Чому кокосове масло добре для вас? Здорова олія для приготування їжі

Зміст

• Кокосова олія має унікальний склад жирних кислот
• Кокосова олія багата лауриновою кислотою
• Кокосова олія може покращити рівень ліпідів у крові
• Кокосова олія може допомогти вам схуднути
• Історичні групи людей, які їли багато кокосового горіха, були здоровими
• Суть

Прекрасним прикладом суперечливої ​​їжі є кокосова олія. Зазвичай його хвалять ЗМІ, але деякі вчені сумніваються, що він відповідає ажіотажу.

В основному він отримав поганий реп, оскільки в ньому дуже багато насичених жирів. Але нові дослідження показують, що насичені жири не настільки шкідливі для здоров'я, як вважали раніше.

Кокосова олія - ​​це шкідлива їжа, що засмічує артерії, або цілком корисна олія? У цій статті розглядаються докази.

Кокосова олія має унікальний склад жирних кислот

Кокосова олія сильно відрізняється від більшості інших кулінарних олій і містить унікальний склад жирних кислот.

Жирні кислоти насичені приблизно на 90%. Але кокосова олія є, мабуть, найбільш унікальною завдяки високому вмісту насиченої жирової лауринової кислоти, яка становить близько 40% від загального вмісту жиру ().

Це робить кокосове масло високостійким до окислення при сильному нагріванні. З цієї причини він дуже підходить для таких нагрівальних методів, як смаження ().

Кокосова олія відносно багата середньоланцюговими жирними кислотами, що містять близько 7% каприлової кислоти та 5% капринової кислоти ().

Хворі на епілепсію, які дотримуються кетогенних дієт, часто використовують ці жири для індукції кетозу. Однак кокосова олія для цієї мети не підходить, оскільки вона має відносно слабку кетогенну дію (, 4).

Хоча лауринову кислоту часто вважають середньоланцюговою жирною кислотою, вчені дискутують, чи доречна ця класифікація.

У наступному розділі подано детальне обговорення лауринової кислоти.

Кокосова олія багата кількома видами насичених жирів, які в іншому випадку є рідкістю. До них належать лауринова кислота та жирні кислоти із середнім ланцюгом.

Кокосова олія багата лауриновою кислотою

Кокосова олія містить близько 40% лауринової кислоти.

Для порівняння, більшість інших кулінарних олій містять лише його незначну кількість. Виняток становить олія пальмових ядер, яка забезпечує 47% лауринової кислоти ().

Лауринова кислота є проміжним продуктом між довголанцюговими та середньоланцюговими жирними кислотами.

Хоча його часто вважають середньоланцюговим, він засвоюється та метаболізується інакше, ніж справжні жирні кислоти із середнім ланцюгом, і має більше спільного з довголанцюговими жирними кислотами (4,,).

Дослідження показують, що лауринова кислота підвищує рівень холестерину в крові, але це здебільшого пов’язано зі збільшенням рівня холестерину, зв’язаного з ліпопротеїнами високої щільності (ЛПВЩ) (,).

Збільшення рівня холестерину ЛПВЩ порівняно із загальним вмістом холестерину асоціюється із зниженим ризиком серцевих захворювань ().

Кокосова олія надзвичайно багата лауриновою кислотою, рідкісним насиченим жиром, який, здається, покращує склад ліпідів крові.

Кокосова олія може покращити рівень ліпідів у крові

Дослідження показують, що регулярне вживання кокосової олії покращує рівень ліпідів, що циркулюють у крові, потенційно знижуючи ризик серцевих захворювань.

Одне велике, рандомізоване контрольоване дослідження на 91 дорослому середньому віці вивчало наслідки вживання 50 грамів кокосової олії, масла або оливкової олії щодня протягом місяця ().

Дієта з кокосовою олією значно збільшила “хороший” холестерин ЛПВЩ порівняно з вершковим маслом та оливковою олією.

Подібно до оливкової олії першого віджиму, кокосова олія не збільшувала “поганий” холестерин ЛПНЩ ().

Інше дослідження, проведене серед жінок із абдомінальним ожирінням, показало, що кокосова олія підвищує рівень ЛПВЩ та знижує співвідношення ЛПНЩ до ЛПВЩ, тоді як соєва олія підвищує загальний рівень холестерину та ЛПНЩ та знижує ЛПВЩ ().

Ці результати дещо не узгоджуються із давнішими дослідженнями, які показують, що кокосова олія підвищувала рівень холестерину ЛПНЩ у порівнянні з сафлоровою олією, джерелом поліненасичених жирів, хоча і не так сильно, як масло (,).

У сукупності ці дослідження показують, що кокосова олія може захищати від серцевих захворювань у порівнянні з деякими іншими джерелами насичених жирів, такими як масло та соєва олія.

Однак поки немає доказів того, що це впливає на важкі кінцеві точки, такі як інфаркти або інсульти.

Дослідження показують, що кокосова олія може підвищувати рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ щодо загального холестерину, потенційно знижуючи ризик серцевих захворювань.

Кокосова олія може допомогти вам схуднути

Є деякі докази того, що кокосова олія може допомогти вам схуднути.

У дослідженні 40 жінок із абдомінальним ожирінням кокосова олія зменшила окружність талії порівняно з соєвою олією, одночасно покращивши деякі інші показники здоров'я ().

Інше контрольоване дослідження, проведене на 15 жінках, показало, що кокосове масло незайманого типу знижує апетит у порівнянні з оливковою олією, доданим до змішаного сніданку ().

Ці переваги, можливо, зумовлені жирними кислотами із середнім ланцюгом, що потенційно може призвести до помірного зменшення маси тіла ().

Однак вчені зазначають, що докази щодо середньоланцюгових жирних кислот не можна застосовувати до кокосової олії ().

Незважаючи на деякі багатообіцяючі дані, дослідження все ще обмежені, і деякі дослідники ставлять під сумнів переваги кокосової олії щодо схуднення ().

Деякі дослідження показують, що кокосова олія може зменшити жир на животі та придушити апетит. Але справжні переваги схуднення суперечливі і в кращому випадку лише помірні.

Історичні групи людей, які їли багато кокосового горіха, були здоровими

Якщо кокосовий жир шкідливий для здоров’я, можна очікувати, що у людей, які вживають його багато, є проблеми зі здоров’ям.

Раніше популяції корінних жителів, які отримували великий відсоток споживання калорій з кокосових горіхів, були набагато здоровішими, ніж багато людей у ​​західному суспільстві.

Наприклад, токеловці отримували понад 50% калорій з кокосових горіхів і були найбільшими споживачами насичених жирів у світі. Китаванці їли до 17% калорій як насичені жири, переважно з кокосових горіхів.

У обох цих груп населення не було слідів серцевих захворювань, незважаючи на високе споживання насичених жирів, і вони в цілому мали винятковий стан здоров'я (,).

Однак ці корінні жителі в цілому дотримувались здорового способу життя, їли багато морепродуктів та фруктів і практично не вживали оброблених продуктів.

Цікаво відзначити, що вони покладались на кокосові горіхи, м’якоть кокосового горіха та кокосовий крем - а не на перероблене кокосове масло, яке ви купуєте сьогодні в супермаркетах.

Тим не менше, ці спостережні дослідження показують, що люди можуть залишатися здоровими на дієті з високим вмістом насичених жирів з кокосових горіхів (,).

Тільки майте на увазі, що хороше здоров’я цих корінних мешканців Тихого океану відображало їх здоровий спосіб життя, а не обов’язково високий рівень споживання кокосового горіха.

Зрештою, користь кокосової олії, ймовірно, залежить від вашого загального способу життя, фізичної активності та дієти. Якщо ви дотримуєтеся нездорової дієти і не займаєтесь спортом, велике споживання кокосової олії не принесе вам жодної користі.

Тихоокеанські остров'яни, дотримуючись дієти корінного населення, їли багато кокосового горіха без видимої шкоди для їх здоров'я. Однак їхнє гарне самопочуття, ймовірно, відображало здоровий спосіб життя, а не кокосове масло як таке.

Суть

Хоча користь кокосової олії залишається суперечливою, немає доказів того, що помірне споживання кокосової олії шкідливе.

Навпаки, це може навіть покращити ваш рівень холестерину, хоча наразі невідомо, чи впливає це на ризик серцевих захворювань.

Ці переваги пояснюються високим вмістом лауринової кислоти - унікального насиченого жиру, який в іншому випадку рідко зустрічається в їжі.

На закінчення, вживання кокосової олії здається безпечним і навіть може покращити ваше здоров’я. Але, як і у випадку з усіма оліями для приготування їжі, переконайтеся, що ви використовуєте їх помірковано.