Сіль: добре чи погано?

Зміст

• Що таке сіль?
• Як сіль впливає на здоров’я серця?
• Низький прийом солі може бути шкідливим
• Високий прийом солі пов'язаний з раком шлунка
• Які продукти містять багато солі / натрію?
• Чи варто їсти менше солі?

Організації охорони здоров’я вже давно попереджають нас про шкоду солі.

Це тому, що, як стверджується, високе споживання солі викликає ряд проблем зі здоров’ям, включаючи високий кров'яний тиск та серцеві захворювання.

Однак десятиліття досліджень не змогли надати переконливих доказів на підтвердження цього (1).

Більше того, багато досліджень насправді показують, що вживання занадто мало солі може бути шкідливим.

У цій статті детально розглядається сіль та її наслідки для здоров'я.

Що таке сіль?

Сіль також називають хлоридом натрію (NaCl). Він складається з 40% натрію та 60% хлориду за масою.

Сіль на сьогодні є найбільшим харчовим джерелом натрію, а слова "сіль" та "натрій" часто вживаються взаємозамінно.

Деякі сорти солі можуть містити мікроелементи кальцію, калію, заліза та цинку. Йод часто додають до кухонної солі (2, 3).

Основні мінерали в солі діють як важливі електроліти в організмі. Вони допомагають у рівноважному балансі, передачі нервів та функції м’язів.

Певна кількість солі міститься в природі в більшості продуктів. Його також часто додають до продуктів, щоб поліпшити смак.

Історично історично сіль використовувалася для консервації їжі. Великі кількості можуть запобігти росту бактерій, які призводять до поганої їжі.

Сіль збирають двома основними способами: із соляних шахт та шляхом випаровування морської води чи іншої води, багатої мінеральними речовинами.

Насправді доступно багато видів солі. До поширених сортів належать звичайна кухонна сіль, гімалайська рожева сіль і морська сіль.

Різні види солі можуть відрізнятися за смаком, текстурою та кольором. На малюнку вгорі той, що зліва, більш грубо заземлений. Справа - дрібно мелена столова сіль.

Якщо вам цікаво, який тип найздоровіший, правда полягає в тому, що всі вони досить схожі.

Нижня лінія: Сіль складається в основному з двох мінералів, натрію та хлориду, які мають різні функції в організмі. Він міститься природним чином у більшості продуктів і широко використовується для поліпшення смаку.

Як сіль впливає на здоров’я серця?

Влада охорони здоров’я говорила нам зменшити натрій десятиліттями. Вони кажуть, що ви повинні споживати не більше 2300 мг натрію на день, бажано менше (4, 5, 6).

Це становить приблизно одну чайну ложку або 6 грам солі (це 40% натрію, тому помножте грам натрію на 2,5).

Однак приблизно 90% дорослих США споживають набагато більше (7).

Вживається занадто багато солі, як стверджується, підвищує артеріальний тиск, тим самим збільшуючи ризик серцевих захворювань та інсульту.

Однак існують деякі серйозні сумніви щодо справжніх переваг обмеження натрію.

Це правда, що зниження споживання солі може знизити артеріальний тиск, особливо у людей із захворюванням, званим сольовою чутливістю гіпертензії (8).

Але для здорових людей середнє зниження є дуже тонким.

В одному з досліджень 2013 року було встановлено, що для людей з нормальним артеріальним тиском обмеження споживання солі знижувало систолічний артеріальний тиск лише на 2,42 мм рт.ст., а діастолічний артеріальний тиск - лише на 1,00 мм рт.ст. (9).

Це так, як йде від 130/75 мм рт.ст. до 128/74 мм рт.ст. Це не зовсім ті вражаючі результати, які б ви сподівалися отримати від витримки несмачної дієти.

Більше того, деякі оглядові дослідження не виявили доказів того, що обмеження споживання солі зменшить ризик серцевих нападів, інсультів або смерті (10, 11).

Нижня лінія: Обмеження споживання солі призводить до незначного зниження артеріального тиску. Однак немає надійних доказів, що пов'язують зменшене споживання з меншим ризиком серцевих нападів, інсультів або смерті.

Низький прийом солі може бути шкідливим

Існують певні докази того, що дієта з низьким вмістом солі може бути шкідливою.

До негативних наслідків для здоров'я належать:

• Підвищений рівень холестерину та тригліцеридів ЛПНЩ: Обмеження солі пов'язане з підвищеним холестерином ЛПНЩ ("поганим") і тригліцеридами (12).
• Хвороба серця: Кілька досліджень повідомляють, що менше 3 000 мг натрію на добу пов’язано з підвищеним ризиком померти від хвороб серця (13, 14, 15, 16).
• Серцева недостатність: Один аналіз показав, що обмеження споживання солі збільшувало ризик померти для людей із серцевою недостатністю. Ефект був приголомшливим, на 160% більший ризик смерті у людей, які зменшили споживання солі (17).
• Інсулінорезистентність: Деякі дослідження повідомляють, що дієта з низьким вмістом солі може підвищити інсулінорезистентність (18, 19, 20, 21).
• Цукровий діабет 2 типу: В одному дослідженні було встановлено, що у хворих на цукровий діабет другого типу менше натрію асоціювалося з підвищеним ризиком смерті (22).

Нижня лінія: Дієта з низьким вмістом солі пов'язана з підвищенням рівня ЛПНЩ та тригліцеридів та підвищенням резистентності до інсуліну. Це може збільшити ризик смерті від серцевих захворювань, серцевої недостатності та діабету 2 типу.

Високий прийом солі пов'язаний з раком шлунка

Рак шлунка, також відомий як рак шлунка, є п'ятим за частотою раком.

Це третя провідна причина смерті від раку в усьому світі, і вона спричиняє за понад 700 000 смертей щороку (23).

У кількох обсерваційних дослідженнях пов’язані дієти з високим вмістом солі з підвищеним ризиком раку шлунка (24, 25, 26, 27).

У масовій оглядовій статті 2012 року було розглянуто дані 7 перспективних досліджень, у тому числі 268 718 учасників (28).

Він виявив, що люди з високим споживанням солі мають на 68% більший ризик раку шлунка, порівняно з тими, хто має низький рівень споживання.

Точно, як і чому це відбувається, недостатньо зрозуміло, але існує кілька теорій:

• Зростання бактерій: Високе споживання солі може збільшити ріст хелікобактер пілорі, бактерія, яка може призвести до запалення та виразки шлунка. Це може збільшити ризик раку шлунка (29, 30, 31).
• Пошкодження оболонки шлунка: Дієта з високим вмістом солі може пошкодити і запалити шлункову оболонку, тим самим піддаючи її канцерогенам (25, 31).

Однак майте на увазі, що це спостереження. Вони не можуть довести, що високе споживання солі причини рак шлунка, лише те, що вони сильно пов'язані.

Нижня лінія: Кілька спостережливих досліджень пов’язали високе споживання солі з підвищеним ризиком раку шлунка. Це може бути викликано декількома факторами.

Які продукти містять багато солі / натрію?

Більша частина солі в сучасному раціоні надходить з ресторанних продуктів або фасованих, перероблених продуктів.

Фактично, підраховано, що близько 75% солі в раціоні США надходить з переробленої їжі. Лише 25% споживання відбувається природним чином в їжу або додається під час готування або за столом (32).

Солоні закусочні продукти, консерви та розчинні супи, оброблене м'ясо, мариновані продукти та соєвий соус - приклади продуктів з високим вмістом солі.

Є також деякі, здавалося б, несолоні продукти, які насправді містять напрочуд велику кількість солі, включаючи хліб, сир та деякі крупи для сніданку.

Якщо ви намагаєтеся скоротити, то на етикетках для харчових продуктів майже завжди вказано вміст натрію.

Нижня лінія: До їжі з високим вмістом солі належать оброблені продукти, такі як солоні закуски та швидкі супи. Менш очевидних продуктів, таких як хліб та сир, також може бути багато.

Чи варто їсти менше солі?

Деякі стани здоров’я змушують скоротити сіль. Якщо ваш лікар хоче, щоб ви обмежили прийом, тоді обов'язково продовжуйте це робити (8, 33).

Однак, якщо ви здорова людина, яка їсть переважно цілі, одноразові продукти, то, мабуть, вам не потрібно турбуватися про споживання солі.

У цьому випадку ви можете сміливо додавати сіль під час приготування їжі або за столом, щоб поліпшити смак.

Вживання надзвичайно високої кількості солі може бути шкідливим, але їсти занадто мало може бути так само погано для вашого здоров'я (16).

Як це часто трапляється в харчуванні, оптимальне споживання знаходиться десь між двома крайнощами.