Поради з бігу від тренера з марафону Кеті Холмс

Зміст

• Огляд для

Від триатлону до марафону, витривалість стала популярним викликом для таких знаменитостей, як Дженніфер Лопес та Опра Уїнфрі. Звичайно, корисно мати першокласного тренера, який би вас провів. Уес Окерсон тренувався і бігав з деякими з найяскравіших зірок Голлівуду, включаючи Кеті Холмс, яку він готував до минулорічного марафону в Нью -Йорку. Він розповідає нам, як готує своїх відомих клієнтів до дня змагань і що ви можете зробити, щоб досягти своїх тренувальних цілей.

З. Як ви готуєте клієнтів до марафонів?

А. «Я мав справу з людьми, які не мають досвіду в бігу на довгі дистанції або взагалі не мають досвіду, що є першим викликом. Коли ви готуєтеся до марафону, мова йде в основному про нарощування кілометражу до точки, коли ваше тіло і розум можуть впоратися з 26 миль. Після кількох місяців збільшення пробігу я рекомендую робити дві короткі пробіжки (4–5 миль), два проміжних пробігу (6–8 миль) і одну довгу пробіжку (від 10 до 18 миль) на тиждень. 50 миль на тиждень ставлять вас на шлях».

З. Які у вас є пропозиції щодо включення тренінгу в напружений графік?

А. "Складання розкладу на тиждень має вирішальне значення. Виберіть день тижня, коли знаєте, що ви не зайняті, і зробіть це, коли будете робити свій довготривалий біг. Неділя зазвичай хороша, тому що люди не працюють. Докладіть зусиль для коротких або проміжних пробіжок до або після роботи, але не забудьте розмістити їх, щоб не бігати пізно ввечері, а потім рано вранці. Ви хочете дати своєму тілу приблизно 24 години на відновлення між заняттями. "

В. Що ви скажете тим, хто не думає, що може закінчити марафон?

А. "Це є здійсненний. Для новачків біг на 26 миль звучить як вічність, але ваше тіло дійде до того моменту, коли біг стане другою природою. Якщо ви здорові і готові тренуватися, то ви може Зроби це."

З. Які поширені помилки в навчанні роблять люди?

А. "Вони не бігають достатньо далеко. Якщо ви проїхали всього 12 або 14 миль, у вас виникнуть проблеми з завершенням 26. На іншому кінці спектру є люди, які роблять занадто багато. Вони" повторно зловживаєте їх тілом і отримуєте надмірні травми. Вам не потрібно робити надмірну кількість пробігу. Поки у вас є план і ви працюєте чотири -шість днів на тиждень і відпочиваєте принаймні раз на тиждень, вам слід будь добре ".

З. Який крос-тренінг ви рекомендуєте?

А. "Перехресне тренування є життєво важливим, оскільки воно дає вам можливість відпочити біговим м'язам і використовувати своє тіло по-різному. З бігом ви рухаєтесь лише в одній площині одним рухом, і це може бути дуже стресовим для суглобів. Не має значення, якою діяльністю ви займаєтеся, щоб тренуватися, якщо ви підтримуєте частоту серцевих скорочень на рівні від 60 до 70 відсотків від максимального. Я кажу людям, якщо вони займаються плаванням або спортом, щоб продовжувати це робити, але не в місце для бігу. Зрештою, мова йде про накопичення миль, тому вам не слід перетинати поїзд більше пари разів на тиждень ".

З. Як уникнути "удару об стіну?"

А. "Стіна - це той момент, коли ви відчуваєте, що фізично не можете продовжувати. Зазвичай це проблема харчування. Ваші м'язи зберігають достатньо палива для фізичної активності на суму близько двох годин, і коли це витрачається, вам потрібне інше джерело енергії. Ви повинні споживати їжу кожні вісім миль і пити воду або півсклянки Gatorade кожні кілька миль. Енергетичні гелі чудові, тому що ваше тіло засвоює їх набагато швидше, ніж тверда їжа. Якщо ви напередодні ввечері вуглеводили, а під час Перегони, вам повинно залишитися достатньо палива в баку, щоб закінчити ».

З. Які поради у вас є, як залишатися в темпі під час гонки?

А. "Коли гонка починається, ви дійсно напружені. Навколо вас так багато бігунів, всі рухаються з різною швидкістю, і люди завжди проходять повз вас. Не робіть помилки, виходячи занадто швидко. Я рекомендую отримати пульсометр, який ви можете знайти в будь-якому спортивному магазині, щоб отримати уявлення про те, наскільки важко ви працюєте на різних швидкостях під час пробіжок. Тренуватися потрібно в такому темпі, який підтримує частоту серцевих скорочень на рівні 60–70 відсотків від максимальної . Якщо під час марафону вона буде вище або нижче цієї зони, ви будете знати, що ви не в темпі».

З. Чи є у вас якісь поради щодо боротьби з болями?

А. "Марафон - це весела гонка, але вона точно переможе ваше тіло. Це надзвичайно повторюваний рух для колін і щиколоток. Якщо ви починаєте відчувати біль під час тренування, обмерзайте суглоби один раз на день протягом 20 хвилин після тренуйтеся, щоб зменшити запалення. Подбайте про себе».

Огляд для