7 ранкових розтяжок для ідеальної постави

Зміст

• Поза активної дитини
• Стоячи вперед, склавши
• Кішка-корова
• Стояча кішка-корова
• Висока дошка
• Собака, спрямована вниз
• Обертання грудного відділу хребта
• Що говорить наука про розтяжку та поставу

Наше тіло пристосовується до пози, в якій ми проводимо найбільше часу

Якщо типовий день включає згорблення за робочим столом або ноутбуком протягом 8-12 годин на день, а потім серфінг на дивані протягом години-двох вечорами, щоб подивитися “Офіс”, ви не самотні. Американці сидять в середньому по 13 годин на день, згідно з опитуванням, проведеним у 2013 році. Додайте ці години, і не дивно, що наша природна постава стає все вигнутішою, ослабленою та болючою. І якщо просто почути фразу "погана постава" викликає спогади про те, як мама сказала тобі: "Сиди прямо!" тоді майте на увазі, що в даному випадку це мати робить знати найкраще.

"Коли ми проводимо час в неоптимальних положеннях, певні м'язи нашого тіла - такі як плечі, спина, серцевина і шия - насправді вкорочуються", - пояснює Грейсон Вікхем, DPT, CSCS, засновник Movement Vault. Простіше кажучи, наше тіло адаптується до пози, в якій ми проводимо найбільше часу, і з часом ці укорочені м’язи можуть спричинити більше проблем зі здоров’ям.

Погана постава набагато більше, ніж просто впливає на фізичну структуру вашого тіла. Габріель Морбіцер, інструктор з йоги та мобільності в ICE NYC, каже, що це впливає на широкий спектр речей, від того, «як наше тіло виробляє гормони і як наша кров циркулює, до того, як ми почуваємось у своєму тілі і як ми зможемо рухатися у міру старіння ". Ми можемо не відразу усвідомити шкоду, яку завдає наша постава - але це робить наше тіло.

Наприклад, за словами Вікхема, тіло може пов’язати закриту або похилу поставу зі стресом, що призводить до вивільнення кортизолу. З іншого боку, відкриті або потужні позиції - які можуть вивільняти ендорфіни і навіть тестостерон, гормон домінування - відганяють стрес і створюють почуття впевненості.

Отже, не тільки ваша постава впливає на зріст і здоров’я, це може вплинути на ваше психічне здоров’я та на те, як ви ставитесь до себе. Отримавши це як стимул, спробуйте ці сім пози вранці, щоб ваша кров потекла, послабити напружені м’язи та підвищити обізнаність про тіло, щоб ви могли стояти рівно і високо, коли виходите з вхідних дверей.

Поза активної дитини

Рівень: Новачок

М’язи працювали: Плечі, серцевина, поперек

Як це зробити:

1. Почніть з рук і колін.
2. Розширте коліна на ширині плечей.
3. Тримаючи днища ніг обличчям до стелі, торкайтеся великих пальців ніг один до одного.
4. Поповзіть руками вперед, або витягніть руки прямо до передньої частини килимка, або накиньте руки на підлогу вздовж тіла.
5. Повільно починайте опускати стегна назад, щоб відпочити на п’ятах.
6. Впертися чолом у підлогу.
7. Дихайте тут протягом 5-10 глибоких вдихів.

Чому це працює: Поза дитини допомагає дослідити обсяг рухів плечей, витягнувши руки над головою. Це також сприяє подовженню та розтягуванню хребта, який звик сутулитися після багатьох років поганої постави.

Стоячи вперед, склавши

Рівень: Новачок

М’язи працювали: Шия, плечі, підколінні сухожилля

Як це зробити:

1. Почніть з стоп на ширині стегон.
2. З щедрим згином колін, щоб підтримати і збалансувати форму вашого тіла, видихніть, нахиляючись вперед у стегнах, подовжуючи передню частину тулуба.
3. Зігніть лікті. Тримайтеся за кожен лікоть протилежною рукою. Нехай вінець голови звисає. Притискайте підбори в підлогу, піднімаючи сидячі кістки до стелі.
4. Відтягніть плечі від вух. Опустіть голову і шию.
5. Витягуйте ноги, поки не відчуєте розтягнення підколінного м’яза. Попрацюйте над залученням чотириголового м’яза, щоб допомогти м’язам підколінного сухожилля звільнитися.
6. Якщо ви можете тримати передню частину тулуба довгою, а коліна прямими, покладіть долоні або кінчики пальців на підлогу біля ніг.
7. З кожним видихом відпускайте глибше в позу. Нехай ваша голова звисає, коли ви відчуваєте, як напруга котиться з ваших плечей і шиї.
8. Тримайте позу 30 секунд.

Чому це працює: Ця складка глибоко розтягує підколінні сухожилля, відкриває стегна і може допомогти зняти будь-яке напруження в шиї і плечах, пояснює Морбіцер. Це може бути інтенсивним розтягуванням для сухожиль, тому будьте обережні, щоб не затягнути його занадто далеко. Натомість дайте напрузі в плечах розкотитися.

Кішка-корова

Рівень: Новачок

М’язи працювали: Спина, грудна клітка, черевна порожнина

Як це зробити:

1. Почніть на четвереньках. Ваші зап’ястя слід складати під лікті, які складаються під плечі. Тримайте пальці розведені об землю для більшої стійкості. Тримайте коліна під стегнами, пальці ніг не зігнуті, притиснувши верхівку ніг до землі.
2. Подовжте від куприка до голови, щоб шия була нейтральною, а ви дивилися на кілька сантиметрів від пальця. Це ваша вихідна позиція.
3. Почніть фазу кота. На видиху затягніть хвіст під собою, використовуючи м’язи живота, щоб підштовхнути хребет до стелі, роблячи форму кота на Хелловін. Витягніть шию. Дозвольте голові дотягнутися до грудей так, щоб вуха опустилися за біцепс.
4. На видиху вдихніть, «помахайте і зачерпніть» таз у положення корови, щоб ваш живіт опустився до підлоги. Підніміть підборіддя і груди і погляньте вгору до стелі. Розширте лопатки. Відведіть плечі від вух.
5. Кілька разів проїжджайте по коту-корові. Будьте обережні, щоб не напружувати голову та шию.

Чому це працює: Ця послідовність рухів допоможе підвищити рівень поінформованості хребта, що є значною частиною менш досконалої постави. За словами Морбітцера, «рух котячої корови слід здійснювати через серцевину і таз, щоб під час вдиху ви створювали передній нахил до тазу так, щоб ваша куприка була звернена до стелі, а на видиху ви створювали задній нахил так, щоб ваш куприк був звернений до землі ".

Стояча кішка-корова

Рівень: Середній

М’язи працювали: Спина, грудна клітка, черевна порожнина, ноги

Як це зробити:

1. Зігнувши ноги на ширині стегон і зігнувши коліна, покладіть руки або перед собою, або на стегна для додаткового балансу.
2. Зберігайте ноги статичними. Почніть фазу «Кішка» (вгору): на видиху затягніть хвіст під м’язами живота, щоб підштовхнути хребет до стелі, зробивши форму кота на Хелловін. Витягніть шию. Дозвольте голові тягнутися до грудей, зберігаючи вирівнювання з хребтом.
3. На видиху вдихніть, «помахайте і зачерпніть» таз у положення корови, щоб ваш живіт опустився до підлоги. Підніміть підборіддя і груди і погляньте вгору до стелі. Розширте лопатки і відведіть плечі від вух.
4. Проїжджайте кілька разів через стоячу кота-корову.

Чому це працює: Ця розтяжка активує різні м’язи спини. Це може допомогти підвищити вашу обізнаність про спину щодо решти тіла. Якщо ваша робота вимагає, щоб ви були в одному положенні щодня, зробіть перерву і кілька разів проїжджайтесь по стоячій кошені-коці, щоб допомогти протидіяти наслідкам цілого дня.

Висока дошка

Рівень: Середній

М’язи працювали: Черевні, викрадачі, косі, сідниці, плечі

Як це зробити:

1. Почніть на четвереньках, злегка розвівши пальці.
2. Відступіть однією ногою назад, а потім іншою.
3. Тримайте серцевину зайнятою та активною, а таз нейтральним. Спрямуйте куприк до п’ят. Тримайте ноги в активному стані, щоб ви підтягувались на колінних чашечках квадратиками. Натисніть назад через п'яти, щоб і ваші ікри були активними.
4. Ліктями під плечима створіть простір між плечима та вухами, щоб було легке розтягування. Щоб переконатися, що грудна клітка не опускається, роздуйте простір між середньою і нижньою частинами спини, щоб ваші лопатки майже віддалялися одна від одної.
5. Зробіть від 3 до 5 раундів по 10 вдихів.

Чому це працює: "Якщо ви помітите, що живіт або стегна опускаються, нахиліть таз трохи вперед", - пропонує Морбіцер. "Але якщо це занадто інтенсивно, опустіть коліна на землю, залишаючи серцевину щільною, а таз нейтральним". Це положення вимагає усвідомлення положення хребта, а також залучення м’язів живота. Ця основна сила життєво необхідна для заохочення корекції постави.

Собака, спрямована вниз

Рівень: Середній

М’язи працювали: Підколінні суглоби, стегна, литки,

Як це зробити:

1. Почніть на четвереньках.
2. Підтягніть пальці ніг і високо підніміть стегна, піднімаючи кістки, що сидять, до стелі.
3. Протягніть п’яти назад до килимка, не дозволяючи їм набиватися на землю.
4. Опустіть голову і подовжте шию.
5. Перебуваючи тут, переконайтеся, що складки зап’ястя залишаються паралельними передньому краю килимка. Щоб полегшити тиск на зап’ястя, натисніть на пальці вказівного пальця та великих пальців.
6. Дихайте тут принаймні 3 глибоких вдиху.

Чому це працює: "Це корисно для відкриття передньої стінки грудної клітки та плечей, які так часто округлюються надмірною роботою на столі", - пояснює Морбіцер. Часто практикуйтеся, і, можливо, ви зможете полегшити біль у шиї та спині, пов’язану з поганою поставою. Ви навіть можете виявити, що сидите трохи випрямленіше.

Не забувайте активно втягувати лопатки назад і створювати простір на шиї. Якщо ви виявите, що стискаєте плече до вух, це може означати, що у вас недостатньо сили верхньої частини тіла. Якщо ваші лопатки починають напружуватися, зігніть коліна і перейдіть у позу дитини, і відпочивайте, поки ви не будете готові знову утримувати положення.

Обертання грудного відділу хребта

Рівень: Середній

М’язи працювали: Спина, грудна клітка, черевна порожнина

Як це зробити:

1. Почніть на четвереньках, злегка розвівши пальці.
2. Покладіть ліву руку за голову, але праву тримайте витягнутою на землю перед собою, розвівши пальці.
3. Під час видиху поверніть лівий лікоть до неба, витягнувши передню частину тулуба, і затримайте для глибокого вдиху, вдихаючи та витягуючи повітря.
4. Поверніться у вихідне положення. Повторюйте протягом 5-10 вдихів.
5. Переключіть руки і повторіть.

Чому це працює: Ця вправа розтягує та покращує рухливість тулуба, зокрема грудного відділу хребта (середньої та верхньої частини спини). Це також зменшує скутість у середині та попереку. Рухливість грудного відділу хребта надзвичайно важлива для послаблення стягнутості м’язів спини. "Суть цієї вправи полягає в тому, щоб розтягнути [м'язи] навколо хребта через повний обсяг рухів", - пояснює Вікхем.

Що говорить наука про розтяжку та поставу

На даний момент немає прямих доказів, що пов'язують розтяжку з кращою поставою, але наука, як завжди, працює над її пошуком. Дослідження на початку 2010 року свідчить про те, що розтяжка може покращити поставу, і деякі дослідники з Університету Сан-Паулу вважають, що це може допомогти в тому, що вони зараз набирають учасників для клінічного випробування, що вивчає зв'язок між розтяжкою, кращою поставою та зменшенням болю в спині від сидіння .

Але що зараз? Куди веде все це розтягування? Ну, і Вікхем, і Морбіцер вважають, що активні пози йоги, що включають скорочення дихання та м’язів, можуть допомогти людям поступово перебудовувати своє тіло та покращувати поставу. Розтягування також призводить до того, що ваша кров тече, і може сприяти підвищенню обізнаності про тіло, так що навіть коли ви не намагаєтесь, ваше тіло через біль або спадність нагадуватиме вам: «Сядьте прямо!»

І ти пристосуєшся, саме так, як тобі хотіла твоя мама.

Габріель Кассель є гра в регбі, біг на бруді, змішування білків-смузі, приготування їжі, кросфітінг, Оздоровчий письменник із Нью-Йорка. Вона стати ранковою людиною, спробував виклик Whole30 і їв, пив, чистив щіткою, обтирав і купав вугіллям - все в ім’я журналістики. У вільний час її можна знайти за читанням книг про самодопомогу, натисканням на лаві або тренуванням гігге. Слідуй за нею далі Instagram.