Рідко вам знадобиться. Але якщо ви це зробите, ви не захочете залишатися без нього, оскільки він «запобігає відкотенню коляски від вас, якщо ви втратите контакт з ручкою», говорить Крам. Вона також пропонує знайти коляски з трьома наповненими повітрям шинами. Це не тільки забезпечує більш плавну їзду, але і робить безпечним біг на будь -якій поверхні.

Вибір додаткових аксесуарів буде залежати від вибраної вами коляски. Якщо ви працюєте під дощем або в дощ, знайдіть захисний щиток, але обов’язково дотримуйтесь інструкцій із встановлення, щоб у дитини залишався потік повітря. Якщо ви бігун у холодну погоду, інвестування в ручну манжету для вас і мантію для ніг для дитини усуне потребу в об’ємних ковдрах. Муфти для ніг представлені будь -яким матеріалом - від легкого ковдри до товстого водонепроникного спального мішка. Ви також можете скласти свою нову поїздку за допомогою консолі (зручно для вашого мобільного телефону, пляшки з водою та ключів), піддону для закусок для дитини і, незалежно від того, чи ваш маршрут прокладений чи ні, завжди розумно бігати з невеликим кишеньковим повітрям насос для несподіваних спущених шин.

Огляд для