Чи є цукрові спирти кетологічно чистими?

Зміст

• Поширені типи цукрових спиртів
• Глікемічний індекс цукрових спиртів
• Цукрові спирти та кето
• Проблеми травлення
• Суть

Ключовою частиною дотримання кетогенної дієти є зменшення споживання цукру.

Це необхідно для того, щоб ваше тіло вступило в кетоз, стан, при якому ваше тіло спалює жир, а не цукор для отримання енергії ().

Однак це не означає, що ви не можете насолоджуватися продуктами солодкого смаку.

Цукрові спирти - це підсолоджувачі, які мають смак і консистенцію, схожі на смак цукру, але менше калорій і менш значний вплив на рівень цукру в крові ().

Як результат, вони можуть бути задовільним варіантом для людей, які хочуть зменшити споживання цукру, наприклад, тих, хто дотримується кето-дієти.

У цій статті пояснюється, чи є цукрові спирти кетосприятливими, а також які з них можуть бути кращими для вас.

Поширені типи цукрових спиртів

Цукрові спирти природним чином містяться в деяких фруктах та овочах. Однак більшість із них комерційно виготовляються в лабораторії ().

Хоча існує багато типів цукрових спиртів, серед загальних, які ви можете побачити на етикетках продуктів, є (,,):

• Еритритол. Часто вироблений ферментацією глюкози, яка міститься в кукурудзяному крохмалі, еритритол має 70% солодкості цукру, але 5% калорій.
• Ізомальт. Ізомальт - це суміш двох цукрових спиртів - маніту та сорбіту. Забезпечуючи на 50% менше калорій, ніж цукор, його найчастіше використовують для виготовлення твердих цукерок без цукру і на 50% як солодких.
• Мальтітол. Мальтитол переробляють із цукрової мальтози. Це на 90% солодкіше цукру з майже половиною калорій.
• Сорбіт. Сорбіт, комерційно вироблений з глюкози, на 60% солодший, ніж цукор, з приблизно 60% калорій.
• Ксиліт. Ксиліт, один із найпоширеніших цукрових спиртів, такий же солодкий, як звичайний цукор, але має на 40% менше калорій.

Через низький вміст калорій цукрові спирти часто використовують для підсолоджування продуктів без дієти, таких як гумка, йогурти, морозиво, кавові вершки, заправки для салатів, білкові батончики та коктейлі ().

Цукрові спирти часто комерційно виготовляються як низькокалорійний спосіб підсолодити харчові продукти. Найпоширеніші, які ви можете побачити в списках інгредієнтів, включають еритрит, ізомальт, мальтит, сорбіт та ксиліт.

Глікемічний індекс цукрових спиртів

Коли ви їсте цукор, ваше тіло розщеплює його на менші молекули. Потім ці молекули всмоктуються в кров, що призводить до підвищення рівня цукру в крові ().

На противагу цьому, ваше тіло не може повністю розщепитись і засвоїти вуглеводи із цукрових спиртів. Як результат, вони спричиняють значно менший ріст рівня цукру в крові ().

Одним із способів порівняти дію цих підсолоджувачів є їх глікемічний індекс (ГІ), який є мірою того, як швидко продукти можуть підвищити рівень цукру в крові ().

Ось значення ГІ звичайних цукрових спиртів ():

• Еритритол: 0
• Ізомальт: 2
• Мальтітол: 35–52
• Сорбіт: 9
• Ксиліт: 7–13

Загалом, більшість цукрових спиртів мають незначний вплив на рівень цукру в крові. Для порівняння, білий столовий цукор (сахароза) має глікемічний індекс 65 ().

Враховуючи, що ваш організм не може повністю розщепити цукрові спирти, вони спричиняють набагато менш значне підвищення рівня цукру в крові, ніж цукор.

Цукрові спирти та кето

На кето-дієті обмежується споживання цукру, оскільки його вживання призводить до підвищення рівня цукру в крові.

Це проблема, оскільки підвищений рівень цукру в крові може ускладнити ваше тіло залишатися в кетозі, що є ключовим фактором для отримання переваг кето-дієти (,).

Враховуючи, що цукрові спирти мають набагато менш значний вплив на рівень цукру в крові, вони зазвичай зустрічаються в кетодружних продуктах.

Крім того, оскільки вони не є повністю засвоюваними, кетодефієри часто віднімають цукрові спирти та клітковину із загальної кількості вуглеводів у харчових продуктах. Отримане число називають чистими вуглеводами ().

Тим не менше, через різницю в ГІ різних типів цукрових спиртів, деякі краще підходять для кето-дієти, ніж інші.

Еритритол є хорошим варіантом для кетозбереження, оскільки він має глікемічний індекс 0 і добре працює як у кулінарії, так і у випічці. Крім того, через невеликий розмір частинок еритрит, як правило, переноситься краще, ніж інші цукрові спирти (,).

Тим не менш, ксиліт, сорбіт та ізомальт підходять на кето-дієті. Ви можете просто захотіти зменшити споживання, якщо помітите будь-які побічні ефекти з боку шлунково-кишкового тракту.

Одним із цукрових спиртів, який виявляється менш сприятливим для кето, є мальтит.

Мальтитол має нижчий ГІ, ніж цукор. Однак при ГІ до 52 це, ймовірно, матиме більш значний вплив на рівень цукру в крові, ніж інші цукрові спирти (,).

Таким чином, якщо ви сидите на кето-дієті, можливо, ви захочете обмежити споживання мальтиту і вибрати альтернативу цукру з нижчим ГІ.

Враховуючи те, що вони незначно впливають на рівень цукру в крові, більшість цукрових спиртів вважаються кето-сприятливими. Мальтитол має більш виражену дію на рівень цукру в крові, і його слід обмежувати на кето-дієті.

Проблеми травлення

При споживанні в нормальних кількостях з їжею цукрові спирти вважаються безпечними для більшості людей.

Однак вони можуть викликати проблеми з травленням, особливо у більшій кількості. Побічні ефекти, такі як здуття живота, нудота та діарея, спостерігалися, коли споживання цукрових спиртів перевищує 35–40 грамів на день (,,).

Крім того, особи з синдромом подразненого кишечника (СРК) можуть відчувати негативні побічні ефекти при будь-якій кількості цукрових спиртів. Як результат, якщо у вас СРК, ви можете повністю уникнути цукрового алкоголю (,).

Вживання великої кількості цукрових спиртів може спричинити побічні ефекти травлення, такі як діарея та нудота. Хоча більшість людей добре переносять невеликі кількості, люди з СРК можуть захотіти взагалі уникати цукрових спиртів.

Суть

Цукрові спирти - це низькокалорійні підсолоджувачі, які зазвичай майже не впливають на рівень цукру в крові. Як результат, вони є популярним варіантом підсолоджування їжі та напоїв, що відповідає кето.

Тільки майте на увазі, що деякі з них можуть бути кращим вибором, ніж інші.

Наприклад, мальтит має набагато більший вплив на рівень цукру в крові, ніж еритритол, який має ГІ 0.

Наступного разу, коли ви хочете додати підсолоджувач до кави або приготувати домашні білкові батончики, сприятливі для кето, спробуйте використовувати цукровий спирт, такий як еритритол або ксиліт.

Тільки не забудьте споживати ці підсолоджувачі в помірних кількостях, щоб уникнути будь-якого потенційного розладу травлення.