Як психічно підготуватися до будь -якого результату виборів 2020 року

Зміст

• Терапія та відпочинок перед розкладом
• Спіть добре 2 листопада
• Залишайтесь присутніми та заземленими
• Відчуйте свої почуття — і сумуйте
• Уникайте катастроф
• Сядьте на новинну дієту
• Рухайтесь - і виходьте за межі
• Практикуйте вдячність
• Доторкніться до самообслуговування та вашої емоційної панелі інструментів
• Братися до роботи
• Огляд для

Ласкаво просимо до одного з найбільш стресових — повторюваних! - пори року в багатьох життях США: президентські вибори. У 2020 році цей стрес був посилений, мабуть, найбільш розділеною, гіперполяризованою культурою, яку ця країна бачила в останній історії. (О, і пандемія COVID-19.) З огляду на це, незалежно від того, за кого ви голосуєте, результати виборів 3 листопада потенційно можуть засмутити. Що б не сталося, велика група американців буде розчарована - або навіть спустошена.

Як підготуватися до удару? Експерти з психічного здоров'я діляться порадами щодо того, як вгамувати тривогу перед виборами та переконатися, що ви не потрапите у темне місце.

Терапія та відпочинок перед розкладом

Можливо, настав час зателефонувати терапевту і записатися на сеанс на 4 листопада. «Попередньо заплануйте терапія з вашим улюбленим психотерапевтом», — каже Дженніфер Муссельман, L.M.F.T., психотерапевт із Лос-Анджелеса та Сан-Франциско. "І знайте, що цілком нормально проводити весь сеанс терапії над вирішенням своєї політичної тривоги - і що це робите не тільки ви".

«Якщо ви можете собі дозволити терапію, обов’язково заплануйте її,-погоджується доктор технічних наук Таль Бен-Шахар. співзасновник та викладач Академії вивчення щастя. (Див. Також: Як отримати терапію, коли ви зламані) А якщо у вас немає коштів, він каже, що просто вихідний день з роботи може дуже допомогти. "Сьогодні все більше людей скаржаться на зростання рівня стресу як перешкоду на шляху до щастя. Вони не усвідомлюють, що насправді стрес не є проблемою, і насправді це може бути для них корисним - це більше через відсутність відновлення ».

Подумайте про таку аналогію, пропонує Бен-Шахар: коли ви тренуєтеся в тренажерному залі і напружуєте свої м’язи, ви фактично стаєте сильнішими, якщо ви також даєте м’язам час на відновлення, між підходами, а також між тренуваннями. Так само стрес поза тренажерним залом може зробити вас психологічно сильнішим, якщо у вас є час на відновлення. "Проблема в сучасному світі-це не стрес, а швидше відсутність одужання",-каже Бен-Шахар. «Коли ви вводите у своє життя регулярне відновлення — через гру, медитацію, фізичні вправи, час з друзями тощо — замість виснаження, ви відчуваєте себе все сильніше».

Спіть добре 2 листопада

Альфі Бреланд-Нобл, доктор філософії, психолог, автор, засновник некомерційної організації з питань психічного здоров'я проекту AAKOMA та ведуча подкасту про психічне здоров'я Кольорові з доктором Альфі, має просту, але потужну пораду: лягайте спати раніше стресового дня (тобто 3 листопада), "оскільки втома посилює симптоми тривоги", - каже вона. Якщо ви працюєте на випаровуванні, у вас буде багато складніший час. І, звісно, ​​ця рекомендація може продовжити й після виборчого сезону.

Тож, зробіть заспокійливий нічний ритуал і підтягніться на початку 2 листопада, щоб переконатися, що у вас є енергія та механізми подолання, щоб взятися за все, що трапиться на нашому шляху 3 листопада. (Якщо у вас вже є проблеми зі сном через стрес або тривогу перед виборами , спробуйте ці поради зі сну для стресу та поради щодо нічної тривоги.)

Залишайтесь присутніми та заземленими

Почніть думати заздалегідь про те, як ви можете заземлитися і повернути свої страшні думки в центр. Зрештою, єдине, що ви маєте в цій ситуації, - це те, що ви робите далі. «Ви не можете контролювати поведінку інших,-каже Бреланд-Нобл. "Пам’ятаючи про це, ви можете зосередитися на тому, що вам потрібно зробити, щоб зберегти спокій і дати собі найкращі можливості для миру незалежно від результатів виборів".

«Я знаю, що з моїм сімейним анамнезом недіагностованої тривоги для мене дуже важливо завжди пам’ятати про свою генетичну схильність до занепокоєння та хвилювання, якщо я не працюю, щоб залишатися зосередженим», – додає Бреланд-Нобл. "Це означає, що я повинен завжди працювати, щоб залишатися присутнім; залишаючись присутнім, я зменшую ймовірність турбуватися про майбутні речі, які я не можу контролювати, і не дозволяю собі роздумувати над тим, що було зроблено в минулому (що може викликати у мене сором або сором, якщо я залишаюся зосередженим на них занадто довго) ".

Відчуйте свої почуття — і сумуйте

Це загальний інстинкт, коли хочеться тікати від «негативних» або незручних емоцій - але від того, щоб відчути їх повністю, можна отримати багато користі. «Перше, що потрібно зробити, коли ситуація стає важкою, — це дозволити собі бути людиною, прийняти будь-яку емоцію, незважаючи на неприємну чи небажану», — каже Бен-Шахар. «Замість того, щоб відкидати страх, розчарування, тривогу чи гнів, краще дозволити їм прийняти свій природний хід».

Як ви насправді відчуваєте свої почуття, а не просто запакуєте їх глибоко в собі? Щоденник і пишіть про те, що ви відчуваєте, поговоріть з тим, кому довіряєте, або "звичайно, дати собі дозвіл бути людиною - це може бути відмикання шлюзів і плач, а не стримування сліз", говорить він.

Абсолютно нормально проходити процес скорботи протягом тижня або двох, каже Муссельман. Після цього спробуйте припинити всі політичні розмови - особливо з людьми, які мають різні думки щодо результатів виборів, ніж ви. «Після того, як ви сумували разом з іншими, ввічливо відмовтеся від подальшої політичної їжі зі своїми друзями чи членами сім’ї в Інтернеті та IRL», — каже вона. "Якщо вони все ще висловлюють це, скажіть їм, що ви намагаєтесь вилікуватись, і що продовження розмов про це ускладнює перехід до прийняття".

Уникайте катастроф

"З точки зору наукових та обґрунтованих фактів, готуватися немає до чого",-говорить доктор медицини В.Нейт Апшоу, медичний директор NeuroSpa TMS. "Порівняйте це з підготовкою до урагану або боротьбою з COVID-19, де експерти рекомендують певні заходи, на які люди можуть зосередитися, щоб підготуватися".

Це означає, що ми дійсно говоримо про те, як подолати тривогу щодо майбутніх подій. Найкращий спосіб зробити це - не дозволити вашому розуму втекти з ідеями. У наші дні легко, особливо в соціальних мережах, дозволити своєму розуму "катастрофічно" змінити ситуацію або уявити собі найгірший результат. Ніхто насправді не знає, що станеться з виборами, і немає до чого готуватися, тож хвилювання за результат насправді нічого не допомагає.

Що робить допомога - це усвідомлення того, що голосування - це єдина дія, яка може допомогти досягти бажаного результату. Складіть план голосування, скажіть собі, що ви зробили все, що можете, а потім спробуйте впіймати себе — і перенаправити свої думки — коли ви відчуєте, що ваш розум катастрофічно.

Сядьте на новинну дієту

Отримати. Вимкнено. Twitter. Новинний цикл тільки посилить стрес. "Поставте себе на новинну дієту! Обмежте щоденну дозу новин після виборів до одного або двох разів на день протягом години",-радить Массельман. «І не читайте і не дивіться новини після 7 вечора». (Див .: Як боротися із тривогою за здоров’я під час COVID та після нього)

Вона радить зробити ще один крок, видаливши спокуси з вашого телефону (адже ми всі були там, примусово відкриваючи та закриваючи ці програми!). "Видаліть програми для соціальних медіа зі свого телефону протягом 30 днів після виборів, щоб ви були змушені піти до свого комп’ютера для соціального зв’язку, щоб подивитися, що ваші друзі говорять про вибори з наміром", - каже вона.

Бен-Шахар зазначає, що якщо вам доведеться бути в соціальних мережах (наприклад, на роботі), встановіть чіткі межі. "Поміркованість соціальних медіа може бути хорошою; проте більшість людей залежать від неї і занадто багато часу проводять перед екраном", - каже він. «Створюйте «острівці розсудливості» протягом дня: час, коли ви відключаєтеся від технологій і замість цього підключаєтеся до інших — і до себе».

Рухайтесь - і виходьте за межі

Зайняття щоденними вправами та медитацією може допомогти вам знайти центр і залишатися присутнім, каже Бреланд-Нобл. Масселман також звертається до цієї тактики для боротьби зі стресом і травмою, а Бен-Шахар радить регулярні фізичні вправи, щоб відчувати себе щасливішими. Виконання на вулиці може принести ще більше розумових і фізичних переваг.

"Вирушайте на природу, заплануйте цю відпустку на тиждень після виборів, сплануйте походи на вихідні або щоденні прогулянки вдень без політичних розмов", - пропонує Массельман. "Можливо, вам потрібно зняти своє розчарування! Замовте собі цей заняття з боксу на свіжому повітрі або попрактикуйтесь з тренером, щоб здорово позбутися від гніву і розчарування, або підпишіться на цей соціально дистанційний триборство, щоб направити ваше розчарування у суворий графік тренувань. ».

Практикуйте вдячність

«Висловлення подяки може допомогти вам у важкі часи», — каже Бен-Шахар. "Вирощування вдячних м'язів робить вас щасливішими та здоровішими. Витратьте дві хвилини, коли ви прокидаєтесь або перед сном, записуючи те, за що ви вдячні".

Він закликає вас подивитися на всі частини свого життя, щоб знайти шматочки вдячності. "Важливо пам’ятати, що ви завжди можете знайти за що бути вдячним, навіть серед важких ситуацій", - каже він. "Незалежно від того, чи включає ваш список основні пункти чи незначні, переваги, які ви отримуєте від цієї практики, можуть бути істотними - адже коли ви цінуєте добро, добро цінує вас". (Див.: Як практикувати вдячність за найбільшу вигоду)

Доторкніться до самообслуговування та вашої емоційної панелі інструментів

"У такі стресові періоди, як знайти цей час, знаходження рівноваги та практика самообслуговування мають вирішальне значення",-каже Джоана Харді, практикуюча медитація та вчителька медитації в компанії Ten Percent Happier, бренд уважності, який створив Посібник з виборчої осудності (зручно!).

«Використовуйте свої здорові механізми подолання та плануйте наперед!» — каже Муссельман. "Попросіть своїх друзів у Zoom на сеанс "групової терапії горя" після виборів і перевірте, чи хочете ви планувати його щотижня на деякий час. Якщо емоційна їжа - це ваш порок, заздалегідь дозвольте собі побалувати себе".

Знайдіть те, що дійсно робить вас щасливими, і знайдіть час для цього. Якщо ви поглинаєтеся в діяльність, яка занурює вас у відчай, гнів і розбіжність, це стає все, що ви можете побачити у світі та в інших; ти стаєш тим, що думаєш і робиш.

Джоанна Харді, практикуючий інсайт-медитації та вчитель медитації в Ten Percent Happier

Харді також заохочує їсти заспокійливу їжу та врівноважувати «спустошення» більш радісними видами діяльності, як-от «музика, сміх, танці, творчість, смачна їжа та проведення часу з тими, кого ти любиш».

"Я особисто хочу зараз бути найкращим", - каже Харді. "Я хочу, щоб енергія та ясність виконували роботу із сильним тілом і розумом. Вживаючи поживну їжу, добре висипаючись, займаючись спортом, медитуючи, читаючи поживні та корисні книги, розмовляючи з розумними та турботливими людьми, беручи до роздумів. обґрунтований і готовий взяти на себе стрес натиску світових подій ».

Братися до роботи

Бреланд-Нобл поділилася одним із найдієвіших способів, як ви можете дати собі відчуття контролю — у радісний спосіб — у той час, коли ви відчуваєте себе безпорадними.

"Якщо ваш кандидат не переможе, то я закликаю вас підготувати план приступу до роботи, зробивши все можливе, щоб допомогти вам, вашим близьким та громадам, до яких ви дбаєте, з вашими особливими дарами та талантами", вона каже. «У моєму випадку це означає продовження досліджень AAKOMA щодо диспропорцій психічного здоров’я, використання моєї платформи соціальних мереж для просування позитиву, самообслуговування та обізнаності щодо психічного здоров’я в спільнотах кольорових та маргіналізованих груп, а також навчання порад щодо самообслуговування (як я я в цій статті) ".

Як можна потрапити на роботу, як Бреланд-Ноубл? Налаштуйте свої подарунки та радості, щоб повернути. "Для вас це може означати малювання, проведення занять з фізичних вправ, навчання дітей, навчання, наставництво, створення контенту тощо", - каже вона. "Мета полягає в тому, щоб ви працювали над тим, щоб покращити свій маленький куточок світу. Орієнтуючись на свої внески, ви виявите, що у вас буде набагато менше часу для того, щоб відчути, що на виборах перемогла не та людина. Ви все ще можете у вас є таке відчуття, але ви можете перешкодити йому взяти під контроль ваше життя».

Огляд для