8 Вправи для полегшення та запобігання жорстким глютерам

Зміст

• Огляд
• Ознаки та симптоми
• Лікування напружених стегон
• 8 Вправи
• Рулон з пінопласту клей
• Постійна фігура-чотири розтяжки
• Сидяча фігура-чотири розтяжки
• Сидіння скрутка
• Поза голубів
• Блискучий міст
• Клейовий міст з смугою
• Викрадення стегна з опорою на опір
• Що викликає щільні глютени?
• Як визначити, чи є у вас щільні глютени
• Як тісні глютени впливають на спортивні показники?
• Винос
• 3 пози йоги для тугих стегон

Огляд

Глютена, або язична мускулатура, може стати тісною після занадто сильного сидіння, перевтоми або перенапруження в спортивних роботах. Тугі глютени можуть призвести до ряду інших травм, тому важливо добре їх розігріти перед фізичними вправами. Також важливо розтягнути клейковини після тренування.

Якщо ви сидите за столом цілий день, ви повинні стояти і ходити кожні 30 хвилин. Це допомагає утримати глютени не стаючи неактивними, щільними та слабкими з часом.

Читайте далі, щоб дізнатися більше про тугі глютери та що можна зробити, щоб зняти герметичність.

Ознаки та симптоми

Глютеальні м’язи допомагають підтримувати важливі функції, такі як:

• обертання стегна
• ходьба
• біг
• спускаючись східцями

Вони пов'язані з кількома іншими м'язами. З цієї причини у вас може виникнути тісність самої клейковини або ви можете відчути тісність або біль у частинах свого:

• нога
• назад
• стегна
• таз

Ви можете виявити тісні глютени за такими симптомами:

• хворобливість або стягнутість сідниць
• біль або біль у стегнах
• тісні згиначі стегна
• біль у попереку
• тісні суглоби
• біль у коліні
• тазові болі або нестабільність

Лікування напружених стегон

Найкраще лікування тугих стегон - розтягнути їх. Ви також можете попрацювати з фізичним терапевтом, щоб розробити зміцнювальну рутину для цих м’язів.

Якщо ви сидите за столом протягом дня, ваші глютени неактивні. Це може призвести до слабкості і герметичності.

Вставайте кожні 30 хвилин і гуляйте. Якщо вам доведеться сидіти, сядьте прямо і підтримуйте гарну поставу. Або використовуйте письмовий стіл і, якщо можливо, вимикайтеся між стоячи і сидячи кожні півгодини або години.

8 Вправи

Рулон з пінопласту клей

1. Сядьте зверху на поролоновий валик з витягнутими перед собою ногами.
2. Нахиліть тіло в бік, щоб валик знаходився між вашою тазобедреною кісткою і сидіти кісткою.
3. Повільно розгорніть цю м’яз у всіх напрямках.
4. Зворотний напрямок і повторити з іншого боку.
5. Дотримуйтесь стоячи фігури-чотири розтяжки, внизу.

Постійна фігура-чотири розтяжки

1. Встаньте однією рукою на поролоновий валик, поставлений вертикально.
2. Перетніть одну ногу через коліно, щоб зробити форму «чотири» і сісти стегнами назад.
3. Тримайте високу поставу верхньої частини тіла, і ваша серцевина зайнята.
4. Затримайте кілька секунд, а потім повторіть на іншій нозі.

Сидяча фігура-чотири розтяжки

1. Сядьте вертикально на стільці, тримаючи хребет прямо.
2. Перехрестіть праву ногу над лівою та покладіть руки на гомілки.
3. Нахиліться тулуб вперед для більш глибокого розтягування.
4. Затримайтеся на 5 вдихів, а потім покладіть ногу на підлогу.
5. Повторіть з іншого боку.

Сидіння скрутка

1. Почніть в зручному сидячому положенні і витягніть ноги перед собою.
2. Переведіть ліву ногу через праву, поклавши ліву ногу на підлогу і зігнувши ліве коліно.
3. Вдихніть і розтягніть руки над головою, зробивши хребет довгим.
4. Видихніть і скрутіть вліво, дозволяючи вашим рукам зручно впасти на зігнуте коліно.
5. Вдихніть і вдихніть і утримуйте від 5 до 10 вдихів.
6. Розкрутіть і повторіть з іншого боку.

Поза голубів

1. Почніть на руки і коліна на килимок для йоги. Підведіть ліве коліно до зовнішньої сторони лівого зап’ястя.
2. Встановіть гомілку на підлогу щиколоткою до правого зап'ястя. Постарайтеся, щоб ліва гомілка була паралельна передній частині килимки для йоги.
3. Відсуньте праву ногу назад, щоб ви відчули розтягнення. Потім відріжте (вирівняйте) стегна.
4. Якщо ваші стегна знаходяться високо від землі, підкладіть під них згорнуту ковдру, подушку або блок йоги для підтримки.
5. Видихніть і йдіть руками вперед, а повільно підведіть груди до підлоги.
6. Затримайте від 5 до 10 вдихів.
7. Повільно вийдіть з пози і повторіть її з іншого боку.

Блискучий міст

1. Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги плоскі на підлозі.
2. Розставте ноги на ширині стегон і акуратно стисніть м'язи.
3. Акуратно видихніть, зберігаючи свій гнійник, а потім піднімайте стегна вгору і від підлоги.
4. Акуратно стягуйте сідницю (м'язи сідниць) і не піднімайте стегна повз точки комфорту.
5. Утримуйте 2 - 3 секунди, вдихніть і повільно опустіться назад у вихідне положення.
6. Повторіть 8 - 10 разів.

Клейовий міст з смугою

1. Помістіть навколо телят невелику щільну смугу опору.
2. Ляжте на спину і підніміть стегна вгору.
3. Тримайте напругу в смузі і натискайте стегнами до підлоги, перш ніж знову підняти їх.
4. Важливо тримати прямий хребет і робити рух від стегон.
5. Повторіть 15 - 20 разів.

Викрадення стегна з опорою на опір

1. Сядьте на підлогу і покладіть опору навколо телят.
2. Зігніть коліна і тримайте ноги на підлозі.
3. Покладіть руки трохи позаду.
4. Спину тримайте прямо назад і притискайте ноги до боків, коли ви зовні обертаєте стегна.
5. Акуратно і з контролем поверніть ноги разом.
6. Повторіть 12 - 15 разів.

Що викликає щільні глютени?

До поширених причин щільних глютенів належать:

• сидіти тривалий час
• затримка болю в м’язах після фізичних вправ
• погана постава
• погана форма під час занять спортом
• напруга на м’яз від стрибків, стрибків або бігу
• не розігріваючись перед фізичними вправами
• не розтягуючись після вправ

Як визначити, чи є у вас щільні глютени

Ви можете виконати самотест, щоб визначити, чи були ваші глютени ослаблені через сидіння або бездіяльність:

1. Станьте зверху на сходинку, невеликий табурет або іншу стійку платформу. Балансуйте на правій нозі і витягніть ліву ногу перед собою.
2. Повільно зігніть праву ногу. Згинаючись, дістаньте стегна назад, наскільки це зручно.
3. Зверніть увагу, якщо права коліна згинається або прогинається в коліні. Це ознака слабких глютенів.
4. Повторіть з іншого боку.

Фізиотерапевт може також провести більш ретельний тест на щільні глютени. Вони можуть допомогти вам розробити рут зміцнення і розтягування глютену. Вони також можуть давати вам вправи з катання піни, які можна робити вдома.

Як тісні глютени впливають на спортивні показники?

Тугі глютени можуть негативно впливати на спортивні показники. Сильні глютени важливі для швидшого бігу та стрибків вище. Слабка або щільна глютена може призвести до синдрому piriformis. Piriformis - це м'яз, що знаходиться за верхньощелепною величиною.

Можливо, вам доведеться відпочити від фізичних навантажень або обмерзати глютени, якщо у вас проявляються симптоми.

Зверніться до лікаря, якщо ви думаєте, що у вас серйозна травма.

Винос

Жорсткі глютени є поширеною проблемою для спортсменів, які бігають або спринтують. Вони також звичайні для людей, які працюють за столом і сидять більшу частину дня.

Важливо розтягнути тісні клейки і підтримувати їх активними. Це допомагає запобігти травмуванню. Практикуйте перелічені вище розтяжки два-три рази на тиждень, щоб послабити тугі глютени.

Про дуже щільні глютени, які ви підозрюєте, що можуть бути травмовані, зверніться до лікаря. Можливо, вам знадобиться допомога фізичного терапевта, щоб розробити розтяжку або посилення рутини. Масажна терапія також може бути корисною для тих, хто відчуває тісні глютени.

Завжди отримуйте зелене світло від лікаря, перш ніж розпочинати нову рутину на розтяжку або вправи.

3 пози йоги для тугих стегон