Як лікувати та попереджати тугу підколінну сухожилля

Зміст

• Розтягування для послаблення тугих підколінних сухожилків
• Розтягування підколінного сухожилля I
• Розтягування підколінного сухожилля II
• Розтягування підколінного сухожилля I
• Розтягування підколінного сухожилля II
• Розтягування підколінного сухожилля
• Йога
• Собака вниз
• Розширена поза трикутника
• Підколінники з пінопласту
• Масажна терапія
• Фізіотерапія
• Профілактика
• Коли звертатися до лікаря
• Винос
• Джерела статей

Огляд

Підколінний сухожил - це група з трьох м’язів, які проходять по задній частині стегна. Спорт, який передбачає велику кількість спринтів або рухів "зупинись і стартуй", наприклад, футбол та теніс, може призвести до стискання підколінних сухожиль. Так само і такі заходи, як танці та біг.

Важливо тримати ці м’язи вільними. Тугі підколінні сухожилля можуть бути більш схильними до деформації або розриву. Існує також різниця між герметичністю та травмою. Якщо ви відчуваєте біль в підколінному сухожиллі, найкраще звернутися до лікаря, перш ніж намагатися лікувати травму вдома.

Є кілька вправ та розтяжок, які ви можете зробити, щоб допомогти утримувати м’язи підколінних м’язів. Добре розігріти м’язи перед розтяжкою. Спробуйте прогулятися або зробити якусь іншу діяльність, щоб ваші м’язи були теплими.

Ніколи не розтягуйтесь, коли вам боляче, і не намагайтеся змусити розтягнутись. Дихайте нормально, виконуючи вправи на розтяжку. Постарайтеся включити розтяжки підколінного сухожилля у свій розпорядок дня принаймні два-три дні на тиждень.

Розтягування для послаблення тугих підколінних сухожилків

Розтяжки - це один з найпростіших способів зняти напружені підколінні сухожилля. Їх можна робити майже в будь-якому місці, і для них не потрібне мало обладнання або взагалі не потрібне.

Розтягування підколінного сухожилля I

1. Ляжте на землю, випрямивши спину, а ноги на землю, зігнувши коліна.
2. Повільно піднесіть праве коліно до грудей.
3. Витягніть ногу, тримаючи коліно злегка зігнутим. Ви можете використовувати ремінець для йоги або мотузку, щоб поглибити свою розтяжку, але не тягніть її занадто сильно.
4. Затримайтеся 10 секунд і працюйте до 30 секунд.

Повторіть з іншою ногою. Потім повторіть цю розтяжку з кожною ногою в два-три рази.

Розтягування підколінного сухожилля II

1. Ляжте на землю, випрямивши спину і повністю витягнувши ноги. На цій ділянці ви також хочете опинитися біля кута стіни або дверного отвору.
2. Підніміть праву ногу, тримаючи коліно злегка зігнутим, і поставте п’яту на стіну.
3. Повільно випрямляйте праву ногу, поки не відчуєте розтягнення підколінного сухожилля.
4. Затримайтеся 10 секунд і працюйте до 30 секунд.

Повторіть з іншою ногою. Потім повторіть цю розтяжку з кожною ногою ще пару разів. Отримуючи більшу гнучкість, спробуйте наблизитись до стіни для глибшого розтягування.

Розтягування підколінного сухожилля I

1. Сядьте на землю в позі метелика.
2. Витягніть праву ногу, трохи зігнувши коліно.
3. Потім нахиліться вперед за талією над правою ногою.
4. Ви можете тримати за гомілку за опору, але не змушуйте розтягуватися.
5. Затримайтеся 10 секунд і працюйте до 30 секунд.

Повторіть з іншою ногою. Повторіть цю розтяжку з кожною ногою в два-три рази.

Розтягування підколінного сухожилля II

1. Візьміть два стільці і поставте їх один на одного.
2. Сядьте на одне крісло, витягнувши праву ногу на інший стілець.
3. Нахиліться вперед, поки не відчуєте розтягування підколінного сухожилля.
4. Утримуйте цю розтяжку 10 секунд і працюйте до 30 секунд.

Повторіть з лівою ногою, а потім ще раз з кожною ногою ще пару разів.

Розтягування підколінного сухожилля

1. Встаньте хребтом у нейтральному положенні.
2. Потім поставте праву ногу перед собою. Злегка зігніть ліве коліно.
3. Акуратно нахиліться вперед, поклавши руки на зігнуту праву ногу.
4. Обов’язково тримайте спину прямо, щоб не згорбитися над ногою.
5. Утримуйте цю розтяжку 10 секунд і працюйте до 30 секунд.

Повторіть з іншою ногою і ще раз з обома ногами в два-три рази.

Йога

Розтяжки йоги також можуть допомогти при напружених підколінах. Якщо ви ходите на заняття, згадайте своєму вчителю, що м’язи м’язів стегна напружені. Вони можуть мати модифікації, які ви можете спробувати, або конкретні пози, які можуть допомогти.

Собака вниз

1. Почніть з підлоги на руках і колінах. Потім підніміть коліна вгору і відправте куприк до стелі.
2. Повільно випрямляйте ноги. Тугі підколінні сухожилля можуть ускладнити цю позу, тому ви можете тримати злегка зігнуті коліна. Просто переконайтеся, що тримаєте прямий хребет.
3. Зробіть кілька глибоких вдихів або затримайте, скільки б довго вас не скерував ваш інструктор.

Розширена поза трикутника

1. Почніть з положення стоячи. Потім розведіть ноги приблизно на три-чотири фути один від одного.
2. Витягніть руки паралельно землі долонями вниз.
3. Поверніть праву ногу у напрямку до лівої, а ліву на 90 градусів. Тримайте п’яти на одній лінії.
4. Повільно нахиліть тулуб над лівою ногою і дотягніть ліву руку до підлоги або йога-блоку для підтримки. Витягніть праву руку до стелі.
5. Утримуйте від 30 до 60 секунд, або як би довго вас не вказував викладач.
6. Повторіть з іншого боку.

Підколінники з пінопласту

Пінопластові валики можуть допомогти розтягнути і розслабити ваші м’язи. У більшості тренажерних залів є пінопластові ролики, якими ви можете користуватися. Якщо ви не належите до тренажерного залу або якщо у вашому тренажерному залі немає поролонових роликів, подумайте про те, щоб придбати власний, якщо регулярно отримуєте тугі підколінні сухожилля.

Щоб розгорнути підколінники:

1. Сядьте на підлогу пінопластовим валиком під праве стегно. Ваша ліва нога може залишатися на землі для підтримки.
2. Задавши руки за спиною, перекосіть підколінний сухожил, всю задню частину стегна, від нижньої частини сідниць до коліна.
3. Під час цієї вправи зосередьтеся на м’язах живота. Тримайте серцевину зайнятою, а спину прямо.
4. Продовжуйте повільне кочення протягом 30 секунд до 2 хвилин.

Повторіть з іншою ногою. Спробуйте розкочувати підколінні м’язи тричі на тиждень.

Пінопластові валики також можуть бути використані для полегшення болю в спині та послаблення різних м’язів тіла, включаючи сідниці, литки та квадроцикли.

Масажна терапія

Якщо ви не хочете робити масаж підколінних сухожил самостійно, подумайте про призначення на прийом до ліцензованого масажиста. Масажисти руками маніпулюють м’язами та іншими м’якими тканинами тіла. Масаж може допомогти при будь-чому - від стресу до болю до напруги м’язів.

Ваш лікар первинної ланки може допомогти направити вас до терапевта, або ви можете здійснити пошук у базі даних Американської асоціації масажних терапій, щоб знайти лікарів-практиків у вашому районі. Масаж охоплюється деякими страховими програмами, але не всіма. Зателефонуйте своєму провайдеру, перш ніж налаштовувати зустріч.

Якщо ваші сеанси не охоплюються, деякі офіси пропонують розсувні ціни.

Фізіотерапія

Фізична терапія (ПТ) може бути найкращою, якщо ваші підколінні суглоби хронічно напружені або напружені. Вам може знадобитися або не знадобитися направлення на прийом до фізіотерапевта. Перш ніж призначити зустріч, краще проконсультуватися зі своїм страховим постачальником. Ви можете знайти місцевих практикуючих поблизу вас, здійснивши пошук у базі даних Американської асоціації фізичної терапії.

На першому прийомі ваш фізіотерапевт може запитати вас про вашу історію хвороби та заходи або заняття спортом, якими ви любите займатися. Вони також можуть проводити тести для оцінки вашої сухожилля.

Потім ваш фізіотерапевт проведе вас у різноманітних розтяжках, вправах та інших процедурах, що відповідають вашим індивідуальним потребам. Кількість необхідних зустрічей буде залежати від ваших унікальних цілей. Також від вас очікують включення того, що ви дізнаєтесь, у свій розпорядок дня.

Профілактика

Є кілька речей, які ви можете зробити, щоб зупинити герметичність до її початку. Ви також можете попросити свого лікаря про конкретні вправи для кондиціонування, які можуть допомогти.

• Розминайтесь перед тим, як займатися різними видами спорту або інтенсивними видами діяльності. Принаймні 10 хвилин ходьби, легкі пробіжки або легка гімнастика можуть допомогти запобігти стисканню сухожилля.
• Регулярне розтягування сухожилля до і після вашої діяльності також може допомогти запобігти герметичності. Спробуйте взяти три-п’ять хвилин до і після занять спортом або занять, щоб розтягнутися.
• Зберігайте своє тіло загалом міцним, не лише специфічним для вашої діяльності.
• Харчуйтеся здоровою їжею і пийте багато води, щоб нагріти та поповнити м’язи.

Коли звертатися до лікаря

Зверніться до лікаря, якщо підколінні м’язи часто напружені та болючі. Біль, який не зникає, може бути ознакою травми.

Іншими симптомами, які можуть сигналізувати про травму, є:

• раптовий, різкий біль
• відчуття сплеску чи розриву
• набряк або болючість
• синці або зміна кольору
• м’язова слабкість

Можливо, ви зможете лікувати легке навантаження вдома, використовуючи Рис (відпочинок, ожеледиця, стиснення та піднесення) та знеболюючі засоби, що продаються без рецепта (OTC). Якщо ви не можете зробити більше чотирьох кроків, не відчуваючи величезного болю, домовтеся про зустріч із лікарем. Сильні навантаження можуть включати повне розривання м’яза. Деякі можуть навіть вимагати хірургічного втручання.

Винос

Не дозволяйте тугим підколінним сухожилкам уповільнювати вас. За допомогою невеликої ніжної любовної турботи та регулярного розтягування ви можете тримати м’язи розкутими і готовими до дій.

Спробуйте включити різні розтяжки у свій розпорядок дня приблизно три рази на тиждень. Легко розтягуйте м'яко.

Якщо ви відчуваєте біль або маєте інші проблеми, не соромтеся записатися на прийом до лікаря.

Всі фотографії надано Active Body. Творчий розум.

Джерела статей

• Самомасаж з пінопласту. (n.d.). http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• Підколінний суглоб. (n.d.). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• Розтягування підколінного сухожилля. (n.d.). http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• Персонал клініки Майо. (2015). Травма підколінного сухожилля: Профілактика. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• Персонал клініки Майо. (2017). Масажна терапія. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• Персонал клініки Майо. (2017). Слайд-шоу: Посібник з основних розтяжок. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• Роль фізіотерапевта. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• Вправи на розтяжку для нижньої частини тіла. (n.d.). https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf