6 смачних і здорових кісточкових фруктів

Зміст

• 1. Вишні
• 2. Персики
• 3. Сливи
• 4. Абрикоси
• 5. Лічі
• 6. Манго
• Суть

Крім абсолютно смачних, у вишень, персиків та слив є ще одне спільне: вони всі кісточкові фрукти.

Кісточкові фрукти або костянки - це плоди, які в центрі м'якої соковитої м’якоті мають ямку чи кісточку.

Вони дуже поживні і пропонують цілий ряд переваг для здоров'я.

Ось 6 смачних і корисних плодів кісточки.

1. Вишні

Вишні належать до числа найбільш улюблених сортів кісточкових фруктів завдяки їх солодкому, складному смаку та насиченому забарвленню.

Крім їх смачного смаку, вишні пропонують безліч вітамінів, мінералів та потужних рослинних сполук.

Одна чашка (154 грам) коріння, свіжої вишні забезпечує (1):

• Калорійність: 97
• Вуглеводи: 25 грам
• Білок: 2 грами
• Жир: 0 грам
• Волокно: 3 грами
• Вітамін С: 18% довідного добового споживання (RDI)
• Калій: 10% РДІ

Вишні також є хорошим джерелом міді, магнію, марганцю та вітамінів В6 та К. Плюс, вони рясніють потужними антиоксидантами, включаючи антоціани, проціанідини, флавоноли та гідроксицинамінні кислоти (2).

Ці антиоксиданти відіграють у вашому організмі багато важливих ролей, включаючи захист ваших клітин від пошкодження, спричиненого молекулами, званими вільними радикалами, та зменшення запальних процесів, що може підвищити ризик певних хронічних захворювань (3).

Одне 28-денне дослідження у 18 осіб виявило, що у тих, хто їв трохи менше 2 чашок (280 грам) вишні в день, спостерігалося значне зменшення кількох маркерів запалення, включаючи С-реактивний білок (СРБ), інтерлейкін 18 (ІЛ-18) , і ендотелін-1 (4).

Наявність високих рівнів маркерів запалення, таких як СРБ, пов'язане з підвищеним ризиком виникнення певних станів, включаючи захворювання серця, нейродегенеративні захворювання та діабет другого типу. Таким чином, зменшення запалення важливо для вашого здоров’я (5).

Інші дослідження вказують на те, що вживання в їжу вишні може покращити сон, допомогти регулювати рівень цукру в крові та зменшити хворобливість м’язів після фізичного навантаження, високий рівень холестерину, артеріальний тиск та симптоми, пов’язані з артритом (6).

Вишня не тільки винятково здорова, але і універсальна. Їх можна насолодити свіжими або приготованими в різних солодких і пікантних рецептах.

Підсумок Вишня - це смачний вид кісточкових фруктів, який пропонує вражаючий поживний профіль. Вони також упаковані з потужними протизапальними антиоксидантами, включаючи антоціани та флавоноли.

2. Персики

Персики - це дуже смачні кісточкові плоди, які культивувались у всьому світі протягом історії, аж до 6000 р. До н.е. (7).

Їх цінують не лише за смачний смак, а й за цілий ряд корисних для здоров'я.

Ці солодкі кісточкові фрукти мають низьку калорійність, але ще багато живильних речовин. Один великий (175 грам) персик забезпечує (8):

• Калорійність: 68
• Вуглеводи: 17 грам
• Білок: 2 грам
• Жир: 0 грам
• Волокно: 3 грами
• Вітамін С: 19% РДІ
• Вітамін А: 11% РДІ
• Калій: 10% РДІ

У персиків також багато вмісту міді, марганцю та вітамінів В3 (ніацин), Е та К. Крім того, вони завантажені каротиноїдами, такими як бета-каротин, лікопен, лютеїн, криптоксантин та зеаксантин (9).

Каротиноїди - рослинні пігменти, які надають персикам їх насичений колір. Вони мають антиоксидантну та протизапальну дію і можуть захищати від таких станів, як певні ракові захворювання та захворювання очей.

Наприклад, дослідження показують, що люди, які їдять багаті на каротиноїди дієти, мають менший ризик розвитку вікової дегенерації макули (ПМД), захворювання очей, яке погіршує ваш зір (10).

Крім того, продукти, багаті каротиноїдами, як персики, можуть захищати від хвороб серця, діабету другого типу та деяких видів раку, включаючи передміхурову залозу (11, 12, 13).

Зауважте, що шкірка персика може містити в 27 разів більше антиоксидантів, ніж фрукти, тому поцікавтесь їжею шкірки для максимальної користі для здоров'я (14).

Підсумок Персики є прекрасними джерелами каротиноїдів - рослинні пігменти, які можуть забезпечити захист від хвороб серця, AMD, діабету та деяких видів раку.

3. Сливи

Сливи - соковиті, смачні кісточкові плоди, які, хоч і невеликі за розміром, запаковують вражаючу кількість поживних речовин.

Порція двох 66-грамових слив передбачає (15):

• Калорійність: 60
• Вуглеводи: 16 грам
• Білок: 1 грам
• Жир: 0 грам
• Волокно: 2 грами
• Вітамін С: 20% РДІ
• Вітамін А: 10% РДІ
• Вітамін К: 10% РДІ

Ці плоди, що тонізують коштовність, мають високу кількість протизапальних антиоксидантів, включаючи фенольні сполуки, такі як проантоціанідини та каемпферол (16).

Фенольні сполуки захищають ваші клітини від пошкодження, спричиненого вільними радикалами, і можуть знизити ризик захворювань, таких як нейродегенеративні стани та захворювання серця (17).

Чорнослив, який представляє собою сушені сливи, забезпечує концентровані дози поживних речовин, які містяться у свіжих сливах, і багато корисних для вашого здоров’я різними способами.

Наприклад, дослідження показують, що вживання в їжу чорносливу може збільшити мінеральну щільність кісток, полегшити запори та знизити артеріальний тиск (18, 19, 20).

Свіжі сливи можна насолоджуватися самостійно або додавати до таких страв, як вівсяна каша, салати та йогурти. Чорнослив можна поєднати з мигдалем або іншими горіхами та насінням для перекусу, багатого клітковиною та білками.

Підсумок Сливи високопоживні і їх можна їсти свіжими або в сушеному вигляді у вигляді чорносливу.

4. Абрикоси

Абрикоси - це маленькі, апельсинові плоди, які упаковані з корисними для здоров'я поживними речовинами та рослинними сполуками.

Одна чашка (165 грам) нарізаних абрикосів забезпечує (21):

• Калорійність: 79
• Вуглеводи: 19 грам
• Білок: 1 грам
• Жир: 0 грам
• Волокно: 3 грами
• Вітамін С: 27% РДІ
• Вітамін А: 64% РДІ
• Калій: 12% РДІ

Ці солодкі фрукти також містять багато вітамінів групи В, а також вітамінів Е і К.

Свіжі та сушені абрикоси особливо багаті бета-каротином - каротиноїдом, який перетворюється на вітамін А у вашому організмі. Він має потужний вплив на здоров’я, а абрикоси - це чудовий спосіб пожинати переваги цього потужного пігменту (22).

Дослідження на тваринах показують, що висока концентрація бета-каротину та інших потужних рослинних сполук в абрикосах захищає клітини від окислювального пошкодження, що викликається реактивними молекулами, які називаються вільними радикалами (23, 24).

Крім того, абрикоси можуть покращити швидкість, з якою їжа рухається через ваш травний тракт, потенційно полегшивши травні проблеми, такі як кислий рефлюкс.

Дослідження 1 303 людей із гастроезофагеальною рефлюксною хворобою (ГЕРХ) виявило, що ті, хто їсть абрикоси щодня, відчували покращене травлення та значно менші симптоми ГЕРХ у порівнянні з тими, хто цього не зробив (25).

Абрикоси смачні самі по собі або їх можна додавати до пікантних та солодких рецептів, наприклад, салатів чи хлібобулочних виробів.

Підсумок Абрикоси містять поживні речовини і можуть принести користь вашому здоров’ю, надаючи антиоксиданти та покращуючи травлення.

5. Лічі

Лічі, або лічі, є різновидом кісточкових фруктів, затребуваних за свій характерний смак та текстуру.

Солодка, біла м’якоть цього кісточкового фрукта захищена рожевою, неїстівною шкіркою, яка надає їй виразний вигляд.

Одна чашка (190 грам) свіжих лічі забезпечує (26):

• Калорійність: 125
• Вуглеводи: 31 грам
• Білок: 2 грами
• Жир: 1 грам
• Волокно: 3 грами
• Вітамін С: 226% РДІ
• Фолат: 7% РДІ
• Вітамін В6: 10% РДІ

Лічі також містять хороші кількості рибофлавіну (В2), фосфору, калію, міді.

Ці кісточкові фрукти мають особливо високий вміст вітаміну С, поживної речовини, яка має важливе значення для імунної системи, шкіри та кісток (27).

Крім того, лічі забезпечують фенольні сполуки, включаючи рутин, епікатехін, хлорогенну кислоту, кофеєву кислоту і галову кислоту, всі вони мають потужні антиоксидантні властивості (28).

За даними досліджень на тваринах, ці сполуки значно зменшують запалення та окислювальний стрес, особливо пов’язані з ураженням печінки.

У 21-денному дослідженні на щурах лікування 91 мг на фунт (200 мг на кг) ваги тіла екстрактом лічі в день значно зменшило запалення печінки, пошкодження клітин та вироблення вільних радикалів, одночасно збільшуючи рівень антиоксидантів, як глутатіон (29) .

В іншому дослідженні було встановлено, що щури з алкогольною хворобою печінки, які отримували екстракт лічі протягом 8 тижнів, зазнали значного зниження окисного стресу в печінці та покращення функції печінкових клітин порівняно з контрольною групою (30).

Плоди лічі можна очистити від шкірки і насолоджуватися сирими або додавати в салати, коктейлі або вівсянку.

Підсумок Лічі - поживні кісточкові фрукти, які мають високий вміст вітаміну С та фенольних антиоксидантів. Дослідження на тваринах показують, що вони можуть принести користь здоров’ю печінки, зокрема.

6. Манго

Манго - яскраво забарвлені, тропічні кісточкові фрукти, якими користуються у всьому світі за свою соковитість і солодкий смак. Існує багато різновидів, всі вони високопоживні.

Один манго (207 грам) забезпечує (31):

• Калорійність: 173
• Вуглеводи: 31 грам
• Білок: 1 грам
• Жир: 1 грам
• Волокно: 4 грами
• Вітамін С: 96% РДІ
• Вітамін А: 32% РДІ
• Вітамін Е: 12% РДІ

Крім перерахованих вище поживних речовин, манго є хорошим джерелом вітамінів групи В, вітаміну К, магнію, калію та міді.

Як і інші кісточкові фрукти в цій статті, манго завантажується антиоксидантами, включаючи антоціани, каротиноїди та вітаміни С і Е (32).

Хоча її шкірку часто відкидають, дослідження показують, що шкіра манго дуже поживна і містить клітковину, мінерали, вітаміни та антиоксиданти, такі як еллагінова кислота, кемпферол та мангіферин (32).

Оскільки манго є фруктом з високим вмістом клітковини, було показано, що він сприяє здоровому травленню.

Дослідження людей з хронічним запором виявило, що вживання приблизно 2 склянок (300 грам) манго щодня значно покращує частоту та консистенцію стільця та зменшує маркери запалення кишечника, порівняно з рівною дозою клітковини (33).

Дослідження на тваринах також показують, що вживання манго може захистити від захворювань кишечника, деяких видів раку та метаболічного синдрому. Все-таки потрібні дослідження на людях, щоб підтвердити ці потенційні переваги (34, 35, 36, 37).

Манго можна насолоджувати свіжим, у фруктових салатах і коктейлях, на вівсянці та йогурті, або перетворити на смачні соли.

Підсумок Манго наповнене клітковиною, антиоксидантами, вітамінами та мінералами. Вони можуть покращити здоров’я травлення та смакувати свіжий смак або в складі салатів, коктейлів, сальса чи різних інших страв.

Суть

Вишні, персики, сливи, абрикоси, лічі та манго - це всі кісточкові фрукти, які пропонують велику кількість поживних речовин, які можуть принести користь вашому здоров’ю незліченними способами.

Вони не тільки смачні, але і дуже універсальні, і їх можна насолоджувати цілими, як закуски на ходу, або як доповнення до пікантних та солодких рецептів.

Спробуйте додати в свій раціон кілька кісточкових фруктів, щоб покращити загальне самопочуття, все задовольняючи ваші солодкі зуби.