Пропускати тренування? Ваш прогрес у фітнесі згасає швидше, ніж ви думаєте

Зміст

• Огляд для

З низькими температурами і святкуваннями, які заповнюють ваш календар, свята — це легкий час, щоб дати собі безкоштовний квиток на те, щоб кинути спортзал. І якщо це зменшить ваш стрес, ми всі за те, щоб пропустити кілька тренувань – зрештою, корисно скоротити його кілька разів на рік. Але коли ви повністю перестанете займатися спортом, вам, ймовірно, не сподобаються результати: ви можете втратити до 50 відсотків заробленого з великим трудом прибутку у формі єдиний тиждень бездіяльності, за словами тренера Піта Меґілла, шестиразового майстра національного чемпіона з кросу та автора Побудуйте своє тіло для бігу: Фітнес-план для всього тіла для всіх бігунів на дистанції, від кілометрів до ультрамарафонців-біжіть далі, швидше та без травм. (Напружений графік — не єдина причина, чому ми беремо під заставу! Причина № 1, чому жінки пропускають спортзал, може вас здивувати.)

Ви не втратите всю свою силу та витривалість (слава Богу!), але перерва знищить будь-які покращення, які ви зробили за попередні тижні. Після цього ви втратите ще 50 відсотків від того, що прибуток від фітнесу залишається з кожним пропущеним тижнем. «Все залежить від попиту та пропозиції», — каже Джейсон Карп, доктор філософії, фізіолог і автор Біг для жінок. "Під час фізичних вправ ми стимулюємо синтез білків, таких як мітохондрії та ферменти, щоб задовольнити попит, який ми висуваємо у нашому тілі. Коли ми припиняємо фізичні вправи, ми усуваємо попит, тому починаємо втрачати запас".

Чому твоє тіло так швидко кидається на тебе?

Це ланцюгова реакція. По -перше, кількість крові, доступної для перекачування вашого серця, почне зменшуватися лише через тиждень. Об’єм мітохондрій у ваших м’язах також зменшується, коли ви їдете на холодну індичку. "Це невеликі електростанції, які виробляють всю нашу аеробну енергію", - пояснює Меґілл. І ви втратите щільність капілярів (це кількість дрібних кровоносних судин, які переносять кисень і поживні речовини до ваших клітин). У той же час ваша нервова система перестає використовувати шляхи, які контролюють скорочення м’язів, викликаючи слабкість м’язів і зменшення потужності за кожним рухом. Це також призведе до менш ефективного палива або економії фізичних навантажень, а це означає, що вашому організму буде потрібно більше кисню для виконання роботи. Крім того, ферменти, що відповідають за метаболізм у ваших м’язах, зменшуються. Все це зводиться до одного: ви не зможете тиснути своє серце, легені, м’язи та розум так сильно, як могли.

Ви боїтеся через останні два тижні відпочинку?

Ми знаємо: це звучить страшно. Але майте на увазі, що час від часу також добре відпочивати. "Зменшення фізичної підготовки один або два рази на рік-протягом двох-трьох тижнів за один раз-дозволяє вашій нервовій системі відновитися, м'язи і сполучна тканина повністю відновлюються, а іншим системам відновлюватися від вимог тренувань",-пояснює Меґілл.

Це причина, чому спортсмени, які займаються витривалістю в бігу, їзді на велосипеді, плаванні та інших видах спорту, включають час простою у свій графік тренувань. Перетренованість насправді може бути гіршою, ніж тренування, тому що це може призвести до травм або вигорання. Вам цікаво скорочуватись перед великою подією? Кілька днів простою насправді залишають вас у найкращій формі: ваше тіло мало шанс відновитися та відновитися після останніх важких тренувань, але ще не втратило фізичної форми. (Коли це нормально? 9 причин пропустити тренування ... Іноді.)

«Незаплановані перерви, з іншого боку, можуть призвести до того, що в середині тренувального циклу ви можете смоктати вітер», – попереджає Мегілл. По можливості свідомо плануйте перерви після періоду напружених тренувань, зменшуючи свою активність, але зовсім не холодну індичку. Вашому тілу буде легше, ніж повна бездіяльність. Тоді поверніться до нової програми тренувань, коли ви освіжитесь (зазвичай близько двох -трьох тижнів, більшість експертів погоджуються). (Почніть знову правильно, з того, як повернутися до звичної програми фітнесу.)

Хочете залишатися у формі під час запланованого простою або несподівано напруженого графіка?

Інтенсивність важливіша за тривалість або частоту для підтримки фізичної форми, тому принаймні робіть кілька інтенсивних тренувань, а не повністю пропускайте спортзал, пропонує Карп. Magill рекомендує займатися щонайменше три рази на тиждень з такою ж інтенсивністю, як зазвичай, але скорочуючи час для кожного потового сеансу наполовину (або навіть на дві третини), але з тією ж інтенсивністю, що і ваші звичайні тренування. Наприклад, якщо ви зазвичай їздите на еліптиці протягом 60 хвилин у темпі 9 хвилин на милю, їздіть 30 хвилин у такому ж темпі, щоб підтримувати свою фізичну форму.

Якщо ви повністю впадете з вагона, не хвилюйтесь.

Ви можете повернути його з часом. Але вам доведеться запастися терпінням: «На жаль, для відновлення фізичної форми потрібно набагато більше часу, ніж для втрати, тому що для синтезу білків потрібно більше часу, ніж для розпаду цих білків», – каже Карп. (Поверніться безпечно, як розповісти, як повернутися до тренувань.)

Якщо ви втратите витривалість-ці мітохондрії та капіляри-вам знадобиться стільки ж часу на відновлення, скільки вам знадобилося на початку (приблизно від 12 до 14 тижнів, щоб досягти пікової форми, говорить Мейґілл). (Пришвидште прогрес за 4 тижні, щоб підігнати: повне перетворення тіла.)

Тепер хороші новини: "Якщо ви втратили нервово-м’язову підготовку-ті шляхи, які контролюють вашу м’язову функцію-ви можете іноді змінити своє тіло всього за день",-заохочує Меґілл. "Спринти на коротких пагорбах чудово підходять для цього, якщо ти бігун!"

«Використовуйте або втратите» може бути правдою, але залишатися у формі так само легко, як кілька інтенсивних тренувань щотижня. А повернути себе у форму - означає покласти ту саму важку роботу, яку ви робили вперше. (Потрібна мотивація, щоб повернутися в гру? Перегляньте ці 18 надихаючих цитат про фітнес, щоб мотивувати кожен аспект вашого тренування.)

Огляд для