Які вправи безпечні у другому триместрі?

Зміст

• Вправи під час вагітності
• Безпека насамперед
• Ходьба
• Скільки?
• Йога
• Скільки?
• Плавання та водна аеробіка
• Скільки?
• Біг
• Скільки?
• Здоровий і щасливий

Вправи під час вагітності

Підтримувати гарну форму під час вагітності - одна з найкращих речей, які ви можете зробити для себе та своєї дитини. Вправи допоможуть вам набрати відповідну кількість ваги (не надто багато) і підготуються до суворості народження. Це також може допомогти вам почуватися краще і краще заснути.

Зі змінами у вашому організмі вам може бути цікаво, що таке здорове вправа: Які види корисні для вас і вашої дитини і скільки ви повинні робити?

Хороша новина - вам не доведеться відмовлятися від більшості заходів, якими ви сподобалися в першому триместрі, якщо ваша вагітність здорова і вам не загрожує падіння.

Безпека насамперед

Багато видів діяльності є безпечними в помірних випадках, якщо ви та ваша дитина здорові.

Уникайте діяльності, де ви могли б важко падати. Можливо, ви спокійно їхали на велосипеді в першому триместрі, але навіщо зараз ризикувати? Якщо їзда на велосипеді є найважливішою частиною вашої вправи, вибирайте велосипед нерухомий звідси.

Якщо ви завзятий лижник, дотримуйтесь схилу кролика або перейдіть на бігову гонку. Все, що зменшує потенційний потік кисню, наприклад, дайвінг або заняття на високій висоті, не є безпечним.

Ви повинні припинити вправи, якщо:

• відчувати себе безтурботно
• занадто гаряче
• відчувати себе зневодненим
• відчувати будь-які виділення з піхви, кровотечі або болі в животі або тазу

Тримайте багато води під рукою, коли займаєтесь фізичними вправами. І хоча не існує жодної рекомендації щодо ідеальної частоти серцевих скорочень під час другого триместру вправи, якщо ви не можете вести звичайну розмову під час тренування, ви, ймовірно, працюєте надто важко.

Ходьба

Ходьба - це первинна діяльність людини і ідеально підходить для вагітності. Більшість сучасних центрів пологів дозволяють матерям ходити по годинах - якщо навіть не в моменти - що призводять до пологів.

Коли ви користуєтеся руками під час ходьби, ви можете створити силу та гнучкість верхньої частини тіла. Ходьба у швидкому темпі - це вправа для серця.

Скільки?

Тридцять хвилин на день, три-п’ять разів на тиждень - це здоровий графік ходьби. Якщо ви ще не ходите вправ, можете працювати до цього рівня, починаючи з 10 хвилин на день.

Йога

Ви здогадалися: ніжна, зміцнююча йога може стати вашим найкращим другом, якщо ви вагітні. Це допоможе вам розтягнути м’язи, зменшити болі при вагітності, як у нижньої частини спини, і знизить артеріальний тиск.

Навчитись дихати рухами свого тіла - важлива частина йоги, яка буде слугувати вам добре під час пологів і пологів (і в майбутньому, в стресові батьківські моменти).

Якщо ви вже займаєтесь йогою, продовжуйте свою рутину, поки це зручно. Уникайте позицій, де ви можете впасти, як, наприклад, поза Воїна та Пози дерева, або мати партнера, який підтримує вас за це. Уникайте скручування живота.

Ніяких перевернутих поз (де ваші ноги над головою), поз, де ви знаходитесь на спині, або назад. Якщо щось не здається правильним, не робіть цього - у вас залишиться життя вивчати складні пози йоги.

Ви повинні уникати бікраму або «гарячої» йоги під час вагітності. Ці класи, як правило, нагрівають приміщення для тренувань до 40 ° C (104 ° F). Підвищення температури тіла вище 102 ° F (39 ° C) може загрожувати вашій дитині або спричинити зневоднення.

Якщо ви вперше "йогіні" під час другого триместру, спробуйте пренатальний клас йоги або відеоінструкцію. Вони будуть зосереджені на здорових позах йоги для вас та вашої дитини.

Скільки?

Три-п’ять разів на тиждень - це дуже добре, але якщо ви хочете тренуватися кожен день, займіться цим. Тридцять хвилин йоги - це здоровий розпорядок дня, але ви можете зробити більше, якщо вам здається, що вам подобається.

Плавання та водна аеробіка

Водні вправи чудово під час вагітності, якщо з іншої причини, якщо мало падіння. Вода заспокоює, рух мало впливає, і ви можете одночасно нарощувати силу та аеробну здатність. Зосередьтеся на вправах з плавання, які зміцнюють основні м’язи, не закручуючи живіт.

Якщо ви вже вправляєтесь у басейні, продовжуйте це робити. Якщо ви не новачок у плаванні, попросіть тренера з плавання чи тренера у басейну, де ви плаваєте, щоб допомогти вам розробити безпечну рутину.

Скільки?

Три-п’ять разів на тиждень, 30 хвилин за один раз.

Біг

Якщо ви були бігуном до того, як завагітніли або безпечно бігали в першому триместрі, ви, ймовірно, можете продовжувати дотримуватися розпорядження безпечного бігу. Пам’ятайте, що ваше тіло змінюється. Зокрема, ваш центр ваги зміщується.

Це означає, що ви повинні бути обережними, щоб не впасти. Дотримуйтесь плоских бігових доріжок або бігайте по біговій доріжці з запобіжними брусками. Покиньте покинути стежки та розбиті тротуари.

Якщо ви раніше не були бігуном, зараз не час починати.

Якщо ви відчуваєте біль у суглобах або спині або будь-які інші симптоми, припиніть бігти.

Скільки?

Дотримуйтесь своїх попередніх процедур бігу або націлюйтесь на 30-хвилинні пробіжки три-п’ять разів на тиждень.

Здоровий і щасливий

Протягом вагітності проконсультуйтеся з лікарем, щоб переконатися, що ви займаєтесь належними фізичними вправами, і зверніть пильну увагу на нові обмеження вашого організму.

Навіть якщо ви до вагітності не були спортсменами (або, можливо, вас утримували від великої кількості фізичних вправ у першому триместрі через легкість), зараз чудовий час почати з легких фізичних вправ. Просто не натискайте на себе занадто сильно. І найголовніше, не забудьте розслабитися та розважитися.

1. Вибирайте вправи з низьким впливом, як ходьба, плавання та йога.
2. Почніть з низького рівня напруги і працюйте до 30 хвилин на день, три-п’ять разів на тиждень.
3. Якщо можете, попрацюйте з тренером, який має досвід у розробці під час вагітності.