13 порад щодо бігу при астмі

Зміст

• Переваги
• Поліпшити роботу легенів
• Збільште споживання кисню
• Зменшити запалення дихальних шляхів
• Поради щодо бігу при астмі
• 1. Порадьтеся з лікарем
• 2. Знайте свій план дій при астмі
• 3. Зверніть увагу на своє тіло
• 4. Візьміть свій рятувальний інгалятор
• 5. Перевірте погоду
• 6. Уникайте високої кількості пилку
• 7. Зменшіть вплив забруднення повітря
• 8. Бігайте вранці
• 9. Розумійте свої межі
• 10. Прогрійте і остудіть
• 11. Прикрийте рот і ніс
• 12. Душ після бігу на вулиці
• 13. Вживайте додаткових заходів обережності
• Методи дихання
• Задимлене дихання губами
• Діафрагмальне дихання
• Бутейко дихає
• Як підготуватися до бігу
• Найкращі умови на відкритому повітрі
• Коли потрібно поговорити з лікарем
• Суть

Якщо у вас астма, фізичні навантаження іноді можуть погіршити ваші симптоми. Це може включати хрипи, кашель і задишку. Зазвичай ці симптоми починаються через 5 - 20 хвилин після початку фізичних навантажень. Інколи ці симптоми виникають одразу після припинення діяльності.

Коли це відбувається, це називається бронхозвуженням, спричиненим фізичними вправами (ЕІБ), або астмою, спричиненою фізичними вправами. Ви можете мати EIB, не маючи астми.

Зрозуміло, що ви можете вагатися з початком бігу. Але ви будете раді дізнатись, що безпечно бігти з астмою.

Біг навіть може полегшити ваші симптоми астми, зміцнивши легені та зменшивши запалення. Це може полегшити задоволення фізичними вправами та щоденними заняттями.

Перш ніж розпочати бігову процедуру, переконайтеся, що ваша астма добре контролюється. Ваш лікар може допомогти вам впоратися з астмою, перш ніж потрапити на тротуар.

Переваги

Якщо виконати рекомендації лікаря, біг може допомогти контролювати симптоми астми. Це може:

Поліпшити роботу легенів

Погана функція легенів є ознакою астми. Однак у дослідженні 2018 року дослідники визначили, що фізичні навантаження можуть покращити функцію легенів у людей з астмою. Це також може уповільнити зниження функції легенів, що зазвичай відбувається з віком.

Збільште споживання кисню

Фізичні навантаження, як і біг, покращують кисневу ємність легень. Це може зменшити зусилля, необхідні для дихання та занять щоденними заходами, згідно з дослідженням 2013 року.

Зменшити запалення дихальних шляхів

Згідно з дослідженням 2015 року, аеробні вправи можуть допомогти зменшити запалення в дихальних шляхах. Це може полегшити симптоми астми, викликані запаленням дихальних шляхів.

Поради щодо бігу при астмі

Для безпечної та ефективної тренування виконайте ці поради щодо бігу при астмі.

1. Порадьтеся з лікарем

Перш ніж розпочати бігову процедуру, проконсультуйтеся з лікарем. Вони можуть надати поради щодо безпеки та запобіжні заходи на основі ступеня тяжкості вашої астми.

Ваш лікар може також рекомендувати більш регулярні огляди, коли ви розробляєте режим роботи.

2. Знайте свій план дій при астмі

Попрацюйте зі своїм лікарем, щоб створити план дій проти астми.

Цей план буде включати профілактичні заходи щодо контролю ваших симптомів. Наприклад, ваш лікар може запропонувати вам використовувати щоденний інгалятор для тривалого лікування. Це може заспокоїти запалення дихальних шляхів, що зменшує загальний ризик спалахів.

Можливо, вони також можуть використати рятувальний інгалятор за 15 хвилин до запуску. Рятувальний інгалятор містить ліки, які швидко відкривають дихальні шляхи.

Також поцікавтесь у лікаря, що робити, якщо ви біжите без інгалятора і маєте напад астми. Вони можуть обговорити дихальні вправи та ознаки, що вам потрібна екстрена допомога.

3. Зверніть увагу на своє тіло

Хоча під час бігу легко зонувати зону, важливо бути в курсі свого тіла.

Переконайтеся, що ви знайомі з нормальними ознаками фізичних вправ, наприклад:

• рум’яна шкіра
• швидше, глибше дихати
• пітливість
• відчуваючи тепло

Ви також повинні знати симптоми нападу астми, які не є нормальними під час фізичних навантажень. Вони можуть включати:

• кашель
• хрипи
• задишка
• напруга грудної клітки
• дихання, яке не сповільнюється

4. Візьміть свій рятувальний інгалятор

Завжди беріть свій рятувальний інгалятор. Це допоможе вам запобігти напад астми, якщо ви відчуваєте симптоми під час бігу.

Якщо ви зазвичай забули свій рятувальний інгалятор, спробуйте опублікувати нагадування біля вашої двері.

5. Перевірте погоду

Погляньте на прогноз погоди, перш ніж бігати на вулицю. Уникайте бігу в надзвичайно холодну або жарку погоду, що може викликати симптоми астми.

6. Уникайте високої кількості пилку

Пилок може викликати симптоми астми, тому спочатку перевірте свій місцевий пилок. Вправляйтеся всередину, якщо багато пилку.

7. Зменшіть вплив забруднення повітря

Забруднення повітря є ще одним поширеним пусковим механізмом астми. Щоб зменшити експозицію, уникайте руху поблизу зайнятих доріг із високим рівнем руху

8. Бігайте вранці

Якщо можливо, бігайте на вулиці рано вдень.

У теплі місяці вранці погода буде м'якішою. Зазвичай рівень пилу та забруднення повітря також нижчий.

9. Розумійте свої межі

Почніть з низької інтенсивності. Ви можете з часом збільшувати свою швидкість. Коли ваше тіло звикне бігати, ви можете почати швидше бігати при астмі.

Робіть часті перерви. Біг на велику відстань може спровокувати напад астми, оскільки він вимагає тривалого дихання.

Бігайте на коротші відстані та зупиняйтесь, коли це необхідно. Це полегшить більш регулярний біг, що може сприяти збільшенню вашої легеневої ємності з часом.

10. Прогрійте і остудіть

Перед запуском прогрійте протягом 10 хвилин. Так само охолодіть протягом 10 хвилин після запуску.

Це особливо важливо, якщо ви заходите чи залишаєте приміщення з кондиціонером або опаленням, оскільки різкі зміни температури можуть викликати симптоми.

11. Прикрийте рот і ніс

Холодне сухе повітря може звузити ваші дихальні шляхи. Якщо на вулиці холодно, оберніть рот і ніс шарфом. Це допоможе вам вдихнути тепліше повітря.

12. Душ після бігу на вулиці

Мийте тіло і волосся, щоб пилок не поширювалася всередині вашого будинку. Ви також можете розмістити свій біговий одяг та кросівки в окремій зоні.

13. Вживайте додаткових заходів обережності

Бігайте з другом, коли це можливо. Дайте їм знати, що їм робити, якщо у вас спостерігаються симптоми астми.

Завжди приносьте телефон і уникайте запуску у віддалених районах. Це гарантує, що інша людина може отримати допомогу, якщо вам потрібна медична допомога.

Методи дихання

Щоб покращити дихання під час фізичних навантажень, спробуйте дихальні вправи при астмі. Ви також можете робити ці вправи до або після запуску, щоб надалі впоратися зі своїми симптомами.

Вони працюють, відкриваючи дихальні шляхи і нормалізуючи ваше дихання.

Задимлене дихання губами

Якщо вам не вистачає дихання, зробіть дихальне губи. Ця методика допомагає кисню потрапляти в легені і уповільнює дихання.

1. Сядьте на стілець, спина пряма. Розслабте шию і плечі. Пощипуйте губи, як ви збираєтесь свистіти.
2. Вдихніть через ніс два ліки.
3. Видихніть через рот протягом чотирьох ліків, губи стиснуті.
4. Повторюйте, поки дихання не сповільниться.

Діафрагмальне дихання

Діафрагмальне дихання, або дихання живота, розширює дихальні шляхи та груди. Він також переміщує кисень у ваші легені, полегшуючи дихання.

1. Сядьте в крісло або ляжте в ліжко. Розслабте шию і плечі. Покладіть одну руку на груди, а другу на живіт.
2. Вдихніть повільно через ніс. Ваш живіт повинен рухатися назовні проти вашої руки. Груди повинна залишатися нерухомою.
3. Повільно видихайте через скуйовджені губи, в два рази довші за вдих. Живіт повинен рухатися всередину, а груди повинна залишатися нерухомою.

Бутейко дихає

Дихання Бутейко - це метод, який використовується для уповільнення дихання. Це вчить дихати через ніс замість рота, що заспокоює дихальні шляхи.

1. Сядьте прямо. Зробіть кілька невеликих вдихів, 3 - 5 секунд кожен.
2. Видихніть через ніс.
3. Затисніть ніздрі великим пальцем і вказівним пальцем.
4. Затримайте дихання на 3 - 5 секунд.
5. Дихайте нормально протягом 10 секунд.
6. Повторюйте, поки ваші симптоми не вщухнуть.
7. Використовуйте свій рятувальний інгалятор, якщо ваші симптоми сильні або якщо вони не згасають через 10 хвилин.

Як підготуватися до бігу

Перш ніж їхати на пробіжку, дотримуйтесь цих порад, щоб бути безпечним та комфортним:

• Візьміть свій рятувальний інгалятор за 15 хвилин до запуску або за вказівкою лікаря.
• Несіть телефон та рятувальний інгалятор у сумці, що працює.
• Залишайтеся зволоженою.
• Якщо ви бігаєте в холодну погоду, надягайте шарф навколо рота і носа, щоб запобігти астмі, спричиненій холодом.
• Перевірте рівень пилку та забруднення повітря.
• Якщо ви біжите один, повідомте другові, де ви будете бігати.
• Носіть медичну бирку або картку, якщо у вас є.
• Сплануйте свій маршрут, щоб уникнути зайнятих, забруднених доріг.

Найкращі умови на відкритому повітрі

Екстремальна температура може погіршити ваші симптоми астми. Сюди входить гаряча, волога погода та холодна суха погода.

Тому найкраще бігати на вулицю, коли погода м'яка і приємна.

Коли потрібно поговорити з лікарем

Порадьтеся з лікарем, якщо:

• хочете розпочати рутинну процедуру
• відчуваєте, що ваша астма недостатньо контрольована
• розвинулися нові симптоми
• у вас є запитання щодо вашого плану дій при астмі
• продовжуйте мати симптоми після використання інгалятора

Ви також повинні звернутися до лікаря, якщо ви думаєте, що у вас астма, але не отримали діагноз.

Суть

З астмою можна безпечно бігати. Почніть з роботи з лікарем, щоб контролювати свої симптоми. Вони можуть надати план дій від астми разом із рятувальним інгалятором.

Коли настане час бігти, носіть інгалятор і уникайте екстремальної погоди. Робіть часті перерви і практикуйте дихальні вправи. З часом і терпінням ви зможете насолоджуватися звичайним розпорядком роботи.