5 вправ для тенісної ліктьової реабілітації

Зміст

• Огляд
• Кулак кулак
• Супінація з гантелями
• Розгинання зап'ястя
• Згинання зап'ястя
• Рушник закручується
• Попередження
• Винос

Огляд

Тенісний лікоть, також відомий як бічний епіконділіт, викликається запаленням м’язів передпліччя, які прикріплюються до ліктя. Зазвичай це результат запалення сухожилля розгинача carpi radialis brevis.

Тенісний лікоть - це надмірна травма, викликана повторною діяльністю. Незважаючи на поширеність у ракетних видах спорту, це також спостерігається при травмах на робочому місці, особливо серед малярів, столярів та сантехніків.

За даними Американської академії ортопедичних хірургів, типовими ознаками та симптомами тенісного ліктьового суглоба є біль та печіння на зовнішній стороні ліктя та слабка сила зчеплення.

Симптоми розвиваються з часом і можуть поступово посилюватися протягом тижнів чи місяців. Нехірургічне лікування включає:

• відпочинок
• лід
• НПЗП (наприклад, Advil або Aleve)
• вправа
• УЗД
• зміцнення / стиснення
• ін'єкції стероїдів

Перші кроки в лікуванні тенісного ліктя - це зменшення запалення і відпочинок роздратованих м’язів і сухожиль. Лід та стискання також можуть допомогти зменшити запалення та біль.

Як тільки запалення вщухне, можна починати щадні вправи для зміцнення м’язів передпліччя і запобігання рецидивів. Обов’язково проконсультуйтеся з лікарем або терапевтом, щоб визначити, коли ви готові розпочати терапевтичні вправи.

Купуйте знеболюючі засоби без рецепта.

Кулак кулак

Погана сила зчеплення є поширеним симптомом тенісного ліктя. Поліпшення сили зчеплення за рахунок нарощування м’язів передпліччя може сприяти покращенню здатності виконувати щоденні заняття.

Необхідне обладнання: стіл і рушник

М'язи працювали: довгі згинальні сухожилля пальців і великого пальця

1. Сядьте за стіл, спираючись на передпліччя.
2. Тримайте згорнутий рушник або маленьку кульку в руці.
3. Стисніть рушник в руці і потримайте 10 секунд.
4. Відпустіть і повторіть 10 разів. Перемкніть і зробіть іншу руку.

Супінація з гантелями

Супінаторний м’яз - це великий м’яз передпліччя, який прикріплюється до ліктя. Він відповідає за повернення долоні вгору і часто бере участь у рухах, які можуть викликати тенісний лікоть.

Необхідне обладнання: стіл і 2-кілограмовий гантель

М'язи працювали: супінаторний м’яз

1. Сядьте на стілець, тримаючи 2-кілограмову гантель вертикально в руці, лікоть спирається на коліно.
2. Нехай вага гантелі допомагає обертати руку назовні, повертаючи долоню вгору.
3. Поверніть руку назад в іншому напрямку, поки долоня не буде спрямована вниз.
4. Повторіть по 20 разів з кожного боку.
5. Постарайтеся ізолювати рух до нижньої руки, тримаючи верхню руку та лікоть нерухомими.

Розгинання зап'ястя

Розгиначі зап'ястя - це група м’язів, які відповідають за згинання зап'ястя, як, наприклад, під час сигналу руки про зупинку. Ці маленькі м’язи, що з'єднуються в лікті, часто піддаються надмірному використанню, особливо під час занять ракетками.

Необхідне обладнання: стіл і 2-кілограмовий гантель

М'язи працювали: розгиначі зап'ястя

1. Сядьте на стілець, тримаючи в руці 2-кілограмову гантель, долонею звернутою вниз, зручно поклавши лікоть на коліно.
2. Тримаючи долоню зверненою вниз, витягніть зап’ястя, загнувшись до тіла. Якщо це занадто складно, робіть рух без ваги.
3. Поверніться у вихідне положення і повторіть 10 разів на кожній стороні.
4. Спробуйте ізолювати рух до зап'ястя, зберігаючи решту руки нерухомою.

Згинання зап'ястя

Згиначі зап'ястя - це група м’язів, які працюють навпроти розгиначів зап'ястя. Ці невеликі м’язи, що з'єднуються в лікті, також піддаються надмірному використанню, що призводить до болю і запалення.

Необхідне обладнання: стіл і 2-кілограмовий гантель

М'язи працювали: згиначі зап'ястя

1. Сядьте на стілець, тримаючи в руці 2-кілограмову гантель, долонею повернутою вгору, а лікоть зручно лежачи на коліні.
2. Тримаючи долоню зверненою вгору, розгинайте зап'ястя, завиваючи її до тіла.
3. Поверніться у вихідне положення і повторіть 10 разів на кожній стороні.
4. Спробуйте ізолювати рух до зап'ястя, зберігаючи решту руки нерухомою.

Рушник закручується

Необхідне обладнання: рушник для рук

М'язи працювали: розгиначі зап'ястя, згиначі зап'ястя

1. Сядьте на стілець, тримаючи рушник обома руками, плечі розслаблені.
2. Скрутіть рушник обома руками в протилежні сторони, як ніби ви віджимаєте воду.
3. Повторіть 10 разів, потім повторіть ще 10 разів в інший бік.

Попередження

Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком програми вправ. Важливо провести повну оцінку, щоб виключити серйозні травми, такі як розрив м’язів або сухожиль.

Не починайте заходи, поки запалення не вщухло, оскільки це може погіршити стан. Якщо біль повертається після занять, відпочиньте і обмотайте лікті та передпліччя і проконсультуйтеся з фізичним або професійним терапевтом, щоб переконатися, що ви правильно виконуєте вправи.

Часто зміна способу щоденної діяльності може допомогти зменшити симптоми, а ваш терапевт може допомогти вам визначити, які рухи можуть викликати біль.

Винос

Якщо у вас були тенісні лікті в минулому чи видужуєте від цього зараз, спробуйте виконати ці вправи, які допоможуть зміцнити м’язи передпліччя та покращити функцію. Зміцнення м’язів та уникнення повторюваних рухів можуть пройти довгий шлях, щоб допомогти уникнути цього питання в майбутньому.