12 способів лікування соціальної тривоги

Зміст

• Що таке соціальна тривога?
• 1. Психотерапія
• 2. Розгляньте ліки
• 3. Будьте відкриті до інших антидепресантів
• 4. Запитайте про бета-блокатори
• 5. Приймайте ліки проти тривоги
• 6. Використовуйте альтернативні методи лікування
• 7. Внесіть зміни в спосіб життя
• 8. Уникайте кофеїну
• 9. Практика бути соціальною
• 10. Підготуйтеся до соціальних заходів
• 11. Усвідомте, що ви не самотні
• 12. Приєднуйтесь до групи підтримки
• Суть

Що таке соціальна тривога?

Деякі люди люблять бути в компанії інших і не можуть чекати, коли отримають чергове запрошення на подію. Це вже інша історія для людей, які живуть із соціальним занепокоєнням.

Якщо у вас є соціальна тривога або соціальна фобія, взаємодія з людьми на соціальному рівні не відбувається природно. Насправді це може бути прямо відлякуючим. Цей тривожний розлад може викликати самосвідомість і надмірне занепокоєння та страх щодо соціальних ситуацій.

Ви можете побоюватися того, щоб вас судили або принижували перед іншими, а спілкування може викликати такі фізичні симптоми, як:

• пітливість
• тремтіння
• прискорене серцебиття
• нудота
• червоніти
• задишка

Соціальна тривога може вплинути на ваші взаємодії в школі чи на роботі, але це не повинно домінувати у вашому житті. Лікування може допомогти вам виграти бій та стати більш комфортним у соціальних ситуаціях.

Ось перегляд 12 способів лікування соціальної тривоги.

1. Психотерапія

Якщо вас збентежила ваша соціальна тривожність, ви можете вагатися з розмовою з фахівцем з психічного здоров’я. Однак психотерапія є ефективним методом лікування і може бути навіть більш ефективною у поєднанні з ліками.

Ви навчитеся техніці змінити негативні думки про себе. Толк-терапія може допомогти вам дістатись до коріння вашої тривоги. Завдяки рольовій грі ви дізнаєтесь, як покращити взаємодію в соціальних налаштуваннях, що може підвищити вашу впевненість.

2. Розгляньте ліки

Оскільки соціальне занепокоєння може бути важким постійним розладом, ваш лікар може призначити ліки, які допоможуть вам впоратися. Селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СИОЗС) часто є першою лінією лікування соціального занепокоєння та депресії.

Ці ліки - до яких належать пароксетин (Паксил) і сертралін (Золофт) - діють, підвищуючи рівень серотоніну у вашому мозку, який є важливим нейромедіатором. Низький вміст серотоніну пов'язаний з депресією та тривогою.

3. Будьте відкриті до інших антидепресантів

Якщо SSRI не покращує соціальну тривожність, лікар може призначити інший тип антидепресантів для поліпшення симптомів. Сюди входить інгібітор зворотного захоплення серотоніну-норадреналіну (SNRI), такий як дулоксетин (Cymbalta), венлафаксин (Effexor XR) або левомілнаципран (Fetzima).

Ці ліки також сигналізують про зміни в хімії мозку, щоб покращити настрій і тривогу. Деякі антидепресанти працюють краще, ніж інші, а антидепресанти, які добре працюють у однієї людини, можуть не працювати добре в іншій. Можливо, вашому лікареві доведеться призначити різні препарати, поки ви не знайдете той, який діє на ваші симптоми.

4. Запитайте про бета-блокатори

Бета-адреноблокатори зазвичай застосовуються для зниження високого артеріального тиску, але іноді їх призначають для лікування фізичних симптомів тривоги, таких як швидке серцебиття, пітливість або тремор.

Ці ліки - до яких належать пропранолол (Індепрал) та атенолол (Тенормін) - блокують стимулюючу дію адреналіну. Бета-адреноблокатори також є варіантом тривожності щодо ефективності, яка є типом соціальної тривоги.

5. Приймайте ліки проти тривоги

Препарати проти тривоги також призначаються при соціальній тривожності. Деякі з цих препаратів включають:

• діазепам (валій)
• лоразепам (Ativan)
• клоназепам (Клонопін)
• альпразолам (Ксанакс)

Ці ліки, як правило, діють швидко, але можуть формувати звичку або мати седативний ефект.З цієї причини ваш лікар може не призначати ліки проти тривоги довгостроково.

Ліки проти тривоги не повинні бути першою лінією лікування тривожних розладів, але лікарі також знають, що деякі люди не будуть адекватно реагувати на інші види лікування.

Рішення про використання цих препаратів потрібно буде прийняти з лікарем після обговорення того, як вони можуть принести користь вам та зважування ризику залежності.

6. Використовуйте альтернативні методи лікування

Альтернативні методи лікування у поєднанні із звичайним методом лікування також можуть зменшити тривожність і допомогти вам впоратися із соціальною фобією. Деякі альтернативні методи лікування, які слід враховувати, включають:

• медитація
• йога
• глибокі дихальні вправи
• голкорефлексотерапія

7. Внесіть зміни в спосіб життя

Зміни способу життя також можуть позитивно впливати на тривогу загалом. Якщо ви зможете знизити загальний рівень тривожності, можливо, простіше впоратися в соціальних умовах.

Регулярні фізичні навантаження - це одна зміна. Вправи збільшують вироблення у вашому мозку ендорфінів, які є гарними гормонами, які регулюють настрій та тривожність. Прагніть принаймні 30 хвилин фізичних навантажень більшість днів тижня.

Ви також можете зменшити тривогу, знаючи свої обмеження. Занадто багато на тарілці може посилити занепокоєння, тому навчіться говорити "ні".

8. Уникайте кофеїну

Напої, що містять кофеїн, такі як кава, чай та газована вода, можуть забезпечити необхідну підбірку. Але якщо у вас є занепокоєння, кофеїн може змусити себе почувати себе гірше, і це може навіть викликати панічні атаки.

Якщо ви не можете відмовитись від кави чи чаю, скорочуйте кількість, яку споживаєте щодня. Незважаючи на те, що до 400 міліграмів на день безпечно для здорових дорослих, можливо, вам доведеться пити менше, якщо ви схильні до тривоги.

9. Практика бути соціальною

Практика - ваша найкраща зброя проти соціальної тривоги. Замість того, щоб боятися соціальних налаштувань, легше входжуйте в ці ситуації за допомогою кроків дитини. Уникнення соціальних взаємодій може лише погіршити тривогу.

Ви можете практикувати розмови з людьми. Наприклад, скажіть «доброго ранку» або запропонуйте комплімент колезі. Цей комплімент може бути таким же простим, як: «Мені подобаються твої волосся».

Крім того, зробіть очний контакт під час спілкування з людьми. Або якщо ви перебуваєте в роздрібному магазині, приважте сміливість і попросіть продавця про допомогу.

10. Підготуйтеся до соціальних заходів

Замість того, щоб відхиляти запрошення на соціальні заходи, підготуйтеся до цих заходів заздалегідь. Рольові ігри та практикуючі бесіди для початківців розмов - це відмінний спосіб побудувати впевненість.

Якщо вам відомо про список гостей, врахуйте інтереси тих, хто відвідує. Можливо, хтось недавно пішов у відпустку або розпочав нову роботу. Якщо так, підготуйте кілька питань, щоб зламати лід і прокласти шлях для розмови.

Уникайте питань, відповіді "так" або "ні". Пам’ятайте, ідея полягає у розмові. Тож замість того, щоб запитувати: "Чи сподобалась вам подорож до Флориди?" запитайте "Що вам сподобалось у поїздці до Флориди?"

У більшості випадків інша людина відкриється та розпочне розмову. Чим більше ви будете говорити, тим менш тривожним будете почуватись, і вам буде легше розмовляти з іншими.

11. Усвідомте, що ви не самотні

Крім того, це допомагає пам'ятати, що ви не єдиний, хто займається цим типом фобії. Соціальні установки викликають тривогу і страх для багатьох людей.

Якщо ви переживаєте про те, щоб сказати неправильну річ і вас судили інші, майте на увазі, що інші почуваються так само, і вони зайняті фокусуванням на собі, щоб турбуватися про вас. Зберегти це в перспективі може допомогти.

12. Приєднуйтесь до групи підтримки

Погляньте на приєднання до місцевої чи онлайн-групи підтримки для соціального занепокоєння. Тут ви зв’яжетесь з людьми, які розуміють, через що ви переживаєте. Ви можете ділитися досвідом, справлятися з техніками та, можливо, рольовою грою разом.

Виступаючи з групою та пов’язуючи свої страхи - це також відмінна практика взаємодії з іншими.

Суть

Хоча тривожність і страх у соціальних умовах поширені, ви можете відчувати, що ви самотні або що ваша ситуація безнадійна. Це не могло бути далі від істини.

Лікування може допомогти вам подолати фобію. Почати можна з домашніх засобів, таких як фізичні вправи та глибоке дихання. Але якщо вони не спрацюють, поговоріть зі своїм лікарем про ліки за рецептом чи консультування. Працівники психічного здоров’я можуть допомогти вам впоратися з тривогою та стати більш комунікабельним.

Відвідайте Американську психіатричну асоціацію, щоб знайти фахівця з психічного здоров’я у вашому районі.