Сульфорафан: користь, побічні ефекти та джерела їжі

Зміст

• Що таке сульфорафан?
• Потенційні переваги
• Може мати протиракові ефекти
• Може підтримувати здоров'я серця
• Може мати антидіабетичну дію
• Інші переваги для здоров'я
• Побічні ефекти та проблеми безпеки
• Харчові джерела
• Суть

Сульфорафан - це природна рослинна сполука, яка міститься у багатьох хрестоцвітних овочах, таких як брокколі, капуста, цвітна капуста та капуста.

Це було пов'язано з користю для здоров'я, такими як поліпшення здоров'я серця та травлення.

У цій статті розглядається сульфорафан, включаючи його переваги, можливі побічні ефекти та джерела їжі.

Що таке сульфорафан?

Сульфорафан - багате сіркою з'єднання, яке міститься в хрестоцвітних овочах, таких як брокколі, бок-чой та капуста. Було показано, що вона надає потужні переваги для здоров'я.

У цих продуктах глюкорафанін належить до сімейства глюкозинолатів рослинних сполук.

Сульфорафан активується, коли глюкорафанін контактує з мірозиназою, сімейством ферментів, які відіграють роль у захисній реакції рослин.

Ферменти мирозинази вивільняються та активуються лише при пошкодженні рослини. Тому хрестоподібні овочі потрібно нарізати, подрібнити або пережовувати, щоб звільнити мірозиназу та активувати сульфорафан (1).

Сирі овочі мають найвищий рівень сульфорафану. В одному дослідженні було встановлено, що в сирої брокколі є в десять разів більше сульфорафану, ніж у вареній брокколі (2).

Паріння овочів протягом однієї-трьох хвилин може бути найкращим способом оптимізації рівня сульфорафану при готуванні (3).

Найкраще варити овочі нижче 284 & кільця; F (140 & кільця; C), оскільки перевищення цієї температури призводить до втрати глюкозинолатів, як глюкорафанін (4).

З цієї причини найкраще уникати кип'ятіння та мікрохвильовки овочів хрестоцвітих. Натомість їжте їх сирими або злегка запареними, щоб максимізувати вміст сульфорафану.

Підсумок Сульфорафан - це природна сполука в хрестоцвітних овочах, таких як брокколі, капуста та капуста. Активується лише тоді, коли овочі нарізати або пережовувати. Найвищий рівень сульфорафану міститься в сирих овочах.

Потенційні переваги

Дослідження на тваринах, пробірці та людях показали, що сульфорафан може запропонувати ряд корисних для здоров'я.

Може мати протиракові ефекти

Рак - це потенційно смертельне захворювання, яке характеризується неконтрольованим ростом клітин.

Показано, що сульфорафан має протиракові властивості у ряді досліджень у пробірках та на тваринах, зменшуючи як розмір, так і кількість різних типів ракових клітин (5, 6, 7).

Сульфорафан також може запобігти ріст ракових клітин, виділяючи антиоксидантні та детоксикаційні ферменти, що захищають від канцерогенів - речовин, що викликають рак (8, 9, 10).

Майте на увазі, що в цих дослідженнях використовується концентрована форма сульфорафану, тому незрозуміло, чи мають кількість свіжих продуктів однаковий ефект.

Більше того, досі незрозуміло, чи можна сульфорафан застосовувати в клінічних умовах, щоб знизити ризик раку та зменшити ріст раку у людей (10).

З огляду на це, дослідження населення пов'язують більш високий раціон харчування хрестоцвітних овочів, таких як брокколі, зі значно зменшеним ризиком раку (11).

Дослідники вважають, що сполуки в цих овочах - включаючи сульфорафан - відповідають за потенційні протиракові властивості (12).

Може підтримувати здоров'я серця

Як дослідження з пробірки, так і дослідження на тваринах показують, що сульфорафан може різним чином покращити здоров'я серця (13).

Наприклад, сульфорафан може принести користь здоров’ю серця, зменшивши запалення. Запалення може призвести до звуження ваших артерій - головної причини серцевих захворювань (14, 15).

Дослідження на щурах також показують, що сульфорафан може знижувати високий кров'яний тиск, що може запобігти хворобам серця (16).

Незважаючи на ці багатообіцяючі знахідки, потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, чи може сульфорафан покращити здоров'я серця у людини.

Може мати антидіабетичну дію

Цукровий діабет другого типу - це хронічне захворювання, що вражає мільйони людей у ​​всьому світі.

Хворі на цукровий діабет другого типу не можуть ефективно транспортувати цукор з крові до своїх клітин, що ускладнює підтримку здорового рівня цукру в крові.

12-тижневе дослідження у 97 осіб з діабетом 2 типу вивчало, як споживання екстракту паростки броколі - еквівалентно 150 мкмоль сульфорафану - щодня впливає на рівень цукру в крові (17).

Дослідження виявило, що сульфорафан ефективно знижує рівень цукру в крові натще на 6,5% та покращує гемоглобін А1с, маркер тривалого контролю цукру в крові. Ці ефекти були особливо сильними у учасників, які страждали ожирінням та поганим контролем діабету (17).

Сприятливий вплив сульфорафану на рівень цукру в крові підтримується також дослідженнями на тваринах (18, 19).

Інші переваги для здоров'я

Дослідження показують, що сульфорафан може мати й інші переваги для здоров'я:

• Може лікувати певні симптоми аутизму. Дослідження у 29 молодих чоловіків з аутизмом виявило, що добові дози 50-150 мкмоль сульфорафану протягом 18 тижнів покращували такі симптоми аутизму, як соціальна взаємодія та вербальне спілкування (20).
• Може захистити від пошкодження сонця. Дослідження свідчать, що сульфорафан може захищати від ультрафіолетового (УФ) ураження шкіри, спричиненого сонцем (21, 22, 23).
• Може захистити від ураження мозку. Згідно з дослідженнями на тваринах, сульфорафан може мати потенціал покращити одужання та зменшити розумовий спад після травми мозку (24, 25, 26).
• Може покращити запор. У 4-тижневому дослідженні у 48 дорослих людей, які вживають в їжу 20 грамів брокколі, багатих сульфорафаном, покращуються симптоми запору. Не було виявлено ефекту для паростків люцерни, які не містять сульфорафану (27).

Важливо зазначити, що більшість цих досліджень проводилися на ізольованих клітинах людини або тваринах.

Таким чином, потрібні подальші дослідження, щоб підтвердити, чи сульфорафан матиме однакові ефекти у людини (28).

Підсумок Сульфорафан асоціюється з різними користями для здоров'я і може сприятливо впливати на рак, серцеві захворювання, діабет та травлення. Необхідні більш якісні дослідження, щоб зрозуміти ступінь цих наслідків для людини.

Побічні ефекти та проблеми безпеки

Споживання сульфорафану у кількостях, які містяться у хрестоцвітних овочах, вважається безпечним, маючи декілька - якщо такі є - побічні ефекти (8).

Крім того, сульфорафанові добавки доступні для придбання в магазинах здорової їжі та інтернет-магазинах.

Ці добавки зазвичай виготовляються з брокколі або екстракту брокколі брокколі і, як правило, концентровані, містять більше сульфорафану, ніж те, що природно міститься в їжі.

Глюкорафанін - попередник сульфорафану - також є активними добавками у поєднанні з мірозиназою для активації. Вони продаються як спосіб збільшення виробництва сульфорафану у вашому організмі.

Хоча не існує щоденних рекомендацій щодо споживання сульфорафану, більшість доступних марок добавок пропонують приймати близько 400 мкг на день - як правило, дорівнює 1-2 капсулам.

Легкі побічні ефекти були пов'язані з сульфорафановими добавками, такими як збільшення газу, запори та діарея (17, 29).

Незважаючи на їх зростаючу популярність, потрібні додаткові дослідження, щоб визначити ідеальну дозу, безпеку та ефективність сульфорафанових добавок для людини (14).

Підсумок Сульфорафан, схоже, безпечний, без побічних ефектів, які не мають. Сульфорафанові добавки також доступні на ринку. Їх безпека та ефективність у людини досі невідомі.

Харчові джерела

Сульфорафан може бути отриманий природним шляхом з ряду хрестоцвітних овочів. Ці овочі забезпечують не тільки сульфорафан, але й багато інших важливих вітамінів, мінералів та антиоксидантів.

Щоб збільшити споживання сульфорафану, включіть у свій раціон більше таких овочів:

• брокколі паростки
• брокколі
• цвітна капуста
• капуста
• брюсельська капуста
• капуста, як червоних, так і білих сортів
• bok choy
• водяний крес
• рукола, також відома як ракета

Важливо нарізати овочі перед тим, як їсти їх, і добре їх пережовувати, щоб активувати сульфорафан з його неактивної форми, глюкорафанін.

Щоб оптимізувати споживання сульфорафану, їжте овочі в сирому або вареному вигляді при температурі нижче 284 & ring; F (140 & ring; C) (4).

Щоб ще більше збільшити споживання, додайте в їжу гірчичне насіння або гірчичний порошок. Ці інгредієнти багаті на дієтичну мірозиназу, яка може допомогти збільшити доступність сульфорафану, особливо у варених овочах (30, 31).

Підсумок Сульфорафан можна знайти в хрестоподібних овочах, таких як брокколі, капуста, капуста та крес-салат. Щоб максимально збільшити споживання сульфорафану, їжте овочі в сирому вигляді або варені при низькій температурі, посипавши гірчичне насіння або гірчичний порошок.

Суть

Сульфорафан міститься в хрестоцвітних овочах, таких як брокколі, цвітна капуста та капуста. Це може запропонувати протиракові, антидіабетичні та інші переваги.

І все-таки більшість досліджень було проведено на тваринах та ізольованих клітинах. Таким чином, потрібні більш якісні дослідження на людях, щоб краще зрозуміти можливі переваги сульфорафану для здоров'я.

Додавання в раціон більше сульфорафану шляхом включення в їжу більше хрестоцвітних овочів є поживним і смачним способом зміцнити здоров'я.