Скільки порцій овочів слід з’їдати на день?

Зміст

• Овочі багаті багатьма поживними речовинами
• Що таке порція овочів?
• Овочі можуть допомогти запобігти хворобам серця та допоможуть вам жити довше
• Вони можуть допомогти вам схуднути
• Овочі можуть принести користь цукру в крові
• Вони можуть зменшити ризик деяких видів раку
• Як слід їсти овочі?
• Суть

Вживання великої кількості овочів щодня є важливим.

Вони не тільки поживні, але можуть також забезпечити захист від різних захворювань, включаючи діабет, ожиріння, серцеві захворювання та навіть певні типи раку.

Більшість людей припускають, що чим більше овочів ви їсте, тим краще. Однак дослідження показують, що це може бути не завжди так.

У цій статті розглядаються факти, які визначають, скільки порцій овочів слід їсти щодня, щоб отримати максимальну користь.

Овочі багаті багатьма поживними речовинами

Овочі містять різноманітні корисні поживні речовини, хоча тип овоча визначає, які поживні речовини він містить і в якій кількості.

Однак овочі, як правило, є одними з найбагатших продуктів, що містять клітковину, вітаміни та мінерали.

Крім того, більшість овочів, як правило, мають низький вміст цукру, натрію та жиру. Деякі сорти також можуть бути дуже зволожуючими завдяки високому вмісту води, який може коливатися від 84 до 95% ().

Овочі також завантажені антиоксидантами та іншими корисними рослинними сполуками, які допомагають боротися з вільними радикалами, які пошкоджують клітини. Дієти, багаті антиоксидантами, часто пов’язані з уповільненням старіння та меншим ризиком захворювань (,).

Таким чином, вживання різноманітних овочів щодня може забезпечити вас різноманітним набором поживних речовин.

Резюме Овочі багаті багатьма важливими поживними речовинами, включаючи вітаміни, мінерали, клітковину та антиоксиданти. Їжте різноманітні овочі, щоб отримати користь з цілого ряду поживних речовин.

Що таке порція овочів?

Те, що вважається однією порцією фруктів чи овочів, далеко не стандартне і насправді різниться в різних країнах.

Розміри порції також, як правило, змінюються залежно від методу приготування та використовуваних одиниць вимірювання.

У наведеній нижче таблиці описані певні розміри овочевої порції на основі рекомендацій різних країн ():

	США та Канада	Об'єднане Королівство
Сирі овочі (крім листових)	1/2 склянки (125 мл)	2,9 унції (80 грам)
Сирі листові овочі	1 склянка (250 мл)	2,9 унції (80 грам)
Варені овочі	1/2 склянки (125 мл)	2,9 унції (80 грам)
100% овочевий сік	1/2 склянки (125 мл)	2,9 унції (80 грам)

Крім того, зверніть увагу, що в цих країнах використовуються різні одиниці виміру.

Нарешті, варто згадати, що багато державних установ не зараховують картоплю до ваших щоденних порцій овочів. Це тому, що вони містять багато крохмалю, і їх відносять до тієї ж категорії, що і макарони, рис та інші крохмалисті продукти ().

Резюме Овочеві порції не стандартизовані і варіюються залежно від країни походження, способу приготування та використовуваної одиниці виміру.

Овочі можуть допомогти запобігти хворобам серця та допоможуть вам жити довше

Дослідження послідовно показують, що дієти, багаті на овочі, можуть зміцнити здоров’я серця і зменшити ризик передчасної смерті.

Згідно з кількома дослідженнями, люди, які їдять найбільше овочів, можуть мати на 70% нижчий ризик розвитку серцевих захворювань (,,,).

Це може бути пов’язано з великою кількістю клітковини та антиоксидантів, які містять овочі (,).

На жаль, деякі дослідження групують фрукти та овочі разом, і багато хто не вказує точну кількість овочів, що містяться в одній порції.

Однак огляд 23 досліджень виявив зв’язок між вживанням овочів на день унціями (400 г) та зниженням ризику розвитку серцевих захворювань на 18%.

Вживання в їжу достатньої кількості овочів може не тільки захистити ваше серце, але і допоможе вам жити довше. Наприклад, дослідження показали, що вживання в їжу 8 унцій (231 грам) або більше овочів на день може зменшити ризик передчасної смерті на 25 - 32% (,).

Подібним чином, у 10-річному дослідженні, в якому взяли участь люди з понад п’яти континентів, було виявлено, що ті, хто їв 13,4–18 унцій (375–500 г) фруктів та овочів на день, мали на 22% менше шансів померти під час дослідження в порівнянні з тими, хто їв менше .

Однак у тих, хто споживав більше цієї кількості, не спостерігалося більшого падіння смертності ().

Резюме Вживання в їжу близько 23 унцій (231 грам) овочів або до 500 грамів фруктів та овочів у день може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань і збільшити вашу тривалість життя.

Вони можуть допомогти вам схуднути

Вживання овочів може допомогти вам схуднути або взагалі уникнути його набору.

Це може бути пов’язано з кількома факторами. По-перше, овочі, як правило, мають низьку калорійність - вони містять дуже мало калорій для обсягу, який вони забирають у шлунку ().

Овочі також багаті клітковиною, що може допомогти вам довше відчувати себе ситішими. В’язка клітковина, різновид клітковини, якої багато в овочах, здається, особливо ефективно знижує апетит ().

Таким чином, додавання овочів у свій раціон може допомогти вам схуднути, зменшуючи голод і зменшуючи споживання калорій. Насправді кілька досліджень пов'язують збільшення споживання овочів із втратою ваги та повільнішим збільшенням ваги з часом (,).

Одне невелике дослідження досліджувало споживання фруктів та овочів у осіб із надмірною вагою протягом 6 місяців.

Люди радили їсти більше фруктів та овочів, втрачаючи до додаткових 3, 3 фунта (1,5 кг) за кожну додаткову порцію фруктів та овочів, що з'їдається за день. Темні або жовті фрукти та овочі, мабуть, мають найбільші переваги для схуднення ().

В іншому дослідженні зафіксовано споживання фруктів та овочів у людей протягом загального періоду протягом 24 років. Дослідники повідомляли про свої результати за 4-річний період і помітили зв’язок між більшим споживанням певних овочів та втратою ваги.

Зокрема, за 4-річний період учасники втрачали в середньому 0,3 фунта (0,1 кг) за кожну порцію 4-8 рідинних унцій (125–250 мл) некрахмалистих овочів, з’їдених на день ().

Однак огляд п'яти досліджень не виявив жодного зв'язку між додатковим споживанням фруктів та овочів та втратою ваги. Більше того, крохмалисті овочі, такі як кукурудза, горох та картопля, як правило, пов’язані із збільшенням ваги, а не з втратою ваги ().

Резюме Збільшення щоденного споживання овочів, особливо некрохмалистих, може запобігти збільшенню ваги та сприятиме схудненню.

Овочі можуть принести користь цукру в крові

Дієти, багаті овочами, пов’язані з меншим ризиком діабету 2 типу.

Це може бути пов’язано з високим вмістом клітковини. Вважається, що клітковина допомагає знизити рівень цукру в крові та покращити чутливість до інсуліну, що може зменшити ризик розвитку діабету 2 типу (,).

Овочі також містять велику кількість антиоксидантів та корисних рослинних сполук. Вважається, що вони зменшують тип окисного стресу, який може перешкодити нормальному надходженню цукру в клітини (,).

На цю тему було зроблено кілька великих оглядів, у тому числі загалом понад 400 000 людей, що охоплюють від 4 до 23 років.

Більшість пов’язують кожні додаткові 3,8 унції (106 грам) овочів, з’їдених на день, на 2–14% нижчий ризик розвитку діабету 2 типу (,,).

Більше того, нещодавній огляд повідомив про найбільші наслідки після прийому овочів на 7,5–11 унцій (212–318 грамів) на день без додаткових переваг для більших порцій ().

Цікаво, що в одному огляді порівнювався ризик розвитку діабету серед людей, які їли найбільше, і тих, хто їв найменше певних видів овочів.

Вони дійшли висновку, що ті, хто їв найбільше хрестоцвітних овочів, таких як брокколі, капуста, капуста та цвітна капуста, можуть отримати вигоду від зниження ризику діабету 2 типу на 7%.

Для порівняння, ті, хто їв найбільше жовтих овочів, мали до 18% нижчий ризик, тоді як ті, хто їв найбільше листової зелені, мали до 28% менший ризик ().

Проте дослідження на цю тему є в основному спостережними, що ускладнює висновок, що овочі насправді є причиною зниження ризику діабету 2 типу.

Резюме Вживання більше овочів може допомогти зменшити ризик розвитку діабету 2 типу, хоча більшість досліджень є спостережливими. Листова зелень видається найбільш ефективною.

Вони можуть зменшити ризик деяких видів раку

Вживання великої кількості овочів щодня може зменшити ризик деяких видів раку, а клітковина може бути причиною цього.

Деякі дослідження відзначають зв'язок між більшим споживанням клітковини та меншим ризиком розвитку раку прямої кишки (,,).

Овочі також можуть зменшити ризик розвитку інших видів раку. Один огляд пов'язував кожну порцію вживаних овочів на день із 50% меншим ризиком раку порожнини рота. На жаль, обсяг або вага на порцію не були вказані ().

В іншому огляді було виявлено, що курці, які їли найбільше овочів, мали на 8% нижчий ризик розвитку раку легенів порівняно з тими, хто їв менше всього.

Дослідники відзначили, що 10,5 унцій (300 грамів) овочів на день, мабуть, приносять найбільшу користь. Дуже мало додаткових переваг спостерігалося при більш високому споживанні ().

Більшість досліджень на цю тему носять спостережний характер, що ускладнює висновок щодо точної ролі овочів у профілактиці раку.

Резюме Вживання достатньої кількості овочів щодня може допомогти зменшити ризик розвитку певних видів раку, хоча більшість досліджень мають спостережливий характер.

Як слід їсти овочі?

Овочі можна купувати та споживати у різних формах. Як результат, існує певна суперечка щодо того, кого слід вважати найздоровішим.

Більшість вважає найкращими свіжі овочі. Однак рівень поживних речовин починає знижуватися відразу після збору врожаю і продовжує це робити під час зберігання (33, 34, 35).

Більшість свіжих овочів, що знаходяться в супермаркетах, збирають до того, як вони дозріють, щоб запобігти псуванню під час транспортування.

Для порівняння, заморожені овочі, як правило, збирають у найбільш стиглих та найбільш поживних точках. Однак вони можуть втратити від 10 до 80% поживних речовин під час бланшування, в процесі якого вони проварюються протягом короткого часу перед заморожуванням (33, 36).

Взагалі кажучи, дослідження показують незначну різницю в рівнях поживних речовин між свіжими та замороженими овочами. Тим не менше, овочі, щойно зібрані у вашому саду або у місцевого фермера, ймовірно, містять найбільше поживних речовин (, 38).

Що стосується консервованих овочів, процес нагрівання, який використовується під час виробництва, також може зменшити певні рівні поживних речовин (,).

Більше того, овочеві консерви часто містять сіль або доданий цукор. Вони також можуть містити слідові кількості бісфенолу-А (BPA), хімічної речовини, пов’язаної з поганою фертильністю, низькою вагою при народженні, хворобами серця та діабетом 2 типу (,,,).

Сік став популярним і простим способом додати овочі у свій раціон. Однак сокорушення має тенденцію видаляти клітковину, що дуже важливо для здоров’я.

Дослідження також показують, що антиоксиданти, природним чином зв’язані з рослинними волокнами, також можуть втрачатися в процесі сокоруху (45,,).

З цих причин свіжі або заморожені овочі, як правило, переважніші перед консервованими або соковитими сортами.

Резюме Овочі є найбільш поживними, якщо їх споживати цілими. Свіжі овочі, вирощені у вашому саду або у місцевого фермера, найкращі, але покупні або заморожені овочі - на другому місці.

Суть

Овочі містять вражаючу кількість поживних речовин.

Більше того, вони пов’язані з меншим ризиком розвитку багатьох захворювань, включаючи діабет, ожиріння, хвороби серця та деякі види раку. Вживання достатньої кількості порцій овочів щодня може навіть допомогти запобігти передчасній смерті.

Щодо того, скільки порцій овочів ви повинні з’їсти, більшість досліджень відзначають найбільші переваги, коли люди їдять 3–4 порції на день.

Ви можете їсти свої овочі у різних формах - включаючи покупні в магазині, заморожені, консервовані або соковиті - хоча свіжозібрані стиглі овочі все ще найкращий варіант.

Про 17 креативних способів додати більше овочів до свого раціону див. У цій статті.