5 розтягувань від болю в області кісток під час вагітності

Зміст

• Огляд
• 1. Кіт-корова
• 2. Стояча котяча корова
• 3. Собака, спрямована вниз
• 4. Міст
• 5. Поза дитини
• Винос

Огляд

Біль у хвості - одна з найпоширеніших болів, яку відчувають вагітні жінки.

В цілому винні релаксин та інші гормони. Вони викликають розслаблення і розтягнення вашого тазового дна, що також переміщує ваш куприк.

Куприк - це суглоб, що знаходиться в самому дні вашого хребта. Він сидить прямо за маткою.

Ваша зростаюча дитина, що наполягає на цьому, гормони та інші проблеми, такі як запор, може сприяти болю. Часто те, що відчуває біль у попереку та болі в стегнах під час вагітності, - це насправді біль у попереку.

Хоча для цього немає ніяких ліків, ви можете зробити кілька розтяжок, щоб полегшити біль. Якщо ваш біль сильна або триває більше декількох днів з невеликою зміною або якщо вона погіршується, зверніться до лікаря.

Вам знадобиться килимок для йоги, щоб зручно виконувати цю рутину розтяжки.

1. Кіт-корова

Ця розтяжка м’яко зміцнює вашу нижню частину спини та таз. Це також збільшує рухливість хребта і знімає тиск на вашу кістку.

М'язи працювали: Цей тазовий нахил рухає хребет за допомогою м’язів руки, живота та спини.

1. Почніть на четвереньках, ноги плоскі (пальці ніг не підтягнуті). Тримайте плечі безпосередньо над зап’ястями, а стегна - прямо над колінами.
2. Під час вдиху опустіть живіт, відпустивши задню дугу, але плечі відхиляєтесь назад і вниз. Це Корова.
3. Під час видиху натисніть на руки і округніть верхню частину спини. Це Кіт.
4. Продовжуйте рухатися на вдихах і видихах. Повторіть 10 разів.

2. Стояча котяча корова

Це в основному вище розтягнення, але це робиться стоячи. Це по-різному рухає хребет і забезпечує вам трохи більше рухливості в самій розтяжці. Це дійсно може допомогти вам знайти те, що потрібно для вашого тіла.

Необхідне обладнання: міцна стіна

М'язи працювали: всі ті ж м’язи, що і у Cat-Cow, плюс глютени та м’язи ніг

1. Почніть стояти з ногами трохи ширше, ніж ширина стегна, приблизно на відстані 2 футів від стіни.
2. Руками притисніть до стіни на висоті плечей, і, коли ви почнете ходити руками вниз по стіні, ступайте ногами назад. Ви хочете створити "L" зі своїм тілом. Якщо вам краще буде трохи піднятися, то добре будете залишатися там, поки ви відчуваєте себе стабільним.
3. Під час вдиху опустіть живіт. Запустіть задню арку, як у Корова (вгорі).
4. Під час видиху притисніть до стіни і округніть верхню частину спини.
5. По черзі вигинаючи та округляючи спину 10 разів.

3. Собака, спрямована вниз

Ця поза допоможе розтягнути і зміцнити нижню частину спини, спини ніг і допоможе подовжити хребет.

М'язи працювали: м’язи стоп, трицепси, квадрати, лати

1. Починаючи на четвереньках на килимку, підтягніть пальці ніг під. Вдихніть і обережно підніміть стегна, коли ви натискаєте на руки.
2. Видих. Ви можете трохи пройтися руками чи ногами, якщо вам це зручніше. Коли ви перебуваєте в зручній позі, рівномірно натисніть на всі 10 пальців.
3. Педальте свої ноги тут, якщо вам подобається, або просто простягніть п'яти до землі.
4. Тримайте плечі, підключені до їх суглобів, верхня частина спини розширюється, а хребет розгинається. Зберігайте свою обізнаність про те, щоб не дозволяти спині кланятися.

Примітка. Це пози для інверсії. Уникайте цього пізно в третьому триместрі (після 33 тижня), якщо ви не розмовляли з лікарем і не практикували йогу до вагітності.

4. Міст

Це легка розтяжка для згиначів стегна. Це також зміцнює вашу нижню частину спини, черевну порожнину та глютени. Це може допомогти полегшити болі в стегнах і попереку.

М'язи працювали: gluteus maximus, підкореневі суглоби, квадрицепси, пряма кишка живота, згиначі стегна

1. Ляжте плоско на спину, зігнувши коліна, а ноги плоскі на підлозі, приблизно на ширину стегна. Ваші ноги можуть бути трохи далі, якщо вам зручніше. Тримайте руки прямо біля тіла.
2. Під час вдиху закручуйте таз, поки нижня частина спини м'яко не притискається до підлоги, і рух впадає в вас, піднімаючи стегна.
3. Тримайтеся тут, стегна вище рівня грудей на кілька рахунків.
4. Під час видиху обережно відкиньте хребет на землю, по одному хребцю.
5. Коли ви відпочиваєте, готуючись до наступного підйому, будьте впевнені, що ваш хребет нейтральний (тобто нижня частина спини буде трохи від землі, дотримуючись природну криву поперекового відділу хребта).
6. Повторіть 10 разів.

5. Поза дитини

Ця поза - чудова розтяжка спини та стегон. Він полегшує біль у всіх відділах хребта, включаючи поперек і таз.

Необхідне обладнання: подушка для підтримки живота (необов’язково)

М'язи працювали: глютени, тазостегнові ротатори, суглоби, розгиначі хребта

1. Починайте на четвереньках на килимку з колінами прямо під стегнами. Ваші великі пальці ніг повинні торкатися. Це дасть вашій кімнаті живіт ковзати між колінами і уникнути навантаження на стегна.
2. Вдихніть і відчуйте, як ваш хребет зростає довше.
3. Під час видиху опустіть зад на п’яти. Притуліть підборіддя до грудей.
4. Відпочиньте тут, чолом на землі, витягнувши руки. Ви також можете скласти ковдру і дати голові відпочити на ній.
5. Утримуйте це як мінімум на 5 глибоких рівних вдихів.

Примітка. Ви також можете розширити пальці ніг, якщо їх торкання чинить тиск на коліна або не дає достатньо місця для вашого живота. Подушка, розміщена по довжині між колінами, буде підтримувати ваш живіт.

Винос

Немає ліків від болю в кістяках під час вагітності, але існує багато способів її лікування. Робити ці розтяжки один раз на день дійсно може допомогти.

При будь-яких сильних або постійних болях обов'язково зверніться до лікаря.