3 кроки для зміцнення найбільшого м’яза вашого тіла - вашої попки

Зміст

• Що таке сідничні м’язи?
• Чому так важливо тренувати сідничні м’язи?
• Три найкращі вправи на сідниці
• 1. Тяга стегна
• 2. Бічні смугасті прогулянки
• 3. Реверанський випад
• Винос

Пора змінити розмову про недопалки

Дуже часто м’язи на задній панелі відносять до сфери використання моделей Instagram, “видобуток” та завантажувальних таборів у бікіні. Щоб бути зрозумілим: немає абсолютно нічого поганого в тому, щоб продемонструвати свою попу або бажати побудувати гарний на вигляд деррієр.

Але ліплення задника не повинно бути суто естетичним заняттям. Правда в тому, що наші сідничні м’язи роблять набагато більше, ніж просто роблять нас добре виглядати в штанах для йоги. Вони допомагають нам підтримувати правильну поставу та займатися такими справами, як біг, стрибки та сходження.

Якщо ви ще не включаєте в тренування рухи, спрямовані на сідничні м’язи, ви втрачаєте можливість зміцнення, можливо, найважливішої групи м’язів в людському тілі.

Що таке сідничні м’язи?

Не занурюючись занадто глибоко в анатомію та кінезіологію, ваші сідниці поділяються на три різні м’язи:

• Велика сіднична м’яза. Це найбільший сідничний м’яз, відповідальний за форму вашої попи. Це допомагає тримати нас вертикально, сидячи або стоячи. Ваш сідничний м’яз також важливий для занять, які вимагають генерування сили з нижньої частини тіла: стрибки, біг, стояння, підйом по сходах тощо.
• Gluteus medius. Сіднична сідниця знаходиться між сідничною максимумом і сідничною мінімумом. Його роль, як і сіднична сідниця, полягає у допомозі при обертанні ноги та стабілізації тазу.
• Gluteus minimus. Найменший і найглибший з трьох основних сідничних м’язів, сідничний мінімум - це також важлива частина обертання нижніх кінцівок та підтримання стабільності тазу під час руху.

На додаток до цих трьох, тензор фасційних лат - загальновідомий як ІТ-смуга - допомагає врівноважити таз та забезпечити стабільність крізь коліно, коли ми гуляємо або бігаємо.

Чому так важливо тренувати сідничні м’язи?

Незалежно від того, намагаєтесь ви отримати більшу здобич чи ні, вам все одно потрібно зміцнювати сідниці.

Подумайте, як часто ви робите такі речі, як ходьба, стояння або користування сходами - без наших сідничних м’язів ці рухи були б неможливими.

На жаль, більшість з нас активно послаблює сідничні м’язи за допомогою занять, на які ми витрачаємо години щодня: сидячи. Згідно з опитуванням ергономічного виробника Ergotron, 86 відсотків штатних американських робітників повинні сидіти цілий день щодня. І це просто на роботі.

Поєднуйте довгі години роботи за робочим столом із вечірнім випивкою на дивані Netflix, і у вас є рецепт слабких сідничних м’язів і жорстких згиначів стегна, м’язів, які допомагають підтягнути ноги до верхньої частини тіла.

Ці проблеми можуть спричинити серйозні неприємності для частин тіла поза попкою, включаючи біль у спині та хворобливість колін. Ось чому так важливо зміцнити задню частину.

"Нехтування сідничними м'язами в поєднанні з малорухливим способом життя може призвести до ускладнень, що починаються від стегна і сягають аж до стопи або аж до шийного відділу хребта", - говорить Джейк Швінд, BS, сертифікований NASM тренер і власник персонального тренінгу Schwind Fitness на півночі Вірджинії.

Можливо, проблема сидіння не стосується вас на роботі, або ви один із 23 відсотків, хто отримує рекомендовану кількість щотижневих вправ. Навіть якщо ви спортсмен, бігун чи просто активна людина, вам все одно потрібно тренувати сідниці.

І є дослідження, які підтверджують це - дослідження 2015 року показало, що більша активація сідничної системи посилює силу, що утворюється під час стрибка з положення присідання. Дослідження 2012 року показало, що «вправи з низьким навантаженням, спрямовані на групу сідничних м’язів, різко посилюють вибухонебезпечну потужність».

Підсумок: Не тільки сідничні м’язи є найбільшою, найпотужнішою м’язовою групою вашого тіла, тренування їх допоможе вам поліпшити поставу, мінімізувати біль у спині та створити швидкість та силу під час фізичних вправ та спортивних вправ.

Залишилося насправді лише одне питання: Який найкращий спосіб тренувати сідниці?

Три найкращі вправи на сідниці

Незважаючи на те, що ви можете отримати велику сідничну активацію за допомогою складних рухів штанги, ці підйомники не найпростіші у виконанні, особливо якщо ви новачок у тренажерному залі.

"Присідання на спині та тяга - це відмінні вправи на сідницю, але багатьом людям важко підтримувати правильну форму за допомогою цих рухів", - говорить Швінд.

Присідання спрямоване лише на сідничну м’яз. Для добре закругленого прикладу (каламбур) потрібно виконувати рухи, які вдаряють всі згаданих вище м’язів.

Ось три вправи на сідницю, які слід додати до тренування:

1. Тяга стегна

Ця вправа, яку також називають "мостами", досить зрозуміла.

1. Лежачи рівно на землі, руки по боках, зігнуті коліна і ступні, притисніть п’яти до землі, рухаючи стегнами вгору.
2. Повільно рухайтеся і весь час підтягуйте м’язи ядра та сідниць.

Якщо ви ніколи раніше не робили натискання на стегно, почніть з використання лише ваги тіла. Як тільки ви це зрозумієте, ви можете додати ваги, обережно поклавши медичну кульку, гирі або штангу через область тазу. Додатковий опір допоможе вашим сідничним м’язам зміцніти.

2. Бічні смугасті прогулянки

Почніть з розміщення стрічки опору навколо ніг, трохи вище колін. Якщо ви хочете збільшити складність, розмістіть тасьму нижче колін, вище щиколоток.

1. Щоб зробити рух, відсуньте зад прикладом і зігніть коліна так, ніби ви присідаєте.
2. Тримайте спину прямо і зачіпайте серцевину, рухаючи праву ногу на 8-10 дюймів вправо, а потім підведіть ліву ногу до неї.
3. Потім повторіть з протилежною ногою.

Головне - водити ногами стегнами.

Сіднична сідниця та мінімум найважливіші при рухах, що вимагають викрадення або відходу від середини тіла. При бічних смугових прогулянках ви націлюєтеся на сідничні м’язи, а також м’язи стегна.

По мірі того, як ви покращуєтесь, ви можете збільшити складність, використовуючи більш товсту стрічку з більшим опором, або рухаючи стрічку далі вниз до щиколоток.

3. Реверанський випад

Нерегулярний випадок не лише завербує менші сідничні та мінімуми м’язи, це також дуже налаштовується залежно від вашого рівня.

1. Почніть з того, що стоїте, розставивши ноги приблизно на ширині плечей.
2. З прямою спиною і щільним стрижнем відведіть ліву ногу ззаду і назовні правої стопи.
3. Опустіть стегна крізь сідничні м’язи, поки ваша права нога не стане майже паралельною підлозі, а потім поверніться у вихідне положення.
4. Повторіть 4 повторення, а потім поміняйте ноги.

На додаток до сідниць, реверанс також вербує ваші квадрицепси, ікри та привідники стегна.

Щоб ускладнити рух, потримайте гирю або гантель. Ви також можете зробити паузу на кілька секунд внизу руху, щоб додати додатковий опік.

Винос

Не має значення, які ваші цілі у фітнесі та де ви перебуваєте у подорожі, зміцнення сідниці допоможе вам бути здоровим, безболісним та покращити фізичну працездатність.

А тепер ідіть, щоб Sir-Mix-A-Lot пишався і побудуйте цю здобич!

Радж Чандер - консультант і незалежний письменник, який спеціалізується на цифровому маркетингу, фітнесі та спорті. Він допомагає компаніям планувати, створювати та розповсюджувати вміст, який генерує потенційних клієнтів. Радж живе у Вашингтоні, округ Колумбія, де він у вільний час любить баскетбол та силові тренування. Слідуйте за ним у Twitter.