Що викликає стрес-живіт і як його лікувати та запобігати

Зміст

• Що таке стрес на животі?
• Відповідь на бій або втечу
• Більш високий рівень кортизолу пов'язаний із ожирінням живота
• Жир на животі ризикує для здоров'я
• Підшкірно-жирова клітковина
• Вісцеральний жир
• Підвищений ризик для здоров’я від вісцерального жиру
• Як лікувати стрес на животі
• Зменшити психологічний стрес
• Вправляйтеся кожен день
• Слідкуйте за своїм харчуванням
• Вживайте алкоголь лише в помірних кількостях
• Висиптесь добре
• Не палити
• Як запобігти стресу живота
• Коли звертатися до медичного працівника
• Ключові винос

Тривалий стрес може вплинути на ваше психічне та фізичне здоров’я. Це навіть може призвести до невеликої зайвої ваги в середині, а зайвий жир на животі для вас не годиться.

Стрес на животі не є медичним діагнозом. Це спосіб описати, як стрес і гормони стресу можуть впливати на ваш живіт.

Приєднуйтесь до нас, коли ми досліджуємо:

• речі, які сприяють стресу живота
• чи можна це запобігти
• що ви можете з цим зробити

Що таке стрес на животі?

Давайте розглянемо кілька способів, як ваше тіло реагує на стрес, і як ці реакції можуть призвести до стресу на животі.

Відповідь на бій або втечу

Кортизол - важливий гормон, що виробляється в надниркових залозах. Це допомагає контролювати рівень цукру в крові та метаболізм, серед іншого.

Поряд з іншими гормонами, такими як адреналін, кортизол є частиною реакції вашого організму на «бій або втечу».

Зіткнувшись із кризою, ця реакція на стрес уповільнює непотрібні функції організму, щоб ви могли зосередитися. Як тільки загроза проходить, все нормалізується.

Це добре.

Однак тривалий стрес може сприяти підвищенню рівня гормонів стресу, а також кров’яного тиску та рівня цукру в крові, і це погано.

Більш високий рівень кортизолу пов'язаний із ожирінням живота

Згідно з оглядовим дослідженням 2018 року, більш високі довготривалі рівні кортизолу сильно пов’язані з абдомінальним ожирінням.

Однак не всі люди з ожирінням мають високий рівень кортизолу. Дослідники припускають, що генетика може відігравати роль у чутливості до глюкокортикоїдів.

Короткочасний стрес може спричинити проблеми з животом, такі як блювота та діарея. Синдром подразненого кишечника (СРК) може бути наслідком тривалого стресу. Якщо у вас вже є СРК, стрес може погіршити гази і здуття живота.

Жир на животі ризикує для здоров'я

Певні ризики для здоров’я пов’язані з ожирінням, однак абдомінальне ожиріння може бути більшим фактором ризику супутніх захворювань та смертності.

Існує два типи жиру на животі: підшкірний жир і вісцеральний жир.

Підшкірно-жирова клітковина

Підшкірно-жирова клітковина лежить просто під шкірою. Занадто багато - це не здорово, але це не шкідливіше, ніж жир де-небудь ще на вашому тілі. Підшкірний жир виробляє деякі корисні гормони, в тому числі:

• лептин, який допомагає придушити апетит і спалити накопичений жир
• адипонектин, який допомагає регулювати жири та цукри

Вісцеральний жир

Вісцеральний жир або внутрішньочеревний жир знаходиться навколо печінки, кишечника та інших внутрішніх органів під черевною стінкою.

Деякий вісцеральний жир накопичується в сальнику, клапті тканини під м’язами, який стає твердішим і товщі, коли додається більше жиру. Це може додати дюймів вашій лінії талії.

Вісцеральний жир містить більше, ніж підшкірний жир. Ці білки можуть викликати запалення низького рівня, збільшуючи ризик хронічних проблем зі здоров’ям.

Вісцеральний жир також виділяє більше зв’язуючого ретинол білка 4 (RBPR), що може призвести до резистентності до інсуліну.

Підвищений ризик для здоров’я від вісцерального жиру

За даними Harvard Health, вісцеральний жир може збільшити ваш ризик для:

• астма
• рак
• серцево-судинне захворювання
• колоректальний рак
• деменція

Як лікувати стрес на животі

Генетика впливає на те, де ваше тіло зберігає жир. Гормони, вік і кількість дітей, яких народила жінка, також грають свою роль.

Жінки, як правило, додають більше вісцерального жиру після менопаузи, коли рівень естрогену падає.

Тим не менш, є речі, які ви можете зробити, щоб втратити жир на животі.

По-перше, уникайте всіх цих рішень «швидко втрачайте жир на животі», оскільки швидкого виправлення немає. Вибір способу життя за допомогою повільного, стійкого мислення - ваш найкращий варіант, щоб допомогти досягти довгострокових позитивних результатів.

Ось декілька рекомендацій:

Зменшити психологічний стрес

У всіх нас стрес. Неможливо усунути це зі свого життя, але є способи зменшити і впоратися зі стресом:

• Не поспішайте. Розслабтеся після важкого дня. Посидіть і послухайте улюблені мелодії, влаштуйтеся з гарною книгою або підніміть ноги і потягніть заспокійливий чай. Робіть те, що змусить вас почувати себе спокійно і задоволено, навіть якщо це лише на кілька хвилин.
• Поміркуйте. Дослідження показують, що медитація може допомогти знизити психологічний стрес. Існує багато типів медитації на вибір, тому, якщо один вид вам не підходить, інший може підійти краще.
• Спілкуйтеся. Незалежно від того, чи це вечеря з друзями, ніч кіно зі своєю другою половиною або біг підтюпцем із сусіднім сусідом, спілкування з іншими може допомогти відійти від думки від стресових факторів.

Вправляйтеся кожен день

Підвищення настрою - лише одна з багатьох переваг фізичних вправ. Щоденні вправи можуть допомогти вам зменшити вісцеральний жир, навіть якщо це не допомагає скинути кілограми.

Спробуйте 30 хвилин вправ середньої інтенсивності більшість днів, а силові вправи в інші дні.

Це нормально, щоб час від часу пропускати день, але намагайтеся рухатися більше протягом дня.

Коли це можливо:

• стояти, а не сидіти
• використовувати сходи замість ліфтів
• не дотягуйтесь до найближчого місця для паркування

Якщо ви проводите більшу частину дня сидячи, робіть перерви на прогулянку.

Це може здатися нерезультативним, але присідання та сухарі не впливають на вісцеральний жир. Однак ці вправи можуть допомогти зміцнити і підтягнути м’язи живота та допоможуть у загальній втраті ваги.

Слідкуйте за своїм харчуванням

показує, що вітаміни групи В можуть допомогти зняти стрес, тому спробуйте додати до свого раціону темно-зелені, листові овочі, авокадо та банани. Риба та курка - теж хороший вибір.

Намагайтеся харчуватися збалансовано. Збалансована дієта повинна включати велику кількість фруктів, овочів та цільного зерна. Щоб допомогти досягти або зберегти свою здорову вагу, спробуйте зменшити загальну кількість калорій і уникайте:

• додана фруктоза
• гідровані рослинні олії (трансжири)
• висококалорійні продукти з високим вмістом вуглеводів, які практично не пропонують харчування

Вживайте алкоголь лише в помірних кількостях

Алкоголь може створювати ілюзію послаблення стресу, але його ефект в кращому випадку тимчасовий. Не варто довготермінових наслідків, якщо ви хочете зменшити жир на животі.

Алкогольні напої мають високу калорійність, і ваше тіло спалює алкоголь перед тим, як спалювати жир.

Висиптесь добре

Дослідження показують, що у дорослих у віці від 18 до 65 років, які сплять менше 6 годин або більше 9 годин, утворюється більше вісцерального жиру.

Інший показав подібні результати у дорослих у віці до 40 років.

Дослідження показують, що більшості дорослих потрібно щодня спати від 7 до 9 годин.

Не палити

Дослідження показують, що куріння сигарет збільшує ризик ожиріння в животі.

В основному, якщо ви палите, збільшення кількості часу, який ви палите, збільшує ймовірність накопичення жиру в животі.

Як запобігти стресу живота

Якщо у вас немає стресу на животі і ви хочете знизити ризик розвитку захворювання:

• знайти способи зменшити і впоратися зі стресом
• керуйте вагою
• дотримуватися збалансованого харчування
• щодня по кілька вправ
• не паліть і не кидайте палити, якщо ви зараз це робите
• вживайте алкоголь помірно

Коли звертатися до медичного працівника

Вам не обов’язково потрібно звертатися до свого медичного працівника, якщо у вас трохи жиру на животі. Тим не менш, ви все одно повинні отримувати щорічний фізичний показник.

Зверніться до лікаря, якщо ви відчуваєте наслідки тривалого стресу, такі як:

• тривога або депресія
• втома
• труднощі зі сном
• швидко зростаюча вага живота
• часті гази, здуття живота або інші проблеми з травленням

Ключові винос

Стресовий живіт - це один із способів довгострокового стресу вплинути на ваше здоров'я. Зайва вага живота може призвести до інших проблем зі здоров’ям.

Хоча ви нічого не можете зробити з генетикою, є способи запобігти, лікувати та лікувати стрес на животі.

Зверніться до свого медичного працівника, якщо ви:

• є питання щодо вашої ваги
• потрібно знати, як ваша вага впливає на ваше здоров’я
• мають інші тривожні симптоми