Студія Shape: Основна сесія HIIT

Зміст

• Основна сесія HIIT
• Banded Thruster
• Бандажний альпініст
• Бандажний ведмідь Джек
• Зворотний випад до скрученого біцепса
• Стрічковий стрибаючи Джек
• Смугастий ведмежий кроль
• Стрічковий альпініст з віджиманням
• Огляд для

Спека і вологість роблять вас вередливими? Ти не один. Дослідження показали, що коли на вулиці спекотніше і душніше, ми зазвичай більш тривожні та дратівливі.

І хоча тренування на свіжому повітрі може здатися вам ще більш насиченою, для тренера знаменитостей Ешлі Джой це один із її способів підвищити настрій. «Тренування на свіжому повітрі приносять мені так багато радості», — пояснює вона. Цю радість підтримує і наука: нещодавній консенсус у Журнал досліджень щастя попросив експертів оцінити 68 стратегій для підвищення рівня щастя. Активність посіла третє місце, а тренування - п’яте. (Пов’язано: Користь психічного та фізичного здоров’я від тренувань на свіжому повітрі)

Готові почати? Тут Джой ділиться своєю улюбленою рутиною HIIT для спекотних, душних днів на свіжому повітрі. А оскільки тренування переважно приземні, ви рідше відчуєте швидку втому від спекотної погоди.

При цьому, якщо в якийсь момент ви почнете відчувати себе занадто витраченим, припиніть, каже Джой. «Оскільки сьогодні теплий, спекотний день, прислухайтеся до свого тіла та йдіть у своєму власному темпі».

І не забудьте зволожити! (Пов’язано: Найкращі способи залишатися зволоженими під час тренувань на свіжому повітрі)

Основна сесія HIIT

Як це працює: Перед початком розігрійте від 5 до 10 хвилин. Робіть кожен рух протягом 40 секунд, відпочивайте 20 секунд між ними. Виконайте кожну із семи вправ, а потім повторіть три раунди.

Вам знадобиться: Смуга опору з ручками і невеликою петлею (або стрічкою для здобичі)

Banded Thruster

А. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Петлю опору з ручками під обома ногами. Тримайтеся за ручку кожною рукою, приводячи руки до плечей у положенні передньої стійки.

Б. Зігніться на стегнах, щоб опуститися в присідання, ненадовго зупинівшись, коли стегна будуть паралельні підлозі (або настільки низько, як вам зручно).

C Натисніть на середину стопи, використовуючи сідниці та підколінні сухожилля, щоб стегна піднялися вгору до стоячого положення. Одночасно притискайте руки над головою, ручки прямо через плечі. Підтягніть серцевину і видихніть у верхній частині.

D. Одразу опустіть руки - до плечей/стегон - і опустіться в присідання, щоб розпочати наступне повторення.

Повторюйте 40 секунд. Відпочиньте 20 секунд.

Масштабуйте: Додайте імпульс внизу присідання.

Зменшити масштаб: Зніміть смугу опору.

Бандажний альпініст

А. Обведіть міні -смужку навколо обох ніг так, щоб вона проходила під п’ятами. Виповзти на високу дошку. Руки повинні бути повністю витягнуті, долоні щільно притиснуті до землі, пальці злегка розведені. Спина повинна бути плоскою, а серцевина і сідниці задіяні для початку.

Б. Вбийте праве коліно в груди, потягнувши за собою стрічку. Негайно поверніть коліно на старт.

C Як тільки праве коліно потрапить у вихідне положення, вкажіть ліве коліно в грудну клітку. Продовжуйте швидко чергувати ноги.

Повторюйте 40 секунд. Відпочиньте 20 секунд.

Масштабуйте: Скрутіть стрічку для додаткового опору.

Зменшіть його: Зніміть стрічку опору або повільно притисніть коліна до грудей з контролем.

Бандажний ведмідь Джек

А. Обмотайте міні-смужку навколо обох ніг, щоб вона проходила під п’ятами. Станьте на четвереньки, руки під плечима, коліна під стегнами, пальці підтягнуті. Наведіть коліна приблизно на один дюйм над землею, щоб почати. (Це положення ведмедя.)

C Утримуючи позицію ведмедя, вистрибніть обидві ноги на кілька дюймів у будь -яку сторону, а потім негайно перестрибніть їх ближче один до одного, щоб повернутися до початку. Повторити.

Повторюйте 40 секунд. Відпочиньте 20 секунд.

Масштабуйте: Скрутіть стрічку для додаткового опору.

Зменшити масштаб: Зніміть стрічку опору або виходьте по одній ногі з контролем.

Зворотний випад до скрученого біцепса

А. Петля опору з ручками під правою ногою. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючись за ручки кожною рукою, руки з боків, зап’ястя звернені всередину.

Б. Зробіть ліву ногу назад у зворотному випаді, обидві ноги утворюють кут 90 градусів, а ліве коліно трохи зависає над землею.

C Зробіть крок лівою ногою вперед, щоб стати. Після того, як ви випрямитеся, зігніть ручки вгору до плечей, тримаючи груди гордою, а верхню частину рук максимально нерухомою.

D. Опустіть ручки з керуванням, щоб повернутися до старту.

Повторюйте 40 секунд. Відпочиньте 20 секунд. Перемикання сторін; повторити.

Збільште масштаб: Додайте імпульс внизу руху.

Зменшити масштаб: Зніміть смугу опору. Якщо руки відчувають втому, закрутіть гурт через кожне інше представництво.

Стрічковий стрибаючи Джек

А. Обведіть міні -смужку навколо обох ніг трохи вище колін. Встаньте, ноги разом, а руки - в сторони.

Б. Злегка згинаючи коліна, широко вистрибнути, витягнути руки в сторони і над головою.

C Стрибайте ноги разом, опускаючи руки в сторони.

Повторюйте 40 секунд. Відпочиньте 20 секунд.

Збільште масштаб: Скрутіть стрічку для додаткового опору.

Зменшити масштаб: Виконуйте по одній нозі з контролем.

Смугастий ведмежий кроль

А. Закрутіть міні-смужку на середину гомілок і прийміть позицію ведмедя.

Б. Утримуючи позицію ведмедя, пройдіть лівою рукою вперед, а також правою ногою вперед. Потім проведіть праву руку вперед, одночасно ходячи лівою ногою вперед.

C Продовжуйте повзаючий рух протягом чотирьох -п’яти повторень вперед, потім рухайтеся від чотирьох до п’яти повторів назад, залежно від довжини килимка. Тримайте сердечник зачепленим і весь час поверніть його рівно.

Повторюйте 40 секунд. Відпочиньте 20 секунд.

Збільште масштаб: Рухайтеся якомога швидше (зберігаючи правильну форму) вперед і назад.

Зменшити масштаб: Повністю видаліть смугу опору.

Стрічковий альпініст з віджиманням

А. Зачепіть міні -смугу посередині на гомілках і прийміть високу дошку для початку.

Б. Опустіть грудну клітку до землі (або якомога нижче) у віджиманні, тримаючи лікті притиснутими близько до тулуба і задіяними, щоб тіло утворювало пряму лінію від голови до п’ят.

C Притисніть корпус до високої дошки.

D. Приведіть ліве коліно до правої сторони грудей. Поверніться у високу позицію високої планки, потім повторіть з іншого боку.

E. Виконайте 8 повторень альпіністів (по 4 з кожної сторони), потім розпочніть наступний повтор з віджимання.

Повторюйте 40 секунд. Відпочиньте 20 секунд.

Масштабуйте: Скрутіть стрічку для додаткового опору.

Зменшити масштаб: Зніміть смугу опору або зробіть віджимання на колінах.(Просто переконайтеся, що тіло утворює пряму лінію від голови до коліна, а лікті залишаються втягнутими в тулуб.)

Огляд для