План вправ для людей похилого віку

Зміст

• 6-хвилинна рутинна сила
• Скорочення живота
• Настінні віджимання
• Тазові нахили
• Стискання лопатки
• Мітчики для пальців ніг
• П’ята піднімається
• Підйом колін
• Розтягування плечей і верхньої частини спини
• Обертання щиколотки
• Розтягніть його
• Розтягнення шиї
• Верхня частина спини
• Підсилювачі балансу
• Переміщення ваги
• Баланс однієї ноги

План вправ для людей похилого віку

Якщо ви доросла людина старшого віку, яка хоче налаштувати режим вправ, в ідеалі ви повинні мати можливість включити в свій тиждень 150 хвилин помірної активності на витривалість. Це може включати ходьбу, плавання, їзду на велосипеді та трохи часу щодня для покращення сили, гнучкості та рівноваги.

Запропонуйте такий час для загально придатних американців віком від 65 років. Незважаючи на те, що це звучить багато, хороша новина полягає в тому, що ви можете розбити його на 10 або 15-хвилинні шматочки вправ два і більше разів на день. Ось приклад того, як може виглядати тиждень, а також пропозиції щодо деяких вправ, які можна зробити для початку:

6-хвилинна рутинна сила

Існують десятки вправ, які ви можете робити, щоб набрати сили, без необхідності ступати ногами в спортзал. Ось кілька прикладів для людей, які тільки починають.

Скорочення живота

Для збільшення сили м’язів живота

1. Зробіть глибокий вдих і підтягніть м’язи живота.
2. Затримайтеся на 3 вдихи, а потім відпустіть скорочення.
3. Повторити 10 разів.

Настінні віджимання

Для збільшення сили в грудях і плечах

1. Встаньте приблизно на 3 фути від стіни, обличчям до стіни, розставивши ноги на ширині плечей.
2. Нахиліться вперед і покладіть руки рівно на стіну, на одній лінії з вашими плечима. Ваше тіло повинно знаходитися в положенні дощок, випрямивши хребет, не провисаючи і не вигнувшись.
3. Опустіть тіло до стіни, а потім відсуньте назад.
4. Повторити 10 разів.

Тазові нахили

Для зміцнення та розтягування м’язів попереку

1. Зробіть глибокий вдих, підтягніть сідниці і трохи нахиліть стегна.
2. Тримайте для 3-кол.
3. Тепер нахиліть стегна назад і затримайте 3 секунди. (Це дуже тонкий рух.)
4. Повторити 8-12 разів.

Стискання лопатки

Для зміцнення постуральних м’язів і розтягування грудної клітки

1. Сядьте прямо на своє місце, покладіть руки на коліна і стисніть лопатки один до одного.
2. Зосередьтеся на тому, щоб плечі не були опущені, не згорблені до вух, і утримуйте 3 секунди.
3. Відпустіть і повторіть 8-12 разів.

Мітчики для пальців ніг

Для зміцнення гомілок

1. Сидячи на стільці і тримаючи п’яти на підлозі, підніміть пальці на ногах настільки високо, щоб ви могли відчути, як працюють м’язи уздовж гомілки. (Це допомагає підтримувати циркуляцію крові в ногах, а також зміцнює гомілку.)
2. Повторити 20 разів.

П’ята піднімається

Для зміцнення верхніх литок

1. Сидячи на стільці, тримайте пальці ніг і кульки ніг на підлозі і підніміть п’яти.
2. Повторити 20 разів.

Підйом колін

Для зміцнення стегон

1. Сидячи на стільці, тримаючи руки в упорі, але не натискаючи на підлокітники, стисніть правий чотириголовий м’язи та підніміть ногу. Ваше коліно і задня частина стегна повинні знаходитися на відстані 2-3 см від сидіння.
2. Зробіть паузу на 3 секунди і повільно опустіть ногу.
3. Виконайте 8-12 повторень, а потім повторіть з протилежною ногою.

Розтягування плечей і верхньої частини спини

Для витягування плечей і спини

1. Зігніть праву руку, піднявши її так, щоб лікоть був на рівні грудей, а правий кулак - біля лівого плеча.
2. Покладіть ліву руку на правий лікоть і обережно потягніть праву руку через груди.
3. Утримуйте 20-30 секунд.
4. Повторіть з протилежною рукою.

Обертання щиколотки

Для зміцнення телят

1. Сидячи на стільці, підніміть праву ногу від підлоги і повільно поверніть ногу 5 разів вправо, а потім 5 разів вліво.
2. Повторіть з лівою ногою.

Розтягніть його

Якщо у вас з’явиться звичка щодня розтягуватися, це покращить ваш діапазон рухів і зробить кожну діяльність, зокрема тягнучись до страви з шафи, більш комфортною. Ось два основних розтяжки для початку:

Розтягнення шиї

Для зняття напруги в області шиї та верхньої частини спини

1. Встаньте ногами, лежачи рівно на підлозі, на ширині плечей. Тримайте руки розслабленими по боках.
2. Не нахиляйте голову вперед або назад, коли ви повільно повертаєте голову вправо. Зупиніться, коли відчуєте легке розтягування. Затримайте 10-30 секунд.
3. Тепер поверніть ліворуч. Затримайте 10-30 секунд.
4. Повторити від 3 до 5 разів.

Верхня частина спини

Для зняття напруги в плечах і верхній частині спини

1. Сядьте на твердий стілець. Поставте ноги рівно на підлогу, на ширині плечей.
2. Тримайте руки вгору і вперед спереду на висоті плечей, долонями дивлячись назовні, а тильні сторони рук притисніть. Розслабте плечі, щоб вони не стискалися біля ваших вух.
3. Витягніть кінчики пальців, поки не відчуєте розтягування. Ваша спина відійде від спинки стільця.
4. Зупиніть і утримуйте 10-30 секунд.
5. Повторити від 3 до 5 разів.

Підсилювачі балансу

Оскільки випадкові падіння є значним джерелом травм для багатьох людей похилого віку, включення вправ на баланс у ваш режим вправ є дуже важливим. Виконання вправ для рівноваги, наприклад, описаних тут, або занять, таких як тай-чи чи йога, полегшує ходьбу по нерівних поверхнях, не втрачаючи рівноваги. Ви можете робити ці вправи для балансу щодня, кілька разів на день - навіть коли ви стоїте в черзі в банку або продуктовому магазині.

Переміщення ваги

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і рівномірно розподіливши вагу на обидві ноги.
2. Розслабте руки біля боків. Ви також можете робити цю вправу з міцним кріслом перед собою на випадок, якщо вам потрібно схопити його для рівноваги.
3. Переведіть вагу на правий бік, а потім підніміть ліву ногу на кілька сантиметрів від підлоги.
4. Утримуйте 10 секунд, врешті-решт працюйте до 30 секунд.
5. Поверніться у вихідне положення і повторіть з протилежною ногою.
6. Повторити 3 рази.
7. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, поклавши руки на стегна або на спинку міцного стільця, якщо вам потрібна підтримка.
8. Підніміть ліву ногу від підлоги, згинаючи в коліні і піднімаючи п'яту на півдорозі між підлогою і сідницями.
9. Утримуйте 10 секунд, врешті-решт працюйте до 30 секунд.
10. Поверніться у вихідне положення і повторіть з протилежною ногою.
11. Повторити 3 рази.

Баланс однієї ноги