6 найкращих добавок для збільшення м’язів

Зміст

• 1. Креатин
• 2. Білкові добавки
• 3. Збільшення ваги
• 4. Бета-аланін
• 5. Амінокислоти з розгалуженими ланцюгами
• 6. HMB
• Інші добавки
• Суть

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Якщо ви регулярно тренуєтесь, ви, мабуть, хочете бути впевненими, що отримуєте максимум від цього.

Однією з важливих переваг вправ є набір м’язів та сили. Наявність здорової кількості м’язів дозволяє вам робити найкращі результати під час фізичних вправ та повсякденного життя.

Для максимального набору м’язів потрібно дотримуватися трьох основних критеріїв: з’їдання більше калорій, ніж ви спалюєте, споживання більше білка, ніж ви розщеплюєте, і програма вправ, яка є складною для м’язів (,,).

Хоча можливо виконати всі ці критерії, не приймаючи дієтичні добавки, певні добавки можуть допомогти вам досягти поставлених цілей.

6 перелічених нижче добавок можуть допомогти вам набрати більше м’язів за допомогою програми вправ.

1. Креатин

Креатин - це молекула, яка утворюється у вашому організмі природним шляхом. Він забезпечує енергією ваші м’язи та інші тканини.

Однак, приймаючи його як дієтичну добавку, можна збільшити вміст креатину в м’язах на 40% понад нормальний рівень (,,).

Це впливає на ваші м’язові клітини та фізичні вправи, сприяючи збільшенню м’язової маси. Насправді, велика кількість досліджень показує, що креатин покращує м’язову силу (,,).

Це хороша новина, якщо ви намагаєтесь набрати м’язи. Більша сила дозволяє вам краще працювати під час вправ, що призводить до більшого збільшення м’язової маси з часом ().

Креатин також може збільшити вміст води в м’язових клітинах. Це може призвести до того, що ваші м’язові клітини злегка набрякають і створюватимуть сигнали для росту м’язів ().

Крім того, ця добавка може підвищити рівень гормонів, що беруть участь у зростанні м’язів, таких як IGF-1 ().

Більше того, деякі дослідження показують, що креатин може зменшити розщеплення білків у ваших м'язах ().

Загалом, багато дослідників вивчали креатинові добавки та фізичні вправи, і очевидно одне - креатин може сприяти збільшенню м’язової маси (,).

Креатин також широко вивчався і має видатний профіль безпеки ().

Якщо ви шукаєте добавку, яка допоможе вам набрати м’язи, спочатку розгляньте креатин.

Купуйте добавки з креатином в Інтернеті.

Короткий зміст:Креатин - це, мабуть, найкраща добавка для м’язів
посилення. Багато досліджень підтвердили, що це може сприяти збільшенню м’язової маси.

2. Білкові добавки

Отримання достатньої кількості білка має вирішальне значення для набору м’язів.

Зокрема, щоб набрати м’язи, потрібно споживати більше білка, ніж ваше тіло розкладається внаслідок природних процесів ().

Незважаючи на те, що можна отримати весь необхідний білок з багатих білками продуктів, деякі люди намагаються це зробити.

Якщо це схоже на вас, ви можете розглянути можливість прийому білкової добавки.

Доступно багато різних білкових добавок, але найпопулярнішими є сироватка, казеїн та соєвий білок. Інші білкові добавки містять білок, виділений з яєць, яловичини, курки або інших джерел ().

Дослідження показують, що додавання додаткового білка за допомогою добавок викликає дещо більший набір м’язів у людей, які займаються спортом, ніж додавання зайвих вуглеводів (,,).

Однак ефекти, ймовірно, найбільші для людей, які не отримують достатньої кількості білка у своєму звичайному харчуванні.

Насправді, деякі дослідження показують, що споживання дуже великої кількості білкових добавок не сприяє збільшенню м’язів, якщо ви вже дотримуєтесь високобілкової дієти (,,,).

Багато людей задаються питанням, скільки білка їсти щодня. Якщо ви активна особа, яка намагається набрати м’язи, найкращим буде 0,5–0,9 грама білка на фунт (1,2–2,0 грами на кг) ваги тіла (,,).

Купуйте білкові добавки в Інтернеті.

Короткий зміст: Вживання достатньої кількості білка є абсолютно необхідним для
оптимальний набір м’язів. Однак, якщо ви отримуєте достатньо білка у своєму раціоні,
приймати білкову добавку непотрібно.

3. Збільшення ваги

Гейнери - це добавки, розроблені з тим, щоб зручно допомогти вам отримати більше калорій і білка. Вони зазвичай використовуються людьми, які намагаються набрати м’язи.

Деяким людям важко набрати м’язи, навіть коли вони споживають велику кількість калорій та піднімають тяжкість ().

Хоча вміст калорій у добавках для набору ваги різний, не рідко вони містять понад 1000 калорій на порцію.

Багато людей думають, що ці калорії походять з білка, оскільки це так важливо для нарощування м’язів. Однак більшість калорій насправді надходять з вуглеводів.

На порцію цих висококалорійних добавок часто припадає 75–300 грамів вуглеводів і 20–60 грамів білка.

Хоча ці продукти можуть допомогти вам споживати більше калорій, важливо усвідомити, що в добавках для збільшення ваги немає нічого чарівного.

Деякі дослідження серед фізично неактивних дорослих показали, що різке збільшення калорій може збільшити м’язову масу, як м’язи, якщо ви їсте достатньо білка ().

Однак дослідження серед дорослих, які тренувались на вазі, показали, що споживання добавки для набору ваги може бути неефективним для збільшення м’язової маси ().

Загалом, гейнери рекомендуються лише в тому випадку, якщо ви намагаєтеся з’їсти достатньо їжі, і вам легше випити шейк для набору ваги, ніж їсти більше справжньої їжі.

Купуйте добавки для збільшення ваги в Інтернеті.

Короткий зміст: Гейнери - це висококалорійні продукти, призначені допомогти
ви споживаєте більше калорій і білка. Однак вони рекомендуються лише в тому випадку, якщо
Ви намагаєтесь отримати достатню кількість калорій з їжею.

4. Бета-аланін

Бета-аланін - це амінокислота, яка зменшує втому та може підвищити ефективність фізичних вправ (,).

Крім того, бета-аланін може допомогти збільшити м’язову масу, якщо ви дотримуєтесь програми вправ.

Одне дослідження показало, що прийом 4 грам бета-аланіну на день протягом восьми тижнів збільшував худу масу тіла більше, ніж плацебо, у борців та футболістів ().

В іншому дослідженні повідомлялося, що додавання добавки бета-аланіну до шеститижневої високоінтенсивної програми інтервальних тренувань збільшило м’язову масу приблизно на 1 фунт (0,45 кг) більше, ніж плацебо ().

Хоча необхідні додаткові дослідження щодо бета-аланіну та збільшення м’язової маси, ця добавка може допомогти підтримати збільшення м’язової маси в поєднанні з програмою вправ.

Купуйте бета-аланінові добавки в Інтернеті.

Короткий зміст: Бета-аланін - це амінокислота, яка може покращити фізичні вправи
продуктивність. Деякі дані свідчать, що це також може сприяти збільшенню м’язової маси в
відповідь на фізичні вправи, але потрібна додаткова інформація.

5. Амінокислоти з розгалуженими ланцюгами

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) складаються з трьох окремих амінокислот: лейцину, ізолейцину та валіну.

Вони містяться в більшості джерел білка, особливо в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, птиця, яйця, молочні продукти та риба.

BCAA надзвичайно важливі для росту м’язів і складають близько 14% амінокислот у ваших м’язах (,).

Практично всі споживають BCAA з їжею щодня, але також дуже популярно приймати BCAA як добавку.

Невелика кількість досліджень показала, що BCAA можуть покращити набір м’язів або зменшити втрату м’язів у порівнянні з плацебо (, 37).

Однак інші дослідження показують, що BCAA можуть не призводити до збільшення м’язового набору у тих, хто дотримується програми вправ ().

Цілком ймовірно, що добавки BCAA можуть принести вам користь лише в тому випадку, якщо ви не вживаєте достатньо високоякісних білків у своєму раціоні.

Хоча вони можуть бути корисними, якщо ваша дієта неадекватна, потрібно більше інформації, перш ніж BCAA рекомендуються як доповнення для збільшення м’язової маси.

Купуйте добавки BCAA в Інтернеті.

Короткий зміст: Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом важливі для м’язів
зростання. Вони містяться в багатьох продуктах харчування, і незрозуміло, чи приймати їх як
добавка корисна, коли ви вже споживаєте достатню кількість білка.

6. HMB

Бета-гідрокси бета-метилбутират (HMB) - це молекула, яка утворюється, коли ваш організм переробляє амінокислоту лейцин.

HMB відповідає за деякі сприятливі ефекти білка та лейцину в дієті ().

Це може бути особливо важливим для зменшення розпаду м’язових білків (40).

Хоча ГМБ виробляється вашим організмом природним шляхом, прийом його як добавки дозволяє підвищити рівень і може принести користь вашим м’язам (40,).

Кілька досліджень, проведених на раніше нетренованих дорослих, показали, що прийом 3–6 грамів HMB на день може покращити приріст м’язової маси при тренуванні з обтяженнями (,,).

Однак інші дослідження показують, що подібні дози ГМБ, ймовірно, неефективні для збільшення м’язової маси у дорослих із досвідом тренувань з обтяженням (,,).

Це може означати, що HMB є найбільш ефективним для тих, хто починає займатися фізичними вправами або збільшує інтенсивність тренувань.

Купуйте добавки HMB в Інтернеті.

Короткий зміст: HMB може допомогти збільшити м’язову масу у тих, хто є
розпочавши програму тренувань з обтяженням, але вона, як видається, менш ефективна для
ті, хто має досвід навчання.

Інші добавки

Кілька інших добавок заявляють про збільшення м’язової маси. Сюди входять кон’югована лінолева кислота, прискорювачі тестостерону, глутамін та карнітин.

Однак докази неоднозначні.

• Кон'югована лінолева кислота
  (CLA): CLA відноситься до групи омега-6 жирних
  кислоти, які чинять кілька впливів на організм. Дослідження з CLA для набору м’язів
  дали неоднозначні результати, і незрозуміло, чи корисно це (,,,).
• Підсилювачі тестостерону: Включають добавки, що підвищують тестостерон
  D-аспарагінова кислота, Tribulus terrestris, пажитник, DHEA та ашваганда. Його
  ймовірно, ці сполуки приносять користь лише тим, у кого низький рівень тестостерону (,,,,).
• Глютамін і карнітин: Це, мабуть
  неефективний при збільшенні м’язової маси у активних людей молодого або середнього віку
  фізичні особи. Однак дослідження показали, що карнітин може мати дещо
  переваги для м’язової маси у літніх людей (, 58,,).

Короткий зміст: Багато видів добавок заявляють про збільшення м’язової маси,
але є мало доказів того, що вони ефективні для здорових, активних
фізичні особи.

Суть

Добавки не можуть забезпечити максимальний приріст м’язів, якщо не вистачає програм харчування та фізичних вправ.

Щоб набрати м’язи, потрібно їсти достатньо калорій і білка, а також займатися фізичними вправами, в ідеалі з вагою. Як тільки ваші схеми харчування та фізичних вправ будуть перевірені, ви можете розглянути дієтичні добавки.

Креатин та білкові добавки, ймовірно, є найбільш ефективним вибором для набору м’язової маси, але інші добавки можуть бути корисними для певних людей.