Чи здорові пророщені зерна та бобові?

Зміст

• Що таке пророщене зерно та бобові?
• Покращений вміст поживних речовин і засвоюваність порівняно з цільними зернами
• Нижчий вміст антиживних речовин покращує засвоєння вітамінів і мінералів
• Може допомогти втраті ваги, зберігаючи вас на повну довшу і зменшуючи тягу
• Вміст волокна може підтримувати контроль цукру в крові
• Може захистити здоров'я серця за рахунок зниження артеріального тиску та холестерину
• Універсальний і простий в додаванні до дієти
• Суть

Розсадка - це практика, яка за останні роки набула популярності серед любителів охорони здоров’я.

Пророщені зерна та бобові культури, як стверджується, містять поживні речовини та легше засвоюються, ніж непророслі сорти.

Деякі дослідження навіть припускають, що вони можуть захистити від певних видів хвороб і сприяти схудненню.

У цій статті детальніше розглянемо пророщені зерна та бобові та їх користь для здоров'я.

Що таке пророщене зерно та бобові?

Розмноження, відоме також як проростання, є загальною практикою, що застосовується для поліпшення засвоюваності та харчової цінності насіння, зерен, горіхів чи бобових.

Він передбачає замочування їжі протягом 24 годин, а потім осушення та промивання повторно протягом декількох днів.

Пророщені зерна та бобові можна готувати і додавати в посуд або сушити і подрібнювати в борошно для використання у випічці.

Пророщені зерна також часто використовуються в таких продуктах, як хліб, чіпси, макаронні вироби та коріння для піци.

Кажуть, що процес проростання збільшує концентрацію кількох поживних речовин, зменшує вміст антиживних речовин та надає багато інших переваг для здоров'я.

Підсумок Розмноження - це процес, який передбачає замочування, осушення та промивання насіння, зерен, горіхів та бобових на тривалий термін для поліпшення їх засвоюваності та поживності.

Покращений вміст поживних речовин і засвоюваність порівняно з цільними зернами

Цільнозернові і зернобобові культури зазвичай містять клітковину, вітаміни групи В та важливі мінерали, включаючи залізо, цинк та магній (1, 2).

Вони також містять хорошу кількість білка, що важливо для росту, розвитку, імунної функції та загального здоров’я (3).

Дослідження показують, що проростання може ще більше збільшити вміст поживних речовин у зернах та бобових.

Насправді показано, що проростання покращує амінокислотний профіль харчових продуктів, підвищує їх концентрацію білка та покращує якість та доступність вітамінів та мінералів (4).

Наприклад, в одному дослідженні було встановлено, що пророщування вігрів призводить до в 4–38 разів більше вітаміну С і 9–12% більше білка. Засвоюваність білка в копрі також покращилася на 20% (5).

Інше дослідження показало, що пророщування гречки збільшує як харчову цінність, так і кількість антиоксидантів, що борються із хворобою, у кінцевому продукті (6).

Підсумок Цільнозернові та бобові культури містять велику кількість клітковини, білка, вітамінів та мінеральних речовин. Дослідження показують, що проростання може покращити вміст білка та засвоюваність та підвищити рівень вітаміну С та антиоксидантів.

Нижчий вміст антиживних речовин покращує засвоєння вітамінів і мінералів

Антиелементи - це сполуки, які знижують засвоєння певних поживних речовин у вашому організмі.

Деякі антиелементи, такі як фітинова кислота, лектини та інгібітори протеази, особливо зосереджені в зернах та бобових.

Це може сприяти дефіциту харчування для вегетаріанців, веганів або тих, хто зосереджує свою дієту навколо зерна та бобових (7).

Пророщування може бути простим способом зменшити вміст живильних речовин у їжі та посилити засвоєння вітамінів і мінералів.

Дослідження показують, що проростання може знизити вміст фітинової кислоти до 81% (8, 9).

Інше дослідження виявило, що проростання зменшило рівень лектину на 85% та знизило інгібітори протеази на 76% (10).

Це може збільшити поглинання білка та важливих мінералів, таких як залізо, цинк, кальцій, магній та марганець (11).

Підсумок Розмноження зернових та зернобобових культур зменшує кількість антигенних речовин, що може підвищити засвоєння білка та мінералів, таких як залізо, цинк, кальцій, магній та марганець.

Може допомогти втраті ваги, зберігаючи вас на повну довшу і зменшуючи тягу

Якщо ви намагаєтесь схуднути кілька зайвих кілограмів, можливо, вам варто подумати про те, щоб додати в свій раціон пророщені зерна та бобові.

Вони містять велику кількість клітковини, яка повільно рухається по вашому тілу. Це довше почуваєш себе повноцінним, стримує тягу і збільшує схуднення (12).

Вони також містять хорошу кількість білка, що може знизити апетит і загальне споживання калорій (13).

Більше того, кілька досліджень виявили, що більший прийом цільних зерен та бобових культур може бути пов'язаний із збільшенням схуднення.

Наприклад, одне дослідження на 1475 осіб показало, що ті, хто регулярно вживав боби, мали меншу масу тіла та менший розмір талії, ніж ті, хто ніколи не їв цю їжу.

Крім того, у споживачів бобів був на 23% знижений ризик збільшення розміру талії та на 22% менший ризик ожиріння (14).

В іншому великому дослідженні майже на 45 000 людей було встановлено, що вживання більше цільних зерен пов'язане зі зниженням індексу маси тіла (ІМТ) та окружності талії у дітей та дорослих (15).

Підсумок Пророщені зерна та бобові містять велику кількість клітковини та білка, що може допомогти зменшити апетит та споживання калорій. Споживання цільнозернових та зернобобових культур пов'язане з меншою масою тіла та окружністю талії.

Вміст волокна може підтримувати контроль цукру в крові

Пророщені бобові та цільні зерна містять клітковину, що може сприяти контролю цукру в крові.

Клітковина сповільнює всмоктування цукру у кров, що запобігає сплеску та збоїв у рівні цукру в крові (16).

Дослідження також встановили зв’язок між споживанням пророщених бобових та цільних зерен та покращеним контролем цукру в крові (17).

За даними одного невеликого дослідження у 11 людей з порушенням контролю цукру в крові, споживання пророщеного коричневого рису протягом шести тижнів значно знизило рівень цукру в крові, порівняно з білим рисом (18).

Ще одне дослідження в 2 027 людей показало, що ті, хто їв бобові, зазвичай мали нижчий рівень цукру в крові натще, ніж ті, хто цього не зробив (19).

Підсумок Пророщені бобові та цільні зерна містять велику кількість клітковини, що може знизити рівень цукру в крові. Дослідження показують, що вживання пророщених бобових та цільнозернових зерен може бути пов'язане із зниженням рівня цукру в крові.

Може захистити здоров'я серця за рахунок зниження артеріального тиску та холестерину

Завдяки відмінному поживному профілю споживання пророщених зерен та бобових може бути корисним для вашого серця.

Насправді, одне дослідження після 9 632 дорослих старше 19 років виявило, що ті, хто їв бобові принаймні чотири рази на тиждень, мали на 22% менший ризик ішемічної хвороби серця, порівняно з тими, хто їв їх рідше, ніж один раз на тиждень (20).

Аналогічно, огляд 45 досліджень показав, що вживання трьох порцій цільних зерен на день було пов'язано з на 19% меншим ризиком ішемічної хвороби серця та на 12% нижчим ризиком інсульту (21).

Вживання в їжу більше цільних зернових та зернобобових культур також пов'язане із зниженням рівня холестерину, одним із ключових факторів ризику серцевих захворювань (22, 23).

Вони також можуть знизити артеріальний тиск, що може допомогти зменшити навантаження на серцевий м’яз, підтримуючи його здоровим і сильним (24, 25).

Підсумок Вживання в їжу пророщених бобових та цільнозернових зерен може сприяти зниженню артеріального тиску та холестерину в крові, а також може бути пов'язано з меншим ризиком серцевих захворювань.

Універсальний і простий в додаванні до дієти

Окрім того, що багаті необхідними поживними речовинами, які можуть сприяти загальному здоров’ю, пророщені зерна та бобові також є неймовірно універсальними та легко додаються до вашого раціону.

Їх можна готувати і використовувати в супах, тушкованих стравах, супках і різотто, тоді як сирі бобові можна включити в салати, щоб додати трохи крихти.

Ви також можете зневоднювати і подрібнювати сирі або варені пророщені зерна та бобові, щоб зробити борошно, і використовувати його у своїх улюблених рецептах випічки.

Майте на увазі, що найкраще обирати джерела пророщених зерен та бобових, а не попередньо упаковані продукти, такі як чіпси та сухарі.

Останні не тільки часто наповнені натрієм, добавками та сумнівними інгредієнтами, але, як правило, також сильно обробляються, виснажуючи їх потенційних властивостей для здоров'я.

Підсумок Пророщені зерна та бобові можна вживати в сирому вигляді або варити за різними рецептами. Вибір продуктів із повноцінним харчуванням над упакованими та обробленими продуктами може забезпечити максимальну користь для здоров’я.

Суть

У порівнянні з цільним зерном пророщені зерна та бобові мають більше вмісту важливих вітамінів та мінералів, але нижчі в антиелементах, що гальмують їх засвоєння.

Вони можуть знижувати рівень цукру в крові, сприяти здоров’ю серця та сприяти схудненню.

Більше того, вони легко готуються та додаються до багатьох рецептів та страв.

Спробуйте зробити пророщені зерна та бобові частини вашої здорової дієти, щоб скористатися їх багатьма користями для здоров'я.