Чи варто насправді ненавидіти перероблені продукти?

Зміст

• Що таке оброблені харчові продукти?
• Плюси та мінуси обробки
• Чи можемо ми покращити перероблену їжу?
• Корисні (корисні) поради, які слід пам’ятати
• Огляд для

Що стосується модних слів у світі продуктів харчування (тих, які справді спонукати людей говорити: органічні, веганські, вуглеводи, жири, глютен), в історії часто є щось більше, ніж «це найздоровіша їжа в історії» та «це зло, ніколи не їжте її!» Майже завжди є сіра зона, яка стирає межу між здоровим і нездоровим. Мабуть, жодна лінія не є більш розмитою, і жодна область не є більш сірою, ніж коли мова йде про оброблені харчові продукти. Не бракує історій, які карають оброблену їжу за її неприродність, але що це означає процесу їжа, точно? І наскільки це погано, насправді? Ми досліджуємо.

Що таке оброблені харчові продукти?

Що спільного між сирними листками та замороженою чорницею? Ви можете сказати: «Абсолютно нічого, дурень!» або подумайте, що це якась загадка. По правді кажучи, жирна, неоново-помаранчева закуска та заморожені ягоди, які ідеально підходять для приготування смузі,-це перероблені продукти. Так, Міністерство сільського господарства США (USDA) визначає оброблені харчові продукти як усе, що не є "сировинним продуктом харчування", тобто будь-які фрукти, овочі, зерно чи м'ясо, які були змінені будь-яким способом-включаючи заморожування чорниці, нарізання, подрібнення , і просте і просте приготування. Звісно, ​​це включає в себе ті сирні листки та морозиво, але оливкова олія, яйця, консервована квасоля, крупи, борошно і навіть шпинат у пакетах також потрапляють під дуже критику.

Отже, хоча картопляні чіпси та попередньо нарізані овочі технічно вважаються обробленими продуктами, їх харчові компоненти, очевидно, сильно відрізняються. Щоб зробити ситуацію трохи зрозумілішою для споживача (і врешті -решт, щоб дізнатися, куди йде більшість наших грошей за покупки продуктів), Дженніфер Поті, доктор філософії, доцент Університету Північної Кароліни в Чапел -Гіллі, класифікувала оброблені продукти на кілька категорій з різним ступенем обробки. Результати, які були опубліковані вАмериканський журнал клінічного харчування, показав, що при порівнянні харчового вмісту «продукти високої обробки містять більше насичених жирів, цукру та натрію». На цьому визначення обробленої їжі та її харчової якості не повинно закінчуватися. «Оброблена їжа — це дуже широкий термін, який використовується для позначення таких речей, як чіпси та газована вода, але оброблена їжа — це набагато більше, ніж просто чіпси та газована вода», — каже Поті.

Передбачається, що дослідження віднесло такі хімічно змінені нездорові страви, а також такі продукти, як білий хліб та цукерки, до категорії високоперероблених продуктів. Це погані хлопці-надмірно оброблені продукти, які практично не мають реальної поживної цінності та мають безліч негативних наслідків. Вони часто містять багато калорій, цукру та/або натрію. (Оброблена їжа також може призвести до поганого настрою.)

А як щодо всієї їжі, яка знаходиться десь між пакетованою капустою (мінімально обробленою) та твінкі (високо обробленою)? Для цілей дослідження Поті визначив однокомпонентні продукти, які були змінені, такі як борошно, як основні оброблені, а однокомпонентні продукти з добавками, такі як консервовані фрукти, як помірно оброблені.

Плюси та мінуси обробки

Якщо вас не шокує, що ваш улюблений йогурт або заморожені овочі вважаються переробленими, то як бути, якби ми сказали вам, що іноді обробка є розумним, безпечним і навіть більш здоровим варіантом? Скажи що?!

"Переробка харчових продуктів є важливою для того, щоб ми мали безпечне постачання продуктів харчування, постійно зберігаючи її, щоб ми могли зробити її доступною цілий рік незалежно від пори року", - каже Поті.

Фруктові стаканчики, наприклад, заповнюються рідиною, щоб зберегти їх свіжість – взимку ви не можете точно взяти свіжі персики, не кажучи вже про мандарини, у відділі продуктів. Ця рідина може бути просто водою та натуральним підсолоджувачем, або ж містити кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, що, звичайно, відрізняється поживною цінністю, але обидва вони слугують цілям безпеки.

І саме процес консервування, іноді з сіллю як консервантом, дозволяє консервованій зеленій квасолі (або кукурудзі, бобам пінто, гороху, моркві, як ви це називаєте) залишатися стійкою до зберігання та безпечною для споживання. Так, цей процес означає, що в консервах може бути більше натрію (великий винуватець негативної реакції на оброблені харчові продукти), але це необхідне зло, щоб забезпечити споживачам зручність та доступність овочів, які інакше могли б бути недоступними.

Бонні Тауб-Дікс, авторка наукових досліджень Прочитайте, перш ніж з'їсти, і творець bestthandieting.com. "Є деякі оброблені продукти, які ми б не їли інакше", - каже вона. "Ви б не зібрали стебла пшениці і не з'їли його. Якщо ви хочете хліб, його потрібно переробити". Немає такого поняття, як хліб з ферми до столу, тому докладніше про вибір правильного вид хліба (більше цільнозернових і менше вибіленого, збагаченого борошна), ніж йдеться про те, щоб повністю уникати хліба. (Насправді, ось десять причин, чому ви не повинні відчувати провину, їдячи хліб.)

Деякі оброблені продукти, наприклад, помідори, навіть краще для вас після це було змінено. Наприклад, консервовані очищені помідори або томатна паста містять більшу кількість лікопіну, ніж їх свіжі аналоги, оскільки процес приготування підвищує рівень цього антиоксиданту, що бореться з раком. Крім того, олія, що міститься в цих продуктах, насправді покращує засвоєння організмом каротиноїду, додає Тауб-Дікс. Ще одна їжа, яка стала кращою від переробки? йогурт. «У йогурт додають культури, які допомагають зберегти кальцій і білок, а також підвищують імунну систему та здоров’я кісток», – каже вона.

Недоліки оброблених продуктів викликають набагато більший фурор, як у випадку з такими речами, як заморожені обіди та батончики з мюсли. Заморожені страви та батончики з мюсли часто рекламують себе як здоровий вибір для контролю порцій або підрахунку калорій, але коли ви насипаєте соус, перевантажений сіллю, або додаєте якомога більше цукру, це інша історія. "Деякі батончики з граноли багаті білком, але інші в основному є цукерками",-говорить Тауб-Дікс. У цьому випадку проблема не в обробній частині; це додавання тисячі фунтів цукру.

Чи можемо ми покращити перероблену їжу?

Незважаючи на погану репутацію, попит на ці готові до вживання зручні продукти, здається, не скоро сповільниться. Дослідження Поті показують, що з 2000 по 2012 роки звички американців щодо покупок високооброблених продуктів і напоїв ніколи не опускалися нижче 44 відсотків від загальної кількості покупок у продуктових магазинах. І навпаки, необроблені та мінімально оброблені продукти не досягли піку вище 14 відсотків за той самий період часу. Справедливо сказати, що очищення американської дієти займе деякий час, тож чи можна щось зробити, щоб оброблена їжа тим часом покращилася?

"В цілому, коли ми порівнювали вміст поживних речовин, високопродуктивні продукти мали більше насичених жирів, цукру та натрію, але це не повинно бути так", - каже Поті. "Справа не в тому, що продукти з високою кількістю обробки повинні бути нездоровими, а просто в тому, що ті, які купуються, не мають високої харчової якості".

Зниження вмісту натрію здається розумним місцем для початку, і нещодавно Центр контролю за здоров'ям повідомив, що серед приблизно 15 000 досліджуваних учасників 89 відсотків дорослих (90 відсотків дітей) перевищили рекомендовану норму споживання натрію-менше 2300 мг на день. Не дивно, що Дієтичні рекомендації Міністерства сільського господарства США на період 2015-2020 років для американців також повідомляють, що "більшість споживаного натрію у Сполучених Штатах надходить із солей, доданих під час комерційної обробки та приготування харчових продуктів".

Незважаючи на попередження, що натрій підвищує артеріальний тиск і, отже, ризик розвитку гіпертонії та інших серцево-судинних захворювань, загальне споживання американців та концентрація натрію за останні десятиліття не сильно змінилися, повідомляє CDC. Основними винуватцями є хліб, м'ясні делікатеси, піца, птиця, супи, сир, страви з макаронів та солодкі закуски. (Але слідкуйте за цими продуктами, наповненими натрієм, як соєвий соус.)

Корисні (корисні) поради, які слід пам’ятати

З усіма різними ступенями обробки, всі етикетки, на яких вигукується "без ГМО" або "без додавання консервантів", приймаючи правильне рішення серед нескінченних варіантів (чи бачили ви останнім часом секцію з йогуртами?), Можна сказати, нелегко. "Йдеться про вибір правильних оброблених продуктів, не боячись їх",-говорить Тауб-Дікс.

Ось кілька речей, які слід пам’ятати:

Прочитайте етикетку

«Вам не потрібно ставитися до магазину як до бібліотеки», — каже Тауб-Дікс. "Але знайдіть час, щоб скласти список безпечних продуктів, здорових продуктів, які подобаються вашій родині, і працюють для вашого способу життя". Але слід зазначити одну річ: списки інгредієнтів можуть бути оманливими. Довгий список не обов’язково означає, що їжа нездорова (тобто багатозерновий хліб, наповнений такими речами, як насіння льону, овес, кіноа та гарбузове насіння). Хоча короткий список не вказує автоматично на кращий вибір (тобто солодкий органічний фруктовий сік).

Думайте всередині коробки

Вважається, що покупки по периметру продуктового магазину призведуть до більш здорової їжі у вашому кошику, коли ви дійдете до каси. І хоча майже всі основні групи продуктів харчування, які складають основу здорового, збалансованого харчування (овочі, фрукти, молочні продукти, м’ясо та риба), розкладені по краях більшості ринків, у середині магазин, який ви могли пропустити. Обминіть морозиво в замороженому відділі, візьміть пакет із зеленим горошком і взагалі пропустіть прохід із чіпсами (чому, до речі, чіпси займають цілий прохід?!) у пошуках нарізаного сталі вівса.

Зверніть увагу на цукор

«Цукор — майстер маскування», — каже Тауб-Дікс. "Він прихований у продуктах харчування під різними назвами-тростинний сік, декстроза, глюкоза, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, агава". Просто перегляд загальних грамів цукру теж не допоможе, оскільки багато молочних продуктів містять природний цукор завдяки лактозі. Хоча злаки часто збагачені необхідними вітамінами, вони також можуть бути поруч із прихованими порушниками цукру. (P.S. Чи справді цукор викликає рак?)

Розмір порції все ще важливий

Отже, ви знайшли пакет запечених чіпсів, у якому немає нічого, крім тонко нарізаної картоплі та легкої присипки морської солі. Вибачте, що я несу погані новини, але це не означає, що ви можете з’їсти цілу сумку. "Не припускайте, що він не так сильно оброблений, що він не містить стільки калорій",-каже Тауб-Дікс. Калорії є калоріями незалежно від того, як вони оброблені (чи ні).

Внесіть невеликі зміни вдома

Консервована квасоля з високим вмістом клітковини, низьким вмістом холестерину, її легко зберігати і має тривалий термін зберігання. Обробка не повинна тримати вас подалі від таких зручних продуктів (о, хай, надшвидкий вегетаріанський чилі у будні), але є простий крок, який ви можете забути, завдяки якому квасоля та інші консерви миттєво стають здоровішими. Полоскати перед їжею. За словами Тауб-Дікса, лише двічі промивши консерви (ви позбудетесь цієї липкої рідини для консервування), можна зменшити вміст натрію приблизно на 40 відсотків.

Огляд для