Північна дієта: огляд, заснований на доказах

Зміст

• Що таке Північна дієта?
• Їжа їсти та уникати
• Чи сприяє це схудненню?
• Потенційні переваги для здоров'я
• Кров'яний тиск
• Холестерин і тригліцериди
• Контроль цукру в крові
• Запалення
• Суть

Нордична дієта включає продукти, які зазвичай їдять люди північних країн.

Кілька досліджень показують, що такий спосіб харчування може спричинити втрату ваги та покращити показники здоров'я - принаймні в короткий термін (1, 2).

У цій статті розглядається нордична дієта, включаючи продукти, які потрібно їсти та уникати, а також потенційні переваги для здоров'я.

Що таке Північна дієта?

Нордична дієта - це спосіб харчування, який зосереджений на місцевих продуктах харчування в північних країнах - Норвегії, Данії, Швеції, Фінляндії та Ісландії.

Він був створений у 2004 році групою дієтологів, вчених та шеф-кухарів для подолання зростаючого рівня ожиріння та нестійких методів ведення сільського господарства у північних країнах.

Це може бути вдалим вибором з точки зору навколишнього середовища, оскільки він наголошує на продуктах, які виробляються на місцевому рівні та стабільно вирощуються.

Порівняно із середньозахідною дієтою, вона містить менше цукру та жиру, але вдвічі більше клітковини та морепродуктів (3).

Їжа їсти та уникати

Північна дієта наголошує на традиційних, стійких та місцевих продуктах харчування, з великим упором на ті, які вважаються здоровими.

• Їжте часто: фрукти, ягоди, овочі, бобові, картопля, цільнозернові зерна, горіхи, насіння, житній хліб, риба, морепродукти, нежирна молочна продукція, трави, спеції та ріпакова (рапсова) олія
• Їжте в помірності: ігрове м'ясо, яйця вільного асортименту, сир та йогурт.
• Їжте рідко: інше червоне м'ясо та тваринні жири
• Не їжте: цукрові підсолоджені напої, додані цукру, оброблене м'ясо, харчові добавки та рафіновані фастфуди

Північна дієта дуже схожа на середземноморську дієту. Найбільша відмінність полягає в тому, що в ньому наголошується ріпакова олія замість оливкової олії.

Як правильно зазначають критики, деякі продукти харчування нордичної дієти не існували в країнах Північної Європи століттями тому.

До них відносяться молочні продукти з низьким вмістом жиру та канолова олія, які є сучасними продуктами харчування. Більшість фруктів також не ростуть добре на півночі - за винятком яблук та декількох ягід.

Проте нордична дієта не була розроблена таким чином, щоб відображати раціон нордичних людей сотні років тому. Натомість він наголошує на здоровій їжі, яку виробляють місцево у сучасній Скандинавії.

ПІДСУМОК Північна дієта робить акцент на продуктах країн Північної Європи. Це схоже на середземноморську дієту і сильно підкреслює рослинні продукти та морепродукти.

Чи сприяє це схудненню?

Кілька досліджень оцінили наслідки схуднення нордичної дієти.

В одному з досліджень 147 людей, які страждають ожирінням, доручили не обмежувати калорії, ті, хто на нордичній дієті втратили 10,4 фунта (4,7 кг), а ті, хто їсть типовою датською дієтою, втратили лише 3,3 фунта (1,5 кг) (1).

Однак у подальшому дослідженні через рік учасники нордичної дієти набрали більшу частину ваги назад (4).

Ці результати дуже характерні для тривалих досліджень схуднення. Люди схуднуть на початку, але потім поступово набирають його назад протягом 1-2 років.

Ще одне 6-тижневе дослідження підтримує зниження ваги наслідків нордичної дієти, оскільки група дієтичних нордичних втрат втратила 4% своєї маси тіла - значно більше, ніж тих, які мають звичайну дієту (5).

ПІДСУМОК Північна дієта, здається, є ефективною для короткочасного схуднення - навіть без обмеження калорій. Тим не менш - як і у багатьох дієтах для схуднення - ви можете з часом втратити вагу.

Потенційні переваги для здоров'я

Здорове харчування виходить за межі схуднення.

Це також може призвести до значного покращення метаболічного здоров’я та зниження ризику багатьох хронічних захворювань.

У кількох дослідженнях було вивчено вплив нордичної дієти на маркери здоров'я.

Кров'яний тиск

У 6-місячному дослідженні на людей із ожирінням нордична дієта знизила систолічний та діастолічний артеріальний тиск на 5,1 та 3,2 мм рт.ст. відповідно - порівняно з контрольною дієтою (1).

Ще одне 12-тижневе дослідження виявило значне зниження діастолічного артеріального тиску (нижня кількість показань) у учасників метаболічного синдрому (6).

Холестерин і тригліцериди

Незважаючи на те, що нордична дієта є великою кількістю багатьох здорових для серця продуктів, її вплив на холестерин та тригліцериди є непослідовним.

Деякі - але не всі - дослідження виявляють зниження тригліцеридів, але вплив на ЛПНЩ (поганий) та ЛПВЩ (хороший) холестерин статистично незначний (1, 2).

Тим не менш, в одному дослідженні спостерігалося легке зниження холестерину, що не є ЛПВЩ, а також коефіцієнтів LDL-c / HDL-c та Apo B / Apo A1 - всі вони є сильними факторами ризику розвитку серцевих захворювань (2).

Контроль цукру в крові

Північна дієта не виявляється дуже ефективною для зниження рівня цукру в крові, хоча одне дослідження відзначає невелике зниження рівня цукру в крові натще (1, 2).

Запалення

Хронічне запалення є головним рушієм багатьох серйозних захворювань.

Дослідження нордичної дієти та запалення дають неоднозначні результати. В одному дослідженні було виявлено зниження рівня запалення маркера запалення, в той час як в інших не спостерігалося статистично значущих ефектів (1, 2).

Ще одне дослідження показало, що нордична дієта знижує експресію генів, пов’язаних із запаленням у жирових тканинах вашого організму (7).

ПІДСУМОК Нордична дієта, здається, є ефективною при зниженні артеріального тиску. Вплив на холестерин, тригліцериди в крові, рівень цукру в крові та маркери запалення слабкі та непослідовні.

Суть

Північна дієта є здоровою, тому що вона замінює оброблену їжу цільною, однокомпонентною їжею.

Це може спричинити короткочасне зниження ваги та деяке зниження артеріального тиску та маркерів запалення. Однак докази слабкі та суперечливі.

Як правило, будь-яка дієта, яка наголошує на цільній їжі замість стандартної західної нездорової їжі, ймовірно, може призвести до певного зниження ваги та покращення здоров’я.