Біль SCM і що ви можете зробити

Зміст

• Що таке м’яз СКМ?
• Причини болю в грудино-ключичній сості
• Симптоми болю в грудино-ключичній кішці
• Больові вправи та розтяжки на грудино-ключично-соскоподібний
• Обертання шиєю
• Нахили голови
• Обертається трикутник
• Вгору Планка
• Невеликі коригування для зняття болю за грудино-ключично-сосцеподібної зони
• Постава та ергономіка
• Одяг та комфорт сну
• Масаж
• Теплові або холодні пакети
• Винос

Що таке м’яз СКМ?

Грудинно-ключично-соскоподібний м’яз (СКМ) розташований біля основи черепа по обидва боки шиї, за вухами.

По обидва боки на шиї кожен м’яз проходить по передній частині шиї і розщеплюється, щоб прикріпитися до верхньої частини грудини та ключиці. Функції цього довгого товстого м’яза:

• обертаючи голову з боку в бік
• повертаючи шию, щоб піднести вухо до плеча
• згинаючи шию вперед, щоб підвести підборіддя до грудей
• допомога в диханні та диханні

Це також допомагає жувати та ковтати та стабілізує вашу голову, коли ви опускаєте її назад.

Причини болю в грудино-ключичній сості

Біль у СКМ може мати низку причин, які часто пов'язані з певним типом напруги м'язів. Підтягнутість в іншій частині тіла може спричинити біль у СКМ. Це також може стати жорстким і скоротитися від багаторазових дій, таких як:

• нахил вперед до типу
• дивлячись вниз на свій телефон
• повертаючи голову від центру під час користування комп’ютером

Причини болю при СКМ можуть включати хронічні захворювання, такі як астма, та гострі респіраторні інфекції, такі як синусит, бронхіт, пневмонія та грип.

Інші причини болю в СКМ включають:

• травми, такі як хлист або падіння
• накладні роботи, такі як фарбування, столярні роботи або підвішування штор
• погана постава, особливо коли ваша голова вперед або повернута в бік
• поверхневе грудне дихання
• спати на животі, повернувши голову в один бік
• різкі рухи
• напружені м’язи грудей
• вузький комір сорочки або краватку

Симптоми болю в грудино-ключичній кішці

Ви можете відчути біль СКМ кількома різними способами. Ваша шия, плечі або верхня частина спини можуть бути особливо чутливими до дотику або тиску. Ви можете відчувати біль у пазухах, лобі або біля брів.

Тупий, ниючий біль може супроводжуватися відчуттям стягнутості або тиску. Поворот або нахил голови може спричинити різкий біль. Більш серйозні травми можуть включати набряк, почервоніння та синці. Також можуть виникати м’язові спазми.

У вас можуть бути такі симптоми:

• труднощі з підняттям голови
• дезорієнтація
• запаморочення або дисбаланс
• втома м’язів
• нудота
• біль у щелепі, шиї або потилиці
• біль у вусі, щоці або молярах
• дзвін у вухах
• подразнення шкіри голови
• скутість
• головний біль напруги або мігрень
• незрозумілі сльози
• зорові розлади, такі як помутніння зору або світло, що здається затемненим

Больові вправи та розтяжки на грудино-ключично-соскоподібний

Виділіть принаймні 15 хвилин на день, щоб зробити якісь прості розтяжки або пози йоги. Ось кілька прикладів для початку:

Обертання шиєю

1. Сядьте або вставте лицем вперед.
2. Видихніть і повільно поверніть голову вправо, тримаючи плечі розслабленими і опущеними.
3. Вдихніть і поверніться в центр.
4. Видихніть і поверніться, щоб поглянути через ліве плече.
5. Зробіть по 10 обертань з кожного боку.

Нахили голови

1. Сядьте або вставте лицем вперед.
2. Видихаючи, повільно нахиляючи праве вухо вниз до плеча.
3. Правою рукою надайте м’який тиск на голову, щоб поглибити розтяжку.
4. Затримайтеся на кілька вдихів, відчуваючи розтяжку на боці шиї до ключиці.
5. На вдиху поверніться у вихідне положення.
6. Повторіть з протилежного боку.
7. Зробіть по 10 нахилів з кожного боку.

Є більше розтяжок, які ви можете зробити сидячи, як за столом або під час перегляду телевізора.

Заняття йогою можуть забезпечити загальні переваги розтяжки та розслаблення. Ось дві пози різної складності, які можуть вчасно допомогти м’язам шиї:

Обертається трикутник

1. Встаньте, розставивши ноги приблизно на 4 фути.
2. Правими пальцями ноги зверніть вперед, а лівими пальці вийдіть під невеликим кутом.
3. Вирівняйте стегна і поверніть обличчя вперед у тому ж напрямку, на який спрямовані ваші праві пальці ніг.
4. Підніміть руки в сторони, щоб вони були паралельні підлозі.
5. Повільно відкиньте стегна, щоб скластися вперед, зупиняючись, коли тулуб паралельний підлозі.
6. Піднесіть ліву руку до ноги, підлоги або блоку, куди б ви не могли дістатись.
7. Витягніть праву руку прямо вгору, долонею відвернувшись від тіла.
8. Поверніть погляд, щоб підняти погляд до великого правого пальця.
9. На видиху поверніть шию, щоб дивитись вниз у підлогу.
10. Вдихніть, повернувши погляд вгору.
11. Залишайте решту тіла стабільними і продовжуйте ці обертання шиї, залишаючись у позі до 1 хвилини.
12. Виконувати з протилежного боку.

Вгору Планка

Ця поза дозволяє пасивно повісити голову назад і вниз, знімаючи напругу на шиї і плечах. Це подовжує і розтягує СКМ, грудну клітку та м’язи плечей.

Переконайтеся, що потилиця повністю розслаблена, щоб уникнути стискання хребта. Якщо вам незручно відпускати голову назад, ви можете засунути підборіддя до грудей і подовжити потилицю. Зосередьтеся на залученні м’язів шиї, не напружуючись.

Ви також можете дозволити своїй голові звисати на деяких типах опор, таких як стілець, стіна або брусові блоки.

1. Зайдіть в сидяче положення, витягнувши ноги перед собою.
2. Притисніть долоні до підлоги поряд із стегнами.
3. Підніміть стегна і підведіть ноги під коліна.
4. Поглиблюйте позу, випрямляючи ноги.
5. Відкрийте грудну клітку і нехай ваша голова опуститься назад.
6. Утримуйте до 30 секунд.
7. Робіть цю позу до 3 разів.

Якщо ви робите ці пози в рамках повного заняття йогою, обов’язково робіть їх після розминки.

Є більше пози йоги спеціально для болю в шиї, які ви можете переглянути тут.

Невеликі коригування для зняття болю за грудино-ключично-сосцеподібної зони

Постава та ергономіка

Лікування може бути таким самим простим, як зміна постави, особливо якщо ви працюєте або виконуєте певні заходи в положенні, яке викликає біль. Ви можете змінити положення свого стільця або столу та використовувати гарнітуру, замість того, щоб тримати телефон між вухом і плечем.

Одяг та комфорт сну

Переконайтеся, що у вас є достатньо місця на горловині сорочок та краваток. Подумайте про те, щоб носити шию під час сну, щоб утримувати шию в правильному положенні. Ви можете покласти згорнутий рушник під шию, щоб підтримувати вигин біля основи черепа.

Масаж

Подумайте про те, щоб робити масаж раз на тиждень. Це може допомогти зняти м’язову напругу та стрес, хоча результати можуть бути лише короткочасними.

Ви навіть можете робити самомасаж голови, шиї та плечей протягом 10 хвилин на день. Ви також можете використовувати альтернативні методи лікування, такі як мануальна акупунктура.

Теплові або холодні пакети

Гаряча та холодна терапія - простий варіант лікування болю в домашніх умовах. Це може допомогти зняти набряк, розслабити м’язи та зменшити біль.

Прикладайте мішок з льодом або грілку до ураженої ділянки на 20 хвилин кілька разів протягом дня. Якщо ви чергуєте обидва варіанти, закінчіть лікування холодом.

Для більшої кількості щоденних розтяжок, ось одна процедура, яку ви можете спробувати.

Винос

Існує безліч методів лікування болю при СКМ. Ви можете вивчити варіанти, щоб з’ясувати, які з них найкраще допоможуть вам керувати симптомами. Не робіть нічого, що викликає біль або погіршує симптоми. Поговоріть з лікарем про те, що ви пробували, і чим він може допомогти.