Прості вуглеводи проти складних вуглеводів

Зміст

• Розуміння вуглеводів
• Прості вуглеводи однаково спрощують харчування
• Прості вуглеводні продукти, яких слід уникати
• 1. Сода
• 2. Запечені ласощі
• 3. Фасоване печиво
• 4. Концентрат фруктового соку
• 5. Каша для сніданку
• Чим складніше вуглевод, тим краще
• Складні вуглеводи, яких слід їсти більше
• 1. Цілісні зерна
• 2. Плоди, багаті клітковиною
• 3. Багаті клітковиною овочі
• 4. Квасоля

Огляд

Вуглеводи є основним макроелементом і одним з основних джерел енергії у вашому організмі. Деякі програми для схуднення не рекомендують їх їсти, але головним є пошук правильних вуглеводів - не уникати їх повністю.

Можливо, ви чули, що їсти складні вуглеводи краще, ніж прості вуглеводи. Але маркування харчових продуктів не завжди повідомляє вам, простий чи складний вміст вуглеводів.

Розуміння того, як класифікуються ці продукти та як вони працюють у вашому організмі, може допомогти вам правильно вибрати вуглеводи.

Розуміння вуглеводів

Вуглеводи - важлива поживна речовина, яка міститься в багатьох видах їжі.

Більшість з нас прирівнює вуглеводи до хліба та макаронних виробів, але ви також можете знайти їх у:

• молочні продукти
• фрукти
• овочі
• зерна
• горіхи
• бобові
• насіння
• цукриста їжа та солодощі

Вуглеводи складаються з трьох компонентів: клітковини, крохмалю та цукру.

Клітковина і крохмаль - це складні вуглеводи, тоді як цукор - це простий вуглевод. Залежно від того, скільки кожного з них міститься в їжі, визначається якість поживних речовин.

Прості вуглеводи однаково спрощують харчування

Прості вуглеводи - це цукри. Хоча деякі з них містяться природним чином у молоці, більшість простих вуглеводів в американській дієті додаються до їжі.

Поширені прості вуглеводи, додані в їжу, включають:

• цукор-сирець
• коричневий цукор
• кукурудзяний сироп і кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози
• глюкоза, фруктоза та сахароза
• концентрат фруктового соку

Прості вуглеводні продукти, яких слід уникати

Намагайтеся уникати деяких найпоширеніших вишуканих джерел простих вуглеводів і шукайте альтернативи, щоб задовольнити ці солодкі пристрасті:

1. Сода

Цукриста сода шкодить вашому здоров’ю кількома способами. Замість цього можна спробувати воду зі смаком лимона.

2. Запечені ласощі

Задовольте своїх ласунів фруктами, а не хлібобулочними виробами, повними простих вуглеводів та доданих цукрів.

3. Фасоване печиво

Випікайте власні товари, використовуючи замінники, такі як яблучне пюре або підсолоджувачі, або шукайте інші суміші, що містять більш складні вуглеводи.

4. Концентрат фруктового соку

Найпростіший спосіб уникнути фруктового концентрату - уважно придивитися до етикеток харчування. Завжди вибирайте 100-відсотковий фруктовий сік або готуйте самостійно вдома.

Спробуйте наш рецепт полуничного соку з ківі.

5. Каша для сніданку

Каші для сніданку, як правило, завантажуються простими вуглеводами. Якщо ви просто не можете відмовитись від цієї звички, ознайомтесь із нашим розкладом пластівців для сніданку - від найкращих до найгірших для вашого здоров’я.

Чим складніше вуглевод, тим краще

Складні вуглеводи містять більше поживних речовин, ніж прості вуглеводи. Вони містять більше клітковини і засвоюються повільніше. Це також робить їх більш ситними, а це означає, що вони є хорошим варіантом для контролю ваги.

Вони також ідеально підходять для людей, які страждають на діабет 2 типу, оскільки вони допомагають контролювати стрибки цукру в крові після їжі.

Клітковина і крохмаль - це два типи складних вуглеводів.Клітковина особливо важлива, оскільки вона сприяє регулярності роботи кишечника та допомагає контролювати рівень холестерину.

Основні джерела харчових волокон включають:

• фрукти
• овочі
• горіхи
• квасоля
• цільного зерна

Крохмаль також міститься в одних і тих же продуктах харчування, що і клітковина. Різниця полягає в тому, що деякі продукти вважаються більш крохмалистими, ніж волокнисті, наприклад, картопля.

Інші продукти з високим крохмалем:

• цільнозерновий хліб
• злакові
• кукурудза
• овес
• горох
• рис

Складні вуглеводи є ключем до довгострокового здоров’я. Вони полегшують підтримку здорової ваги і навіть можуть допомогти у майбутньому захиститися від діабету 2 типу та серцево-судинних проблем.

Складні вуглеводи, яких слід їсти більше

Обов’язково включайте такі складні вуглеводи як звичайну частину свого раціону:

1. Цілісні зерна

Цілісні зерна є хорошими джерелами клітковини, а також калію, магнію та селену. Вибирайте менш оброблені цільні зерна, такі як лобода, гречка та макарони з цільної пшениці.

2. Плоди, багаті клітковиною

Деякі з них - це яблука, ягоди та банани. Уникайте консервованих фруктів, оскільки вони зазвичай містять доданий сироп.

3. Багаті клітковиною овочі

Їжте більше всієї своєї овочі, включаючи брокколі, листову зелень та моркву.

4. Квасоля

Окрім клітковини, це хороші джерела фолієвої кислоти, заліза та калію.

Правильний вибір вуглеводів може зайняти час і потренуватися. Трохи досліджень та пильного огляду на етикетки харчових продуктів ви можете почати робити здоровіші рішення, щоб підсилити своє тіло та захистити його від довгострокових ускладнень.

Вуглеводи складаються з клітковини, крохмалю та цукрів. Американська діабетична асоціація рекомендує отримувати від 25 до 35 грамів клітковини на день.