Як тривога може викликати задишку і що ти можеш зробити

Зміст

• Огляд
• Симптоми занепокоєння та задишки
• Що викликає задишку від тривоги?
• Як позбутися задишки від тривоги
• Як запобігти втраті дихання, коли ви хвилюєтеся
• Інші стани, що викликають задишку
• Коли звернутися до лікаря
• Винос

Огляд

Відчуття задишки (задишка) або інших труднощів з диханням може відчувати себе страшно. Але це не рідкий симптом тривоги.

Багато людей хвилюються, що симптом, що впливає на їхнє дихання, повинен виникати з фізичної проблеми. Насправді ваше психічне здоров'я впливає на ваше фізичне здоров'я різними способами.

Хоча тривожність може викликати задишку та інші фізичні симптоми, важливо визнати, що відчуття задишки з інших причин також може створити занепокоєння.

Ось що потрібно знати про цей симптом та коли звернутися до лікаря.

Симптоми занепокоєння та задишки

Тривога - це природна реакція страху на ваше тіло. Це відомо як відповідь на бій або політ. Ваше тіло реагує фізичними та психічними способами, щоб підготувати вас до боротьби чи бігу із ситуації.

Задишка - одна з таких реакцій. Вам може здатися, що ви не можете затамувати подих, стягнутість у грудях, або як ви задушливі або голодні повітря.

Дослідження показали сильну зв’язок між тривожними та респіраторними симптомами, включаючи задишку.

Інші симптоми, які можуть виникнути під час цієї реакції та внаслідок тривоги, включають:

• прискорене дихання (гіпервентиляція)
• напруга грудної клітки
• задуха або відчуття задухи
• відчуття, ніби у вас горло в грудці
• напруга м’язів
• серцебиття (відчувається як сильніше, прискорене серцебиття)
• відчуття непритомності, запаморочення або нестійкості
• нудота або дискомфорт у шлунку
• неспокій, дратівливість або відчуття на межі

Що викликає задишку від тривоги?

Задишка та інші фізичні симптоми трапляються у відповідь на бій чи політ, щоб захистити вас. З тривогою ви можете не бігти за своє життя. Але ваше тіло все ще реагує так, ніби ви є.

Ви відчуваєте підтягування грудей, задишку і прискорене дихання, оскільки ваше тіло намагається отримати більше кисню до м'язів, готуючи вас до бігу. Серцевий ритм збільшується, і ви можете відчувати жар, оскільки більше крові прикачається до м’язів, готуючи вас до бою.

Всі ці симптоми - це нормальні реакції організму, покликані врятувати ваше життя.

Звичайно, ти, мабуть, не часто бігаєш чи не борешся за своє життя - від нападів диких ведмедів чи людей із ланцюговими пилами. Але ваше тіло все ще реагує на вашу поїздку до переповненого продуктового магазину, вашу презентацію роботи та інші події, що провокують тривогу, як ніби ви.

Як позбутися задишки від тривоги

Коли у вас виникає задишка від нападу тривоги, може здатися противажливим, що дихання саме те, на що слід зосередитися.

Але зосередившись на своєму диханні, ви можете отримати його під контролем і потрібну кількість кисню до легенів.

Фахівці рекомендують практикувати діафрагмальне дихання. Це тип дихальної техніки, в якій використовується ваша діафрагма. Діафрагма - це найефективніший дихальний м’яз у нас.

Коли у вас виникає задишка, ви зазвичай дихаєте ротом або грудьми. Діафрагмальне дихання може:

• уповільнити частоту дихання
• зменшити попит на кисень
• використовуйте менше зусиль та енергії для дихання

Ось як практикувати діафрагмальне дихання:

1. Сядьте зручно в кріслі або ляжте спиною на рівну поверхню, як, наприклад, ліжко, з підпертою головою.
2. Покладіть одну руку на верхню частину грудної клітки, а іншу нижче на грудну клітку. Це дозволить вам краще відчувати діафрагму під час дихання.
3. Дихайте повільно через ніс, щоб живіт рухався проти вашої руки.
4. Напружте м’язи живота. Нехай вони падають всередину, коли ви видихаєте через ніс або рот (залежно від того, що вам легше).
5. Продовжуйте робити глибокі вдихи та видихи, відчуваючи, як ваш живіт піднімається та виходить. Робіть це протягом 5 - 10 хвилин на день.

Поради: Ви рідше відчуваєте задишку або гіпервентиляцію під час вдиху та видиху через ніс. Також нормально втомлюватися або відчувати, що потрібно докласти великих зусиль, коли ви вперше розпочнете цю дихальну практику. З більшою практикою ця дихальна техніка стане автоматичною та легкою.

"Чим більше ви можете уповільнити фізичні відчуття в періоди високої тривоги, тим більше ви можете використовувати свій розумний розум, щоб оцінити, що відбувається". - Ельке Зуерхер-Уайт у "Кінці паніки"

Ви також можете спробувати ці методи зняття тривоги:

• Техніка заземлення. Один із видів заземлення передбачає стискання частин тіла та повільне їх звільнення. Зосередьтеся цілком на цих відчуттях.
• Обережне відволікання. Знайдіть щось, щоб відвернути розум від паніки, щоб допомогти вам заспокоїтися. Спробуйте описати речі навколо себе, щоб зосередитись на чомусь іншому. Якого кольору ваш диван? Яка його текстура?
• Поговоріть самі. Тепер, коли ви знаєте, що ці симптоми є частиною автоматичної реакції вашого організму, нагадайте про це. У момент паніки чи занепокоєння скажіть собі: "Я не можу дихати, тому що моє тіло намагається отримати більше кисню" або "Мене оцінили, і серце добре". Розмова з собою раціонально може витягнути вас із занепокоєння.
• Вправа. Це може здатися дивним вправи в розпал нападу тривоги, але швидкий пробіг або витрачання частини цієї накопиченої енергії може насправді працювати для вас. Ваше тіло все одно готується до бігу - ви також можете скористатися цим.
• Самодопомога. Ви можете займатися самообслуговуванням простими способами. Пийте трав’яний чай (але уникайте кофеїнового чаю, оскільки це може посилити тривогу). Запалюйте свічки з приємним ароматом. Запишіть свої почуття. Увімкніть заспокійливу музику.
• Шокуйте себе. Шокування вашої системи зануренням обличчя в миску з крижаною водою - це фактично техніка, рекомендована терапевтами, яка допоможе витягнути вас із спіралі думки.

Якщо ви помітили задишку, перш ніж переживати повноцінну панічну атаку, навчіться її розпізнавати і не ігноруйте. Почніть зосереджуватися на своєму диханні до того, як тривожність наростатиме.

Для довгострокових стратегій розгляньте питання про те, як побачити фахівця з психічного здоров'я. Вони можуть оцінити ваші потреби та навчити ваші механізми подолання, які будуть працювати для вас.

Щоденне заняття диханням, інші форми уважності та заняття розслаблюючою йогою також можуть допомогти.

Як запобігти втраті дихання, коли ви хвилюєтеся

Основний спосіб запобігти задишку та інші фізичні симптоми тривоги - це практикувати прийоми та вивчати тригери, коли ви їх не відчуваєте.

Ви не готуєтеся до землетрусу під час землетрусу; ви заздалегідь підготуєтеся Тривога однакова.

Один з найкорисніших профілактичних прийомів - ведення журналу думок. У журнал думок ви записуєте автоматичні думки, які були у вас в останній момент тривоги чи паніки. Це корисно для виявлення тригерів, а також допомагає задуматися про своє занепокоєння у спокійному стані.

Ви також можете записати, які відчуття ви відчуваєте, переживаючи їх. Це допоможе лікареві зрозуміти, що відбувається.

Існує кілька типів журналів думок. Ознайомтеся з цим, зосередившись на дисфункціональному мисленні або загальному спостереженні за тривогою. Ви навіть можете зробити своє, записавши:

• Дата
• специфічний тригер (ситуація або фізичний симптом, наприклад, задишка)
• автоматична думка (що ви думаєте, що станеться через цей фізичний симптом або ситуацію)
• наскільки сильно ви вірите цій думці (від 1 до 100 відсотків)

Якщо у вас виникає задишка, ваша автоматична думка може означати, що у вас серйозне стан здоров'я. На даний момент ви, можливо, повірили - майже на 100 відсотків.

Однак, оскарживши цю думку зараз у своєму записі, ви вірите їй лише на 20 відсотків. Запис, перегляд та оскарження цих думок є важливим способом запобігання тривоги в майбутньому.

Ви також можете використовувати додаток, щоб відстежувати свою тривожність.

Практична регулярна медитація також може допомогти вам зменшити тривожність. Численні дослідження показали, що медитація може зменшити симптоми тривожності, щоб допомогти лікувати тривожність.

Ви також можете практикувати уважність у повсякденній діяльності, щоб допомогти вам більше усвідомити своє тіло і те, що викликає занепокоєння. Спробуйте вдумливе харчування або розумну прогулянку навколо кварталу.

Нарешті, подумайте про роботу з фахівцем з психічного здоров'я, щоб розробити більше стратегій. Вони можуть допомогти вам розробити негативні процеси мислення, які виникають, коли ви відчуваєте тривогу, особливо якщо ця тривожність сильна або спричиняє вам великі проблеми.

Інші стани, що викликають задишку

Задишка та інші симптоми тривоги можуть імітувати інші стани. Рекомендується відстежувати свої симптоми та проходити обстеження у лікаря, щоб виключити будь-які інші стани.

Отримати фізичну допомогу, щоб переконатися, що у вас немає інших проблем, також можна полегшити частину вашої тривоги. Наприклад, при панічній атаці багато людей вважають, що у них серцевий напад. Цей страх лише посилює їх паніку.

Інші причини задишки включають:

• вправа
• зміни висоти
• тісний одяг
• малорухливий спосіб життя

Інші умови, коли може виникнути задишка, включають:

• астма
• хронічна обструктивна хвороба легень (ХОЗЛ)
• серцева недостатність або інфаркт
• пневмонія
• низький кров'яний тиск
• обструкція верхніх дихальних шляхів

Коли звернутися до лікаря

Якщо у вас виникає задишка постійно, або коли ви не пов’язані з тривогою, зверніться до лікаря.

Зверніться до екстреної медичної допомоги, якщо у вас виникли симптоми серцевого нападу, зокрема:

• напруга або біль у грудях, шиї, щелепі, спині чи руках
• втома
• легковажність, нудота або блювота
• дискомфорт у вашій руці чи плечі
• пітливість більше, ніж зазвичай, без логічної причини

Винос

Важливо пам’ятати, що напади тривоги не можуть вас вбити. Ви не задихнетеся, не перестанете дихати і не помрете від нападу тривоги. Тривога або панічний напад також не перетворяться на інфаркт.

Якщо ви переживаєте за своє фізичне здоров’я, звільніть. Як тільки ви очиститеся від будь-яких фізичних причин задишки, утримуйте цей чистий стан здоров’я як нагадування, коли ви повернулися в тривожний момент.

Щоб отримати подальшу допомогу та допомогу у використанні методів подолання, зверніться до фахівця з психічного здоров'я