20 кращих продуктів для здоров'я легенів

Зміст

• 1. Буряк і зелень буряка
• 2. Перець
• 3. Яблука
• Як очистити яблуко
• 4. Гарбуз
• 5. Куркума
• 6. Помідори та томати
• 7. Чорниця
• 8. Зелений чай
• 9. Червона капуста
• 10. Едамаме
• 11. Оливкова олія
• 12. Устриці
• 13. Йогурт
• 14. Бразильські горіхи
• 15. Кава
• 16. Швейцарський чард
• 17. Ячмінь
• 18. Анчоуси
• 19. Сочевиця
• 20. Какао
• Суть

Зберігати легені здоровими важливо, щоб почувати себе найкраще. Тим не менш, загальні фактори, включаючи вплив сигаретного диму та токсинів навколишнього середовища, а також вживання в їжу запальної дієти, можуть вплинути на цю пару важливих органів.

Більше того, загальні стани, такі як астма, хронічна обструктивна хвороба легень (ХОЗЛ) та легеневий фіброз, можуть суттєво вплинути на вашу якість життя (1, 2).

Однак дослідження показали, що зміни способу життя, включаючи дотримання дієти, збагаченої поживними речовинами, можуть допомогти захистити ваші легені і навіть зменшити пошкодження легенів та симптоми захворювання.

Більше того, конкретні поживні речовини та продукти були визначені як особливо корисні для роботи легенів.

Ось 20 продуктів, які можуть допомогти підвищити роботу легенів.

1. Буряк і зелень буряка

Яскраво забарвлений корінь та зелень рослини буряка містять сполуки, що оптимізують роботу легенів.

Буряк та бурякова зелень багаті нітратами, які, як показали, сприяють роботі легенів. Нітрати допомагають розслабити судини, знизити артеріальний тиск та оптимізувати поглинання кисню (3).

Показано, що добавки з буряком покращують фізичну працездатність та функцію легенів у людей з легеневими захворюваннями, включаючи ХОЗЛ та легеневу гіпертензію, захворювання, яке спричинює високий кров’яний тиск у легенях (4, 5).

Крім того, зелень буряка упакована з магнієм, калієм, вітаміном С та каротиноїдними антиоксидантами - всі вони важливі для здоров'я легенів (6).

2. Перець

Перець - одне з найбагатших джерел вітаміну С, водорозчинної поживної речовини, яка діє як потужний антиоксидант у вашому організмі. Отримання достатньої кількості вітаміну С особливо важливо для тих, хто палить.

Насправді, через згубний вплив сигаретного диму на антиоксидантні склади вашого організму, людям, які курять, рекомендується вживати додатково 35 мг вітаміну С в день (7).

Однак багато досліджень показують, що курці можуть отримати користь від більш високих доз вітаміну С і що у курців з високим рівнем споживання вітаміну С кращі функції легень, ніж у тих, хто має менший прийом вітаміну С (8).

Споживання лише одного середнього розміру (119 грам) солодкого червоного перцю забезпечує 169% рекомендованого прийому вітаміну С (9).

3. Яблука

Дослідження показали, що регулярне вживання в їжу яблук може допомогти сприяти роботі легенів.

Наприклад, дослідження показують, що споживання яблук пов'язане з повільнішим зниженням функції легенів у колишніх курців. Крім того, вживання п’яти і більше яблук на тиждень пов’язане з більшою функцією легенів та зниженим ризиком розвитку ХОЗЛ (10, 11).

Споживання яблук також пов'язане з меншим ризиком астми та раку легенів. Це може бути пов’язано з високою концентрацією антиоксидантів в яблуках, включаючи флавоноїди та вітамін С (12).

Як очистити яблуко

4. Гарбуз

Яскраво забарвлена ​​м’якоть гарбуза містить різноманітні рослинні сполуки, що сприяють здоров’ю легень. Вони особливо багаті каротиноїдами, включаючи бета-каротин, лютеїн та зеаксантин - всі вони мають потужні антиоксидантні та протизапальні властивості (13).

Дослідження показують, що підвищення рівня каротиноїдів у крові пов’язане з покращенням функцій легенів як у старшому, так і молодшому населеннях (14, 15).

Люди, які курять, можуть значно виграти від споживання більшої кількості продуктів, багатих каротиноїдами, як гарбуз.

Докази свідчать, що у курців може бути на 25% нижча концентрація каротиноїдних антиоксидантів, ніж у некурців, що може завдати шкоди здоров'ю легенів (16).

5. Куркума

Куркума часто використовується для зміцнення загального здоров’я завдяки потужним антиоксидантним та протизапальним ефектам. Куркумін, основний активний компонент куркуми, може бути особливо корисним для підтримки функції легенів (10).

Дослідження в 2478 людей виявило, що споживання куркуміну пов'язане з поліпшенням функцій легенів. Крім того, легенева функція у курців, які мали найбільше споживання куркуміну, була значно більшою, ніж у курців, які мали низьке споживання куркуміну (17).

Насправді, високе споживання куркуміну у курців було пов’язане з більшою функцією легенів на 9,2% порівняно з курцями, які не споживали куркумін (17).

6. Помідори та томати

Помідори та продукти з томатів є одними з найбагатших харчових джерел лікопену - антиоксиданту каротиноїду, який асоціюється з покращенням здоров’я легенів.

Споживання томатних продуктів показало, що зменшує запалення дихальних шляхів у людей з астмою та покращує роботу легенів у людей із ХОЗЛ (11).

Дослідження, проведене в 2019 році на 105 людей з астмою, показало, що дієта, багата на помідори, була пов'язана з меншою поширеністю погано контрольованої астми. Крім того, споживання помідорів також пов'язане з повільнішим зниженням функції легенів у колишніх курців (11, 18, 19).

7. Чорниця

Чорниця завантажується поживними речовинами, і їх споживання пов'язане з низкою користі для здоров'я, включаючи захист і збереження функції легенів (20).

Чорниця є багатим джерелом антоціанів, включаючи мальвідин, ціанідин, пеонідин, дельфінідин та петунідин (20).

Антоціани - це потужні пігменти, які, як було показано, захищають легеневу тканину від окислювального пошкодження (21, 22).

У дослідженні 839 ветеранів було встановлено, що споживання чорниці пов’язане з найбільш повільною швидкістю зниження функції легенів і вживання 2 або більше порцій чорниці на тиждень сповільнювало зниження функції легенів до 38%, порівняно з низьким споживанням чорниці або взагалі без нього (23 ).

8. Зелений чай

Зелений чай - це напій, який має вражаючий вплив на здоров'я. Епігалокатехін-галат (EGCG) - катехін, зосереджений у зеленому чаї. Він має антиоксидантні та протизапальні властивості та, як було показано, пригнічує фіброз або рубцювання тканин (24).

Легеневий фіброз - захворювання, яке характеризується прогресуючим рубцюванням легеневої тканини, що пошкоджує функцію легенів. Деякі дослідження показують, що EGCG може допомогти лікувати це захворювання.

Невелике дослідження 2020 року у 20 осіб з легеневим фіброзом виявило, що лікування екстрактом EGCG протягом 2 тижнів знижує маркери фіброзу порівняно з контрольною групою (25).

9. Червона капуста

Червона капуста є доступним і багатим джерелом антоціанів. Ці рослинні пігменти надають червоній капусті її яскравий колір. Споживання антоціану було пов'язане зі зменшенням функції легень (23).

Більше того, капуста набита клітковиною. Дослідження показують, що люди, які споживають більше клітковини, мають кращу функцію легенів, ніж ті, хто споживає низьку кількість клітковини (26).

10. Едамаме

Едамамові боби містять сполуки, звані ізофлавонами. Дієти, багаті ізофлавонами, були пов'язані зі зниженим ризиком численних захворювань, включаючи ХОЗЛ (27).

Дослідження 618 дорослих японців виявило, що у людей із ХОЗЛ набагато менший прийом дієтичних ізофлавонів порівняно зі здоровими контрольними групами. Більше того, споживання ізофлавону було значно пов'язане з покращенням функцій легенів та зменшенням задишки (28).

11. Оливкова олія

Споживання оливкової олії може допомогти захистити від респіраторних станів, як астма. Оливкова олія є концентрованим джерелом протизапальних антиоксидантів, включаючи поліфеноли та вітамін Е, які відповідають за її потужні переваги для здоров'я.

Наприклад, у дослідженні, яке включало 871 особу, було встановлено, що ті, хто вживав високу кількість оливкової олії, мали знижений ризик астми (29).

Крім того, показано, що середземноморська дієта, багата оливковою олією, виявила користь функції легенів у курців, а також людей із ХОЗЛ та астмою (30, 31, 32).

12. Устриці

Устриці завантажені поживними речовинами, які мають важливе значення для здоров'я легенів, включаючи цинк, селен, вітаміни групи В та мідь (33).

Дослідження показують, що у людей з більш високим рівнем вмісту селену та міді в крові є більша функція легенів порівняно з людьми з нижчим рівнем цих поживних речовин (10.)

Крім того, устриці є прекрасним джерелом вітамінів групи В і цинку, поживних речовин, що особливо важливо для людей, які палять.

Куріння виснажує певні вітаміни групи В, включаючи вітамін В12, який зосереджений у устрицях. Більше того, дослідження показують, що більше споживання цинку може допомогти захистити курців від розвитку ХОЗЛ (34, 35).

13. Йогурт

Йогурт багатий кальцієм, калієм, фосфором, селеном. Згідно з дослідженнями, ці поживні речовини можуть допомогти підвищити функцію легенів та захистити від ризику ХОЗЛ (36).

Дослідження у дорослих японців виявило, що більші споживання кальцію, фосфору, калію та селену були пов'язані з підвищеними маркерами функції легенів, а ті, у кого найбільше споживання кальцію, мали на 35% знижений ризик ХОЗЛ (37).

14. Бразильські горіхи

Бразильські горіхи є одними з найбагатших джерел селену, які можна їсти. Один бразильський горіх може містити понад 150% рекомендованого споживання цього важливого поживного речовини, хоча концентрація значно варіюється залежно від умов вирощування (38, 39, 40).

Дослідження показують, що високий прийом селену може допомогти захистити від раку легенів, покращити функцію дихання у людей з астмою, а також посилити антиоксидантну захисну і імунну функції, що може сприяти поліпшенню здоров’я легенів (41, 42, 43).

Оскільки бразильські горіхи є таким концентрованим джерелом селену, рекомендується тримати прийом лише одного-двох горіхів на день.

15. Кава

На додаток до підвищення рівня енергії, ваша ранкова чашка джое може допомогти захистити ваші легені. Кава заповнена кофеїном та антиоксидантами, які можуть бути корисними для здоров'я легенів.

Дослідження показують, що прийом кави може допомогти поліпшити роботу легенів та захистити від респіраторних захворювань. Наприклад, кофеїн діє як судинорозширювальний засіб, що означає, що він допомагає відкривати судини, а також може зменшити симптоми у людей, які страждають на астму, принаймні на короткий термін (44).

Крім того, огляд 15 досліджень показав, що тривалий прийом кави був пов'язаний з позитивним впливом на функцію легенів та зниженим ризиком астми (45).

16. Швейцарський чард

Швейцарський сирець - темно-листяний зелений колір з високим вмістом магнію. Магній допомагає захистити від запалення, а бронхіоли - крихітні дихальні шляхи всередині легень - залишаються розслабленими, запобігаючи обмеження дихальних шляхів (46).

Більша кількість споживання магнію була пов'язана з покращенням функцій легенів у ряді досліджень. Більше того, низький рівень магнію асоціюється з погіршенням симптомів у людей із ХОЗЛ (10, 47, 48).

Крім того, багато досліджень пов'язують більший прийом листяних зелених овочів, таких як швейцарський сирник, зі зниженим ризиком раку легенів та ХОЗЛ (10, 49).

17. Ячмінь

Ячмінь - це поживне цільне зерно з великим вмістом клітковини. Дієти з високим вмістом клітковини, багаті цільними зернами, виявили захисний вплив на функцію легенів і можуть знизити ризик смертності від захворювань, пов’язаних з легенем (10, 50).

Антиоксиданти, які містяться в цільних зернах, як флавоноїди та вітамін Е, також сприяють здоров’ю легенів і захищають від пошкодження клітин (10).

18. Анчоуси

Анчоуси - це крихітна риба, яка наповнена протизапальними жирами омега-3, а також іншими поживними речовинами, що сприяють здоров’ю легень, як селен, кальцій та залізо (48).

Вживання в їжу риб, багатих омега-3, як анчоуси, може бути особливо корисним для людей із запальними захворюваннями легенів, такими як ХОЗЛ. Дослідження 2020 року встановило, що більший прийом омега-3 жирів був пов'язаний зі зменшенням симптомів ХОЗЛ та поліпшенням функцій легенів (51).

Більше того, споживання дієти, збагаченої омега-3, може допомогти зменшити симптоми у людей з астмою (52).

19. Сочевиця

Сочевиця містить багато поживних речовин, які допомагають підтримувати функцію легенів, включаючи магній, залізо, мідь та калій (53).

Середземноморська дієта, пов’язана з просуванням здоров'я легенів, має велику кількість бобових, як сочевиця.

Дослідження показали, що слідування середземноморському раціону харчування може зберегти функцію легенів у людей, які палять. Крім того, вживання в їжу багатих клітковиною сочевиці може допомогти захистити від раку легенів та ХОЗЛ (54, 55).

20. Какао

Продукти какао та какао, як темний шоколад, містять багато флавоноїдних антиоксидантів і містять сполуку під назвою теобромін, яка допомагає розслабити дихальні шляхи в легенях (56).

Споживання какао пов'язане з меншим ризиком виникнення алергічних респіраторних симптомів і може допомогти захистити від раку легенів (57, 58).

Крім того, у дослідженні, яке включало 55000 людей, було встановлено, що ті, у кого споживання флавоноїдів більше, ніж продукти, включаючи шоколадні вироби, мали кращу функцію легенів, ніж люди, які мали дієти з низьким вмістом флавоноїдів (59).

Суть

Споживання дієти з високим вмістом поживних продуктів та напоїв - це розумний спосіб підтримати та захистити здоров'я легенів.

Кава, темна листяна зелень, жирна риба, перець, помідори, оливкова олія, устриці, чорниця та гарбуз - лише деякі приклади продуктів і напоїв, які, як показали, приносять користь функції легенів.

Спробуйте включити в свій раціон кілька перерахованих вище продуктів та напоїв, щоб підтримати здоров'я ваших легенів.