Покрокове керівництво рушіями та чому ви хочете їх робити

Зміст

• Що таке тяги?
• Як їх правильно зробити
• Як модифікувати за допомогою гантелей
• Переваги виштовхувачів
• Як уникнути поширених помилок
• Поради щодо вдосконалення тяжів
• Винос

Що таке тяги?

Тяга - це добре відома складна вправа, яка є частиною програми тренувань CrossFit. Бойові артисти та спортсмени також практикують дрозд. Ця вправа є поєднанням переднього присідання та накладного преса.

Тяги вважаються однією з найкорисніших вправ, оскільки вони є корисними для повсякденного життя. Тяги допомагають покращити координацію, витривалість м’язів та рівновагу. Вони допомагають вам набирати сили верхньої та нижньої частини тіла, працюючи над квадрицепсами, глютенами та плечима. Дроселі також можуть допомогти вам розвинути міцне ядро.

Продовжуйте читати, щоб дізнатися більше про правильну техніку та переваги цієї популярної вправи.

Як їх правильно зробити

Важливо, щоб ви використовували правильну форму та техніку при виконанні штовхачів. Почати можна, використовуючи лише штангу. Поступово додайте вагу, коли ви збільшуєте силу, станете зручнішими в русі і впевнені, що використовуєте належну форму. Це важливо, щоб уникнути травм та отримати максимальну користь.

Переконайтесь, що всі ваші рухи плавні, стійкі та керовані. Рух рушіїв має бути текучим, швидким та безперервним. Вона не повинна розбиватися на короткі або окремі рухи.

Зробіть принаймні 10 штовхачів або дотримуйтесь вказівок програми тренувань. Виконайте такі дії:

Gif-кредит: Активне тіло. Творчий розум.

1. Використовуйте верхній хват, щоб утримувати штангу і встати, ноги на ширині плечей.
2. Ваші руки також повинні бути на ширині плечей.
3. Намалюйте плечі назад і вниз. Тримайте хребет у вирівнюванні.
4. Тримайте невеликий згин у колінах. Утримуйтесь від їх блокування.
5. Ваші ноги повинні бути під бруском.
6. Повільно піднесіть штангу до ключиць або вище плечей.
7. Підведіть лікті внизу або звернуті вперед.
8. Займіться ядром і розгорніть груди, коли ви повільно опускаєте тіло в положення глибокого присідання.
9. Опустіть глютени нижче, ніж паралельно землі, якщо ви досить гнучкі, ніби сидите.
10. Займіться ядром і трохи виверніть коліна для стабільності.
11. Притисніть п’яти та зовнішні стопи до підлоги і підніміть лікті вгору, коли ви швидко і потужно вибухаєте, щоб повернутися до стояння.
12. Коли ваші стегна майже вирівняються для стояння, зачепіть глютени, притисніть п’ятами до підлоги і простягніть штангу над головою.
13. Випряміть руки і витягніть голову вперед так, щоб вуха вийшли перед біцепсами.
14. Приведіть голову назад у відповідність з руками.
15. Повільно опустіть планку до висоти ключиці і повторіть рух безперервним рухом.

Як модифікувати за допомогою гантелей

Для поліпшення балансу можна робити штовхачі, використовуючи гантелі. Ось як їх зробити:

Gif-кредит: Активне тіло. Творчий розум.

1. Вийдіть у положення стоячи, ноги на ширині плечей.
2. Тримайте пару гантелей трохи вище плечей або спираючись на них.
3. Ваші долоні повинні бути звернені один до одного, а лікті повинні бути трохи перед вашим тілом.
4. Виконайте ті ж рухи, що і звичайні штовхачі.

Переваги виштовхувачів

Тяга - це складна вправа, оскільки вона використовує більше одного суглоба і поєднує передній присідання та накладний прес.

Молочниці вимагають від вас підвищити серцевий ритм, тим самим покращуючи серцево-судинну форму та працездатність. Вони також допомагають посилити ваш метаболізм та підвищити м’язову витривалість та силу. Вони покращують міжм'язову координацію, ефективність руху та гнучкість.

Можна додати варіацію, використовуючи гантелі, мішки з піском або гирі замість штанги. Змініть свою розпорядок роботи, чергуючи набір легких і легких наборів з низьким тиражем, важкі набори.

Дросельні апарати працюють на все тіло. М'язи, що застосовуються, включають

• глютенів
• чотириголові
• підкоси
• основні м’язи
• м’язи спини
• трицепси
• плечі

Як уникнути поширених помилок

Ось декілька загальних порад та рекомендацій, яких слід дотримуватися, щоб ви могли отримати максимальну користь від цієї вправи:

• Виконуйте поштовхи як один рух рідини. Уникайте зупинки вгорі або внизу присідання. Це допомагає зберегти свій імпульс та забезпечує використання всього тіла.
• Використовуйте глютени, стегна та ноги, щоб підняти штангу над головою, а не використовувати лише плечі.
• Займайтеся основними м’язами протягом всієї вправи.
• Тримайте хребет у вирівнюванні.
• Підтримуйте хороший баланс під час стояння. Переконайтесь, що рух є стійким та контрольованим.
• Не дозволяйте штанзі виходити перед вами, як тільки вона піднімається. Це може спричинити нахил спини і травмувати нижню частину спини.
• Якщо ви почнете втрачати рівновагу і падаєте назад, відсуньте штангу від себе, щоб вона не впала на вас.
• Використовуйте ідеальну форму. Переконайтесь, що ви добре підготовлені та готові виконувати штовхачі.
• Підтримуйте лікті високо вгору, щоб підтримувати рівновагу та забезпечити плавне рух.

Поради щодо вдосконалення тяжів

Ось декілька порад щодо вдосконалення та вдосконалення вашої тренажерної практики:

• Ви можете практикувати і вдосконалювати свою форму, використовуючи порожню штангу, щоб знизити техніку. Форма важливіша за вагу.
• Перевірте свою форму, спостерігаючи себе в дзеркалі або знімаючи себе.
• Вправляйте рух повільно, щоб ви могли вдосконалити свою форму. Занадто швидка їзда чи поспіх може призвести до втрати контролю.
• Працюйте з тренером або дивіться онлайн-підручники, щоб розробити форму, коли ви вперше починаєте.
• Завжди робіть штовхачі як один безперервний рух. Якщо вам це складно, спробуйте експериментувати з меншою вагою.
• Переконайтеся, що ви підтримуєте міцне серцевина. Це допомагає вам контролювати вагу і рух.
• Спробуйте використовувати альтернативні форми обладнання для невеликих варіацій. Можна використовувати чайники, шлакоблоки або мішки з піском. Це трохи змінить ваш баланс і імпульс.
• Використовуйте ноги і коліна, щоб підняти тіло і штангу. Злегка тримаючи коліна, ви допоможете активувати м’язи стегна під час підняття. Використання цих м'язів нижньої частини тіла дозволить вам мати більше сили в цьому русі.
• Притисніть до п’ят, а не нахиляючись вперед на носки. Це допомагає переконуватись вгору і вниз по прямій лінії, а не рухатися вперед і назад. Це збільшує ефективність і допомагає вам залишатися у вирівнюванні.
• Підніміть лікті вгору, щоб штанга могла спиратися на ваші плечі. Це також допомагає тримати штангу піднятою, полегшуючи вам стояти.
• Використовуйте дихання, щоб допомогти вам у русі. Вдихніть глибоко, коли ви присідаєте, і видихніть, роблячи верхній прес.
• Переконайтеся, що ви не занадто сильно стискаєте планку. Це може втомити передпліччя. Зберігайте своє захоплення максимально розслабленим. Ви можете трохи посилити хватку, коли робите верхній прес.
• Завжди працюйте у власних межах та на власні сили. Пам’ятайте, що ваші обмеження можуть змінюватися щодня.

Винос

Виділення часу, щоб правильно робити штовхачі, повинно залишати вас із сильними абс, плечима та ногами. Крім того, ви можете підвищити силу і витривалість.

Ви можете вирішити працювати з тренером, коли ви навчитеся робити тренажери, особливо, коли ви починаєте їх навчатись або якщо ви взагалі новачок у фітнес-тренуванні.

Не забудьте слухати своє тіло. Темпте себе і відпочиньте, коли потрібно. Поступово збільшуйте вагу, щоб уникнути травм. Притисніть себе до свого краю, але не перенапружуйтесь.

Припиніть тренування, якщо відчуваєте запаморочення, задишку або слабкість. Припиніть практику, якщо у вас є несприятливі наслідки.