12 розтяжок, які допоможуть полегшити тугі плечі

Зміст

• Огляд
• 12 розтяжок
• 1. Плечі піднімає
• 2. Плечові рулони
• 3. Вухо до плеча
• 4. Втягування підборіддя
• 5. Розгинання хрестовини
• 6. Постійна гойдалка руки
• 7. Стоячі підйомників
• 8. Широконогий стоячий передній згин
• 9. Поза котячої корови
• 10. Нанизайте голку
• 11. Зворотна молитва поза
• 12. Поза обличчя корови
• Причини
• Звернення за допомогою
• Профілактика
• Винос

Огляд

Тугі плечі можуть викликати біль або скутість у шиї, спині та верхній частині тіла, а також обмежити щоденні заняття. Ваші плечі можуть відчувати себе напруженими та жорсткими внаслідок стресу, напруги та надмірного використання.Тугі плечі також можуть бути викликані сидінням тривалий час, неправильним положенням сну і травмами. Погана постава і неправильне вирівнювання вашого тіла також можуть зіграти важливу роль.

Читайте далі, щоб дізнатися, як зняти і запобігти напруженість плечей.

12 розтяжок

Важливо регулярно розтягувати плечі, щоб послабити і зміцнити м’язи. Звільнення напруги у вашому тілі також може покращити загальне самопочуття.

Ці розтяжки можуть допомогти збільшити гнучкість, розширити діапазон руху та запобігти травмуванню. Якщо вам не вистачає часу, спробуйте робити їх у коротший стрімкий час. Ви можете збільшити кількість наборів, які ви робите, коли набираєтесь сили та мобільності.

1. Плечі піднімає

1. Стоячи або сидячи, а руки з боком і прямою спиною повільно підніміть плечі вгору до вух.
2. Затримайтеся тут кілька секунд.
3. Повільно опустіть плечі назад вниз.
4. Повторіть 5 разів.

2. Плечові рулони

1. Підтримуйте гарну поставу стоячи або сидячи.
2. Згорніть плечі вгору, назад і вниз.
3. Зробіть цей рух 10 разів.
4. Потім 10 разів перекиньте плечі вгору, вперед та вниз.

3. Вухо до плеча

1. Сядьте з прямим хребтом і нахиліть голову до правого плеча.
2. Ідіть якнайдалі, не напружуючись і не піднімаючи ліве плече.
3. Поглиблюйте розтяжку правою рукою, щоб обережно потягнути голову вниз.
4. Утримуйте 30 секунд.
5. Повторіть на протилежному боці.

4. Втягування підборіддя

1. Вирівняйте голову, шию та хребет, стоячи або сидячи.
2. Витягніть підборіддя перед собою, наскільки воно пройде, не напружуючись.
3. Потім підтягніть підборіддя назад до горла і шиї.
4. Повторіть 10 разів.

5. Розгинання хрестовини

1. Переведіть ліву руку по передній частині тіла приблизно на висоту грудей.
2. Підперте ліву руку згином ліктя правої руки або використовуйте праву руку, щоб утримувати ліву руку.
3. Витягніть плече і продовжуйте лицьовою стороною вперед.
4. Утримуйте цю розтяжку 30 секунд.
5. Повторіть на протилежному боці.

6. Постійна гойдалка руки

1. Встаньте з руками поруч і долонями до тіла.
2. Наведіть руки вперед, щоб підняти руки так високо, як вони підуть, не піднімаючи плечей.
3. Опустіть руки назад вниз і відведіть їх якомога далі назад.
4. Залишайте спокійну частину тіла.
5. Продовжуйте цей рух протягом 1 хвилини.

7. Стоячі підйомників

1. Складіть кулаки руками і виведіть їх перед стегнами.
2. Вдихніть, піднімаючи руки над головою, щоб руки зійшлися над головою.
3. Опустіться назад до вихідного положення.
4. Повторіть 10 разів.

8. Широконогий стоячий передній згин

1. Встаньте з ногами ширше, ніж відстань стегна, пальцями ніг повернуті вперед.
2. Переплетіть руки за спиною і відкрийте груди.
3. Займайтеся м’язами ніг і тримайте невеликий згин в колінах.
4. Петлю біля стегон складіть вперед, приводячи руки над головою до підлоги.
5. Дозвольте голові звисати і трохи підтягніть підборіддя до грудей.
6. Залишайтеся в цій позі до 1 хвилини.

9. Поза котячої корови

1. Покладіть руки під плечі, а коліна під стегнами.
2. На вдиху наповніть живіт повітрям і дайте йому опуститися вниз, коли ви дивитесь вгору.
3. Зробіть видих, займаючись черевним животом, підсуньте підборіддя до грудей і округніть хребет.
4. Продовжуйте цей рух кілька хвилин, приділяючи особливу увагу плечам.

10. Нанизайте голку

1. Підійдіть на четвереньках з руками прямо під плечима, а коліна під стегнами.
2. Підніміть праву руку і повільно підведіть її ліворуч долонею вгору.
3. Тіло ляжте на праве плече і поверніть голову обличчям вліво.
4. Переконайтеся, що ви не сідаєте на плечі.
5. Затримайте цю позу 30 секунд.
6. Повільно відпустіть і поверніться у вихідне положення.
7. Повторіть на протилежному боці.

11. Зворотна молитва поза

1. Ви можете робити цю позу, сидячи, стоячи або в позі на дереві.
2. Заведіть руки за спину спинками рук, зверненими одна до одної, а пальцями - вниз.
3. Звідси переверніть руки в інший бік, щоб пальці були звернені вгору.
4. Поверніть долоні обличчям один до одного.
5. Притисніть долоні разом, відведіть лікті трохи назад і відкрийте груди.
6. Тримайте хребет прямо.
7. Затримайте цю позу 30 секунд.

12. Поза обличчя корови

1. З сидячого положення підведіть лівий лікоть вгору до голови, рукою зверніть вниз по хребту.
2. Правою рукою проведіть лівий лікоть праворуч, коли рука рухається далі по хребту.
3. Якщо вам зручно, ви можете зігнути праву руку і підвести праву руку вгору, щоб затиснути ліву руку.
4. Потримайте позу 1 хвилину.
5. Повторіть на протилежному боці.

Причини

Обтягуючі плечі можуть бути викликані декількома факторами, включаючи вік. Багато рухів, які ви виконуєте у повсякденному житті, змушують нахилятися вперед. Це напружує плечі, шию та спину.

Ви можете створити напругу в плечах від повсякденних занять, таких як текстові повідомлення, тривалий час сидіти або носити важкі сумки. Слабка мускулатура, погана постава і неправильне вирівнювання у вашому тілі також можуть призвести до напружених плечей. У деяких випадках напруга м’язів також може бути наслідком травми або хронічного стресу або основного стану, наприклад:

• артрит
• подагра
• вовчак
• Хвороба Лайма

Звернення за допомогою

Зверніться до лікаря, якщо напруга плечей не покращиться, коли ви починаєте розтягуватися або відчуваєте сильний біль. Вам також слід звернутися до лікаря, якщо ви починаєте відчувати м’язову слабкість на руках або починаєте проявляти інші симптоми, такі як лихоманка.

Ваш лікар може:

• допоможуть вам розробити програму вправ
• направити вас до фізіотерапевта
• призначають ліки, такі як м’язові релаксатори або знеболюючі
• рекомендують гарячу та холодну терапію або використання пов’язки або слінгу для обмеження руху

У важких випадках може знадобитися операція.

Профілактика

Важливо дбати про свої плечі, навіть якщо вони зараз не тісні. Регулярно займатися фізичними вправами є ключовим фактором профілактики.

• Будьте активні та займайтеся діяльністю, яка вимагає використання плечей, таких як плавання чи йога.
• Завжди пийте багато води, особливо коли ви займаєтеся фізичними вправами.
• Ходіть на регулярні масажі, якщо це можливо, або щодня займайте кілька хвилин, щоб зробити самомасаж. Для цього можна використовувати ефірні олії, розведені в маслі-носі або м'язову натирання.
• Уникайте малорухливого способу життя і будьте максимально активними.
• Намагайтеся підтримувати гарну поставу та правильне вирівнювання у своєму тілі. Зверніть увагу на своє тіло, коли ви займаєтесь своїми щоденними завданнями. Якщо ви сидите довгий час, часто міняйте положення і вставайте на невелику перерву кожні 30 хвилин.
• Зменшіть стрес.

Придбайте ефірні олії, масла-носії або натирайте м’язи зараз.

Винос

Якщо ви помітили напругу або напругу в плечах, важливо вжити заходів, щоб якомога швидше зняти напругу. Раннє лікування може знизити ризик ускладнень.

Це гарна ідея робити вправи, щоб послабити плечі, навіть якщо у вас немає сильної напруги. Постарайтеся протягом дня впроваджувати свою обізнаність у цю область тіла і працюйте над розслабленням і звільненням напруги. Якщо у вас виникають тривалі або сильні болі, зверніться до лікаря. Вони можуть порекомендувати додаткові терапії або вправи.